שגרת אימון אלכסוני של 10 מהלכים שתוכל לנסות בבית

ליבה חזקה חיונית לכל מה שאתה עושה בחיים - מהליכה ועד לאסוף שקית מכולת ועד לנדנד זרימת יוגה . על מנת לבנות ליבה חזקה באמת, חשוב למקד לכל קבוצת שרירים, כולל האלכסונים - השרירים האלה שעוברים לאורך צידי הגו.

סימן גלגל המזלות 6 בנובמבר

אם אתה מוכן לערבב את הבחירה שלך שגרת ליבה , להראות לשרירים המוזנחים האלה מעט אהבה נוספת היא בחירה מצוינת.

כדי לעזור לך, הרכבתי א אימון משקל גוף שמכוון לכל הליבה שלך עם דגש על אלכסונים. כל מה שתצטרך לעשות זה מחצלת וכמות קטנה של מקום כדי להשלים את 10 התרגילים האלכסוניים האלה.

נסה את זה בבית, או תפוס חבר ותעבוד את הליבה שלך בחוץ בפארק (מרוחק חברתית, כמובן), ותרגיש את הכוויה!

• זְמַן: 15 עד 30 דקות
• צִיוּד: אוכל יוגה
• הוראות: עבור כל תרגיל, בצע את מספר החזרות המצוין. השלם 2 עד 3 סיבובים עבור כל מהלך, תוך מנוחה של עד דקה בין כל זוג סטים.

מגבי שמשות מכופפות בברכיים 

איך: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הידיים לצד. שלב את הליבה שלך והורד את הברכיים לצד אחד עם שליטה. הרם בחזרה לעמדת ההתחלה, ואז הורד לצד השני. לאתגר נוסף, יישר את הרגליים. זה נציג אחד. השלם 10.

V-Ups עם רגליים מפוצלות

איך: שכבו על הגב עם הידיים ישרות מעל הראש והרגליים ישרות. משוך את הטבור לכיוון הרצפה, ואז הרם את רגל ימין כאשר אתה מגיע לשתי הידיים לכיוון רגל ימין. הורד בחזרה למטה, ואז חזור על הצד השמאלי. זה נציג אחד. השלם 10.

סיטאפים לחתירה

איך: שכבו על הגב עם הידיים והרגליים מושטות. שלב את הליבה שלך, ואז הרם את הרגליים והידיים יחד בו זמנית, והסתיים במתיחת ברך. זה נציג אחד. השלם 15.

Plank Hip Dips

איך: היכנס אל קרש זרוע עם הכתפיים ישירות מעל המרפקים. המשך להחזיק בתנוחה זו, ואז סובב את פלג הגוף העליון שלך לצד אחד, מורידה את הירך עד שהיא נוגעת ברצפה. חזור לראש עמדת קרש , ואז סובב את פלג הגוף העליון שלך לצד הנגדי. הקפד לשמור על הליבה שלך מעורבת והמותניים שלך לא להתרומם. זה נציג אחד. השלם 20.

קראנצ'ים של Side Plank

איך: היכנס למצב של קרש צד נמוך כשרגל אחת על השנייה, תשלב את הליבה והעשב שלך. כופפו את זרועך העליונה, ואז הביאו את הברך העליונה לכיוון הזרוע העליונה שלך לכיווץ צד. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. עבדו בשני הצדדים. זה נציג אחד. השלם 10.

כוכבי ים

איך: שכב על הגב עם הידיים שלך ישרות לצדך והרגליים במשרה רחבה. הרם בו זמנית את הידיים והרגליים יחד כשאתה מתכרבל לכיוון התקרה, תוך שיתוף הליבה שלך תוך כדי. הורד בחזרה למטה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד. השלם 10.

מצבי מצבי ניקובים

איך: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות מעט בתנוחת פרפר. עשה כפית בטן כשאתה נותן אגרוף פעם אחת עם כל זרוע. הורידו למטה וחזרו על הפעולה. זה נציג אחד. השלם 15.

הרמת רגליים ומחלץ פקקים

איך: שכבו על הגב כשהרגליים ישרות באוויר והידיים שטוחות על הרצפה לצדדים. הורד את הרגליים עד שהן ממש מעל הרצפה, שמור על שלך הליבה עוסקת וגב תחתון לחוץ אל הרצפה. הרם את הרגליים בחזרה למעלה, מתפתל למעלה ולצד אחד בתנועת חולץ פקקים. זה נציג אחד. השלם 10 כיוונים מתחלפים.

וי-אפים 

איך: שכבו על הגב עם הידיים והרגליים ישרות. הרם את הידיים והרגליים בו זמנית גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על ישרות ככל האפשר. נסה לגעת בכפות הרגליים שלך בידיים שלך לפני שאתה מוריד בחזרה למטה וחוזר על עצמו. כדי להקל על התרגיל הזה, הכנס את הברכיים לכיוון החזה במקום זאת. זה נציג אחד. השלם 10.

קרש קפיצות

איך: היכנס למצב קרש עם הכתפיים ישירות על הידיים. כווץ את שרירי הבטן ודחוף דרך שלך כתפיים . הורד אל המרפק בצד אחד, ולאחר מכן עקוב אחר הצד השני. יישר זרוע אחת ואז את השנייה עד שתחזור לעמדת הקש ההתחלתית. החלף את זרועות ההתנעה וחזור. זה נציג אחד. השלם 10.