שלושת הטיפים החובה של פסיכולוג בכיר להתגבר על חרדת ביצועים
בטח שמעת מיליון פעמים: הביטחון מתחיל מבפנים ו אם אתה לא מאמין בעצמך, איך אתה יכול לצפות שמישהו אחר ילך בעקבותיו?
ובכן, על פי פסיכולוג הביצועים המובילים מייקל גרוויס, דוקטורט ., מחבר כלל השליטה הראשון: תפסיק לדאוג למה שאנשים חושבים עליך - הביטוי לא יכול היה להיות נכון יותר מבחינה מדעית. המפתח להתגברות על חרדה, הוא משתף בפרק זה של פודקאסט MindbodyGreen , זה להתמקד במה שאתה פַּחִית שליטה - עצמך!
אבל איך אתה משפיע על העולם הפנימי שלך? 'הכישורים העיקריים הם מודעות, שיחה עצמית ונשימה', הוא אומר. אפשר ל- Gervais לפרט להלן:
1.
מוּדָעוּת
קח את זה מגארוויס: 'אתה לא ממש במשחק של הפיכתך למיטבך ללא מודעות.' כולם מהספורטאים בעלי הביצועים הגבוהים ביותר ועד דוברי הציבור הגדולים ביותר חייבים לטפח תחושת מודעות, הוא מצהיר. המודעות אף הוכחה לשפר את הביצועים במשימות יומיות 1 בהגדרות מחקר. 'אז אפס קרקע הוא אימוני מודעות', הוא מוסיף.
ואימוני מודעות מגיעים בשלוש צורות: מיינדפולנס, יומן ושיחות עם אנשים בעלי חוכמה. אתה יכול לעסוק בכל אחד מהשלושה כדי להגביר את המודעות שלך, אומר גרוויס. שקול א מדיטציה עמוקה , או הנה כמה הנחיות יומן מותאם לגילוי עצמי, אם אתה זקוק להשראה.
2.דיבור עצמי
ברגע שאתה מטפח תחושת מודעות גדולה יותר, הגיע הזמן להיות מודע לאופן בו אתה מדבר עם עצמך. האם אתה עוסק לעתים קרובות בביקורת, שופכת את עצמה, לא-מוזהבת דיבור עצמי ? נסה לרענן מחדש את הנרטיב.
עכשיו, זה לא אומר שאתה חייב לעמוד מול מראה ולחזור על אישורים. זה קשור להיות מודע למחשבות שלך וכיצד הם משפיעים על הרגשות וההתנהגויות שלך. 'מחשבות, רגשות, רגשות והתנהגויות משפיעים על הביצועים', אומר גרוויס. אז הוא ממליץ לקבל ביטוי מעצים שאתה אומר לעצמך בכל פעם שאתה חווה מחשבות שליליות.
77777 מספר מלאך
'מבחינתי, אחד הדברים הכי דינמיים שאני יכול לומר לעצמי הוא 'אני יכול לעשות דברים קשים'', מסביר גרוויס. 'למד את עצמך. דע אילו הצהרות עוזרות לך בחזרה בסביבות לחץ גבוה. אנחנו משאירים את הכל למקריות אם אין לנו תחושה של איך אנחנו רוצים לדבר עם עצמנו ברגעים האלה.'
אם זה עוזר, אתה יכול לעבוד לאחור: לרשום הלך רוח אידיאלי שאתה רוצה שיהיה לך ברגע גבוה (נאום או מצגת, אולי), ואז רשום את המחשבות שאתה צריך לדבר לעצמך כדי לגבות את הרגשות האלה. תן למוחך דוגמאות ברורות להתקשר אליהן ברגעי חרדה.
3.
נְשִׁימָה
לבסוף, יש לנו עבודת נשימה ו הנשימה שלך היא כלי רב עוצמה לסטרס. משהו פשוט כמו להפיץ את הנשיפה שלך יותר משאיפה שלך הוכח 2 שלחו את הגוף למצב פראסימפתטי יותר, והורידו את לחץ הדם ורמות הקורטיזול.
'נשימה נועדה להיות מסוגלת לעזור לך למצוא את המצב האידיאלי בו הדייסה לא חמה מדי, זה לא קר מדי, אבל זה בדיוק נכון', אומר גרוויס. (כלומר, גורמי הלחץ אינם מרגישים כמתנפצים על פני אדמה.) 'רמת ההפעלה שבתוכך בדיוק בסדר', הוא מוסיף.
יש המון תרגילי עבודת נשימה אתה יכול לבחור, אך אחד המועדפים עלינו נושם קופסאות - התרגול נובע מאימוני חותם של חיל הים ונחשבת להגברת היעילות, הביצועים, הריכוז והקלה על לחץ.
התחל על ידי שחרור כל האוויר מהחזה שלך והחזק את נשימתך במשך ארבע שניות; ואז נשמו דרך האף במשך ארבע שניות; ואז תעצור את נשימתך במשך ארבע שניות; ואז נשפו מהאף במשך ארבע שניות. אם אתה יכול, חזור על מחזור זה למשך חמש דקות כדי להרגיש את ההשפעות.
הנסיגה
מודעות, שיחה עצמית ונשימה-עם שלושת הכישורים הללו, אתה יכול לכבוש כל גורם לחץ שמגיע בדרך שלך. יתכן שלא תוכל לשלוט בסביבתך, אך אתה יכול לשלוט כיצד אתה מופיע בעולם. זה, אומר גרוויס, הוא מעצמת העל היקרה ביותר שאתה יכול לשלוט בו.
צעדת סימן 20
אנו מקווים שתיהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב- iTunes - פודקאסטים של גוגל - Spotify - מוזיקת אמזון , או YouTube !
עוד בנושא זה
יותר בריאותסיפורים פופולריים
קולגן שור: יתרונות וחשיבותו של דשא האכיל ניקוטינאמיד ריבוזיד: מדריך מלא לתוספי NR מגנזיום גליצינט: משתמש בתופעות לוואי של יתרונות ועוד מה שובר צום בהתאם לחמישה מומחים אם פרוביוטיקה לנפיחות ועיכול: מומחים חולקים מה לדעת 5 סוגי המוח ומה הם מתכוונים לאישיות וקריירהשתף עם החברים שלך:
