גלה את מספר המלאך שלך

The Wind Down: איך פרופסור להנדסה ביולוגית מקבל שינה באיכות גבוהה

לנוח ולרי קאצ'ו תמונה מאת טניה יצנקו / Stocksy19 באוקטובר 2024אנו בודקים בקפידה את כל המוצרים והשירותים המופיעים ב-mindbodygreen באמצעות הנחיות מסחר. הבחירות שלנו לעולם אינן מושפעות מהעמלות שנצברו מהקישורים שלנו. סדרת השינה שלנו, The Wind Down, מספקת הצצה מדקה אחר דקה לשגרות הרגיעה שמכינות מומחי רווחה לשינה. היום, אנחנו נרגעים עם פרופסור לביו-הנדסה וגנטיקה  Russ B. Altman, M.D., Ph.D. , שהתמזל מזלו שיש לו שינה טובה כתובה בגנים שלו

הייתי ישן נהדר כל חיי; אני יכול להירדם בכל מצב די בקלות. (אני מפורסם בקרב החברים שלי על כך שאני נרדם על כיסא או ספה אם הם נשארים מאוחר מדי!)





בתור תואר ראשון, אני זוכר ששאלתי את היועץ ל-M.D שלי אם זה לא נורמלי לישון 10 שעות בלילה (וזה מה שעשיתי), והוא אמר, 'לא, תמיד לקבל את השינה שאתה צריך .' אני עדיין חי לפי זה. כמתמחה ברפואה, לא שתיתי קפה ותמיד ניסיתי לישון. לפעמים הייתי צריך להישאר ער עד מאוחר או כל הלילה, אבל אז עשיתי כמיטב יכולתי להדביק את הקצב מיד. יש האומרים שאין 'להדביק' את השינה, אבל מצאתי שחשוב לישון כמה שיותר מהר אחרי לילה מאוחר של טיפול בחולים.

אני לקחתי ערפילית Genomics' בדיקת רצף DNA בבית, והיא נתנה לי כמה תובנות כיצד הגנטיקה שלי עשויה להשפיע על הרגלי השינה שלי. גורמים גנטיים מסוימים יכולים לשחק באיכות ומשך השינה . למשל, לימודים   הראו כי וריאנטים בשלושה אזורי גנום ( ATOH8, NPY ו-MPP6 1 ) קשורים לאיכות השינה.



הערה: אני לא סובל מחוסר שינה כרוני, ולא אובחנתי עם נרקולפסיה (סיבות אחרות לכך שאנשים נרדמים בקלות) למרות שלפעמים אני תוהה אם צריך להיבדק כדי לוודא שאין לי משהו כמו דום נשימה בשינה. פעם סיפרתי לחבר שהוא מומחה לשינה על היכולת העמוקת שלי להירדם, והחלק שהרשים אותו יותר מכל היה שכשאני חרד בלילה, אני הולך לישון עוד יותר מוקדם. גיליתי שכשאני מרגיש עצבני (כמו לפני מבחנים או ימים גדולים), זה גורם לי לישון, אז אני תמיד נכנס לימים גדולים עם הרבה שינה. אני גם שם לב שאני עייף יותר בעונת האלרגיות, ויש לי קדחת השחת בגדול. אבי היה חולה כשנה, והדאגה לו שיבשה לי את השינה. בפעם הראשונה בחיי, התעוררתי בארבע לפנות בוקר ודאגתי לדברים, אם כי זה הפסיק בסופו של דבר.



כל מה שאני צריך כדי לישון זה מיטה וכרית טובה (לפני כן אפילו לא הייתי צריך את המיטה - אבל בגילי אני כן). אני אף פעם לא מתחרט על השינה. אני די חיובי ונמרץ בחיי - ואני מייחס חלק מזה לרמות השינה הגבוהות שלי. 

23 בדצמבר גלגל המזלות
סטטיסטיקת שינה כתובה על פני שיפוע קו
  • שעות ממוצעות שאני ישן בלילה: 8.5
  • זמן שינה אידיאלי: 22:30
  • זמן השכמה אידיאלי: 6:30 עד 7 בבוקר
  • ציוד חיוני לשידה: שעון מואר (אני לא אוהב חשוך גמור, ואני אוהב לבדוק את השעה שבה יש לי מיקרו-תעוררות).
  • הרגל רע לישון:  אשתי ואני הולכים לישון עם הטלוויזיה דולקת ומגדירים טיימר שיכבה אותו לאחר 30 דקות.
  • צריכת קפאין:  כל היום, לא רגיש לקפאין. לאחר קריאה למה אנחנו ישנים: פתיחת הכוח של שינה וחלומות , הורדתי קפאין בערב... אבל אחרי שאמרתי את זה, בדיוק אכלתי אספרסו הערב ב-18:00.
  • איך אני עוקב אחר השינה שלי: אני לא משתמש גשש שינה .
  • המוצר או ההרגל האחרון ששינה את השינה שלי לטובה:  השינה שלי תמיד הייתה נהדרת. אבל מזרונים גרועים עושים לי כאב גב, אז מזרונים חדשים הם תמיד שמחה.
  • הדבר הראשון שאני עושה כשאני מתעורר:  תגיד בוקר טוב לאשתי.
 שגרת השינה שלי כתובה על שיפוע

22:00: אני בודק עם אשתי מתי היא מוכנה לשינה. היא בדרך כלל במשרד הביתי שלה - לפעמים אני אפילו הולך לישון ומתקשר אליה כדי להגיד לה שאני במיטה בזמן שהיא מסיימת את העבודה.



22:30: אני הולך לישון ומפעיל יוטיוב ולוג חיים של קאנטרי , שיש בו סרטונים יפים ומרגיעים בצורה היפנוטית של אנשים מבשלים.



22:35: הפעל טיימר אוטומטי כדי לכבות את הטלוויזיה תוך 30 דקות.

קווי נישואין על כף היד

22:36: עצמו עיניים ותגידו לילה טוב.



22:37: להירדם... ולקום לעשות פיפי 1-2 פעמים בערב. ברוכים הבאים להיות בן 61.



7 בבוקר: Alarm מנגן את 'והיא הייתה' מאת The Talking Heads. לָקוּם. שתה קפה ותמשיך עם היום שלי.

עוד בנושא זה

יותר בריאות

סיפורים פופולריים

15 דרכים לשמור על רמת סוכר בריאה בדם באופן טבעי Nicotinamide Riboside: מדריך שלם לתוספי NR מגנזיום גליצינאט: שימוש ביתרונות תופעות לוואי ועוד מה שובר צום לפי 5 מומחי IF פרוביוטיקה לנפיחות ולעיכול: מומחים חולקים מה לדעת יתרונות תמצית שמן המפ לחסינות מתח ועוד

שתף עם החברים שלך: