ניקוי המיקרוביום הזה למשך 3 ימים יבטל נפיחות, ישפר את העיכול ויפעל מחדש את בריאות המעיים.

במשך שני עשורים כרופא הוליסטי ופונקציונלי בעיר ניו יורק טיפלתי בעשרות אלפי מטופלים הסובלים מערפל מוחי, חרדה וחוסר בהירות. פיתחתי גישה לבריאות המוח והמיקרוביום הרבה מעבר לרפואה הקונבנציונלית, עליה אני מפרט יותר בספרי, המוח השלם: פתרון המיקרוביום לריפוי דיכאון, חרדה וערפל נפשי ללא תרופות מרשם .

תוך שלושה ימים בלבד תוכלו להתחיל את המסע שלכם לבריאות המיקרוביום לכל החיים. כמובן שכמו כל הרגל, ייקח יותר משלושה ימים להגיע לתוצאות משמעותיות; אתחול זה בן שלושת הימים הוא לספק את הכלים הדרושים לך לשינוי לכל החיים בתזונה, בבריאותך ובמצב רוחך.

יום 1: הנחת הבסיס.

כשאתה אוכל את המזונות התומכים במוחך, במיקרוביום ובמעי שלך - וכשאתה נמנע ממאכלים שמערערים אותם - אתה יוצר אקולוגיה בריאה בכל גופך. אקולוגיה בריאה זו חיונית להתגברות על דיכאון, חרדה וערפל מוחי.

אפס את המעיים

הירשם לקבלת מדריך בריאות אולטימטיבי למעיים בחינם, הכולל מתכונים וטיפים לריפוי.

הדיאטה לא יכולה להיות פשוטה יותר. כדי להפיק את היתרונות, אינך צריך לדאוג כמה אתה אוכל, כל עוד אתה מקפיד לדבוק במאכלים הנכונים. החדשות הטובות הן שאני לא רוצה שתספור קלוריות, תדאג לדברים כמו גרם פחמימות או שתמדוד כמויות. אני רק רוצה שתתמקד בבחירת אוכל שלם טוב בכל ארוחה, וזה יעשה את העבודה של איזון מחדש של המיקרוביום שלך, ריפוי המעיים שלך ותמיכה במוח שלך.

מכיוון שהמוח שלך מורכב בעיקר משומן, אתה זקוק לשומנים בריאים כדי לתמוך במוח שלך. שומנים בריאים הם בראש ובראשונה אלו שנמצאים בטבע. לפיכך שומני טרנס, המיוצרים רק במפעלים, אינם בריאים - התאים שלך לא יודעים מה לעשות איתם, ושומנים אלה יכולים למעשה לפגוע בתאים שלך, ולכן במוח שלך.

שאר המוח שלך מורכב מחלבון; לכן המוח שלך זקוק גם לחלבונים בריאים. חלבונים מכילים חומצות אמינו, הנחוצות לשמירה על שלמות התאים וכדי לייצר את האנזימים הדרושים לעיכול ולהיבטים אחרים של חילוף החומרים. כל חלבון שגדל אורגנית יכול להיות בריא; עם זאת, מחקרים הראו שכאשר חלבונים עשירים מדי בשומן, המיקרוביום שלך עלול לסבול. אני ממליץ על 'חלבונים נקיים ורזים'.

במשך שלושת הימים של דיאטה זו, הצטיידו במקרר ובמזווה במזונות אלה, ונסו לצרוך במידה רבה את מה שברשימה זו.

• שמן אבוקדו
• שמן קוקוס
• שמן זית
• דג בר
• בשרים ועופות אורגניים, גידול מרעה וללא אנטיביוטיקה
• מוצרי חלב כבשים וחלב עזים אורגניים
• קפיר, יוגורט
• ירקות מותססים
• קימצ'י
• כרוב כבוש גולמי
• קומבוצ'ה
• חלב חמאה תרבותי
• אספרגוס
• ירקות שן הארי
• דגנים ללא גלוטן (כגון דוחן, קינואה, אורז)
• ארטישוק ירושלמי
• ג'יקמה
• כרישה
• קטניות (שעועית, חומוס, עדשים)
• תפוחי אדמה (כאשר קלויים ומצננים)
• צנוניות
• זרעים
• עגבניות
• אגוזים (גולמיים, מעולם לא קלויים)
• תבליני סופר מיקרוביום: קינמון, כורכום, ג'ינג'ר
• כל הירקות האורגניים
• כל הפירות האורגניים - אבל במידה, בבקשה! לכל היותר, תיהנו משני פירות ביום, ואם אתם נאבקים בתשוקה לסוכר או לפחמימות, שמרו על מנה אחת. אחרת, ייתכן שאתה מאכיל סוגים לא נכונים של חיידקים יותר מדי סוכר.

זה לא רק מה שאתה אוכל; איך אתה אוכל חשוב לא פחות. מה שחיוני הוא שתאכלו בצורה נטולת מתח, ותקדיש זמן ליהנות מכל ביס אוכל.

אחד הדברים העצובים ביותר שאני רואה כרופא הוא כאשר מטופלים באים אליי בסתירה לגופם. אני מבין איך זה יכול לקרות. אתה נכנס עם בעיות עיכול כואבות ואולי גם נאבק במשקל עודף, ולמדת לראות גם את האוכל וגם את גופך כאויב שלך. כל ארוחה היא אתגר, מלא פיתויים, מכשולים, מלכודות, סכנות. בנסיבות כאלה, קשה מאוד למצוא הנאה בטעם טעים, ארוחה משותפת בין חברים, השמחה בלהרגיש שובע ומסופק.

אכילה ממהרת ולחוצה מפעילה את מערכת העצבים, שמפעילה מפל של הורמוני לחץ ומשבשת את העיכול, עם השלכות הרות אסון על המוח שלך. זמן ארוחה רגוע, עם הכרת תודה על האוכל והמרחב הנפשי להתענג על כל ביס, מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ויוצר יתרונות משמעותיים לבריאות המעיים והמוח, כמו גם למשקל. ללעוס כל ביס פי 20 יותר ממה שהתרגלתם, מה שממש מורה על תגובת הרגיעה שלכם.

אם אתה יכול לגלות מחדש את שמחות האכילה, את תענוגות האוכל, את הערך של ארוחה עם אנשים שאתה אוהב, תעבור דרך ארוכה לעבר ריפוי המעיים שלך - והמוח שלך.

כעת לאחר שהוספת את הדברים העיקריים, השלב הבא של אתגר זה הוא לחסל את המזונות המשבשים את האקולוגיה שלך: רעלים, מזונות דלקתיים ומזונות שמערערים את תפקוד המוח שלך.

בשלושת הימים הבאים, נסה להימנע ככל האפשר ממאכלים אלה:

• שמן קנולה ושמן כותנה
• תירס ועמילן תירס
• מוצרי חלב מחלב פרה
• פירות יבשים או משומרים
• גלוטן (נמצא במאכלים מבוססי חיטה, שעורה ושיפון)
• סירופ תירס עתיר פרוקטוז
• חסה של קרח
• מיצים
• בוטנים או חמאת בוטנים
• בשרים מעובדים או בשרים של מעדניות
• מזון מעובד וארוז
• אני - אלא שאני לציטין ותוסס אורגני אני: אני רוטב, טמפה, מיסו
• סוכרים וממתיקים, טבעיים או מלאכותיים, למעט לקנטו
• שומני טרנס ושומנים מוקשים

נקודות בונוס אם אתה יכול לעשות את הפעולות הבאות:

• אין לאחסן אוכל בפלסטיק. מיכלי זכוכית הם אופטימליים.
• השתמש במוצרים אישיים 'נקיים' וקוסמטיקה, שמפו, קרמים, מוצרי גילוח וכו 'במילים' נקי 'אני מתכוון ללא פרבנים, פתלטים, ניחוחות או כימיקלים אחרים.
• השתמש במוצרי בית 'נקיים': חומרי ניקוי, חומרי ניקוי, לקים וכו '.
• שתו רק מים מסוננים. הימנע מבקבוקי מים - מולקולות מהפלסטיק נודדות למים.

ארוחת בוקר, יום 1: קינואה עם אגס, אוכמניות ושקד

ארוחת הבוקר החמה והממריצה הזו מכילה שפע של סיבים להזנת המיקרוביום שלך, כמו גם שומנים בריאים לרפא את דופן המעיים ולהאכיל את המוח שלך. קינמון הסופר ספייס של מיקרוביום מאזן את רמת הסוכר בדם ומפחית דלקת.

רכיבים

• 1 כפית חמאה או גהי ​​מוגדל במרעה
• ½ כוס קינואה, שטופה ומנוקזת
• 1 כוס מים
• 1 כף שמן קוקוס
• ½ מקל קינמון
• ⅛ כפית אגוז מוסקט טרי מגורד
• ½ כפית ג'ינג'ר טרי קלוף ומגורד
• ¼ כוס חלב קוקוס
• ½ כוס אגס בשל, גרעין וחתוך לקוביות לחתיכות גדולות.
• מלח
• 1 כפית שקדים גולמיים קצוצים
• ½ כוס אוכמניות
• קורט קינמון טחון

שיטה

1. מניחים את החמאה, הקינואה, המים, שמן הקוקוס, מקל הקינמון, המוסקט והג'ינג'ר בסיר קטן ומערבבים. להביא לרתיחה.
2. מנמיכים את האש ומשהים 10 דקות.
3. מערבבים פנימה את חלב הקוקוס והאגס ומבשלים למשך 5 דקות.
4. מוסיפים מלח לפי הטעם ומפזרים את האגוזים, האוכמניות והקינמון הטחון.

חטיף, יום 1: מקלות סלרי וקולורבי עם חמאת גרעיני חמניות

ארוחת צהריים, יום 1: מרק מרק עצם עוף

מרק עצם הוא מרק יוצא דופן לריפוי מעיים המעניק גם תמיכה סופר למערכת החיסונית שלכם. הסוד הוא לכלול את העצמות עצמן עם המלאי. הקפיאו את המתכון הבסיסי הזה במיכלים קטנים לשימוש במרקים ותבשילים או השתמשו בזריקה כפולה לחטיף מלוח.

רכיבים

• עוף 1 (5-6 קילו), חתוך, שטף ומיובש
• 4 כפות מלח, או יותר לפי הטעם
• 1 כף שום טחון
• 18 כוסות מים קרים
• 2 גזרים גדולים, לא קלופים, חתוכים לנתחים גדולים
• 1 כוס בצל קצוץ
• 1 כפית פלפל שחור גרוס טרי
• 6 ענפים כל עירית, פטרוזיליה ושמיר, קשורים בחבורה

שיטה

1. משפשפים את חלקי העוף עם 2 כפות מהמלח והשום. מכסים ומעבירים למקרר לשעה.
2. מניחים את המים, העוף, למעט השדיים, והגזר והבצל בסיר. מביאים לרתיחה ומוסיפים את השדיים ועשבי התיבול. מכסים את הסיר, מנמיכים את האש, ומבשלים במשך 40 דקות או עד שהוא רך.
3. הסר את השדיים מהמרק. רזה וזרוק את השומן מהמרק והמשיך לבשל. הסר את העוף מעצמות השד, והשליך את העור והשומן. הכניסו את עצמות השד לסיר והמשיכו לבשל. חותכים את חזה העוף לחתיכות בגודל ביס ומכניסים למקרר או להקפיא לשימוש מאוחר יותר במרק או בסלטים.
4. כשהוא רך, מוציאים את העוף שנותר מהסיר וממשיכים לבשל את העצמות והמרק. הסר את העוף המבושל מהרגליים ומהגב, והשליך את העור והשומן. מחזירים את העצמות לסיר וממשיכים לבשל במשך 3 שעות. מקררים או מקפיאים את העוף המבושל.
5. מוציאים ומשליכים את הגזר, הבצל ועשבי התיבול. מכניסים את העצמות וכוס אחת מהמרק לבלנדר ומעבדים עד שנוזל ונוזל.
6. מסננים את העצמות הנוזלות לתוך המרק ומשליכים כל מוצק. יהיו כ 12 כוסות מרק עוף. מוסיפים את המלח שנותר לפי הטעם.
7. מכניסים למקרר את מה שתצטרכו למרק והקפיאו את השאר במיכלים קטנים.

להכנת המרק: הוסיפו מנה אחת של עוף לכוס מרק עצמות. טחון מעט שמיר טרי והוסיף. מגישים מיד.

חטיף: גרבנזוס מתובל בקריביים

חטיף נמרץ וממכר! ניתן להשתמש בתבלינים שנשארו לחטיפים אחרים או כמחכה לדגים ועופות. הגרבנזוס הם מקור חלבון עשיר בסיבים עתיקים שהמיקרוביום שלך יאהב, ותבליני הסופר של מיקרוביום כורכום וקינמון עוזרים להפחתת דלקת שגם המוח שלך אוהב.

רכיבים

• 1 כפית אבקת קארי
• כפית אחת כמון טחון
• ¼ כפית כורכום טחון
• 1 כפית פלפל אנגלי טחון
• ¼ כפית אגוז מוסקט טרי מגורד
• ⅛ כפית ציפורן טחונה
• ½ כפית קינמון טחון
• 1 כפית כוסברה טחונה
• ½ כפית אבקת צ'ילי
• ¼ כפית פלפל קאיין
• 2 (16 אונקיות) פחיות גרבנזוס אורגניות, מנוקזות ושטופות
• 1 כף שמן זית
• 2 כפיות מלח גס
• מלח ופלפל שחור גרוס טרי

שיטה

1. מחממים את התנור ל 375 מעלות צלזיוס.
2. שלב את כל התבלינים בקערה קטנה.
3. שלב את הגרבנזוס עם השמן בקערה בינונית. מוסיפים 2 כפיות מתערובת התבלינים והמלח הגס. שאריות התבלינים ישמרו היטב למנה אחרת או כמחכה לבשר או לעוף.
4. מורחים את הגרבנזוס על תבנית לא אפייה או תבנית צלייה רדודה. אופים עד להזהבה ופריכה, 30 עד 40 דקות. מוציאים מהתנור ומניחים להתקרר לטמפרטורת החדר. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. אחסן בכלי אטום. אם הם נרטבים, הרבו מחדש עד שהם פריכים.

ארוחת ערב, יום 1: סטיפדו, תבשיל בקר יווני עם סלט מלפפון פרוס, ארטישוק ירושלמי, אבוקדו ועגבנייה על מצע של ירקות.

תבשיל פיקנטי יוצא דופן זה מוגמר בגבינת פטה ואגוזי מלך. השום והבצל מזינים את המיקרוביום שלך, ואילו אגוזי המלך מזינים את מוחך בשומנים בריאים, וקינמון הסופר ספייס של המיקרוביום מוסיף טוויסט בריא. הגישו אותו עם אורז חום אורגני עשבים, עמילן עמיד התומך במעיים ובמיקרוביום.

רכיבים, תבשיל

• בשר תבשיל קילו 1 קילו, חתוך לקוביות בגודל 1½ ס'מ
• מלח ופלפל שחור גרוס טרי
• 2 כפות שמן זית
• 3 בצלים קצוצים גס
• מקל קינמון 1 (2 אינץ ')
• 1 כף חומץ יין אדום
• ½ כוס יין אדום
• 1 כוס רוטב עגבניות
• 3 ציפורן שלמות
• ¼ כפית פלפל אנגלי
• 1 כפית נענע טרייה קצוצה
• 1 כוס גבינת פטה מחלב כבשים מפוררת
• ½ כוס חתיכות אגוז

רכיבים, אורז עשבים

• כוסות מים
• 1 כוס אורז חום לא מבושל
• 1 קורנית גדולה מיובשת
• 1 טרגון גדול מיובש
• 1 רוזמרין מיובש גדול
• ¼ כפית מלח גס

שיטה

1. הכינו את התבשיל: חממו את התנור ל -350 מעלות צלזיוס.
2. ממליחים ומפלפלים את הבקר. בכלי קרמיקה על אש בינונית גבוהה, הקפיצו את הבשר בשמן הזית, במנות, עד להשחמה. מוציאים את הבשר.
3. מוסיפים את הבצל, השום ומקל הקינמון לקדירה ומבשלים על אש בינונית-נמוכה במשך 5 דקות. מוסיפים את החומץ, היין, רוטב העגבניות, ציפורן, פלפל אנגלי, ונענע. מבשלים 5 דקות. מוסיפים את הבשר ומערבבים לתערובת אחידה.
4. מעבירים לתנור ואופים במשך שעה עד 1 וחצי שעה, או עד שהם רכים.
5. בזמן שהתבשיל נאפה, הכינו את האורז העשבי: בסיר מכוסה, שילבו את המים, האורז החום, הטימין, הטרגון, הרוזמרין והמלח. מביאים לרתיחה ואז מנמיכים את האש לרתיחה. מבשלים 30 דקות או עד שהמים נספגים והאורז רך. מכבים את האש ומניחים לאדים למשך 10 דקות. את שאריות האורז ניתן לקרר עד 3 ימים.
6. חמש דקות לפני הגשת התבשיל מערבבים פנימה את גבינת הפטה ואגוזי המלך.

יום 2: הפעל את משחק התוספים שלך.

אמנם אין תוכניות תוספות 'חד פעמיות' לכולן, אך ישנם תוספים מסוימים התומכים בבריאותך במגוון דרכים.

גיזום עודפי החיידקים.

מכיוון שפרוביוטיקה זוכה לתשומת לב תקשורתית יותר בימינו, אולי קראת על 'תמיכה בחיידקים הטובים' ו'חיסול החיידקים הרעים '. בעיניי, זה מבנה מעשה ידי אדם שלא קשור לאופן שבו הטבע עובד בפועל. הגישה שלי מבינה שאין חיידקים 'רעים'. בהקשר הנכון, לכל החיידקים יש פוטנציאל לעשות טוב, ותורמים לבריאות האקולוגיה של כל הגוף. בעיות בריאות מתרחשות כאשר חלק מהחיידקים מתרבים ללא פיקוח. אז המטרה שלנו היא לא 'לחסל את הרעים' אלא להחזיר את האיזון, לגזם את החיידקים המופיעים באופן טבעי במעיים שצמחו לעודף תוך שמירה על אקולוגיה מגוונת ותוססת.

חלק מהתוספים יכולים לעזור לך להפחית את העודף. כדי לגזום את המיקרוביום שלך, חפש מוצר משולב המכיל לפחות שניים מהמרכיבים הבאים ופעל לפי ההוראות המופיעות על הבקבוק:

• ברברין
• לַעֲנָה
• חומצה קפרילית
• תמצית זרעי אשכולית
• שום
• אורגנו

הגברת העיכול.

חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) מציעות יתרונות עצומים לעיכול ולפעילות המעיים. הם מהווים מקור דלק לתאי המעי הגס שלך, משפרים את האינסולין ברגישות תוך הגדלת ההוצאה האנרגטית, מווסתים את המערכת החיסונית שלך ומגנים מפני דלקת. כמו כן הוכח כי SCFAs הם נוירו-מגן, דבר החשוב למוחך, תוך שיפור הפלסטיות במוח עבור אלו הסובלים ממחלה נוירולוגית.

לשיפור העיכול, תפקוד המוח ותפקוד המעיים:

• בוטיראט
• אנזימי עיכול - חפשו מוצר המכיל פרוטאז, לקטאז, עמילאז, DPP IV, אלפאגלקטוזידאז

תנועתיות מעיים ותפקוד מוחי.

תוספים אלה מסייעים לדרכי העיכול לשמור על תזוזת המזון, מה שמסייע לעיכול וכן לסילוק רעלים. הן דרך המעיים והן באמצעות השפעתם על המוח עצמו, הם תומכים גם בתפקוד המוח.

• 5HTP
• כורכומין
• חומצה אלפא-ליפואית
• פרוביוטיקה: ככל שכלולים יותר זנים, כך טוב יותר! באופן אידיאלי, אתה רוצה לפחות 50 מיליארד CFU, אך המגוון חשוב אפילו יותר מהכמות הכוללת.

בתרגול שלי, אני עובד עם מטופלים בודדים כדי ליצור שילוב פרוביוטיקה אישי משלהם על סמך עבודת הדם שלהם ובדיקות אחרות - פרוביוטיקה איננה, למרבה הצער, 'מידה אחת שמתאימה לכולם'! מכאן המונח 'תרופת מיקרוביום' - אני מגלה איזה זני חיידקים מסוימים לוקים בחסר וגורמים לערפל במוח או לתסמינים בריאותיים אחרים.

שני הזנים החשובים ביותר נקראים bifidobacterium (B.) ו- lactobacillus (L.), אשר הוכחו כמסייעים בשיפור מספר הפרעות נוירו-פסיכיאטריות ותפקוד לקוי כולל בעיות חרדה, דיכאון, OCD וזיכרון.

מחקרים הראו גם שהחיידקים הבאים עוזרים גם לדיכאון:

• ל 'קייסי
• L. acidophilus
• ב 'ארוך
• ב.ילדים
• L. helveticus
• ל 'רמנוסוס
• B. bifidum
• B. קצר
• L. plantarum PS 128
• ב 'לונגום רוזל 175
• ל 'רמנוסוס

ערפל מוחי הוא מצב נוסף שניתן לטפל בו ביעילות באמצעות תוספי מזון. הדברים הבאים טובים למיקוד לערפל מוחי:

• יוקה
• ארגינין
• אורניתין
• פרה-ביוטיקה חשובה כדי להבטיח את בריאותם של חיידקים שכבר חיים וגדלים במעי.
• אבקת אינולין
• ערבינוגלקטנים

ארוחת בוקר, יום 2: סאנדה לארוחת בוקר של יוגורט, תפוח, פירות יער ואגוזי מלך

חטיף, יום 2: מלפפון, עגבניות שרי וצנוניות עם מטבלים של מלח ים ושמן זית

ארוחת צהריים, יום 2: סלט עוף קארי עם תפוח, ג'יקמה, שומר ואגוזי מלך

הנה ההזדמנות שלך לנצל את שאריות העוף ממרק עצם העוף. הג'יקמה, הצנוניות והעגבניות הם 'מזונות-על של מיקרוביום', עמוסים בדיוק בסוג הפרה-ביוטי שהמיקרוביום שלך צריך להיות מגוון וחזק. השומנים הבריאים באגוזים ובוויניגרט עוזרים לתמוך במוח שלך, ובנוסף לאגוזים, השומר והגרבנזו יש הרבה סיבים ידידותיים למיקרוביומים.

רכיבים, ויניגרט לימון

• 1 כפית גרידת לימון מגוררת דק
• 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי בתוספת במידת הצורך
• חצי כפית חרדל דיז'ון
• ¼ כפית מלח, ועוד ועוד לפי הטעם
• 3 כפות שמן זית
• פלפל שחור טחון טרי

רכיבים, סלט עוף קארי

• כפית אבקת קארי
• 1 כוס עוף מבושל, חתוך לחתיכות בגודל 1/2 אינץ '
• פרוסת ג'יקמה קלופה (1/2 אינץ ') חתוכה לקוביות
• ¼ כוס גרבנזוס משומר, מנוקזת ושטופה
• ¼ שומר חתוך לקוביות
• Cup כוס גדושה תפוח אדמה עם קוביות
• מלח ופלפל שחור גרוס טרי
• 1 כוס גדושה ירקות סלט מעורב
• 2 צנוניות, חתוכות לפרוסות אינץ '
• 6 עגבניות שרי, חצויות
• 1 כף אגוזי קשיו קצוצים או אגוזי מלך

שיטה

1. הכינו את ויניגרט הלימון: שלבו את גרידת הלימון והמיץ בקערה קטנה. מוסיפים את החרדל ¼ כפית המלח. הקצפה, מוסיפים לאט את שמן הזית. מוסיפים מלח, פלפל ומיץ לימון נוסף לפי הצורך.
2. הכינו את סלט העוף הקארי: מערבבים את אבקת הקארי לוויניגרט הלימון.
3. שלבו את העוף, הג'יקמה, הגרבנזוס, השומר והתפוח בקערה עם 1 כף ויניגרט הלימון הקארי. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
4. מניחים את ירקות הסלט באמצע צלחת. כף מעל את תערובת העוף ומאוורר את הצנוניות והעגבניות החצויות סביבו.
5. מפזרים את האגוזים מעל ומגישים עם הוויניגרט שנותר.

חטיף: גרבנזוס מתובל בקריביים, שאריות מהיום הראשון

ארוחת ערב: תבשיל דגים ים תיכוני עם ירקות סלט שונים ויניגרט עשבי לימון

ניתן להכין את תבשיל הדגים המהיר והקל הזה עם מגוון דגים לבנים יציבים, דלי כספית, כמו בקלה או הליבוט. הבצל והגזר הם 'מזונות-על של מיקרוביום' המזינים וממלאים את חיידקי המעיים שלכם. השומן בוויניגרט הדגים והסלטים מסייע בתמיכה בתאי המוח שלך ובתאים בדופן המעיים שלך, בעוד העמילן העמיד באורז העשב הוא נהדר גם למעיים וגם למיקרוביום.

רכיבים

• בקלה 1 קילו, חתוכה לחתיכות בגודל 2 אינץ '
• 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי בתוספת במידת הצורך
• ½ כפית מלח, ועוד במידת הצורך
• ½ כפית פלפל שחור גרוס טרי, ועוד תוספת במידת הצורך
• 2 שיני שום גדולות
• 5 פילה אנשובי, שטופים
• 2 כפות שמן זית
• ¾ כוס בצל קצוץ
• ¾ כוס גזר קצוץ
• ¾ כוס קצח קצוצה
• 1 (28 גרם) יכול עגבניות אורגניות, עם נוזל
• ½ כפית עלי טימין טריים
• 2 כפיות טרגון טרי גזוז
• כפית אחת של פטרוזיליה קצוצה, בתוספת כפית אחת קצוצה דק, לקישוט
• אורז עשבים (שאריות מארוחת היום הראשון), להגשה
• ירקות סלט שונים

שיטה

1. מניחים את הדג בקערה קטנה ולא מגיבה עם מיץ הלימון, המלח והפלפל. מרינדה למשך 15 דקות.
2. מניחים את השום במעבד מזון וקוצצים דק. מוסיפים את פילה האנשובי ומעבדים עד לקבלת מרקם חלק. לְהַפְרִישׁ.
3. בתנור הולנדי גדול, מחממים את שמן הזית ומוסיפים את הבצל, הגזר והשומר. מבשלים כ -5 דקות, או עד שהבצל רך. מוסיפים את תערובת האנשובי ומבשלים דקה על אש נמוכה. מוסיפים את העגבניות. מבשלים כ -10 דקות, או עד שהעגבניות התחילו להתפרק.
4. מוסיפים את הטימין, מחצית הטרגון, הפטרוזיליה הקצוצה בגס, והדגים. מבשלים עד שהדג הופך אטום ומתקלף כשהוא ננעץ במזלג.
5. מוסיפים כפית אחת מהטרגון וטועמים לתיבול, מוסיפים מלח ופלפל ומיץ לימון לפי הטעם. מקשטים בפטרוזיליה הקצוצה דק.
6. מגישים עם אורז עשבים וירקות סלט לבושים בויניגרט.
7. מקררים את החלק הנוסף לארוחת ערב נוספת או לארוחת צהריים של סלט דגים.

יום 3: הפעל מחדש את רצונך.

יסוד הריפוי הוא להפעיל את רצונך - לנצל את הרצון המולד שלך לקבל ולתת. זה יכול להיעשות ברמה מאוד בסיסית, על ידי התחברות למטרה שלך או באמצעות תחושת יראה. תנו לאינסטינקטים במעיים שלכם להנחות אתכם אילו הצעות יהיו המרפא ביותר עבורכם.

חלק מההצעות הללו עשויות להכות אותך קשה. זה בגלל שהרצון שלך עשוי להיות קצת לא בכושר, כמו שגופך יוצא מכושר כשאתה לא מתאמן. התרגילים הראשונים האלה יכולים להיות מפחידים ולא נוחים - אך עד מהרה גופך מברך על המאמץ. באותו אופן, אני מזמין אתכם להכשיר את רצונכם, ולהפוך אותו לחזק ושרירי יותר. לאט אבל בטוח, תרגישו מועצמים וחזקים יותר, גם בקבלתכם וגם בנתינה שלכם.

חלק מההצעות הללו עשויות להיראות קטנות מכדי לחולל שינוי רב. אל תלך שולל! פעולות זעירות לכאורה אלה יכולות ליצור תזוזות גדולות ובלתי צפויות ברצונך, ולעזור לך להפוך את מוחך וגופך ולהשיב אותך לתחושת עצמי חזקה יותר.

נסה את הפעילויות הללו לשיפור המיקרוביום.

זמן שקט: מצא מקום בטוח ונוח שבו אתה יכול לשבת או לשכב בשקט במשך חמש דקות לפחות: על כיסא נעים, על ספה או מיטה, באמבטיה מבושמת. אפשר לגופך להירגע ופשוט להיות שקט. הרשו לעצמכם לקבל את הנוחות הפיזית של אותו רגע. ואז חשב על תקופה שקיבלת משהו - מבן משפחה, חבר, זר, בעל חיים או אפילו מקום מיוחד. מה שקיבלת היה אולי יד עוזרת, חיוך, תחושת שלווה - משהו גדול, קטן או בין לבין. שב או שקר בשקט, וקבל עכשיו את מה שקיבלת אז.

הושיט יד: חשוב על משהו שאתה צריך שיגרום לך להרגיש שמטפלים בו ומטופחים אותו. זה יכול להיות אובייקט פיזי, או שזה יכול להיות מישהו שיעזור לך לנקות את הבית שלך או לטפל בילדים שלך למשך שעה. מצא אדם שאתה סומך עליו ובקש מה שאתה רוצה. הרשו לעצמכם לקבל אותו.

תגיד שלום: בפעם הבאה שאתה נמצא במצב ציבורי - בעבודה, בחנות או בהליכה ברחוב - תגיד שלום לפחות לאדם אחד עם החיוך החם ביותר שלך. זהו תרגיל טוב במיוחד אם לא בא לך לחייך - אם עברת יום נורא או מרגיש דיכאון במיוחד. ראה אם ​​אתה יכול להפעיל רק הבהוב זעיר של קשר עם אנשים אחרים - חיוך כאשר הם מוסרים לך משנה או כשאתה עובר לידם. שימו לב לתגובתם ואיך זה גורם לכם להרגיש.

העבר את המיקוד: במצב בו אתה מרגיש חסר תקווה וחסר אונים - תור ארוך, חדר המתנה של רופא - מצא מישהו אחר להתמקד בו. שאל מישהו מה שלומו או הגב למצב המשותף שלך בצורה אוהדת. הפוך את הפרויקט הסודי שלך לעודד את האדם השני למשך 60 שניות בלבד. אני מהמר שתצאו מהחוויה ותרגישו יותר מועצמים ועליזים ממה שהייתם בעבר.

מוסיקה: בחר קטע מוסיקה שאתה נהנה ממנו. שבו בשקט במשך חמש עד 30 דקות והתענגו על המוסיקה, והרשו לעצמכם לקבל את כל מה שהיא מציעה. אם אתה מעדיף להתנדנד, להקיש, למחוא כפיים או לרקוד בתגובה למוזיקה, בכל אופן, תן לגופך ללכת! לשיר או לזמזם או לצעוק יחד, כשהרוח מרגשת אותך. במובן אמיתי מאוד, האזנה היא קבלתך למוזיקה; ריקודים ושירה הם החזרתך לזה.

ספורט קבוצתי: אין כמו ספורט קבוצתי למתן וקבלה - כדי לחוות כיצד שני ההיבטים של רצונך הם באמת אחד. אם אתם אוהבים ספורט, או חושבים שאולי תאהבו אותם, לכו על זה!

פרויקטים קבוצתיים באומנויות, פוליטיקה וכו ': הצטרפות לקבוצה מכל סוג שהוא, לכל מטרה שהיא, יכולה להציב חילופי עוצמה של קבלה ונתינה. מצא פעילות שאתה אוהב או רוצה לדעת עליה יותר. הצטרפו לקבוצה, וגלו את ההנאות של נתינה וקבלה.

גלה / גלה מחדש: תן לעצמך חמש עד 30 דקות שקטות במרחב בטוח ונעים. כתוב אחד מהמשפטים הבאים בראש העמוד - לבחירתך:

• מה המטרה שלי?
• מה נותן לחיי את משמעותם?
• מה אני תורם לעולם?
• מה גורם לי להרגיש הכי השראה וחיה?

ואז, במשך חמש עד 30 דקות, כתוב כל מה שעולה בדעתך. הגדר טיימר למשך בחירתך ואל תפסיק לכתוב עד שהוא נכבה. אם אינך יודע מה לומר, כתוב 'אני לא יודע מה לומר' שוב ושוב עד שתמצא את עצמך כותב משהו אחר. אלא אם כן אתה באמת שונא את פעולת הכתיבה הפיזית, השתמש בעט ובמחברת; אחרת, מחשב תקין.

התחבר / התחבר מחדש: חשוב על משהו שגורם לך להרגיש תכליתי, משמעותי ומחובר. זו יכולה להיות דרך 'להחזיר' - להתנדב בארגון, לעשות טובה למישהו אחר, ללמד מישהו מיומנות או מושג שאתה טוב בו. זו יכולה להיות סוג של ביטוי עצמי - כתיבה, ציור, הלחנה, בנייה, תיקון או שיפוץ. זה יכול להיות משהו אישי ביותר - הפעילות המיוחדת שלך. מצא חצי שעה בכל שבוע לעסוק בפעילות זו.

ארוחת בוקר, יום 3: קטעי אשכוליות ותפוזים, פרוסות אבוקדו וקיווי

חטיף, יום 3: גזר קלוי, נבטי בריסל ואספרגוס

ארוחת צהריים, יום 3: סלט דגים מקסיקני עם ג'יקמה, שעועית שחורה, אבוקדו וליים

ג'יקמה ועגבניות הם מזונות-על של מיקרוביומים המזינים את חיידקי המעיים שלכם, כמו גם השעועית השחורה. השומן הבריא בדגים, אבוקדו וויניגרט לימון עוזר לשמור על דפנות התא חזקות, וזה חשוב במיוחד לבריאות המוח. זו ארוחה נפלאה לארוחת צהריים משביעה ועשירה בחלבונים, ומעניקה לכם את הדרך לעבור את אחר הצהריים שלכם במרץ ודרוך.

רכיבים

• ¾ כוס דגים לבנים יציבים, מבושלים, בעלי כספית נמוכה, כגון בקלה או הליבוט
• 2 כפות ג'יקמה קלופה וקוביות קוביות
• ¼ כפית כמון טחון
• ½ כפית כוסברה טרייה חתוכה
• מלח ופלפל שחור גרוס טרי
• 4 פרוסות אבוקדו קלוף וקוביות
• ¼ כפית פלפל ג'לפינו קצוץ דק, או יותר לפי הטעם
• 2 כפות עגבניות חתוכות לקוביות
• 1 כף מלפפון קלוף, זרוע וקוביות קוביות
• 1 כוס זעירה מבושלת שעועית שחורה אורגנית (אם משומרים, מסננים ושוטפים)
• 2 כוסות ירקות סלט

לקישוט

• 4 פרוסות דקות אבוקדו
• 4 פרוסות דקות עגבניה
• 1 כוסברה ענף
• ¼ סיד

שיטה

1. מערבבים את הדג בקערה קטנה עם הג'יקמה, 1 כף הוויניגרט, והכמון והכוסברה. מוסיפים מלח ופלפל שחור לפי הטעם.
2. בקערה קטנה שנייה, שלב את האבוקדו, הג'לפניו, העגבנייה והמלפפון עם כפית אחת מהוויניגרט.
3. בקערה קטנה שלישית, שלב את השעועית השחורה עם כף אחת מהוויניגרט.
4. גוזלים את הירוקים בצלחת ומסדרים את הדגים במרכזם מוקפים בתערובת האבוקדו והשעועית השחורה. מקשטים בפרוסות האבוקדו והעגבניות, הכוסברה וטריז הליים.

חטיף, יום 3: פרוסות תפוחים עם חמאת שקדים

ארוחת ערב, יום 3: תבשיל עוף עם שומר, לפת ופטריית פורטובלו עם סלט תפוחי אדמה קלויים וכרוב מוקפץ שום

הכינו את מנת העוף המלוחה לארוחת ערב אחת והכניסו למקרר או הקפיאו את החלק השני לארוחת ערב נוספת. אתה תאהב את הטעמים המלאים מהמרינדה הדקיקה ואת מגוון המרקמים מהירקות השונים. המוח שלך יאהב את הסיבים בשומר ולפת ואת השומנים הבריאים בשמן הזית.

רכיבים

• 2 חזה עוף ללא עצם או 4 ירכי עוף
• 2 כפות חומץ לבן
• ½ כוס לפת, קלוף וחתוך לחתיכות בגודל ½ אינץ '
• חצי כוס שומר, חתוכה לחתיכות של חצי אינץ '
• 2 כפות שמן זית
• 1 כוס פטריית פורטובלו, חתוכה לחתיכות בגודל ½ אינץ '
• ½ כפית שום טחון
• 1 כף טרגון טרי קצוץ, בתוספת כפית אחת, לקישוט
• ½ כוס מיץ תפוזים סחוט טרי

שיטה

1. משרים את העוף בחומץ בקערה לא ריאקטיבית למשך 15 דקות.
2. בינתיים, חממו את התנור ל -375 מעלות צלזיוס.
3. בסיר קולים את הלפת והשומר בכף אחת משמן הזית. לאחר כ -10 דקות, כאשר הלפת מתחילה להתרכך, מוסיפים את הפטרייה והשום. מבשלים על אש בינונית כ -5 דקות.
4. מוסיפים את כף הטרגון הקצוץ ואת מיץ התפוזים. מסירים מהאש ומניחים בצד.
5. מסננים את החומץ מהעוף. ייבש עם מגבות נייר.
6. מחממים את כפית שמן הזית שנותרה בתבנית אפייה ומוסיפים את העוף. משחימים על הכיריים על אש בינונית במשך 2 עד 3 דקות מכל צד. מכסים את העוף בתערובת הירקות.
7. מכסים את התבשיל בנייר כסף ואופים במשך 25 דקות.
8. מקשטים בכפית הטרגון הקצוצה שנותרה. מאכל זה עשוי להיות אפוי מבעוד מועד ולקירור למשך 3 ימים או להקפיא.

בהצלחה עם האתחול הזה! אני יודע שנתתי לך הרבה מידע וביקשתי ממך רק בשלושה ימים. קח את הזמן שלך, עקוב אחר ההצעות שלי, ובקרוב מספיק תתחיל לשים לב שהמיקרוביום שלך - ובריאותך הכללית ותוססתך - חזר לתפקוד האופטימלי.

סימן 17 באוגוסט

דברים ערמומיים אלה פוגעים במיקרוביום שלך .

שתף עם החברים שלך: