תרגיל ליבה מהיר ומלא -טיפש זה נראה קל אבל הו איך זה לא

בחיפוש אחר המהלך המושלם עבור ליבה חזקה - כזו שהיא מהירה וחסינת תקלות, אבל עדיין קטלנית - יש אחד שבולט בין השאר. זה נקרא החזקה שולחנית או לחיצה על שולחן, וזה ספין-אוף של אסאנה היוגה הנפוצה, שולחנית.

אבל זה לא משטח שולחן רגיל. אחיזת השולחן נראית קלה מכדי להיות אמיתית. אתה עלול להסתכל על מישהו שעושה את זה ולא להבין שהוא מתאמץ ברצינות (עד שתתפס את הרעד).

אז אם אתם מחפשים תרגיל בטן חדש לשלב ביום הליבה, זהו זה. הנה איך לעשות את זה.

החזקת שולחן (או לחיצה על שולחן)

התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות, מוערמות ישירות מעל הירכיים והשוקיים במקביל לרצפה.

משם, הניחו את האמות על הירכיים מתחת לברכיים. לחץ את האמות לתוך הירכיים שלך, הרם את השכמות מהמחצלת.

איש מזל קשת אישה גדי

ברגע שהגענו לכאן, שמור על הגב התחתון דבוק למחצלת על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך וחיבור הליבה. כאן מתרחשת העבודה - העקומה שמרחיקה את הגב התחתון שלך מהקרקע במצב ניטרלי לא צריכה להיות שם, מה שבאמת יאיר את הבטן שלך.

לחץ את האמות לתוך הירכיים שלך ואת הירכיים שלך לתוך האמות תוך כדי שילוב הליבה. זכור לשמור על הברכיים מעל הירכיים (זה נורמלי לרצות לקרב אותן לפנים, אבל השתדלו לא). המשך להחזיק וללחוץ ככל שאתה יכול, תוך שמירה על השכמות שלך מהשטיח.

זכור, רעד אומר שאתה עושה את זה נכון! החזק למשך 10 עד 12 נשימות, שחרר את הלחיצה והמשך בשני סטים נוספים.

תעיף את זה מדרגה

מי ידע שמשהו כל כך פשוט לכאורה יכול לפגוע כל כך טוב? ואתה יכול לקחת את זה צעד קדימה אם תרצה, עם ההתקדמות האלה.

סימן 1 בפברואר

לוקח א בלוק יוגה בין האמות והירכיים, לחץ את שתי האמות לתוך הבלוק תוך שמירה על התכווצות זו בליבה. התחל לאט לאט להעביר יותר כוח לתוך האמה השמאלית שלך, כדי להחזיק את הבלוק במקומו בין האמה השמאלית לירך השמאלית.

כששתי האמות עדיין על הבלוק, כוונו את הבוהן הימנית. התחל לאט לאט למשוך את הברך הימנית שלך מהגוש, ולשמור על העיקול של 90 מעלות בברך הימנית שלך, הקש את הבוהן הימנית אל המחצלת. משם, החזר את ברך ימין אל הבלוק, החזק לשאיפה ואז החלף צד בנשיפה.

פלג הגוף העליון והגוש אמורים להישאר בשקט באחיזה האיזומטרית, השכמות מורמות מהשטיח, בזמן שאתה מרימה ומוריד רגליים לסירוגין.

אתה יכול גם לנסות את זה עם רגליים ישרות במקום לשמור על העיקול של 90 מעלות. במקרה זה, יישר לאט את רגל ימין בזמן שאתה מוריד אותה כדי לרחף 2 סנטימטרים מהמזרן, עצור לנשימה ואז החזר את הברך אל הבלוק. החזק, ולאחר מכן החלף צד.

השתמש בנשימה כדי להנחות את התנועה שלך, שאף תוך כדי החזרת הברך למרכז ונשוף תוך כדי הורדת הרגל לכיוון המזרן.

סימן גלגל המזלות 29 ביוני

אתה יכול לעשות שלוש חזרות על רגל אחת ואז להחליף, או להחליף רגליים עד שתעשה שלוש משני הצדדים.

נסה את המהלך הזה בפעם הבאה שאתה מחפש אימון ליבה מהיר - אתה בטוח שתרגיש את ההשפעות. ולמידע נוסף הליבה, בדוק חמישה יתרונות של עבודת הליבה שלך שאין להם שום קשר עם שרירי הבטן , יחד עם זה רצף יוגה לחיזוק הליבה של 10 דקות .