אורז חום לעומת אורז לבן: מה בריא יותר?
בכל יום אנו מנווטים במבוך של החלטות תזונתיות - חלב או חלב רגיל? לחם לבן או דגנים מלאים? עוף או דגים? טופו או טמפה? בין מערך הבחירות הזה, לעיתים רחוקות יש זכות או לא נכונה ברורה.
במקום זאת, אנו מתמודדים עם שפע של חומרים מזינים לשקול והמלצות ניואנסות כך שיתאימו ליעדי הבריאות האישיים שלנו. כיום, אנו מתעמקים באחד הרווחים ביותר 'זה לעומת אותו' רמות בתזונה: אורז חום מול אורז לבן - שממלכה עליונה?
הצורך לדעת
- אורז חום צפוף יותר מזין מאורז לבן ... מה שהופך אותו לאופציה בריאה יותר
- אורז חום יכול לתמוך בריאות הבטן, סוכר בדם מאוזן ובריאות מטבולית
- אורז לבן לא רע בשבילך ... ויכול להיות אפשרות טובה יותר למי שנאבק לעכל סיבים או להרגיע כאב בטן מדי פעם
ההבדלים בין אורז חום ולבן
נתחיל להכיר את הדגנים השונים שלנו קצת יותר טוב. ראשית, יש לנו אורז חום - תבואה מלאה מעובדת באופן מינימלי הידוע בעיקר בזכותו תכולת סיבים גבוהה 1 ו 'אורז חום נחשב לדגן מלא מכיוון שהוא שומר על כל חלקי גרעין התבואה (הסובין, הנבט והאנדוספרם)', מסביר תזונאית ומייסד תזונה אמיתית איימי שפירו, R.D., CDN ו
מצד שני, יש לנו אורז לבן, כלומר לֹא נחשב לדגן מלא. 'סובין האורז החום, דגנים מלאים, מוסר לייצור אורז לבן, תבואה מעודנת', אומר שף הרפואה הסינית המסורתית (TCM) ודיאטנית זואי גונג, R.D.
בעוד שאורז חום הוא האופציה הצפופה יותר מזינה, הוא נצרך לעתים קרובות הרבה פחות בהשוואה למקבילו המעודן. מחקר שנערך בנפאל חשף כי רוב המשתתפים סלידות מחושות לאורז חום 2 , מציין כמה סיבות, כגון:
- לא יודע את היתרונות התזונתיים של אורז חום
- לא יודע כיצד לבשל אורז חום בהשוואה לאורז לבן
- בעבר לא אהב את הטעם
- נקודת מחיר גבוהה יותר בהשוואה לאורז לבן
אם התרחיש הזה מרגיש מוכר, אתה במקום הנכון. כאן אנו מספקים קורס התרסקות מגובה מומחים על היתרונות של אורז בראון, ההשוואה התזונתית שלו לאורז לבן, ממצאי מחקר אחרונים על התבואה המלאה הזו, ולזהות מי צריך לשים לב במיוחד לבחירות האורז שלהם.
סימן גלגל המזלות ה -10 במרץ
היתרונות הבריאותיים של אורז חום
להלן מספר סיבות של אורז בראון נוטה להיות בחירה בריאה יותר:
1.
אורז חום עדיף למיקרוביומה של הבטן שלך
כאמור, אורז חום מכיל את שכבת סובין חיצונית 3 ונבט, שניהם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים, אומר חוקר מיקרוביומה, מיקרוביולוג, והקלינאי האיורוודי כריסטין טרה פיטרסון, Ph.D.
'רכיבים אלה הם פרביוטיים, מכיוון שהם תומכים בצמיחה של חיידקי מעיים מועילים ולקדם בסך הכל בריאות הבטן , 'היא מוסיפה. אז, כאשר השכבה החיצונית הזו מוסרת, אתה לאבד שורה של אותם חומרים מזינים תומכים במעיים 4 ו
בוויכוח האורז הלבן לעומת האורז החום (בידודו משיקולים תזונתיים אחרים), בחירת אורז לבן עלולה לגרום למיקרוביומה של מעיים פחות מגוונת. זה, בתורו, עלול להוביל לתסיסה מופחתת במעי הגס, גורם הקשור לגזים מוגברים ו החמרה תסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) 5 בקרב אנשים המתמודדים עם בעיות בריאות הבטן.
תַקצִיר
שכבת הסובין החיצונית והנבט באורז חום מכילים פרביוטיקה, סיבים וחומרים מזינים אחרים התורמים למיקרוביומה מעי בריאה יותר ובהמשך תסיסה בריאה במעי הגס - האחרון, נקודה חשובה לאנשים עם IBS. 2.אורז חום עדיף לאיזון סוכר בדם
אם יש מישהו שצריך להיות בררן במיוחד כשמדובר בבחירת אורז חום על אורז לבן, זה הסובלים מסוכרת או חששות כלליים בסוכר בדם.
'אורז חום מומלץ בדרך כלל לאנשים עם סוכרת בגלל שלו אינדקס גליקמי נמוך יותר 6 ותכולת סיבים גבוהה יותר, המסייעת בוויסות רמות הסוכר בדם ולקידום שובע ', אומר פיטרסון.
מחקרים מסוימים מראים כי החלפת אורז לבן לבראון יכולה אפילו להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב -16% 7 והחלפת אורז לבן בדגנים מלאים באופן כללי עשויה להוריד את הסיכון ב -35%.
עם זאת, סקירת מחקר הכוללת משתתפים עם סוכרת וסוכרת מסוג 2 שנמצאה אין השפעה משמעותית על בקרת האינדקס הגליקמי 8 כאשר מחליפים אורז לבן לאורז חום. ובכל זאת, באותה סקירה, החוקרים מצאו כי בחירת אורז חום מפחיתה את משקל הגוף ומגדילה את רמות ה- HDL-כולסטרול המועילות בקרב אלה עם סוכרת, כך שעדיין היו יתרונות כדאיים עבור הקבוצה.
בנוסף, ראוי לציין כי הוכח כי אורז חום כולסטרול תחתון 9 , מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון המוגבר שכבר למחלות לב וכלי דם עבור אנשים הסובלים מסוכרת, שפיירו מציין.
תַקצִיר
מכיוון שאורז חום יש אינדקס גליקמי נמוך יותר ותכולת סיבים גבוהה יותר מאשר אורז לבן, זה בדרך כלל אפשרות טובה יותר לאנשים עם סוכרת או סוכרת טרום סוכרת. 3.אורז חום טוב יותר לניהול משקל ומטבוליזם
עבור אלה המתמקדים בניהול משקל ובהגברת חילוף החומרים, נראה כי האורז החום יוצא למעלה. מחקרים מראים שצריכת אורז חומה עזר משמעותית ללמוד את המשתתפים לרדת במשקל 10 (כפי שנמדד על ידי קילוגרמים וגם בהיקף המותניים), בהשוואה לצריכת אורז לבנה.
מספר גורמים נכנסים לתמונה כאן, כאשר היבט משמעותי אחד הוא השונות בתכולת הסיבים, מציין שפירו. מזונות עשירים בסיבים משפרים באופן משמעותי את תחושת השובע לאחר ארוחה, מרכיב קריטי לניהול משקל וקידום ירידה במשקל, היא מדגישה.
כפי שנדון בעבר, אורז חום מסייע בשמירה על רמות סוכר בדם יציבות, ו האינסולין משפיע גם על ניהול משקל 11 ו
123 אהבה למספר מלאכים
תַקצִיר
אורז חום עשוי לתמוך בניהול משקל ו בריאות מטבולית בזכות תכולת הסיבים העשירה שלה, היכולת לתמוך באיזון סוכר בדם ובפרופיל חומצות השומן האנטי דלקתיות שלו.אז, הוא אורז לבן רַע בשבילך?
די ברור שאורז חום צפוף יותר מזין ולכן, בדרך כלל נחשב לאופציה הבריאה יותר. עם זאת, זה לא אומר שאורז לבן הוא א גם בריא.
'אני לא חושב שמישהו צריך להימנע מאורז לבן ולראות אותו כמגפה', אומר גונג.
היא ממשיכה, 'חשוב לדעת שבתרבויות רבות במזרח אסיה אנשים אוכלים אורז לבן כל יום כפחמימות העיקריות שלהם בתזונה מאוזנת ובריאה', המדגיש את החשיבות של אילו מזונות אתה מזדווג לאורז שלך.
בידיעה שאורז לבן מגיע עם פחות חומרים מזינים (סיבים כלולים), אתה יכול לשקול לזיווג האורז הלבן שלך לסיבים סיבים ומזונות צפופים תזונתיים כדי לפצות-מחשבה על שעועית, ברוקולי, ארטישוק, נבטי בריסל, עדשים וכו '.
אתה יכול גם לבשל את האורז הלבן שלך מרק עצם לתוספת חלבון, או לערבב תבלינים כמו ג'ינג'ר ו כּוּרכּוּם כדי להעלות את התוכן והטעם הנוגדי חמצון.
סימן 17 בנובמבר
מדוע TCM משבח אורז לבן
' TCM משבח כמות מתונה של אורז לבן כמרכיב שיכול 'לחמם את המרכז' (כלומר, חיזוק מערכת העיכול שלנו ולהקל על אי הנוחות) ולהועיל לאנשים שהם 'חסרים' (כלומר, חלש, חולה, מועדים לשלשול), 'אומר גונג.טיעונים נגד אורז חום
כמו אוכלים רבים שם בחוץ, לאורז חום יש כמה חסרונות - בעיקר כאשר הם נצרכים בנפחים גבוהים או על בסיס יומיומי. הבולט ביותר, אורז חום מכיל כמויות עקבות של ארסן, המוחזק בשכבה החיצונית, ומכאן מדוע אורז לבן יש ריכוזים נמוכים משמעותית.
אבל אל תדאג, אף אחד מהמוצרים הכלולים ב- חקירה של מרכז ה- FDA לבטיחות מזון ותזונה יישומית 12 נמצא רמות גבוהות מספיק של ארסן כדי לסווג כרעילות חריפה. עם זאת, ההשפעות הבריאותיות של חשיפה למינון נמוך לטווח הארוך אינן ברורות.
חיסרון פוטנציאלי נוסף של צריכת אורז חום הוא שתכולת הסיבים הגבוהה שלו יכולה להוות אתגרים עבור אנשים עם מערכות עיכול רגישות ביותר או אלה העוסקים כיום בחוסר איזון במעיים. בעוד שאורז חום מועיל בדרך כלל לבריאות הבטן, יתכן שהיא לא הבחירה האופטימלית עבור אנשים החווים כיום אי נוחות בעיכול או קשיים בעיכול מזון.
דגנים אחרים שיש לקחת בחשבון
עכשיו, אם אתה רוצה להכין את ההחלפה לעבר תבואה צפופה יותר מזינה, אך אורז חום לא חותך אותו מבחינת טעם, אל תדאג-יש עוד הרבה אפשרויות שיש לקחת בחשבון. למטה, כמה מההמלצות הטובות ביותר של שפירו:
- קינואה
- שְׂעוֹרָה
- פארו
- בולגור
- אורז כרובית
- דוֹחַן
- אורז פראי
אתה יכול גם להתחיל לערבב אורז חום לאורז הלבן שלך כדי לעזור לחך הטעם שלך להסתגל לדגן החדש, אם אתה מרגיש השראה לבצע את המתג.
לא משנה במה תבחרו, יהיה זה אורז חום או אורז לבן, זכרו להסתכל על מה עוד בצלחת שלכם ולכוונות לאיזון מסביב.
שאלות נפוצות
הנסיגה
כאשר משווים אורז חום ולבן, הראשון לוקח את העוגה לצפיפות התזונה. הסיבים הנוספים והפרביוטיקה התורמים ליתרונות התבואה לבריאות הבטן, סוכר בדם ובריאות מטבולית.
זה לא אומר שאורז לבן רע עבורך, אלא אורז חום אורז אגרוף תזונתי חזק יותר. אם אתה מחפש יותר סיבים בצלחת שלך אך אינך מוכן להכין את המתג, שקול לפזר המזונות העשירים בסיבים אלה לתפריט היומי שלך.
שתף עם החברים שלך:
