מהי בריאות מטבולית וכיצד היא נמדדת?

אופטימיזציה של בריאות מטבולית היא בראש מעייניו של מספר הולך וגדל של אנשים. החדשות הטובות הן שניתן לשפר את הבריאות המטבולית (ואת חילוף החומרים שלך) באמצעות בחירות אורח חיים - גם אם הן אינן כוכבות כרגע.

לפני שנצלול ישירות לטיפים לשיפור הבריאות המטבולית, בואו ננתח בדיוק מה כולל בריאות מטבולית (כי זה יותר ממה שסביר להניח שחושבים), ובמה זה שונה מחילוף החומרים.

מהי בריאות מטבולית?

'חשוב לציין שאין הגדרה מוסכמת אוניברסלית לבריאות מטבולית', אומר Maddie Pasquariello, M.S., RDN . וחלק מהקלינאים והמדענים אפילו רואים בבריאות מטבולית היעדר דאגות מטבוליות (שזה לא לא ספציפי באופן מתסכל, וגם לא מגדיר מהי בריאות מטבולית אופטימלית).

אבל באופן כללי, ישנם חמישה גורמים עיקריים הנמדדים באמצעות בדיקת דם או באמצעות הערכה קלינית אשר נכנסים להערכת הבריאות המטבולית של אדם.

אם הערכים הללו גבוהים או נמוכים מנקודת חיתוך נתונה, זה אינדיקטור לתפקוד מטבולי לקוי. ואם יש לאדם שלושה או יותר מהסימנים הללו, יחשבו שיש להם בריאות מטבולית לא אופטימלית 1 .

1. עודף שומן בטני: היקף מותניים של 40 אינץ' או יותר לגברים ו-35 אינצ'ים או יותר לנשים
2. רמות טריגליצרידים גבוהות: 150 מ'ג/ד'ל ומעלה
3. גלוקוז גבוה בצום בדם (סוכר): 100 מ'ג/ד'ל ומעלה
4. לחץ דם גבוה: גדול מ- (או שווה ל) 130/85 מ'מ כספית ומעלה
5. רמות כולסטרול נמוכות של ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה: 40 מ'ג/ד'ל או פחות (גברים) ו-50 מ'ג/ד'ל או פחות (נשים)

איך אתה יכול לדעת אם יש לך בריאות מטבולית לקויה?

קל להניח הנחות לגבי הבריאות המטבולית שלך מלעלות על קנה מידה. אבל יש סיבה למשקל- ו-BMI לצורך העניין - נותרו מחוץ לרשימה למעלה.

'הנושאים של משקל ו-BMI עולים לעתים קרובות בדיון על בריאות מטבולית, ולמרות שירידה במשקל יכולה לשפר את הבריאות המטבולית, ולכן לא נספרת לחלוטין, היא [המשקל] לא נחשבת לגורם מכריע כמו זה היה פעם', אומר פסקווארילו. 'הוכח שאנשים יכולים להיות בריאים מבחינה מטבולית גם אם הם נחשבים לסובלים מעודף משקל או השמנת יתר לפי ההגדרה של BMI', היא מסכמת.

קבלת בדיקה מספק שירותי בריאות והשלמת עבודת מעבדה היא הדרך היסודית ביותר להעריך את חמשת הסמנים של בריאות מטבולית (למרות שישנם בדיקות בבית שאתה יכול לנסות )-במיוחד כי לא תמיד יש אחרים סימנים ברורים לתפקוד מטבולי פחות מהאידיאלי 2 .

אבל, כמה אנשים עם בריאות מטבולית לקויה עשויים לחוות בעיות שינה 3 , בעיה לרדת במשקל 4 , עייפות וא מצב רוח דפוק 2 .

מה ההבדל בין חילוף חומרים לבריאות מטבולית?

בריאות מטבולית קשורה באופן מורכב לחילוף החומרים. 'חילוף חומרים מתייחס לכל התהליכים הגופניים הממירים את המזון שאנו אוכלים לאנרגיה', אומר פסקווארילו. ואילו 'הבריאות המטבולית שואלת את השאלה 'עד כמה חילוף החומרים שלך מתפקד, כפי שנמדד לפי מצבן של מערכות איברים שונות?'', היא מבדילה.

וכל חמשת סמני הבריאות המטבוליים קשורים ליעילות של פירוק אנרגיה, שימוש ואחסון בגוף.

הביטוי ' מטבוליזם מהיר ' מתייחס למערכת מטבולית שיעילה מאוד בשימוש באנרגיה. ו'מטבוליזם איטי' נועד בדרך כלל להצביע על מערכת איטית יותר שמעדיפה אגירת אנרגיה (או קלוריות) במקום שריפתן.

מספר גורמים משפיעים על התנהלות חלקה של תהליכים מטבוליים. אלה כוללים מין, מוצא אתני וגיל, כמו גם גורמים הניתנים לשינוי כמו פעילות גופנית ובחירות תזונתיות.

גלגל המזלות 23 ביוני

סיכום

טיפים לשיפור הבריאות המטבולית שלך

ואתה יכול לשפר את הבריאות המטבולית שלך (כמו הכולסטרול, הטריגליצרידים, לחץ הדם והרכב הגוף שלך) על ידי שילוב הרגלים המכוונים לאותם גורמים הניתנים לשינוי של חילוף החומרים. ולרוב האנשים יש מקום לשיפור, כי רק כ-12% מהאוכלוסייה האמריקאית נחשבת בריא מבחינה מטבולית , לפי א סקר 2019 .

הגדל את צריכת הירקות השבועית שלך

ירקות עשירים בסיבים ודלים בקלוריות בסך הכל. ו לאכול יותר ירקות 5 נקשר ללא הרף לבריאות מטבולית משופרת ו לחץ דם 6 .

'הכנס יותר צבע וגיוון לצלחת שלך בכל פעם שאתה יכול, ונסו להעמיס לפחות חצי מהצלחת שלך עם ירקות, במיוחד עלים ירוקים כהים וירקות ממשפחת המצליבים', מעודד Pasquariello.

זה לא אומר שאתה צריך לוותר על החלקים האהובים בארוחה שלך. Pasquariello מדגיש את החשיבות של מוֹסִיף ירקות לצלחת שלך קודם כל לפני שאתה נותן מזון אחר את המגף.

ואל תשכחו להביא את הטעם. 'בדוק גם דרכים חדשות לבישול ירקות (הפלה, טיגון אוויר, אפייה בתנור וכו'), והעמיס ירקות עם עשבי תיבול טריים ותבלינים', היא מוסיפה.

אכלו לרמת סוכר יציבה בדם

רמות סוכר מאוזנות בדם הן קריטיות לבריאות ולתפקוד המטבוליים. והגדלת צריכת הירקות שלך היא צעד ראשון מצוין לשמירה על דיאטה מקדמת רמות סוכר יציבות בדם .

רמות הסוכר בדם עולות בכל פעם שאתה אוכל פחמימות. המטרה היא פשוט למנוע רמות מ ספייק במהירות ונופל באותה מהירות. אתה יכול לאסוף ארוחות לאיזון רמת הסוכר בדם על ידי הקפדה שהן מכילות סיבים (מירקות, דגנים מלאים, קטניות וכו'), חלבון ושומנים בריאים.

מכה שלך מטרות חלבון יומיות עשוי להועיל במיוחד לאיזון הסוכר בדם. מקרונוטריינט זה עוזר להוריד את רמת הסוכר בדם לאחר אכילה ו משפר שובע . רוב האנשים יעמדו בצריכת החלבון המומלצת שלהם אם הם אוכלים 25 עד 30 גרם חלבון על פני שלוש ארוחות.

קבל 7-9 שעות שינה (איכותיות) בלילה

שינה ממלאת תפקיד ערמומי להפליא בחילוף החומרים. ישן גרוע ולא מספיק 7 משפיעים לרעה בקרת סוכר בדם 8 על ידי שיבוש איזון הורמונים 9 . זה משבש את הורמוני הרעב לפטין וגרלין שעוזרים לווסת את התיאבון ותחושות השובע, כמו גם את הורמון הלחץ קורטיזול 10 , שמעדיפה אחסון שומן.

זז יותר

פעילות גופנית סדירה, בין אם זה הולך לריצה , עושה אימון אירובי , או לוקח א שיעור יוגה , חיוני לנוע באופן קבוע לבריאות מטבולית.

'לעתים קרובות אני ממליץ לאנשים לחשוב על פעילות גופנית במונחים של 'חטיפים' של פעילות גופנית לאורך היום; 20 דקות של הליכה, אימוני התנגדות וכו' - אפילו (ובמיוחד) דברים כמו לעלות במדרגות, לנקות, לשחק ולטייל עם הכלב שלך', אומר פסקווארילו. 'אלה מצטברים ותורמים הרבה יותר לחילוף החומרים בסדרה הגדולה של הדברים.'

התנגדות, או אימוני כוח, חשובים במיוחד לבריאות מטבולית וזה יכול לשנות את הרכב הגוף שלך כדי שיהיה לך יותר מסת שריר. מסת שריר היא פעיל יותר מבחינה מטבולית אחד עשר מאשר מסת שומן, מה שבעצם אומר שהוא שורף יותר קלוריות במנוחה ותומך באיזון הסוכר בדם.

נסה תוספת ממוקדת

ויטמינים ומינרלים מסוימים עוזרים לקדם חילוף חומרים בריא. המטבוליזם של mindbodygreen+ מופעל לחלוטין על ידי צמחים והוא עמוס בחמישה מרכיבים מגובים מדעיים שנועדו לקדם יעילות מטבולית, כמו גם משקל והרכב גוף בריאים.*

• תמצית ענבי שדה : מקדם רמות לחץ דם בריאות ועיכול וספיגה של שומנים ופחמימות.*
• תמצית פרי פלפל קאיין : תומך בהרכב הגוף ו בקרת תיאבון. *
• גרגירי גן עדן : עוזר לשמור על משקל תקין ולהפחית הצטברות שומן קרביים .*
• תמציות תה ירוק (EGCG וקפאין) : תומך באיזון בין צריכת אנרגיה והוצאה 12 . *

התמודדות בריאה עם לחץ

כאמור מוקדם, מתח (שנובע מכל מקור) יכול להגביר את הורמון הקורטיזול. רמות גבוהות וממושכות של הורמון זה עלולות להוביל לעלייה במשקל, לאובדן שרירים ואפילו להשפיע על לחץ הדם. זה גם יכול להיות מאתגר לרדת במשקל כאשר רמות הקורטיזול גבוהות.

בצורה בריאותית להתמודד עם לחץ באמצעות מדיטציה, יוגה ואפילו טיפול יכולים לעזור לחילוף החומרים שלך לעבוד בצורה יעילה יותר.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

בריאות מטבולית היא נושא מסובך, שלא ניתן להרתיח אותו למשקל או אפילו לרמות הסוכר בדם בלבד. ניטור סמנים של בריאות מטבולית כמו סוכר בדם, כולסטרול ולחץ דם באופן קבוע (שנקרא לפחות מדי שנה) מאפשר לך לעקוב אחר בחירות אורח החיים הנוכחיות שלך ולבצע את ההתאמות המתאימות אם אחד מאותם סמנים מתחיל (או התרחק) מרמות אידיאליות.

שמירה על תזונה בריאה התומכת באיזון הסוכר בדם, נטילת א תוסף מטבולי ממוקד , ותנועה יותר תומכת בחילוף חומרים בריא כעת, ומכינה אותך לשנים בריאות טובה יותר בהמשך הדרך.*