איך לעשות רגל תלויה מעלה נכון + מעגל 3-מהמה
יש שם מספר תרגילים שיכולים לעזור לך בנה גרעין חזק ו אבל אם אתם מחפשים אתגר נוסף נוסף ודרך להחליף את שגרת הרצפה הרגילה שלכם, שקלו להוסיף העלאות רגליים תלויות לתערובת.
מהלך זה לא רק יאתגר את שלך שרירי הבטן התחתונים אבל גם הכניסו את כל גופכם למבחן (חשבו כתפיים, גב ועוד). לפני שתוסיף אותו לרפרטואר הכושר שלך, עם זאת, חשוב להבין את הצורה הנכונה - שיעור אז יעזור לך לאמן את השרירים שלך כראוי וביעילות.
איך לעשות העלאות רגליים תלויות
איך: התחל על ידי תלייה על מוט עם זרועות ישר וכתפיים באוזניך; סחטו את הרגליים ישרות ויחד עם בהונות מחודדות. בעזרת הכפפות שלך, שרירי הבטן התחתונות והירך, הרם את הרגליים עד שהן מקבילות לקרקע. ואז, אם אתה מסוגל, הרם את הרגליים קרוב ככל האפשר לסרגל. הגב התחתון למטה בשליטה והימנע מתנדנד.
שינויים: אם המהלך הזה מאתגר מדי בהתחלה, נסה פשוט לקרב את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה שלך. או הרם רגל אחת בכל פעם, ואז קירבו רגליים בתחתית.
היתרונות של העלאת רגליים תלויה
כן, בהחלט תרגישו את הכוויה באבטן התחתון שלכם כשאתם מעלים רגל תלויה. זה גם א גוף מלא פעילות גופנית שמפעילה מאמץ מרבי. זה מועיל במיוחד לבניית חוזק גוף עליון בכתפיים, בגב ובמלאים.
העלאות רגליים תלויות יכולות לעזור גם בבניית חוזק כיפוף הירך, גמישות פעילה וחוזק פונקציונלי. בצד הפונקציונלי, הם פנטסטיים לשיפור חוזק האחיזה, וזה חיוני בין אם אתה מרים משקולות כבדות או סתם מציג מצרכים.
על מנת לקצור את כל היתרונות הללו, חשוב לזכור שעדיף שתעשה פחות חזרות עם צורה נאותה מאשר יותר חזרות בצורה לא נכונה, מה שעלול לגרום לפציעה ולהפריע להתקדמות שלך.
וריאציות של העלאות רגליים תלויות
העלאת רגליים תלויה קלאסית היא תרגיל נהדר לגוף כולל, אך ישנן גם מספר וריאציות המסייעות למקד קבוצות שרירים שונות במקצת. אתה יכול לנסות:
- מגב השמשה הקדמית: הביאו את הרגליים כל הדרך למעלה והעבירו אותן מצד לצד מול הפנים.
- ברחבי העולם: הזז את הרגליים שלך כלפי מעלה במעגל.
- הרמת רגל זאב תלויה: רגל אחת כפופה ורגל אחת ישרה
- שוכב שיפוע רגל מעלה: הסר את המוט, ועשה רגל שוכבת מעלה על הרצפה.
אימון מעלה רגליים תלוי ברגליים
להלן הדגמתי שלוש וריאציות נוספות שתוכלו לשלב ל אימון מלא ו פשוט עשו כל תרגיל למספר החזרות המצוין, ו חזור על המעגל שלוש פעמים :
1.
הרמות רגל תלויות
איך: התחל על ידי תלייה על מוט עם זרועות ישרות וכתפיים באוזניים, סחט את הרגליים ישרות ויחד עם בהונות מחודדות. בעזרת הכפפות שלך, שרירי הבטן התחתונות והירך, הרם את הרגליים עד שהן מקבילות לקרקע. ואז, אם אתה מסוגל, הרם את הרגליים קרוב ככל האפשר לסרגל. הגב התחתון למטה בשליטה והימנע מתנדנד. השלם כמה שיותר חזרות (AMRAP) הרמה את הרגליים קרוב לבר.
2.
תלייה תלויה
איך: התחל על ידי תלייה על מוט עם זרועות ישר וכתפיים באוזניים, סחט את הרגליים יחד עם בהונות מחודדות וכופפות את הברכיים. מכאן, בעזרת הכפפות, הבטן התחתונה והירך, הרם את הברכיים עד שהם מקבילים לקרקע. ואז, אם אתה מסוגל, הרם את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה שלך. הגב התחתון למטה עם שליטה. השלם 10 חזרות.
3.תלייה תלייה אלכסונית
איך: התחל על ידי תלייה על מוט עם זרועות ישר וכתפיים באוזניים, סחט את הרגליים יחד עם בהונות מחודדות וכופפות את הברכיים. מכאן, הרם את הברכיים עד שהן מקבילות לקרקע, ואז גבוה ככל שתוכל לכיוון הזרוע השמאלית שלך. התחתון בגב כלפי מטה בשליטה וחזור על הצד השני. השלם 5 חזרות מכל צד.
בין אם אתה מנסה את המעגל הזה או משלב העלאות רגל תלויות במעלה שלך, שגרת גוף מלא , תרגיל זה בטוח יאתגר את גופך בצורה הטובה ביותר.
סימן 25 בינואר
עוד בנושא זה
יותר תנועהסיפורים פופולריים
10 סימנים יש לך מעי לא בריא + איך לעזור לרופאים 13 קרם לחות טבעי שתוכלו למצוא במטבח 18 מזונות עשירים לפני הביוטי לתזונה ידידותית לבטן חיבור נפש: 12 סוגים של בני זוג נפש ואיך לזהות אותם 10 יתרונות בריאותיים של אבקת מורינגה על פי המדע תזונה אנטי דלקתית: מזונות וטיפים להפחתת דלקתשתף עם החברים שלך:
