איך לעשות תרגילי קיגל בצורה נכונה + יתרונות, על פי רופא רופא נשים

לאחר שרירי רצפת אגן חזקים יכול לשפר את הבריאות המינית ואת הבריאות הכללית של הנרתיק. עם הגיל, הורמוני המין מתחילים לרדת באופן טבעי, מה שמוביל להיחלשות השרירים ויובש הנרתיק.

בעוד שהשינויים הללו הם בלתי נמנעים, הם לא חייבים להשפיע על איכות החיים שלנו (או איכות חיי המין שלנו .) דרך אחת לתמוך בבריאות המינית שלנו היא על ידי השתתפות בתרגילי קיגל באופן קבוע - וחשוב מכך, על ידי הקפדה על ביצועם נכון.

מספר 2626

מציאת שרירי רצפת האגן שלך.

על מנת לבצע את תרגילי רצפת האגן בצורה נכונה, חשוב לדעת היכן בדיוק נמצאים השרירים. כדי לזהות אותם, נסה לעצור את מתן השתן באמצע הזרם. כדי לעשות זאת, דמיין שאתה מביא את כל מה שנמצא באזור האגן שלך למעלה ויחד. תחושת התכווצות זו אמורה להפעיל את מערכת השרירים הנכונה.

אם אתה עדיין לא בטוח, דבר עם רופא הנשים שלך או פיזיותרפיסט רצפת האגן, וזכור את הגרפיקה הזו:

מדריך שלב אחר שלב לתרגילי קיגל.

1. דמיין את שלך גוף פרינאלי 1 (השתמש בתמונה למעלה להקשר.) זה בדרך כלל האזור שבין הנרתיק לפי הטבעת ולעתים קרובות מתואר כ'עוגן של האגן'.
2. משוך למעלה את הגוף הנקבי, נושף, ובאמת מרגיש את שרירי רצפת האגן האלה עולים ומתכווצים יחד.
3. החזק את הכיווץ הזה ספירה של שלוש, ואז תירגע. (עם תרגול, תוכל להתקדם עד לספירה של שש או שמונה).
4. חזור על שלוש סטים של שמונה הרמות. עשה זאת שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

זכור: בזמן שאתה מחזיק את שרירי האגן למעלה, המשך לנשום כרגיל והישאר רגוע כדי שלא תיצור לחץ בטן לא מועיל. כאן: א הדמיית וידאו.

כיצד לבדוק תוצאות.

זוכרים את מבחן הפיפי מלמעלה? לא רק שזה יכול לעזור לך לזהות את שרירי הקיגל שלך, אלא שזו גם דרך טובה לבדוק את ההתקדמות שלך. כאשר אתה מתחיל להטיל שתן, עצור את הפיפי באמצע הזרימה. הפעם, נסה להחזיק אותו במשך שמונה שניות מבלי לדלוף. זה קשה לעשות, אבל זו דרך טובה לבדוק אם תרגילי רצפת האגן שלך נעשים כהלכה.

בצע את הבדיקה הזו רק פעם או פעמיים בשבוע - לא בכל פעם שאתה משתמש בשירותים. ביצוע זה לעתים קרובות מדי עלול לאמן לרעה את שלפוחית ​​השתן שלך לא להתרוקן לחלוטין.

אם אתה מודאג מהתעסקות עם שלפוחית ​​השתן שלך, בדיקה טובה נוספת היא לשים את האצבעות על הגוף הנקבי. כאשר אתה מכווץ את רצפת האגן, אתה אמור להרגיש אותה עולה. עשה זאת בשכיבה על הצד שלך כדי שלא תפעיל לחץ בטן על רצפת האגן - זה יאפשר לך להירגע ולהתמקד בשריר .

היתרונות של תרגילי קיגל

תרגילי קיגל עוזרים לחזק את שרירי רצפת האגן , התומכים באיברים כולל הרחם, שלפוחית ​​השתן, המעי הגס הסיגמואידי, פי הטבעת והנרתיק. שרירים אלה יכולים להיחלש דרך לֵדָה , הריון, עצירות כרונית, גיל המעבר ועוד.

על ידי תרגול שרירים אלה, הוא תומך באגן ובאיברים הסובבים אותו, מה שעוזר לשפר את אחסון השתן, סילוק צואה ותפקוד מיני. ייתכן גם להפחית כאבים ממין ויכול לעזור בלידה.

שורה תחתונה

רצפת האגן שלנו חשובה לבריאות הכללית שלנו, אז אל תשב עליה כל היום. תהנה מהתרגילים האלה ותהפוך אותם לחלק משגרת היומיום שלך כדי לחזק את שרירי רצפת האגן שלך. מחפש להירגע שלך? לְנַסוֹת קונוסים הפוכים במקום זאת.