איך להפוך את הדאגה ליעילה בפועל, מאת פסיכולוג

'אבל אני צריך לדאוג!' אומרת לי הלקוחה שלי רייצ'ל. 'אם אני לא דואג, שום דבר לעולם לא ייפתר, ומשהו רע יקרה.'

האמת היא שחלקנו אוהב לדאוג . זהו טקס מנחם כי הוא נותן לנו מה לעשות. כמו הצעצוע הרך הישן הזה שאנחנו מחבקים, זה משהו שאנחנו כל כך רגילים אליו. לחתוך את זה מחיינו - גם אם כולם יגידו לנו שנהיה הרבה יותר טוב בלי לדאוג - יכול לגרום להכל להרגיש סחף.

מי אהיה בלי לדאוג? מה אני אעשה? איך יהיו החיים?

אלה גדולים וקיומיים מדי. קל יותר לעשות את הדבר שאנחנו מצוינים בו - לדאוג.

וככה אנחנו מתמכרים לדאגה.

במקום זאת, הרשו לי ללמד אתכם תרגול פשוט להפוך את הזמן המדאיג שלכם למשהו פרודוקטיבי בפועל: זמן תכנון . בואו נתחיל מלמעלה.

למה אנחנו אוהבים לדאוג

הנה העסקה: האמונות שלנו לגבי דאגה גורמות לנו יותר לדאוג פחות או יותר.

רבים שנהנים מהתרגול הפיזי של דאגה - המכנים זאת המדיטציה היומיומית שלהם - אומרים לי שהם מאמינים שדאגה פותרת את הבעיות שלהם. אם כן, דאגה מועילה.

(כמו שני עורכי דין שלוקחים את מחשבותינו לבית המשפט, עד מהרה אנחנו מפרקים את זה ומתעוררת ההבנה: דאגה לא פותרת שום בעיה. תִכנוּן זה נעשה.)

בתולה וגדי מינית

עבור אחרים, דאגה עוזרת להם לדחות מכיוון שהמשימה שלפניכם מרגישה מכריעה מדי מבחינה רגשית. ברמה עמוקה יותר, דאגה עשויה להרגיש שימושית מכיוון שהיא עוזרת לנו להימנע מחוויה פיזית חוזרת של טראומה, ולכן זה עשוי להרגיש כמו מחיר קטן לשלם.

אבל לדאגה יש מספיק חסרונות שכדאי לחקור את הדחף להמשיך לעשות את זה.

מדעי המוח של ההרגל המדאיג שלך

איך אני אוהב לתאר דאגה הוא, דאגה היא סרטן נפשי שעובר גרורות ממשהו באזור אחד בחייך, לאחד שמרגיש חודר וקבוע.

ביסודו של דבר, כשאתה נכנס לספירלה המדאיגה, הדאגות שלך קופצות מדאגות בחלק אחד של חייך לדברים גדולים יותר ומפחידים בחלקים רבים של חייך. הזמן נכנס לשדה התרחבות הזמן שלו כמו הבועות האלה בתנועות מדע בדיוני, ושלוש דקות מהר מאוד מתגלגלות לשלוש שעות. והוסיפו את ההשפעות הפיזיות של כל החרדה הזו - ממיגרנות ועד דפיקות לב לידיים דחוסות - לתשישות הנפשית, והבעיה המקורית שלך לא נפתרה. במקום זאת, זה הוגבר.

וככל שהחריצים הרגילים הללו - מצורת חשיבה לתחושות גופניות ועד להתנהגויות שאנו עוסקים בהן - מתחזקים, ככל שאנו מושרשים יותר בדאגה. חלק מהלקוחות אומרים לי שהם מבלים עד שמונה שעות ביום בדאגה.

וזה נראה בקמטי הזעף על פניהם בזמן שהם נחים. היציבה שלהם. המהירות שבה המוח שלהם יכול לכבות משהו חיובי או ניטרלי, ולהפוך אותו למשהו מאיים. זו לא דרך טובה לחיות את החיים היקרים האלה שלך, נכון?

איך להפוך את הדאגה ליעילה בפועל

עכשיו, זה בלתי אפשרי להתיר את הרגל הטייס האוטומטי שלך לדאוג בן לילה. אם חלפה בך חרדה משמעותית בגנטיקה שלך, או שהתחלת לדאוג בגיל צעיר לצפות במשפחתך וחווית כמה חוויות שליליות לא נעימות בילדותך, אז זה שנים רבות של דאגה עמוקה להתנתק.

זכור את זה לפני שאתה שופט את עצמך או רוצה לרסן את הבעיה מיד. שיפוט עצמי רק מחמיר הכל.

בספר שלי זה מה שחשוב , אני כותב על פגישה עם הדאגות שלך כל יום - מה שאני מכנה 'זמן דאגה'.

זמן דאגה הוא מיכל ייעודי מתוכנן מראש של זמן שבו אתה מתיישב לעבור על כל הדאגות שלך ואז למפות פתרונות. חלק הפתרונות כאן הוא המפתח - כי יש הבדל גדול בין דאגה לבין תִכנוּן . דאגה לבד גוזלת את הזמן שלך, ואתה מרגיש יותר גרוע אחרי זה. תכנון הופך את הדאגה הזו לפעולה.

הנה כמה דברים שאתה יכול לחשוב עליהם:

• כמה שעות אני דואגת ליום?
• לכמה שעות הייתי רוצה לקצר את זה?
• אילו משבצות זמן אציין כזמן דאגה? הגדר אזעקות, חסום אותן.
• אילו אזורים בבית/במשרד שלי יוקדשו לזמן דאגה?
• מתי אבדוק את זה בפעם הבאה?

בדרך זו, אנו שומרים על המרחבים הפיזיים חסומים. וכאשר הדחף לדאוג צץ במהלך היום, אתה יכול להגיד למוח שלך שתדאג לגבי זה מאוחר יותר בזמן הדאגה המיועדת שלך (אולי פשוט רשום כותרת בהערות שלך על הנושא) כדי שהמוח שלך יהיה רגוע.

סימן גלגל המזלות 25 במרץ

זה עובד הרבה יותר מאשר לשקר לעצמך שאתה לא מודאג או לנזוף בעצמך כדי להיות חיובי.

אחד מסיפורי ההצלחה האהובים עלי? לקוח שדאג כבר 60 שנה, שישב על הספה ואמר לי שהוא שם רק בגלל שהוא נאלץ על ידי הצוות הרפואי שלו והרגיש חסר אונים לחלוטין לגבי החרדה שלו, קיצץ את זמן הדאגה משמונה שעות ביום. חצי שעה ביום, בעוד שבועיים. ועל דעת עצמו, הוא שיפץ את הגינה שלו בפעם הראשונה מזה עשרות שנים.

מה לעשות בזמן דאגה

כעת, לאחר שאפשרנו למוח שלכם פעילות מרגיעה של דאגה, בואו נשתמש באנרגיה המנטלית הזו כדי לפתור בעיות כראוי.

שלב 1: הערכה

שלב 1 הוא טריאז'. בבתי חולים, כך צוותים רפואיים מעריכים באופן ראשוני מה לעשות עם כל מטופל על סמך דחיפות ומה נדרש מבחינת טיפול רפואי. המטופלים שלך הם הדאגות שלך כאן. שאלות טריאז' יהיו:

• האם זה ניתן לפתרון?
• האם זה ניתן לשליטה?
• האם זה רלוונטי?

אם התשובה שלך היא לא, אז החנה אותם למועד הדאגה הבא שלך.

מזלות 30 בדצמבר

שלב 2: איפוס

שלב 2 הוא לאפס את המוח שלך. כי כאשר אתה דואג, המוח שלך פועל במצב פחד. משמע, מבנה המוח הפרימיטיבי שלך, המכונה האמיגדלה - שדואג רק לשרוד ולא לשגשג - הוא האחראי. בדיוק כמו שאתה לא לוקח ביודעין מטוסים עם חוטף בתוכם, אתה לא אמור להפעיל את המוח שלך כאשר מרכז הפחד שלך חטף אותך.

כדי לאפס את המוח שלך, קח שלושה נשימות עמוקות לאט. ודא שכאשר אתה נושם, אתה מנפח את הבטן כמו בלון, ולהיפך. תנשום החוצה הכי לאט שאתה יכול.

זה מחזיר את המוח החכם שלך - הקורטקס הפרה-פרונטלי - לאינטרנט.

שלב 3: פתרון

שלב 3 הוא לרתום את האנרגיה המנטלית הזו. קחו עט ונייר, או פתחו פתק דיגיטלי. הגדר שעון מעורר ל-X דקות. כתוב למעלה את הבעיה שברצונך לפתור ואת מסגרת הזמן. ואז לך על זה.

בדרך זו, אתה תצא עם אסטרטגיה, לא תשכנע את עצמך שאתה עמוק יותר לתוך האפוקליפסה עד סוף מחזור הדאגה הטיפוסי שלך.

שלב 4: תגמול

ולבסוף, שלב 4 מתגמל את עצמך. זה יכול להיות כוס תה יפה או פשוט להגיד לעצמך 'תודה שהגעת בשבילי'. זה מחזק את ההרגל החדש הזה, מה שהופך אותך לסביר יותר לעשות את זה שוב.

הטייק אווי

אתה לא לחתוך לדאוג מיד כי זה כל כך מתורגל. זה מנוע המכונית העל שמסתובבת מאפס ל-200 קמ'ש באלפיות שניות. הנקודה היא שאתה מתחיל לחתוך אותו באדיבות ברגע שאתה מזהה אותו.

כדי לעקוב אחר ההתקדמות, אלה סמנים שבהם אתה יכול להשתמש:

• באיזו תדירות אתה דואג עכשיו
• כמה מהר אתה מזהה את זה
• כמה מהר אתה שוברת את המעגל
• כמה אינטנסיביים הם בימים אלה
• כמה זמן הם מחזיקים מעמד

בהצלחה עם זה, ושתשתמש באנרגיה המנטלית התוססת הזו כדי לשרת אותך טוב יותר!