איך לצלול בקור + טמפרטורת הצלילה הקרה הטובה ביותר, לפי מומחים

רק המילים 'צלילה קרה' עשויות להישמע מפחידות. עם זאת, צורה פופולרית זו של טבילה במים קרים מגיעה עם שלל יתרונות בריאותיים המגובים על ידי מומחים ומחקר, כולל מצב רוח משופר 1 ו רגישות מוגברת לאינסולין 2 .

אם אתה סקרן לגבי עולם הצלילה בקור או שכבר ניסית את זה ואתה רוצה ללמוד עוד, יש לך מזל: המשך לקרוא עבור כל מה שאתה צריך לדעת, כולל איך לצלול קר וטמפרטורת הצלילה הקרה הטובה ביותר .

מהי צניחה קרה?

ג'וש משקל, פיזיותרפיסט ספורט ופעילות גופנית ומנהל של Gravity Physio, ברוקווייל , מסביר שצניחה קרה היא פרקטיקה טיפולית הכוללת הטבלה של הגוף שלך לתוך גיגית קרה (או מיכל) של מים לפרק זמן קבוע.

היתרונות של צניחה קרה

טבילה קרה, כמו בצורת צלילות קרות, יכולה לבוא עם מספר עצום של יתרונות . למרות שיש לעשות מחקר נוסף על הנושא בכללותו, להלן כמה יתרונות של אמבטיות צלילה קרות:

התאוששות שרירים: קימברלי קולייר, M.S., A.T., ATC, מפקחת על אימון אתלטי ב- הנרי פורד בריאות משתף שאנשים, כמו ספורטאים, השתמש בדרך כלל בטבילה במים קרים ככלי התאוששות לאחר אימונים אינטנסיביים 3 . 'חושבים שזה מפחית כאבי שרירים, נפיחות ומסייע להתאוששות מהירה יותר', היא אומרת.

הפחתת כאבי מפרקים: אם אתה סובל מכאבי פרקים, כמו זה הנגרם על ידי דלקת פרקים, צניחה קרה עשויה להעניק לך הקלה מסוימת. משקל משתף בכך שחשיפה לקור משפרת את זרימת הדם ועשויה להפחית דלקת.

הפחתה זו של הדלקת, מציין משקל, לא רק מועילה בסיוע להתאוששות השרירים, אלא יכולה גם לסייע בהפחתת כאבי מפרקים ולשיפור הניידות.

רגישות מוגברת לאינסולין: צניחה קרה עשויה להועיל לך אם אתה נאבק עם בעיות סוכר בדם. על פי מחקרים אחרונים, טבילה חוזרת ונשנית של מים קרים עשוי להפחית את העמידות לאינסולין ולשפר את הרגישות לאינסולין 2 . עם זאת, צריך לעשות מחקר נוסף.

ערנות מוגברת ושיפור מצב הרוח: מעבר ליתרונות הפיזיים, טבילה במים קרים יכולה גם להגביר את מצב הרוח שלך 1 . 'המים הקרים ממריצים את שחרור האנדורפינים ומפעילים את מערכת העצבים הסימפתטית', אומר משקל, 'מה שעלול להוביל לעלייה בערנות ולשיפור מצב הרוח'.

טמפרטורת הצלילה הקרה הטובה ביותר

קולייר ממליץ על טמפרטורות צלילה קרות בין 50 ל-60 מעלות; כל דבר נמוך יותר עלול לגרום נזק, אבל כל דבר גבוה יותר עלול לא לתת לך את התוצאות הרצויות.

'כל נמוך [מ-50 מעלות] עלול לגרום לתגובות שליליות', מאשר קולייר. 'בעוד שהוא גבוה יותר [מ-60 מעלות פרנהייט] ולא תקבל את התוצאה הטיפולית.'

משקל, שאומר במפורש שאתה צריך להישאר בטווח של 50 עד 59 מעלות פרנהייט בכל הנוגע לטמפרטורת הצלילה הקרה, אומר, 'טווח זה קר מספיק כדי לעורר את התגובות הפיזיולוגיות הרצויות מבלי להוות סיכונים בריאותיים משמעותיים.'

איך להכניס צלילה קרה לשגרה שלך

אם אתם סקרנים איך לצלול בקור אבל לא מצליחים להסתובב בטיולים יומיומיים לסטודיו בריאות, אל דאגה - צלילה קרה אפשר לעשות בבית.

'השתמש באמבטיה שלך,' מייעץ קולייר. 'או פח אשפה גדול שיכול להתאים בנוחות לגופך.' היא מסבירה שאתה יכול למלא מים קרים ואז להוסיף קרח ישירות מהמקפיא שלך.

24 בפברואר גלגל המזלות

'ככל שאתה מתכנן את ימי האימון הקשים שלך, אתה יכול גם לתכנן את ימי הטבילה שלך', היא ממשיכה.

'לוקח זמן למלא אמבטיה, אז בקש ממישהו לעשות זאת עבורך [בזמן שאתה מתאמן] או למלא אותה עד מחצית הדרך לפני שאתה עוזב,' אומר קולייר. כך תוכלו להוסיף את יתרת המים או הקרח כשתחזרו ולקפוץ פנימה מיד.

אם אתם מעוניינים בצלילה קרה ומחפשים לעשות את הצעד הבא, Weight מציינת כי זמינים גם אמבטיות צולל קר מתנפחות. 'ישנן אמבטיות קרח מתנפחות רבות בשוק כעת המציעות נקודת כניסה במחיר סביר לסצנת הצלילה הקרה של הגוף המלא', הוא משתף.

למי שמחפש אפשרויות מתקדמות יותר, הקפד לבדוק כמה מהן אמבטיות הצלילה הקרות המובילות שלנו , כולל ה חבית קרח וה לצלול .

אמבטיות צלילה קרות בבית

כמה זמן כדאי לצלול בקור?

משך הזמן שצניחה קרה צריכה להימשך תלוי באדם, אבל קולייר אומר שכל פגישה צריכה להיות בדרך כלל כשלוש עד חמש דקות, בעוד שהמשקל מרמז על משהו בין שתיים לשמונה דקות.

'העור יהיה קהה שלוש עד חמש דקות לתוך הטבילה', מסביר קולייר. 'הטיפול לא אמור להימשך יותר מ-15 דקות בטמפרטורה המתאימה.'

איך אתה יכול לעזור לגוף שלך להסתגל לטמפרטורה הקרה?

משקל ממליץ להתחיל בהדרגה ולהקדיש תשומת לב רבה לתגובת הגוף. 'התחל עם משכים קצרים יותר, כמו דקה עד שתיים, והגדל בהדרגה את הזמן ככל שהגוף שלך מתרגל לקור', הוא מסביר.

אחת הדרכים לעזור לגוף שלך להתרגל לצלול מים קרים היא על ידי שילוב מקלחות קרות בשגרה שלך.

'טכניקה מועילה להתאקלם היא שיטת המקלחת הקרה, שבה אתה מוריד בהדרגה את טמפרטורת המים במהלך המקלחת הרגילה שלך', אומר Weight. 'זה עוזר לגוף שלך להסתגל לקור לאורך זמן.'

טריק נוסף, שקולייר מציע, הוא להתחיל בשימוש רק במי ברז ללא קרח.

מה לעשות אחרי צלילה קרה?

נסו לעצור את הדחף לקפוץ ישר למקלחת חמה לאחר צלילה קרה. פעולה זו עלולה לגרום ליותר נזק מתועלת.

מזל אוקטובר 17 באוקטובר

'אחרי צניחה קרה, רצוי להתחמם בהדרגה', מזהיר ווייט. הוא אומר שאתה יכול לעשות זאת בקלות על ידי לבוש חם ויבש או לגימת משקה חם.

'העלאת הטמפרטורה שלך בחזרה מהר מדי עלולה לזעזע את מערכת הדם שלך ולהוביל לסינקופה, שהיא התעלפות, עקב אובדן פתאומי של לחץ הדם, ולכן לא מומלץ', מוסיף ווייט.

באיזו תדירות כדאי לצלול בקור?

קולייר מסביר שאין משטר אחד שמתאים לכולם טבילה במים קרים , וכאשר משתמשים בו עם צורות אחרות של התאוששות פעילה קבועה, כגון מְתִיחָה , ימי אימון קלים, אכילה בריאה, ו הרגלי הידרציה טובים , פעם עד פעמיים בשבוע אמורות להספיק.

'צריך לראות בטבילה במים קרים כלי התאוששות, לא כסוף-הכל', מוסיף קולייר.

משקל חוזר ומדגיש כי תדירות הצניחות הקרה עשויה להשתנות בהתאם לסובלנות ולמטרות של האדם.

גלגל המזלות ה -24 במאי

'יש אנשים שמוצאים תועלת בלעשות את זה מדי יום, למשל כאבי פרקים מפרקים ', הוא מסביר. 'אחרים עשויים להעדיף כל כמה ימים, וחלקם ישתמשו בזה אך ורק לאחר האימון כשיטת התאוששות שרירים'.

בסופו של דבר, משקל מדגיש שחשוב 'להקשיב לגוף שלך' ולא להגזים.

סיכונים פוטנציאליים ותופעות לוואי של צניחה קרה

למרות שצניחה קרה מגיעה עם יתרונות רבים, היא לא נטולת סיכונים ותופעות לוואי פוטנציאליות.

למשל, משקל חולק שצניחה קרה עלולה לגרום להיפותרמיה אם לא עושים זאת בצורה נכונה. 'במיוחד אם המים קרים מאוד או אם אתה נשאר יותר מדי זמן', הוא מוסיף.

הוא גם משתף שאנשים עם בעיות לב, בעיות במחזור הדם ובעיות רפואיות אחרות צריכים תמיד להתייעץ עם הרופא שלהם לפני הצטננות קרה. 'חשוב גם להימנע מצלילה קרה אם את בהריון', הוא מייעץ.

בנוסף, קולייר מסביר שאלו שחיים עם מחלת ריינו צריכים לדלג על טבילות קרות מכיוון שהדבר עלול לגרום למוות של רקמות. היא מציינת שאנשים מסוימים עשויים להיות אלרגיים לקור ויש להם תגובות שליליות, כגון כוורות או כאבי מפרקים, בעוד שאחרים עלולים להיכנס לפאניקה מהקור, מה שעלול לגרום לעלייה בקצב הלב ובלחץ הדם.

'בסך הכל, בעוד שלצניחה קרה יכולה להיות יתרונות שונים, חיוני לגשת אליה בזהירות ובמתינות, תוך שימת לב לתגובות ולמגבלות של הגוף', מייעץ משקל.

שאלות נפוצות:

הטייק אווי

לשילוב צלילות קרות בשגרה שלך עשויות להיות השפעות בריאותיות חיוביות. מומחים אומרים שזה יכול לעזור להתאוששות השרירים ועשוי להפחית דלקת - ומחקרים מצאו שצניחה קרה יכולה אפילו לעזור לשפר את מצב הרוח. אם אתה מעוניין לעשות את הצעד הבא, עיין בהמלצות שלנו עבור אמבטיות הצלילה הקרה הטובות ביותר .