איך פסיכולוג קליני ואמא של 2 מתכוננים למיטה בכל לילה

במהלך שנות האוניברסיטה שלי, לוח השינה שלי היה לא תקין בגלל מפגשי לימוד כל הלילה והתחייבויות עבודה מוקדמות בבוקר. הייתי מנמנם ומחדש לאחר תקופות אינטנסיביות, אז חשבתי שיש מעט יחסית השלכות על הורסת מחזור השינה שלי. במבט לאחור דרך העדשה שלי כפסיכולוג קליני, כעת אני יכול לראות שהמצב הרוח והחרדה הנמוכים שחוויתי בתקופות אלה נבעו מהרגלי השינה הבעייתיים שלי, והשפיעו על השינה שלי עוד יותר.

במהלך תקופה זו הייתי שוכב במיטה, מתבונן בשעון מתקתק לשעה 3:36 בערב, ומחשב שאקבל שלוש שעות ו -24 דקות שינה אם רק הייתי יכול להירדם עכשיו. החרדה שלי גדלה באופן מובן בלחץ זה, ומערכת העצבים שלי היפר-הניתנת מנעה ממני להירגע מספיק לישון. למחרת הלילה יהיה זהה. שברתי את הקשר הפסיכופיזיולוגי בין להיות במיטה שלי לשינה. 

עם סיום הלימודים מצאתי קצב מאוזן יותר עם שינה. הוקירתי את המותרות ללכת לישון מוקדם עם ספר בשעה 9 בערב. והתחלת את היום שלי עם יוגה בשעה 17:30 עם זאת, זה השתנה כשהפכתי להורה. התבקשתי לקבל ששגרת השינה שלי כבר לא לגמרי בשליטה שלי.

למרבה המזל מצאתי אסטרטגיות שעוזרות לי לנווט בנוף ומאגר המשתנה העונה זו נגד חוסר שינה. אני בוחר להורה באופן מגיב במהלך הלילה ולאפשר לעצמי מקום שקט בערב לחקור אזורים שאני מוצא מעשיר. השגרה שלי אינה מושלמת. עם זאת, זה עזר לי להשתחרר מלהרגיש חרדה מרגישת חרדה או לחוצה להרגש לחוץ. במקום זאת, אני מתמקד בהגדרת התנאים הטובים ביותר שאני יכול ללילה רגוע קדימה.

כשאני מטפחת ברציפות את נכונותי להסתגל, אני מוצא רגעים של הרמוניה בין הגלישה והזרם של דרישות החיים.

• שעות ממוצעות אני ישן לילה: 7-8
• שינה אידיאלית: 10:00, אבל זה לעתים קרובות קצת אחר כך
• זמן השכמה אידיאלי: בכל פעם שאני מתעורר באופן טבעי ... אני פשוט לא יודע מתי זה כבר! אני מתעורר על ידי הקטנטנים שלי בין השעות 5:30 ל 6 בערב בימינו.
• יסודות שידת לילה: קריאת ספר אור, מחמם לב, יומן ועט, וגלג אוזניים (יחיד, כשאני משאיר את האוזן 'הצדדית' שלי פתוחה לשמוע אם הקטנטנים שלי מתעוררים, ולחבר את האוזן האחרת כדי לרדת את צליל בן זוגי ישן) ו
• מקום אהוב שאי פעם ישנתי: עשיתי כמה ישנות חיצוניות בהרי הרוקי שגדלו, עם שק שינה נעים מתחת לכוכבים. התעוררתי מוקף בכפור והרגשתי חי לחלוטין.
• הרגל רע לישון: אני אשאר מאחר בכתיבה או לעבוד על פרויקט (זה בעצם המקרה כשאני כותב את המילים האלה). למרות שאני מנסה לתת לעצמי קצת חסד בהקשר. אני מסיים לעבוד מוקדם יותר ברוב הימים כדי לקבל זמן משפחתי אחר הצהריים, כך שהערבים מציעים לעצמי את המרחב הקדוש הזה. סחר, אני מניח.
• צריכת קפאין: שיחקתי הרבה עם צריכת הקפאין שלי, ועכשיו אני אשתה 3-4 כוסות קפה שחור ביום. אני מפסיק לשתות אותם בשעה 16:00, מכיוון שגיליתי ששתייה אחר כך מקשה עלי להירדם בלילה. בעוד קפה הוא ממריץ, מצאתי שהוא מרגיע אותי. מעניין שגדלתי במשק בית בו הורי וסבתי היו שותים בנוחות קפה במהלך הערב, ולעולם לא מדווחים על השפעות שינה. הידיעה על כמה לקוחות מדווחים על ירידות מדהימות ברמות החרדה שלהם כאשר הם מגבילים את צריכת הקפה שלהם, זו תזכורת לכך שחשוב לשקול את נוירופיזיולוגיה משלנו בפרקטיקות השינה שלנו.
• איך אני עוקב אחר השינה שלי: אני לא עוקב אחר השינה שלי. בשלב זה בחיי (עם ילדים קטנים עדיין מתעוררים), לא תהיה לי יכולת רבה להשתמש בנתונים כדי לבצע משמרות גדולות. לכן, במקום לדאוג למשהו שאני לא יכול לשלוט בו, אני עובד על התמקדות באלמנטים שאני יכול.
• המוצר האחרון ששינה את השינה שלי לטובה: אני אוהב את שלי שאקטי מחצלת אקופרסורה ו אני אשתמש בזה לפני השינה אם אני מוגזם יתר על המידה, או אפילו לשלוף אותו אם אני נתקל בקושי להירדם וצריך להפריע את המחזור בו אני נמצא. 
• הדבר הראשון שאני עושה כשאני מתעורר: זה עובר אם אני מתעורר לפני הילדים שלי, אבל בדרך כלל הם קמים קודם. אני מביא לכל אחד מהם כוס חלב שיבולת שועל, מכיוון שמצאתי לקבל משהו בבטן מייד פירושו שאין לנו כמה שיותר דמעות לפני שארוחת הבוקר מוכנה.

הכנה בשעות היום: גורמים מרכזיים ביום שלי משפיעים על החוויה שלי כשאני הולך להניח את הראש שלי על הכרית שלי בלילה. ספציפית, אור השמש בבוקר וכמה אני מזיז את הגוף שלי. היום הוא יום ייעוץ טיפולי, אז אני אשב בפנים רוב שעות היום. עם זה בחשבון, אני מתחיל את היום עומד יחף בחצר האחורית שלי, לוגם לאט אספרסו בזמן שהילדים שלי קופצים על הטרמפולינה. (אור השמש הראשון שפוגע בעיניים שלנו הוא רמז עבורנו קצב צירקדי ומקדם שינה בערב, גם אם מעונן.) כדי להבטיח שאוכל להתאמן, אני אורז את בגדי הייעוץ שלי בתרמיל ורוכב על אופניים למרפאה שלי. אם הייתי מתכנן לנהוג, הייתי מנסה לקבוע שיעור יוגה או לצאת להליכה מהירה בארוחת הצהריים.

19:00: שגרת השינה שלי מתחילה כל כך מוקדם כי היא משולבת בהשכמת הילדים שלי לישון. אני אחסוך מכם את הפרטים הארוכים של התקוטטות הילדים שלי... שלמרות התחושה בעלייה, בסופו של דבר יובילו לשינה.

הורוסקופ כסף מאזניים

19:40: אני שוכב במיטה עם שני יקירי הישנים. למעשה, זה הזמן שבו אני מציע לעצמי רגע מרגיע של מדיטציה מכל הלב עליהם בזמן שהם ישנים. אני מקשיבה לנשימות הקצובות שלהם ומספיגה את פניהם הקטנות. זו הפסקה מזינה לפני שאני זוחל החוצה לשגרת הלילה שלי.

19:45: הקומקום רותח, ואני מכין כוס עלים רופפים תֵה צְמַחִים . זה מרגיש כמו משענת ספרים מתבשלת, טקס לניגוד לפתוח את היום שלי עם קפה טחון טרי. 

20:07: אני מצטרף לשותף שלי במשרד. כשהוא מסיים חלק ממשימותיו שנותרו, אני עובד על פיתוח תוכנית טיפול קבוצתי שאני מציע בהמשך השנה. למרות שלפעמים אני מפקפק באיזון של עבודה בערב, זה המקום המאושר שלי, המשלב פסיכולוגיה ויוגה. אולם הלילה אני להפעיל אזעקה כי יש לי גם מרפאה מלאה מחר ומערכת העצבים שלי עדיין מרגישה מוזר מהיום. אני יודע שאם לא אעשה צעדים כדי להירדם, כנראה אסבול רגשית מחר.

21:15: צליל פעמון מצלצל (אני אוהב אזעקה עדינה) ואני כותב כמה משפטים כדי להזכיר לעצמי איפה הפסקתי הלילה. 

21:17: בחדר הטרקלין, אני שולף את הטלפון שלי כדי להפעיל את Audible. כיוונתי את הטיימר ל-15 דקות בקריאה הנוכחית שלי, אין חלקים רעים מאת ד'ר ריצ'רד שוורץ. אני מגלגל את מחצלת האקופרסורה של שאקטי לשחרור חושי מוצק. זה לא משהו שאני עושה כל לילה, אבל אם הרגשתי מוצף, זה באמת מועיל להקטין את הסבירות שאשכב מותש, אך ללא שינה, במיטה.

21:37: מקלחות הן האהובות עליי, ואני יוצאת לשלי. כמעט כל ערב יש לי אחד כזה. החום של המקלחת (או האמבטיה) אומר שכאשר אתה חוזר לטמפרטורת החדר, טמפרטורת הגוף שלך יורדת . זהו רמז שינה פיזיולוגי, דרך להזכיר למערכת שלך לקחת אותך אל Never Never Land. אבל יותר מזה, יש משהו סמלי בטקס עבורי, תחושה שאני יכול לתת למשקל היום לזרום לטמיון. (אל תדאג, זה ראש מקלחת בזרימה איטית... כי אני מצחצח שיניים ושוטף את הפנים שלי גם כאן!)

21:55: הדלקתי את מנורת השולחן שלי, הנחתי כוס מים והרמתי היומן שלי . אני זוחל לתוך הכריכות שלי, אני פותח את היומן שלי כדי לחשוב על היום שלי וכל דבר אחר שאני צריך מקום עבורו. זהו תרגול שסחב אותי בתקופות מסובכות מאוד, שכן אני מוצא שתהליך הכתיבה אומר לעתים קרובות שלמוח שלי קל יותר להשתחרר. עם זאת, רק לאחרונה חזרתי לכתוב יומן וקריאה עקביים כי רק לאחרונה לא היה לי אדם קטן ישן במיטה שלי. תזכורת נחמדה שאנחנו יכולים לשנות את הטקסים שלנו עם העונות שלנו. (אולי אכתוב את ההשתקפות הזו ביומן שלי!)

22:00: 'היי סירי, הגדר אזעקה ל-6:30 בבוקר.' אני מפעיל את מצב טיסה ומניח אותו על השולחן ליד המיטה שלי. אם לא הייתי מתייעץ מחר, הייתי משאיר את הטלפון שלי במשרד, אבל זה כאן בהזדמנות מעוררת תקווה שלא אתעורר לקול צלצול הרגליים הקטנות הדוהרות במסדרון לפני האזעקה שלי. יש לי שעון מעורר זריחה בחדר השינה שלי... אבל זה עוד תרגול שראה את דרכו לתרדמת חורף בעונה זו של התעוררויות מוקדמות. 

22:02: מרים   ארבעים כללי האהבה מאת אליף שפעק מהשולחן ליד המיטה שלי, אני שוקע יותר לתוך השמיכות שלי. אני אוהב לקרוא ספרות בערבים. כניסה לעולם חלופי מרחיקה אותי מכל מחשבות דביקות שאליהן יכול להיות שהמוח שלי נמשך, בעוד ששינוי התודעה שלי מרגיש תורם לגל הישנוניות שאליו אני נסחף. ספר זה מענג במיוחד מכיוון שהוא תזונה רוחנית השזורה בסיפור אהבה.

22:20: בעיניים עייפות, אני סימניה, אם כי ידוע לי שקראתי היטב את הלילה. (אולי גם אני צריך אזעקה נוספת כאן.) אני מפנה את האור ומכניס את אטם האוזניים בצד בן זוגי. אני ישן קלות, והנשימה מטרידה אותי. אני גם רוצה לוודא שאוכל לשמוע אם מישהו אכן זקוק לי בלילה, אז זה הפיתרון הכי טוב שיש לי כרגע. 

1:20 בבוקר: 'Maaaaaaama. Maaammma.' אוף, אני מתנגד לעזוב את הנוחות של המיטה החמה שלי. ברגעים אלה, אני מוצא את זה חשוב להכיר בהתנגדותי. אני צריך לחבק במודע תחושת נכונות כשאני מושך את הכיסויים והולך לגלות מה היא צריכה. כמובן, רק בגלל שאני מוכן לא אומר שאני נהנה מזה. למרבה המזל, מתברר שזה הפסקה קצרה של חצות (ISH). 

1:27 A.M: מכורבל למיטה שלי, אני חוזר לארץ הנהון.

5:55 בבוקר: עם הצליל של פיטר-פיטר, שני צללים קטנים מופיעים בפתח. חוויות 'שניהם/וגם' של היום שלי מתחילות מוקדם: אני מעדיף עדיין לישון, ואני אוהב כמה הם מתרגשים לבוא לומר בוקר טוב.