איך פסיכולוגית קלינית ואמא ל-2 מתכוננות למיטה בכל לילה

כשהעולם שותק, אני מוצא את עצמי רוקד בין דרישות ההורות, הפיתוי של עיסוקים בשעות הלילה המאוחרות והכיבוד של ההשפעה העמוקה של השינה על הרווחה הרגשית שלי.

במהלך שנות האוניברסיטה שלי, לוח השינה שלי היה לא יציב עקב מפגשי לימוד כל הלילה והתחייבויות לעבודה בשעות הבוקר המוקדמות. הייתי מנמנמת ומתחדשת לאחר מחזור אינטנסיבי, אז חשבתי שיש מעט השלכות יחסית להרס מחזור השינה שלי. במבט לאחור דרך העדשה שלי כפסיכולוג קליני, אני יכול לראות כעת שמצב הרוח והחרדה הירוד שחוויתי במהלך התקופות הללו נבעו מהרגלי השינה הבעייתיים שלי, והשפיעו על השינה שלי עוד יותר.

בזמן הזה, הייתי שוכבת במיטה, מסתכלת על השעון מתקתק ל-3:36 בבוקר, מחשבת שאוכל לישון 3 שעות ו-24 דקות אם רק אוכל להירדם עכשיו. מובן שהחרדה שלי התגברה תחת הלחץ הזה, ומערכת העצבים המורגשת מדי מנעה ממני להירגע מספיק כדי לישון. הלילה הבא יהיה אותו דבר. שברתי את הקשר הפסיכופיזיולוגי בין להיות במיטה שלי לשינה.

בסיום הלימודים, מצאתי קצב מאוזן יותר עם השינה שלי. הוקירתי את המותרות של ללכת לישון מוקדם עם ספר ב-21:00. והתחלתי את היום שלי ביוגה ב-5:30 בבוקר. עם זאת, זה השתנה כשהפכתי להורה. התבקשתי לקבל ששגרת השינה שלי כבר לא לגמרי בשליטתי.

למרבה המזל, מצאתי אסטרטגיות שעוזרות לי לנווט בנוף המשתנה ללא הרף של העונה הזו וחוצץ נגד חוסר שינה. אני בוחרת להיות הורה בתגובה במשך כל הלילה ולאפשר לעצמי קצת מרחב שקט בערב כדי לחקור אזורים שנראים לי מעשירים. השגרה שלי לא מושלמת. עם זאת, זה עזר לי להשתחרר מתחושת חרדה מתחושת חרדה, או לחוץ מתחושת לחץ. במקום זאת, אני מתמקד בהגדרת התנאים הטובים ביותר שאני יכול ללילה רגוע לפנינו.

כשאני מטפח ללא הרף את הנכונות שלי להסתגל, אני מוצא רגעים של הרמוניה בתוך הגאות והשפל של דרישות החיים.

• שעות ממוצעות שאני ישן בלילה :7-8
• שעת שינה אידיאלית : 22:00, אבל לעתים קרובות זה קצת מאוחר יותר
• זמן השכמה אידיאלי: בכל זמן שאני מתעורר באופן טבעי... אני פשוט לא יודע מתי זה כבר! מעירים אותי הקטנטנים שלי בין 5:30 ל-6 בבוקר בימים אלה.
• ציוד חיוני לשידה: קריאה באור, ספר מחמם לב, יומן ועט, ואטם אוזניים (יחיד, כשאני משאירה את אוזן הדלת שלי פתוחה לשמוע אם הילדים הקטנים שלי מתעוררים, ומחברת את האוזן השנייה כדי להנמיך את קולו של בן זוגי ישן ).
• מקום אהוב שאי פעם ישנתי בו: עשיתי כמה שעות שינה בחוץ בהרי הרוקי כשגדלתי, עם שק שינה נעים מתחת לכוכבים. התעוררתי מוקף בכפור והרגשתי חי לגמרי.
• הרגל רע לישון : אני אשאר ער עד מאוחר לכתוב או לעבוד על פרויקט (זה בעצם המצב כשאני כותב את המילים האלה). למרות שאני מנסה לתת לעצמי קצת חסד בהקשר. אני מסיים לעבוד מוקדם יותר ברוב הימים כדי לקבל זמן משפחתי אחר הצהריים, אז הערבים מציעים את המרחב הקדוש הזה לעצמי. פשרה, אני מניח.
• צריכת קפאין : שיחקתי הרבה עם צריכת הקפאין שלי, ועכשיו אני אשתה 3-4 כוסות קפה שחור ביום. אני מפסיק לשתות אותם עד 16:00, מכיוון שגיליתי ששתייה מאוחרת יותר מקשה עליי להירדם בלילה. אמנם קפה הוא ממריץ, אבל גיליתי שהוא מרגיע אותי. מעניין לציין שגדלתי במשק בית שבו ההורים והסבים שלי היו שותים בנוחות קפה במהלך הערב, ולעולם לא דיווחו על השפעות שינה. לדעת כמה לקוחות מדווחים על ירידה מדהימה ברמות החרדה שלהם כשהם מגבילים את צריכת הקפה שלהם, זו תזכורת לכך שחשוב לקחת בחשבון את הנוירופיזיולוגיה שלנו בשיטות השינה שלנו.
• איך אני עוקב אחר השינה שלי : אני לא עוקב אחר השינה שלי. בשלב זה של חיי (כשילדים קטנים עדיין מתעוררים), לא תהיה לי יכולת רבה להשתמש בנתונים כדי לבצע שינויים גדולים. לכן, במקום לדאוג לגבי משהו שאני לא יכול לשלוט בו, אני עובד על התמקדות באלמנטים שאני יכול.
• המוצר האחרון ששינה את השינה שלי לטובה : אני אוהב שלי שאקטי מחצלת אקופרסורה . אני אשתמש בו לפני השינה אם אני בגירוי יתר, או אפילו אוציא אותו החוצה אם אני חווה קושי להירדם וצריך להפריע למחזור שבו אני נמצא.
• הדבר הראשון שאני עושה כשאני מתעורר: זה משתנה אם אני מתעורר לפני הילדים שלי, אבל בדרך כלל הם קמים ראשונים. אני מביאה לכל אחד מהם כוס חלב שיבולת שועל, מכיוון שגיליתי שמקבלים משהו בבטן מיד אומר שאין לנו כל כך הרבה דמעות לפני שארוחת הבוקר מוכנה.

הכנה בשעות היום : גורמים מרכזיים ביום שלי משפיעים על החוויה שלי כשאני הולך להניח את הראש שלי על הכרית שלי בלילה. ספציפית, אור השמש בבוקר וכמה אני מזיז את הגוף שלי. היום הוא יום ייעוץ טיפולי, אז אני אשב בפנים רוב שעות היום. עם זה בחשבון, אני מתחיל את היום עומד יחף בחצר האחורית שלי, לוגם לאט אספרסו בזמן שהילדים שלי קופצים על הטרמפולינה. (אור השמש הראשון שפוגע בעיניים שלנו הוא רמז עבורנו קצב צירקדי ומקדם שינה בערב, גם אם מעונן.) כדי להבטיח שאוכל להתאמן, אני אורז את בגדי הייעוץ שלי בתרמיל ורוכב על אופניים למרפאה שלי. אם הייתי מתכנן לנהוג, הייתי מנסה לקבוע שיעור יוגה או לצאת להליכה מהירה בארוחת הצהריים.

7 בערב.: שגרת השינה שלי מתחילה כל כך מוקדם כי היא משולבת בהשכמת הילדים שלי לישון. אני אחסוך מכם את הפרטים הארוכים של התקוטטות הילדים שלי... שלמרות התחושה בעלייה, בסופו של דבר יובילו לשינה.

19:40 : אני שוכב במיטה עם שני יקירי הישנים. למעשה, זה הזמן שבו אני מציע לעצמי רגע מרגיע של מדיטציה מכל הלב עליהם בזמן שהם ישנים. אני מקשיבה לנשימות הקצובות שלהם ומספיגה את פניהם הקטנות. זו הפסקה מזינה לפני שאני זוחל החוצה לשגרת הלילה שלי.

19:45: הקומקום רותח ואני מכין כוס עלים רופפים תה צמחים . זה מרגיש כמו משענת ספרים מתבשלת, טקס לניגוד לפתוח את היום שלי עם קפה טחון טרי.

20:07: אני מצטרף לשותף שלי במשרד. כשהוא מסיים כמה מהמשימות שנותרו לו, אני עובד על פיתוח תוכנית טיפול קבוצתי שאני מציע בהמשך השנה. למרות שלפעמים אני מפקפק באיזון של עבודה בערב, זה המקום המאושר שלי, המשלב פסיכולוגיה ויוגה. אולם הלילה אני להפעיל אזעקה כי יש לי גם מרפאה מלאה מחר ומערכת העצבים שלי עדיין מרגישה מוזר מהיום. אני יודע שאם לא אעשה צעדים כדי להירדם, סביר להניח שאני אסבול רגשית מחר.

סימן 20 באוקטובר

21:15 : צליל פעמון מצלצל (אני אוהב אזעקה עדינה) ואני כותב כמה משפטים כדי להזכיר לעצמי איפה הפסקתי הלילה.

21:17: בחדר הטרקלין, אני שולף את הטלפון שלי כדי להפעיל את Audible. כיוונתי את הטיימר ל-15 דקות בקריאה הנוכחית שלי, אין חלקים רעים מאת ד'ר ריצ'רד שוורץ. אני מגלגל את מחצלת האקופרסורה של שאקטי לשחרור חושי מוצק. זה לא משהו שאני עושה כל לילה, אבל אם הרגשתי מוצף, זה ממש מועיל להקטין את הסבירות שאשכב מותש, אך ללא שינה, במיטה.

21:37: מקלחות הן האהובות עליי, ואני יוצאת לשלי. כמעט כל ערב יש לי אחד כזה. החום של המקלחת (או האמבטיה) אומר שכאשר אתה חוזר לטמפרטורת החדר, טמפרטורת הגוף שלך יורדת . זהו רמז שינה פיזיולוגי, דרך להזכיר למערכת שלך לקחת אותך אל Never Never Land. אבל יותר מזה, יש משהו סמלי בטקס עבורי, תחושה שאני יכול לתת למשקל היום לזרום לטמיון. (אל תדאג, זה ראש מקלחת בזרימה איטית... כי אני מצחצח שיניים ושוטף את הפנים שלי גם כאן!)

21:55: הדלקתי את מנורת השולחן שלי, הנחתי כוס מים והרמתי העיתון שלי . אני זוחל לתוך הכריכות שלי, אני פותח את היומן שלי כדי לחשוב על היום שלי וכל דבר אחר שאני צריך מקום עבורו. זהו תרגול שסחב אותי בתקופות מסובכות מאוד, שכן אני מוצא שתהליך הכתיבה אומר לעתים קרובות שלמוח שלי קל יותר להשתחרר. עם זאת, רק לאחרונה חזרתי לכתוב יומן וקריאה עקביים, כי רק לאחרונה לא היה לי אדם קטן ישן במיטה שלי. תזכורת נחמדה שאנחנו יכולים לשנות את הטקסים שלנו עם העונות שלנו. (אולי אכתוב את ההשתקפות הזו ביומן שלי!)

22:00 : 'היי סירי, הגדר שעון מעורר ל-6:30 בבוקר.' אני מפעיל את מצב טיסה ומניח אותו על השולחן ליד המיטה שלי. אם לא הייתי מתייעץ מחר, הייתי משאיר את הטלפון שלי במשרד, אבל זה כאן בסיכוי מלא תקווה שלא אתעורר לצלצול של רגליים קטנות שדוהרות במסדרון לפני האזעקה שלי. יש לי שעון מעורר זריחה בחדר השינה שלי... אבל זה עוד תרגול שראה את דרכו לתרדמת חורף בעונה זו של התעוררויות מוקדמות.

7 באפריל גלגל המזלות

22:02 .: להרים ארבעים כללי האהבה מאת אליף שפעק מהשולחן ליד המיטה שלי, אני שוקע יותר לתוך השמיכות שלי. אני אוהב לקרוא ספרות בערבים. כניסה לעולם חלופי מרחיקה אותי מכל מחשבות דביקות שאליהן נמשך מוחי, בעוד ששינוי התודעה שלי מרגיש תורם לגל הישנוניות שאליו אני נסחף. ספר זה מענג במיוחד מכיוון שהוא תזונה רוחנית השזורה בסיפור אהבה.

22:20: בעיניים עייפות אני מסמן סימניה, למרות שידוע לי שקראתי גם אל תוך הלילה. (אולי גם אני צריך עוד אזעקה כאן.) אני מכבה את האור ומכניס את אטמי האוזניים בצד השותף שלי. אני ישן קלות, והנשימה מציקה לי. אני גם רוצה לוודא שאוכל לשמוע אם מישהו צריך אותי בלילה, אז זה הפתרון הכי טוב שיש לי כרגע.

1:20 לפנות בוקר : “מאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאוה מאאמה.' אוף, אני מתנגדת לעזוב את הנוחות של מיטתי החמה. ברגעים אלה, חשוב לי להכיר בהתנגדותי. אני צריך לאמץ במודע את תחושת הנכונות כשאני מסיט את השמיכות והולך לברר מה היא צריכה. כמובן, זה שאני מוכן, לא אומר שאני נהנה מזה. למרבה המזל, מסתבר שזו הפסקת שירותים קצרה בחצות.

1:27 לפנות בוקר: מכורבל למיטה שלי, אני חוזר לארץ הנהון.

5:55 בבוקר: עם הצליל של 'פיטר-פאטר', שני צללים קטנים מופיעים בפתח. חוויות ה'גם/וגם' של היום שלי מתחילות מוקדם: אני מעדיף להמשיך לישון, ואני אוהב כמה הם מתרגשים לבוא להגיד בוקר טוב.