איך פסיכיאטר הוליסטי נרדם (וחזר ונרדם) בכל לילה

באופן טבעי אני לא 'ישן טוב', והייתי מחשיב את עצמי כנשוף לילה. אין לי בעיה להישאר ער עד מאוחר, אבל אני מתקשה להתעורר מוקדם.

לקח לי הרבה זמן להבין שמה שחשבתי הוא תכונה אינהרנטית - הוויה כרונוטיפ בשעות הלילה המאוחרות - היה למעשה רגישות לאור . כלומר, אני רגיש במיוחד לאור. אם אני רואה אור בערב, זה מדכא את המלטונין שלי, ואני יכול להרגיש ער לגמרי במשך שעות. אם אני מקבל את רמזי האור המתאימים בערב (כלומר, חושך אחרי השקיעה ולא מופע האור הפסיכדלי של החיים המודרניים), אני יכול להירדם בזמן מתאים. אז למדתי לשים לב הרבה לתפקיד הזה האור משחק בוויסות הקצב הצירקדי שלי . אני מקפיד להכניס קרני שמש אמיתיים לגלגלי העיניים שלי מוקדם ככל האפשר בבוקר, ואני מרכיב משקפיים חוסמים כחולים מהשקיעה ועד שעת השינה כדי לחסום אור בעל ספקטרום כחול שאחרת ידכא את המלטונין שלי וישבש את הקצב הצירקדי שלי.

למדתי לתעדף שינה כי הבנתי שזו התרופה השנייה הכי טובה שזמינה לנו כבני אדם (מקום ראשון הולך לקהילה). השינה היא בחינם; זה מרגיש טוב; וזה עוזר לנו עם קוגניציה, יצירתיות, זיכרון, תשומת לב, חשיבה מלאת תושייה, רווחה נפשית, סבלנות, אריכות ימים, בריאות המוח, וכל תפקוד גוף שניתן להעלות על הדעת. אבל כל כך הרבה מאיתנו נאבקים בזה. אני מאמין שהגוף רוצה לישון, והגוף יודע לישון, והשינה חומקת מאיתנו בגלל היבטים עדינים של החיים המודרניים שמגבירים את המקצבים הצירקדיים שלנו. אז המשימה שעל הפרק היא לבצע כמה שינויים אסטרטגיים כדי להגן על המקצבים האלה.

אני מתעדף את זה כי אני רוצה להיות הרופא הטוב ביותר שאני יכול להיות עבור המטופלים שלי והאמא הטובה ביותר שאני יכול להיות עבור בתי - ומכיוון ששינה טובה נותנת לי את הבהירות והאנרגיה לבצע את תרומתי לשנות את השיחה על בריאות הנפש .

איש מזל טלה אישה גדי

• שעות ממוצעות שאני ישן בלילה : 7 עד 9
• שעת שינה אידיאלית : 22:45 (אני בדרך כלל מנסה לכוון ל-3 שעות לאחר השקיעה)
• זמן השכמה אידיאלי: ~7 בבוקר
• שידת לילה חיונית : מנורת מלח, מכונת רעש לבן, ספר, מים
• מקום אהוב שאי פעם ישנתי בו : בבקתת אוהלים בזמן 'גלמפינג' במואב, יוטה
• הרגל רע לישון : אני תמיד אתעדף להסתובב עם חברים מאוחר בערב על פני שעת שינה מוקדמת ובריאה
• צריכת קפאין נ: אני ברומן אהבה רב עשורים עם קפה וקומבוצ'ה, אבל כרגע אני נטול קפאין (נראה כמה זמן זה יימשך)
• איך אני עוקב אחר השינה שלי: אני נטול לבישה בצורה בולטת. אני מעדיף להיכנס עם הגוף שלי כדי לראות איך אני מרגיש בבוקר.
• המוצר או ההרגל האחרון ששינה את השינה שלי לטובה : משקפיים חוסמים כחול , מגנזיום גליצינאט , גווני האפלה, ונייד מכונת רעש לבן

7 בבוקר.: הבת שלנו נכנסת לחדר שלנו כדי להעיר אותנו. אני מזנק מהמיטה, שמח לברך את היום.

7:01 בבוקר: ... רק צוחק. בעלי (תודה לאל עבורו) לוקח לעתים קרובות את משמרת הבוקר. הוא מתגלגל מהמיטה כדי להתחיל את תהליך ארוחת הבוקר, בזמן שאני נשאר במצב חצי ער/חצי שינה/מת לעולם עוד קצת זמן.

בסביבות 7:30 בבוקר: אני בעצם פוקחת את עיניי ומטפסת מהמיטה.

8:15 בבוקר: אני הולך עם הבת שלי לבית הספר. אני רואה בזה שלי' הליכה צירקדית '(כלומר, זו ההזדמנות שלי לקבל אור שמש בבוקר, שמתניע את השעון בקצב הצירקדי). מכיוון שאני מרכיב משקפיים עם עדשות חוסמות אור כחול, אני מקפיד לעצור לפחות פעם אחת, להוריד את המשקפיים, ו להסתכל לכיוון הכללי של השמש במשך כמה דקות (לעולם לא בוהה ישירות בשמש). אני חושב שחשוב להכניס שמש אמיתית לגלגלי העיניים האמיתיים כל יום מוקדם ככל האפשר, ללא משקפי שמש או עדשות חוסמות אור כחול. .

8:30 בבוקר - שקיעה : היום קורה. אני מנסה לבנות לפחות אימון קצר לתוך ימיי כדי להבטיח שאעייף את הגוף שלי, מה שעוזר בשינה (ובכל היבט אחר של הקיום האנושי).

שקיעת החמה : הקצב הצירקדי נבע במידה רבה על ידי אור, ואני מאמין שהסממנים הצירקדיים הקריטיים הם אור בהיר בבוקר (באופן אידיאלי זריחה, אבל בואו נהיה מציאותיים), אור המעבר של השקיעה וחושך לאחר השקיעה. אני מנסה לחוות את המעבר של האור בערב על ידי התבוננות מבעד לחלון, השקיעה ולא דולקת יותר מדי אורות.

אחרי השקיעה : כאן מתרחש הקסם. בסביבה המודרנית שלנו, אנחנו מוקפים בפנסים עיליים, טלוויזיות, מחשבים ניידים, מסכי טלפון וזיהום אור הסביבה. באחד הימים האלה, אני עלול לעבור לחווה מחוץ לרשת ולהגן על הסמארטפון שלי ולגדל תרנגולות. עד אז, אני מרכיבה משקפיים חוסמים כחולים מהשקיעה ועד שעת השינה. זה חוסם אור ספקטרום כחול מלהיכנס לעיניים ו דיכוי שחרור מלטונין .

20:00 : אני מרדים את הבת שלי. בחדר החשוך, קורא סיפורים לפני השינה ומוקף ברעש לבן, זה וורי מפתה להיסחף לנמנום דקדנטי לצדה. אבל בכל פעם שאני עושה את זה, אני בהכרח מתעורר כעבור שעה עגום ולגמרי לא מסוגל להירדם שוב במשך כמה שעות. אז עכשיו אני עובד קשה כדי להישאר ער במהלך תהליך השינה שלה.

9:30–10:45 : עכשיו, אני מסיים את הלוגיסטיקה של העבודה והחיים, מתחבר עם בן זוגי, עושה כלים וכו'. לעתים קרובות אני מוצא את עצמי מעיף מבט לכיוון הטלפון שלי וחושב: היי, האם זה לא יהיה נפלא לשבת כאן ולהציץ קטנה תמימה באינסטגרם או בטיקטוק? אחרי יום כל כך ארוך, מגיע לי קצת 'זמן אני'. אבל כולנו יודעים איך הסיפור הזה מסתיים. אתה פותח את הטלפון ואז יורד למטה חור ארנב מגולל אבדון , עולה לשידור כעבור שעה, עכור עיניים ועייפות יתר. אז למדתי לחשוב כך במקום זאת: אם אתחיל לגלול עכשיו, אלך לישון מאוחר מדי ואבזבז את האנרגיה שלי במשך כל היום הבא. זה מספיק כדי לשכנע אותי לא להגיע לטלפון שלי ובמקום זאת לצחצח שיניים ולרדת למיטה.

תמיכת שינה+

(372)

22:30 : אני לוקח בערך 120 מ'ג של מגנזיום גליצינאט ו להתקלח .

22:45 : אני נכנס לחדר השינה הקריר שלי (~67 מעלות פרנהייט) (הטמפרטורה הקרה עוזרת לרמז על עייפות בערב) כדי לקרוא ספר נייר באמצעות פנס ספר כתום (בזמן שמרכיבים משקפיים חוסמים כחולים כי אני קשה ליבה).

22:45-23:00. (תלוי כמה טוב הספר) : כיבוי האורות, שעת השינה.

02:00 : באופן בלתי נמנע, יש לי התעוררות בסביבות השעה 2 לפנות בוקר. עכשיו אני מבין שזה משהו שנקרא 'שינה בינונית', שהיא התעוררות רגילה, פיזיולוגית בין שני בלוקים סימטריים של שינה. נהגתי להילחץ מזה, לחשוב, הו לא, אני ער באמצע הלילה; זה הולך להיות לילה רע של שינה; מחר הולך להיות יום רע . ומסתבר, שהנרטיב הזה שסיפרתי לעצמי, בכך שעוררתי את תגובת הלחץ שלי, הפך לנבואה שמגשימה את עצמה. עכשיו, במקום זאת, אני מרגיע את עצמי שזו רק שינה בינונית. אני משתמש בשירותים, לוגם מים, ואז נח בעיניים עצומות, בוטח שאחזור לישון לרגע. ואני כן.