אימון אירובי HIIT בן 15 דקות כדי להטעין את הסיבולת שלך

ברוכים הבאים ל  mbg מהלכים ! לאחרונה אנחנו מתאמנים בבית יותר מאי פעם - ואנחנו יודעים שגם הקוראים שלנו. כדי לעזור לשמור על שגרת הכושר שלך רעננה, אנו מוציאים אימון חדש בבית מדי יום שני כדי להתחיל את השבוע שלך חזק. כל חודש יכלול שגרות של מאמן מדהים אחר שאנו מעריצים. עכשיו, בואו נתחיל עם מאמנת הזרקור שלנו: Mindy Lai.

כדי להיות מתאגרף חזק, שלך יכולות כושר צריך להיות ברמה הגבוהה ביותר. זה אומר שחשוב לא רק לתרגל זריקת אגרופים אלא גם להרים את הדופק ולבנות סיבולת. זה המקום שבו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים להיות סופר יעילים ומועילים.

25 במאי יחתום

לרענון קטן, שגרות HIIT כרוכים בפרצי מאמץ ואחריהם רגעים קצרים של מנוחה - והם חלק מהאימונים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות. כפי שאני מסביר לתלמידים שלי שיעורי כושר להקה , ברצפי HIIT, תנועות מסוימות עוסקות בהחלמה, ותנועות מסוימות עוסקות לזוז מהר ככל האפשר - עד לנקודה שבה לא יכולת לנהל שיחה עם מישהו ממש לידך.

אם אתה מוכן להגביר את הדופק שלך, נסה את השגרה הזו בת ארבעה סיבובים שהרכבתי עבור מהלכי mbg. זה כולל חימום קצר ואחריו סיבובים של שלוש דקות (אותה פרק זמן שמתאגרף מבלה בטבעת) עם 30 שניות מנוחה בין כל סיבוב.

הורוסקופ 24 בינואר

האתגר של 4 שבועות שלך:  בכל שבוע בשאר החודש הזה, אשתף א אימון בהשראת אגרוף לגרום ללב שלך לפעום ולשרירים לירות. אני מאתגר אותך להציב למטרה לנסות משהו חדש, לחזור לשגרת אגרוף, או לקחת את הסיבולת שלך לשלב הבא - שאפו לעשות את האימונים שלי פעמיים עד שלוש בשבוע כדי להרגיש באמת את הכוויה.

סיכום אימון

• זְמַן: 15 דקות
• צִיוּד:  אוכל יוגה
• הוראות:  עברו מתרגיל אחד למשנהו, עקבו אחר הנחיות התנועה של כל אחד מהם. לאחר שסיימתם מעגל אחד, עברו למעגל הבא.

חימום (3 דקות)

כדי לחמם את הגוף, עברו על התרגילים הבאים:

1. מתיחת כתף
2. סקוואט סומו
3. Lunges לרוחב
4. ברכיים לחזה
5. חיבוק ברך רגל אחת
6. אופניים
7. ג'ק קפיצה

סיבוב 1

סקוואט פופ

1. התחל בעמידה.
2. קפצו את הרגליים החוצה לרווחה, ובו זמנית הושטו מטה וגעו בקרקע ביד ימין.
3. קפצו את כפות הרגליים בחזרה זו לזו, ואז חזרו על הפעולה ביד הנגדית.
4. המשך 45 שניות, ואז המשך אופניים .

אופניים

1. התחל בשכיבה שטוחה על הגב, עם הידיים מאחורי הראש והמרפקים החוצה.
2. כופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות והפעילו את הליבה.
3. הרם את הכתפיים מהמזרן והרחיב את רגל ימין החוצה לאורך זמן כדי לרחף כשאתה מסובב את מרפק ימין לברך שמאל. חזור על הצד הנגדי.
4. עבור וריאציה זו, לאחר שעברת חזרה בודדת בכל צד, בצע דופק כפול בכל צד. אז זה הולך: יחיד (L), יחיד (R), כפול (L, L), כפול (R, R).
5. המשיכו במשך 45 שניות, ואז עברו שוב על רצף הסיבוב הראשון. קח מנוחה של 30 שניות לפני המעבר לסיבוב 2.

סיבוב 2

יד לברך + ברכיים גבוהות

1. התחל בעמידה.
2. הרם את הידיים לשמיים, ואז הרם ברך אחת לגובה הירכיים, תוך שאתה מביא את הידיים שלך במרץ כדי לפגוש אותה. חזור על הצד הנגדי.
3. לאחר מכן הרם במהירות את הברך השמאלית לגובה הירכיים, ולאחר מכן את ימין, תוך שאיבה של הידיים לצדדים - כאילו אתה רץ במקום. חזור על זה ארבע פעמים בסך הכל.
4. המשיכו במשך 45 שניות, ואז עברו ללחיצות כתפיים.

ברזי כתף

1. תכנס לשיא עמדת קרש על המחצלת שלך, עם כתפיים מוערמות על פרקי הידיים.
2. שלב את הליבה כדי לייצב את גופך כשאתה מרים את יד ימין מהקרקע ונוגע בכתף ​​השמאלית. חזור על הפעולה עם יד שמאל, הקפד לשמור על יציבות הירכיים.
3. המשך במשך 45 שניות, ואז חזור על רצף סיבוב 2 פעם נוספת. קח מנוחה של 30 שניות לפני שתעבור לסיבוב 3.

סיבוב 3

פליו Lunges

1. התחל בעמידה עם הידיים מאחורי הראש.
2. היכנס לתנוחת זריקה בצד אחד של המחצלת שלך, עם רגל אחת מאחורי הגוף שלך, ושתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות.
3. קפוץ למעלה, החלף את תנוחת הרגל וזוז מעט לכיוון ימין כשאתה נוחת בתנוחת זריקה.
4. המשך לקפוץ ולזנק בזמן שאתה נוסע על פני המחצלת שלך. ברגע שאתה מגיע לקצה אחד, הפוך את הכיוון וחזור לעמדת ההתחלה שלך.
5. חזור על זה במשך 45 שניות, ואז המשך לזחול החוצה ולקפוץ בכריעה.
6. שינוי: אם הקפיצה גדולה מדי, נסה במקום זאת לזנק לאחור.

זחילה החוצה + קפיצת סקוואט

1. התחל בעמידה בקצה אחד של המחצלת שלך.
2. התכופף, הנח את הידיים על המחצלת וזחול לאט החוצה למצב קרש גבוה.
3. בחלק העליון, עברו דרך קפיצה סקוואט. כאשר אתה נוחת, המשך דרך הזחילה החוצה.
4. המשך בתנועה זו למשך 45 שניות. חזור על רצף סיבוב 3 פעם נוספת. קח מנוחה של 30 שניות לפני שתעבור לסיבוב 4.

סיבוב 4

וי-אפים

1. שכבו על הגב עם הידיים והרגליים ישרות.
2. הרם בו זמנית את הידיים והרגליים גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על ישרות ככל האפשר. נסה לגעת בכפות הרגליים שלך בידיים שלך לפני שאתה מוריד בחזרה למטה וחוזר על עצמו.
3. כדי להקל על התרגיל הזה, הכנס את הברכיים לכיוון החזה במקום זאת. 
4. המשך במשך 45 שניות, ואז המשך לדשדוש ברכיים גבוהות.

דשדוש ברכיים גבוהות

1. התחל בעמידה.
2. הרם את הברך השמאלית לגובה הירך, ואז החלף רגליים וקפוץ את הברך הימנית למעלה.
3. בזמן שאתה מחליף את הברכיים הגבוהות שלך, סע על פני המזרן - אתה צריך לקחת שלוש קפיצות בסך הכל. הפוך את התנועה ועבר על פני המחצלת בכיוון ההפוך.
4. חזור על רצף סיבוב 4. אם אתה מרגיש חזק, אתה יכול לעבור את כל ארבעת הסיבובים פעם נוספת.