אימון זה הוא A+ עבור רווחי שרירים, בריאות הלב, ואריכות ימים, אומרים רופאים

נחשו את האימון: זה שורף את העכוז, הארבעים, השוקיים והליבה. אפשר לעשות את זה בחדר הכושר, אבל גם בחוץ. זה תומך בלב והוא A+ לסיוע במניעת נפילות עם הגיל. כֹּל אֶחָד? אנחנו מדברים על טיפוס במדרגות. 

להלן אנו צוללים לתוך היתרונות של StairMaster, מי צריך ולא צריך לנסות את זה, בנוסף, בין אם המכונה היא חובה או לא. בואו נצלול פנימה - או ליתר דיוק, להגביר. 

הכירו את המומחים

• Florence Comite, M.D. היא אנדוקרינולוגית ורופאה לאריכות ימים שהקימה את בריאות הנשים ב-Yale בשנת 1992. יש לה למעלה מ-30 שנות ניסיון, היא ייסדה את הפרקטיקה שלה, The Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity. 
• עלי נוביצקי, M.D. הוא רופא לרפואת השמנת יתר ומייסד של The Fit Collective - שורה של תוכניות בריאות שתוכננו על ידי רופא. 

מה זה StairMaster?

ראשית, בואו ננקה את האוויר: 'StairMaster' הוא מונח שאנשים משתמשים בהם כדי להתייחס להרבה מכונות שונות של מדרגות, אבל זה למעשה שם מותג. ס

o מדורג מדרגות, StairMaster או מטפס מדרגות, כולם משמשים לסירוגין כדי להתייחס לאותה מכונה כללית. 

מכשיר כושר לטיפוס מדרגות מחקה הליכה במעלה גרם מדרגות. 'אם אתה לא בוגד על ידי אחיזת המעקות כדי לתמוך במשקל שלך כמו שאנשים רבים עושים ב-StairMasters, אתה אמור לקבל את אותם היתרונות הפיזיים של טיפוס במדרגות בביתך, בקניון, או בכל מקום שיש לך מדרגות להגיע מאחת מהן. קומה לשנייה', מסביר אנדוקרינולוג ואריכות ימים פיזית Florence Comite, M.D.

לרוב מכשירי הטיפוס במדרגות יש מהירויות מתכווננות, המאפשרות לך להגביר או להקטין את עוצמת האימונים של האימון שלך.

נהוג לעשות לסירוגין בין מהירויות גבוהות ונמוכות יותר כדי לחקות א אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) להתאמן.

אתה יכול גם להשתמש במכונות טיפוס מדרגות כחימום לתרגילים אחרים. הגבר את העוצמה לקבלת ספייק דופק, או עשה זאת לאט כדי לתת לשרירי הרגליים שלך כוויה לפני ההרמה.

5 יתרונות של StairMaster

בעוד שהמכונות הללו פשטניות בחוויית המשתמש שלהן, היתרונות הם הכל חוץ מזה. להלן, הפרטים המטופשים: 

1. מגן על הלב 

יש מדע שמגבה את היתרונות של התרגיל הזה, במיוחד לבריאות הלב. 'מחקר חדש שהוצג בכנס קרדיולוגיה שנערך לאחרונה באירופה מצא שאנשים שעלו בקביעות במדרגות במקום במדרגות נעות ומעליות היו כמעט 40% פחות סיכוי למות ממחלות לב 1 , לעומת אלה שלא עלו במדרגות', אומר קומייט. לאותם משתתפים המטפסים במדרגות היה גם סיכון נמוך יותר להתקף לב ושבץ מוחי. 

בנוסף, 'מחקר אחד מצא כי טיפוס של יותר מחמש טיסות ביום הוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-20%', מוסיף קומייט. די מרשים לתרגיל פשוט. 

2. מחזק את פלג הגוף התחתון

'על ידי הדמיית פעולת הטיפוס במדרגות, ה-StairMaster מכוון את הגלוטס, הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי ושרירי השוק. שיפור שרירי הליבה הללו לא רק מעלה את כוח פלג הגוף התחתון שלך, אלא גם משפר את שיווי המשקל ואת הסיבולת שלך', מציין רופא מוסמך לרפואת השמנת יתר. עלי נוביצקי, M.D.

אבל לא רק רווחי השרירים הנראים לעין הופכים את התרגיל הזה, ובמיוחד אימון כל שרירי הרגליים שלך, לכדאי. להלן, נוביצקי מסביר את יתרונות אורך החיים הפונקציונליים שיש לקחת בחשבון: 

• 'עשבונים חזקים חיוניים עבור יְצִיבָה ויכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון לפציעות על ידי מתן תמיכה בגב התחתון . 
• ארבע ראשי חזק חיוניים עבור יציבות הברך וקלות תנועות כגון ריצה וקפיצה. 
• שרירי הירך חזקים חיוניים לביצועים וגמישות אתלטיים, הפחתת העומס על הגב התחתון והקטנת הסיכון לפציעה. 
• לבסוף, שרירי שוק חזקים לשחק תפקיד משמעותי בתחזוקה יציבות הקרסול וניידות.'

3. מחזק שרירי ליבה ומייצבים

StairMasters גם עובדים על שרירי הליבה. כאשר אתה מרימה את הרגל כדי לעלות על הבלוק הבא, הגוף שלך קורא לשרירים מייצבים באזור הבטן כדי לתמוך בשיווי המשקל שלך, ובכך לאמן את הליבה שלך בו זמנית. 

ליבה חזקה חיונית לכל מי שמכוון לחיים ארוכים וחזקים יותר. שרירי הבטן שלך עוזרים ליציבה ותומכים בעמוד השדרה שלך. מחקרים מראים שתרגילים מייצבי הליבה יכולים השפעה חיובית על מבוגרים 2 , הפחתת הסיכון שלהם לנפילות, שיפור תחושת העצמאות שלהם והגברת היציבות.

4. תומך בבריאות העצם

אם כבר מדברים על סיכון שברירי, אנחנו לא יכולים לדבר על יתרונות של טיפוס מדרגות מבלי להזכיר את בריאות העצם. 

'בזמן טיפוס במדרגות, השרירים והגידים שלך מפעילים לחץ על העצמות, מה שממריץ את העצמות להניח רקמות עצם נוספות, מה שהופך אותן לצפופות יותר ומפחית את הסיכון לאוסטאופניה, אוסטאופורוזיס ושברים', אומר קומייט. לעיתים קרובות מתעלמים מבריאות העצם, אך לא ניתן להפריז בחשיבות הטיפול בעצמות שלך, במיוחד להפחתת הסיכון לשברים עם הגיל. 

5. מספק הכשרה נגישה לטיולים, תרמילאים וכו'. 

אם אתם מחפשים להתאמן לטיול ארוך או טיול תרמילאים, מכונת טיפוס מדרגות היא הדרך ללכת. 

אתה יכול אפילו להעמיס את התרמיל שלך עם המשקל שתסחב בטיול שלך, כך שהוא מרגיש קל יותר כשהיום הגדול מגיע. בנוסף, אתה תאמן את הסיבולת שלך, תעזור לך להישאר באנרגיה לאורך טיול ארוך יותר.

האם ה-StairMaster מזיק לברכיים?

אם יש לך ברך חלשה, StairMasters לא יכול להיות הטוב ביותר אוֹפְּצִיָה. Comite מסביר מדוע, 'הסיבה שטיפס מדרגות ושימוש במכשירי כושר מסוג StairMaster כל כך טובים לבניית כוח רגליים היא אותה סיבה שטיפוס מדרגות יכול להזיק לברכיים: זה מפעיל יותר כוח דרך הרגל ועל הברכיים מאשר הליכה עושה .'

זה יכול לגרות מפרקים שכבר מודלקים בגלל הגודל וההגדרה של מכונות לטיפוס מדרגות. 'צעדים סטנדרטיים בבניין או במכשיר כושר הם צרים. בדרך כלל הם מאפשרים למטפס לשים את החצי הקדמי של כף הרגל שלו על המדרגה, לתלות את העקב, כאשר עולה למעלה. זה מפעיל לחץ מיותר על הברכיים, מה שעלול לגרום לפציעות שימוש יתר ולהחמיר את הכאב בברכיים מפרקים', אומר קומיט. 

עם זאת, אם אין לך כאבי ברכיים קודמים, StairMaster עשוי לסייע בחיזוק מפרקי הברך ובכך למנוע פציעה עתידית.

עשה זאת כדי למנוע כאבי ברכיים ב-StairMaster

מהו אימון ה-25-7-2 StairMaster?

בין השילובים הרבים של מהירות, זמן וקצב שאתה יכול להעלות עבור ה-StairMaster נמצא ה-25-7-2 הפופולרי שעומד על 25 דקות, מהירות רמה שבע ויומיים בשבוע. 

אבל שימו לב - זה לא חימום עבודה קל אלא אימון מלא ומיוזע. אם אתה חדש ב-StairMaster, עליך להתחיל עם משך זמן קצר יותר ולהקל את דרכך אליו.

מתחילים עשויים גם לרצות להחזיק את הידיים על מסילות התמיכה עד שהם נופלים לקצב - או לסירוגין בין ידיים להפעלה. 

לא, אתה לא צריך להשתמש במכונה

בטוח לומר, יש רשימה ארוכה של יתרונות לכל הגוף בשימוש ב- StairMaster - אך יתרונות אלה אינם בלעדיים למכונה. 'אם אין לך גישה ל-StairMaster, פשוט הליכה או ריצה במעלה מדרגות היציע באצטדיון התיכון המקומי שלך היא אלטרנטיבה מצוינת', אומר קומייט. 

היא מוסיפה לרשימת החלופיות גם תרגילי נשיאת משקל כמו סקוואט, לונג', תלתלי רגליים וקפיצות פליאומטריות. אתה יכול גם לנסות קפיצה בחבל, הליכה מהירה ( 12-3-30 , מישהו?), או רץ כדי לנער את העניינים אם אתה משתעמם מה-StairMaster או רוצה לעבוד על שרירים שונים תוך כדי בדיקת אירובי, בניית שרירים ותמיכה בעצמות מהרשימה שלך. 

וגם אם אינך רוצה לחקור את ה-StairMaster כדרך לאימון, אתה יכול להשתמש במידע הזה כדי לתמוך בהרגל קטן יותר: כשיש לך הזדמנות לעלות במדרגות, עשה זאת. או אם אתה רוצה חימום מוגדש, אין זמן על ה-StairMaster שהוא 'קצר מדי' - תאמין לי, חמש דקות אף פעם לא מרגישות יותר מאשר כשאתה מטפס במדרגות. 

משמעות מספר 944 מלאך

מי לא צריך להשתמש ב-StairMaster

עם כל השבחים האלה של StairMaster, אולי אתה תוהה: האם יש חסרונות? לא בדיוק, אבל יש אנשים שצריכים לבחור צורה אחרת של אירובי. 

Comite אומר שכל מי שיש לו דאגות לבריאות הלב כמו יתר לחץ דם או פרפור צריך לדבר עם הרופא שלו לפני השימוש ב- StairMaster.

אלה עם כאבי ברכיים או קרעים במניסקוס צריכים גם לנקוט בזהירות ולשקול לנסות במקום זאת מכונה אליפטית, שבדרך כלל יש לה שלבים רחבים יותר כדי לתמוך בכל כף הרגל, ולהקל על הלחץ מהברך. 

זה גם חכם להשתמש ב- StairMaster בשילוב עם אחרים תרגילי אימון כוח כדי להבטיח שלעולם לא תזניח שרירים כמו הדו-ראשי, התלת ראשי וכו'.

מלבד זאת, זה בטוח עבור כמעט כל אחד לנסות את ה-StairMaster, לזכור, כמובן, להתחיל לאט ולהתקדם למעלה, הן במהירות והן במשך.

כדאי לבחור לעלות במדרגות מעל המדרגות הנעות בכל פעם שיש לך הזדמנות.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

ה-StairMaster, או כל פעולת טיפוס מדרגות, היא דרך מצוינת לתמוך בשורה של שרירים, כולל הגלוטס, המרובע, השוקיים והליבה.

טיפוס במדרגות, באופן כללי, עם או בלי מכונה, היא דרך מצוינת להגביר את הסיבולת, לתמוך בבריאות הלב ולתרום לחיים חזקים וארוכים יותר. לא בטוחים אם כדאי להשתמש ב- StairMaster לפני או אחרי משקולות? תקרא את זה קודם .