האם לעשות אירובי לפני או אחרי משקולות? הנה איך לבחור

אין באמת גישה מתאימה לכולם לפעילות גופנית, אבל יש כמה שינויים שאתה יכול לעשות כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך בהתבסס על המטרות שלך. סדר התרגילים שלך הוא אחד מהשינויים האלה, שמביא אותנו לשאלה שאנחנו מתמודדים עם היום: האם כדאי להתחיל עם אירובי או משקולות?

האם לעשות אירובי לפני או אחרי משקולות?

בואו נצלול ישר פנימה: אין תשובה חד משמעית אם כדאי להתחיל באימונים אירוביים או משקולות - הכל תלוי ביעדי הכושר שלכם.

לדוגמה, אם אתה מתכונן למירוץ או נותן עדיפות ליתרונות בריאות הלב, קרדיולוג דוד סבגיר, M.D. , מציע להתחיל את האימון שלך עם אירובי. יש לכך סיבות רבות, ואחת די ברורה: אתה רוצה לתת את מירב האנרגיה לתרגיל שאתה מציב בראש סדר העדיפויות. לכן, אם אתה מתמקד בסיבולת, השקעה של חצי שעה באימון משקולות לפני זה יכול להגביל את ביצועי האימונים שלך.

מצד שני, אם אתה עובד לקראת הרזייה 1 , הפחתת משקל, או עלייה בשריר, התחל עם תרגילי נשיאת משקל לפני שעוסקים בפעילות אירובי מאומצת. סבגיר מזהיר שקרדיו עלול לגרום לעייפות שרירים, שעלול להפחית את הכוח שלך במהלך הרמת משקולות ולהגביר את הסיכון לפציעה.

עם זאת, ישנם יתרונות להתחיל עם חימום אירובי קל לפני אימון משקולות, גם אם אתה מתמקד בבניית שרירים או שריפת שומנים. מאמן אישי מוסמך דניאל מק'קנה ממליץ על א הליכה בשיפוע או טיפוס מהיר במדרגות כדי להתחמם בלי שרירים מעייפים מדי, מה שעלול לפגוע בביצועי הרמת המשקולות שלך.

סבגיר גם מדגישה מחקר קטן המצביע על רכיבה על אופניים במשך 20 דקות לפני אימון משקולות יכול לשפר את צמיחת השרירים יותר מאשר הרמת משקולות בלבד 2 . עם זאת, המשתתפים במחקר זה השלימו רכיבה על אופניים לפני תרגיל תלת ראשי, כך שהם עבדו על קבוצות שרירים שונות במהלך האימונים והמשקולות שלהם.

אז, למרות שלא כדאי להתיש את עצמך עם אירובי לפני הרמה אם עלייה בשריר היא המטרה שלך, אירובי חימום יכול לתמוך ביעדים שלך בהשוואה להתחלה ללא חימום כלל.

יתרונות וחסרונות של כל אחד

תגיד שאתה לא בטוח מה המטרה שלך. במקרה זה, סרוק את רשימות היתרונות והחסרונות הללו כדי לקבל תחושה של מה שאולי תרצה לשים קודם. זכור שאתה יכול לשנות את שגרת הכושר שלך כראות עיניך, כך שאתה לא צריך להתחייב לשים אחד לפני השני כל פעם מחדש.

יתרונות של ביצוע אירובי לפני משקולות

• אירובי קל מחמם את השרירים שלך: כפי שצוין לעיל, תרגיל אירובי קל כגון הליכה מהירה או שימוש באליפטיקל יכול לעזור בחימום השרירים שלך לפני ההרמה. אם אתה מרוכז בהעלאת שרירים, שמור על החימום הזה קצר ומתוק כדי שלא תעייף את עצמך.
• סיבולת הלב שלך תהיה טובה יותר: בין אם אתם מתאמנים עבור אירוע ספציפי, כמו מרתון, או שאתם רק רוצים להתמקד בסיבולת שלכם, השלמת תרגיל זה לפני נגיעה במשקולת כלשהי היא ההימור הטוב ביותר לביצועים.

היתרונות של ביצוע אירובי לאחר משקולות

• פוטנציאל ההרמה שלך יהיה גבוה יותר: אם אתה מתחיל את האימון שלך עם ריצה של כמה קילומטרים לפני הרמת משקולות, השרירים שלך כנראה יהיו עייפים, מה שיקשה על הרמת משקלים כבדים או לבצע כמה שיותר חזרות. בחירה בחימום אירובי קצר ואחריו הרמת משקולות יכולה למנוע זאת. אם אתה מעדיף לעשות יותר אירובי לאחר אימון המשקולות שלך, אתה עדיין יכול לשלב את זה בשגרה שלך.
• משקלים קלים יכולים לשפר את חווית האימונים שלך: 'אתה יכול להרים משקולות כדי לקדם את השרירים שלך כדי לעזור לשפר את שלך רץ אימון, אבל לא יותר מדי שזה לוקח ממנו', אומר מק'קנה. גם אם סשן האימונים שלך ארוך ומאתגר יותר, במיוחד עבור אלה המתמקדים בסבולת, שילוב של מפגש הרמת משקל קל לפני כן יכול להיות מועיל כטיפול חם. לקראת אימון אירובי ראשי.

באיזו תדירות לעשות כל אחד

לכל אחד יש לוח אימונים אידיאלי שונה, וזה תלוי במידה רבה באיזה סוג של פעילות גופנית תבחר. על פי מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) 3 , מבוגרים צריכים לשאוף ל:

• לְהַשְׁלִים פעילות חיזוק שעובדות על כל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות) לפחות 2 ימים בשבוע .
• תבצע לפחות 150 דקות שֶׁל בעוצמה בינונית פעילות בשבוע או 75 דקות שֶׁל בעוצמה נמרצת פעילות בשבוע מפוזרת באופן שווה על פני 4 עד 5 ימים בשבוע, או כל יום.
• צמצם את זמן הישיבה או שכיבה, ולפרק תקופות ארוכות של אי תנועה עם פעילות כלשהי.

כפי שאומר מק'קנה, 'כל עוד אתה מזיז את הגוף שלך והולך כל יום, אתה בדרך הנכונה.' אז אל תתעסקו יותר מדי במספרים אם אתם עדיין נכנסים למשטר אימון.

מהו סוג האימונים הטוב ביותר לעשות עם אימון משקולות?

אם אתה מחפש לשלב אירובי בשגרת אימוני המשקולות שלך (או להיפך), יש כמה שיטות עבודה מומלצות לבחירת שיטת האירוב שלך.

כאשר מתמקדים בקבוצות שרירים ספציפיות כדי למקסם עליות והתאוששות, מקובל לתעדף אזורים שונים בימים שונים. ימים מסוימים עשויים להתמקד בפלג הגוף העליון (גב, דו-ראשי, תלת-ראשי, חזה), בעוד שאחרים מתמקדים בפלג הגוף התחתון (גלוטס, ארבע ראשי, שוקיים). הנה העצה של מק'קנה על שילוב אירובי בשגרה המפוצלת שלך:

• בימי פלג הגוף העליון , מק'קנה מייעץ לעשות אירובי לפני או אחרי אימון המשקולות שלך - מה שאתה מעדיף. בחר צורת אירובי שמעסיקה בעיקר את הרגליים שלך (כמו ריצה או שימוש במדרגות מדרגות) ולא את הידיים שלך אם תחליט לעשות זאת לפני כן.
• בימי רגליים, 'אני ממליץ על הליכה של 10 דקות לפני כן כדי לשחרר את השרירים ולהכין את העכוז, הירכיים והירך האחורי לאימוני כוח', מציע מק'קנה. 'הדבר האחרון שאתה רוצה זה לצאת לריצה אחרי דדליפט של 150 קילו'. אם אתה בוחר באימונים אינטנסיביים יותר בימים אלה, עשה זאת לאחר אימון המשקולות שלך כדי להימנע מפגיעה בביצועי ההרמה שלך.

PSA: אולי תרצה להחליף את הנעליים שלך

אם תחליט לשלב הרמת משקולות עם רץ כטופס הקרדיו שלך, אולי תרצה להביא עוד זוג נעליים.

נעלי ריצה נוטות לקבל יותר כרית כדי לתמוך בכף הרגל שלך, תוך כדי נעלי אימון משקולות נוטים להיות שטוחים בתחתית. אם אתה בוחר רק באחת, לך עם נעל הריצה לשתי הפעילויות ושקול כרית ברמה נמוכה יותר כדי לספק את שני הצרכים.

ביצוע החלפת נעליים (או מציאת זוג באמצע) יעזור לך למנוע פציעה בזמן ריצה ואולי אפילו יהפוך את התרגיל הקרדיו למהנה יותר.

קָשׁוּר: כיצד לבחור נעלי ריצה, על פי רופא פודיאטר

טיעונים נגד ערבוב אירובי ואימוני משקולות

אם הרעיון של שילוב של אימון אירובי ואימוני משקולות ביום אחד גורם לך להתכווץ, אל תדאג - אתה לא צריך לערבב ביניהם. למעשה, יש אנשים שמעדיפים לשמור על פעילויות אלו בנפרד כדי להקצות יותר אנרגיה למוקד העיקרי שלהם.

סקירת מחקר אחת משנת 2022 מציעה שאמנם אימוני אירובי וכוח בו-זמניים אינם מפחיתים את העליות השרירים או את פיתוח הכוח הכללי, אך הם יכולים להפריע ליכולת חוזק נפץ 4 .

אז אם תוכנית האימון שלך דורשת כוח נפץ (תחשוב קופסות קופצות , למשל), אולי כדאי להזמין אירובי בימים נפרדים.

זה אישי

שאלות נפוצות

הטייק אווי

ההחלטה לתת עדיפות לאימון אירובי או משקולות בשגרת האימון שלך תלויה ביעדי הכושר הספציפיים ובהעדפותיך. אם המטרה שלך היא להגביר את הסיבולת, שים את אירובי ראשון ברשימה. למי שמחפש ירידה במשקל, עלייה בשרירים או כוח מוגבר, הפוך את אימוני המשקולות לעדיפות שלך. לא משנה מה, זכרו שאימון בכל כושר הוא עדיף מכלום, ופעילות גופנית היא אישית ביותר. מרגישים השראה? שקול את אימוני האימונים האלה שאושרו על ידי מאמן השלב הבא הטבעי.

מספר 255 מלאך