יוגה לרצים: זרימה בת 7 תנוחות המושלמת לאימון צולב

כֹּל אֶחָד שהוא רץ יודע שהספורט יכול לגרום להיווצרות כאב בפלג הגוף התחתון. אם אתה לא לוקח זמן מותח את השרירים לפני ואחרי הריצה, זה יכול לגרום למתח וכאב מתמשכים, מה שעלול גם לגרום לך להיות נוטה יותר לפציעה. עם זאת, ביצוע זרימת יוגה עדינה לרצים יכול לעזור לשחרר את השרירים שלך, לשפר את הניידות ולהרגיע את גופך בין הריצות.

שבע תנוחות היוגה שאני מדגים להלן מושלמות לרצים, מכיוון שהן יכולות לעזור לשחרר אטימות בכל אזורי המפתח - שריר הברך, שריר הארבע ראשי, עגלים ו מָתנַיִם . החזיקו כל אחת מהתנוחות הללו למשך חמש נשימות עמוקות, וודאו לבצע את הזרימה משני הצדדים.

סיכום

זְמַן: 10 דקות
צִיוּד: מזרון יוגה
הוראות: עבור מתנוחה אחת לאחרת עד שתשלים את כל התנוחות. חזור על הרצף, החלף את צדי הגוף במידת הצורך. השלם את הזרימה הזו כמה פעמים שצריך.

כלב הפונה כלפי מטה

איך ל: החל על ארבע, הניחו את הידיים במרחק כתף. הפעל את זרועותיך ומשוך את ישבך למעלה וגב. לחץ את העקבים בחוזקה כלפי הקרקע, והארך את הרגליים. מרגישים את הגב התחתון מתיישר. הרפי את הראש והצוואר והביט לעבר כפות הרגליים. החזק למשך חמש נשימות עמוקות, ואז המשך לתנוחה הבאה.

היתרונות: כלב כלפי מטה הוא תנוחה נהדרת לפתיחת גב הרגליים. תנוחה זו יכולה לעזור לך להאריך את הגלוטים, שריר הברך והשוקיים. הישארות גמישה באזורים אלה תמזער את המתח ברגליים וייתכן שתפחית את הסיכון לפציעה.

לוחם הפוך

איך ל: מהכלב כלפי מטה, הרם את רגלך הימנית כלפי מעלה לכיוון השמים, ואז הביא אותה קדימה והניח את כף הרגל על ​​הקרקע בתוך שתי הידיים שלך. סובב את כף הרגל האחורית שלך, כך שהיא עושה זווית של 90 מעלות עם גופך. קם, ופרש את הידיים זו מזו בגובה הכתפיים. שמור על הרגליים דוממות, רכון לכיוון הרגל האחורית שלך, ותן ליד שמאל שלך לנוח שם. הרם את זרועך הימנית לכיוון השמים, ואז מותח אותה על פניך ומאחורי גופך. החזק למשך חמש נשימות עמוקות, ואז המשך לתנוחה הבאה.

היתרונות: לוחם תורם לעזרה בבניית בסיס חזק ברגליים כאשר הם עובדים על רבים משרירי הרגליים הגדולים. ללוחם הפוך יש יתרון נוסף בכך שהוא מותח את גוף הצד ואת האלכסונים. וריאציה זו פותחת גם את פלג הגוף העליון.

Lunge's Lunge

איך ל: מהלוחם ההפוך, סובב את גופך בפלג הגוף העליון עד שהוא פונה קדימה. שמור על הירכיים מרובעות וכופף את הרגל האחורית כדי להוריד את הברך בעדינות על הקרקע. שמור על כתפיך מיושרות מעל הירכיים בזמן שאתה סוחף את זרועותיך עד השמיים והנח אותן על הברך הקדמית. החזק למשך חמש נשימות עמוקות, ואז המשך לתנוחה הבאה.

מזלות נובמבר

היתרונות: תנוחה זו מספקת מתיחה מפנקת לכופפי הירך, שלעתים קרובות מתעלמים מהם בזמן מתיחה. מכופפי הירך הדוקים יכולים לתרום לכאבי גב תחתון, לכן חשוב לתת להם תשומת לב.

וריאציית Lunge's Lunge

איך ל: מהזינוק של הרץ, שלח את היד לאחור ותפס את הרגל האחורית שלך בזרוע הנגדית. התכופף עמוק יותר לתנוחה. אם אינך מצליח להגיע לרגלך, נסה להשתמש ברצועה. החזק למשך חמש נשימות עמוקות, ואז המשך לתנוחה הבאה.

יתרונות: תנוחה זו תוסיף מתיחת ארבע ראשי עמוקה לריצה של הרץ שלך. הרכבים המרובעים שלך נוטים להיות אחד האזורים הצמודים ביותר לאחר הריצה.

עיקול רגל אחת קדימה

איך ל: מכף הרץ, הישען לאחור על רגלך האחורית ויישר אותה לקום. יישר את הרגל הקדמית שלך והושיט יד למטה, והניח את הידיים משני צדי כף הרגל הקדמית. הקפד לשמור על הירכיים שלך בכיוון ישר קדימה והחזה שלך מורם. בלוקים יכולים לעזור לך להיכנס לתנוחה זו אם אינך יכול להגיע לרצפה. החזק למשך חמש נשימות עמוקות, ואז המשך לתנוחה הבאה.

יתרונות: תנוחה זו חודרת עמוק לתוך שריר הברך, אזור הנוטה להיות צמוד מאוד לכל האנשים, במיוחד לרצים. אם לא נמתח שריר הברך הדוק יכול לתרום גם לכיוונון מוטעה וכאבי גב.

תנוחת קשת

איך ל: שכב על הבטן. הרם את החזה והרגליים מהקרקע ותפס את כפות הרגליים בידיים. בעזרת שרירי הגב והגלוט, הרם את גופך גבוה ככל שתוכל. החזק למשך חמש נשימות עמוקות, ואז המשך לתנוחה הבאה.

יתרונות: תנוחת קשת יכולה לסייע בפתיחת הגוף הקדמי כולו, כולל הנקבוביות והדלתא, תוך הגברת גמישות הגב וחיזוק הגלוטות. רצים רבים צמודים בכתף, וגמישות גוברת כאן יכולה לסייע בשיפור הניידות.

אישה מאזניים איש מאזניים

יוֹנָה

איך ל: מהאדמה, כופף את ברך ימין והנח אותה בקו אחד עם יד ימין, הקרסול משמאל. השוק שלך צריך להיות מקביל לחזית המזרן שלך. הרחב את רגל שמאל לאחור, והניח את הברך ואת החלק העליון של כף הרגל על ​​הקרקע. ריבוע את הירכיים וקפל קדימה, כשהוא מניח את המצח על הידיים. החזק למשך חמש נשימות עמוקות. חזור על כל הזרימה, החלף צד במקום הצורך.

יתרונות: תנוחת יונה מספקת עמוק נמתח למתניים , אשר בתורו מסייע בהקלה על כאבי גב וסיאטיקה. תנוחת יונה מספקת גם שחרור רגשי, שיכול להיות נחמד אם באמת דחפת את עצמך לעבר מטרה או גזע.

הנה לך - זרימה פשוטה אך יעילה לרצים מכל הרמות (ובאמת, לכל האנשים הפעילים). נסה להוסיף את הרצף הזה לשגרה שלך ולראות אם אתה מבחין בהבדל גם במהלך הריצות שלך.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: