אז אתה רוצה להתחיל לרוץ? הנה כל מה שאתה צריך לדעת

אם נדמה שכולם שאתה עוקב ברשתות החברתיות הפכו פתאום לרצים - אתה כנראה צודק. כמובן, עלייה ב רץ לא מפתיע מדי. מכיוון שרוב מכוני הכושר ואולפני הכושר סגורים כרגע, הריצות בחוץ הן דרך הגיונית להישאר בריאים, פעילים ולספוג כמה נחוץ ויטמין די. . שלא לדבר על, בין היתרונות האחרים, ריצה עשויה לעזור להפחית לחץ , תמיכה מצב רוח חיובי , בריאות לב וכלי דם, ואפילו אֲרִיכוּת יָמִים .

אם גרד לך להצטרף לקהילה הפועלת, זה אולי נראה מספיק פשוט (אתה פשוט שם רגל אחת מול השנייה, נכון?). אבל אם מעולם לא חבטת בעבר במדרכה הפתגמית, יתכן ויש לך כמה שאלות מתמשכות.

חדשות טובות: mbg שוחח עם מומחים רצים כדי לקבל סקירה מלאה על כל מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה מצטרף לראשונה. שקול זאת המדריך המלא למתחילים שלך לריצה.

• 1 טופס ריצה 2 הילוכים
• 3 דלק 4 מניעת פציעות
• 5 תוכנית ריצה למתחילים 6 טיפים למוטיבציה

מהי צורת ריצה נכונה?

ריצה עשויה להרגיש כמו צורה טבעית לחלוטין של תנועה - אחרי הכל אתה רץ מאז שהיית ילד קטן. 'לצורה, אני תמיד אומר לרצים החדשים שלי שהם נולדו לרוץ כדי שהם צריכים לסמוך על הצורה הטבעית שלהם ולהישאר רגועים', אומר מאמן הריצה. אמילי פייט , CPT. 'ברגע שיש לך כמה ריצות מאחוריך, או אם אתה מרגיש אי נוחות בזמן הריצה, אתה יכול להתחיל לשנות לאט את הצורה שלך כדי לשפר את הביצועים והנוחות שלך.'

לחזור לבית הזה, יְצִיבָה ומיקום כף הרגל הם המפתח, אומר דני מקי , המאמן הראשי של ברוקס חיות צוות ריצה פרו. 'הטופס ניואנס לאדם', הוא אומר, 'אבל הייתי ממליץ לוודא כשאתה מתחיל, אתה מסתכל 10 עד 20 מטר קדימה (לא למטה או למעלה) כדי לשמור על היציבה, ולנסות להשתמש בכל כף הרגל שלך כשאתה נוחת. התחושה צריכה להרגיש כאילו אתה מתגלגל ברגל. '

מקי מציע גם לצלם סרטון קצר של עצמך פועל, אם אתה יכול. זה ייתן לך ייצוג חזותי, בנוסף לזה הפיזי. 'כשאתה ממשיך לרוץ ולהתחזק ומתגמש מזה, המשך לצלם את עצמך ולראות איך אתה משתפר באופן טבעי.'

ואל תשכח את שלך נְשִׁימָה צורה, גם כן. 'תרצה למצוא קצב משלך של שאיפה ונשיפה, תוך שימוש בשריר ריצה מפתח אחד - הסרעפת שלך,' אומרת פייט. 'אני ממליץ להתחיל בקצב שמרגיש נוח במיוחד, כדי שתוכל להתמקד בנשימה שלך.' היא מציעה 'קצב שיחה' שפירושו שאתה הולך איטי מספיק כדי שתוכל לקיים קונבו עם חבר רץ.

פייט גם ממליץ להאזין לפודקאסטים או למוזיקה במהלך כל ריצה כשאתה מתחיל לראשונה. 'על ידי רעש רעש אתה יכול להיות קצת יותר מודע לקצב הנשימה שלך ולצעוד.'

איזה סוג ציוד אתה צריך?

כשמדובר בריצה, זוג הנעליים הנכון יכול לעשות את ההבדל. 'אתה רוצה לקחת זמן למצוא את ההתאמה הנכונה, מכיוון שהנעל יכולה לסייע במניעת פציעות ולשפר את הביצועים שלך', אומרת פייט. 'אני תמיד מעודד אתלטים לעצור ליד חנות הריצה המקומית שלהם לניתוח ריצה והליכה.'

מקי מסכים שללכת לחנות מיוחדת היא ההימור הטוב ביותר מכיוון שהצוות בדרך כלל בקיא במכניקת הריצה ויכול לעזור לך למצוא זוג נעליים אופטימלי. עם זאת, 'לדעת את האקלים הנוכחי בו אנו חיים עם הרבה קמעונאים סגורים ברחבי הארץ, האפשרות השנייה הטובה ביותר תהיה לבדוק גרסה וירטואלית, כמו מציאת הנעליים המקוונת של ברוקס ', הוא אומר,' כדי להדריך אותך לכיוון הנעל המושלמת שלך. '

סימן גלגל המזלות של 21 בינואר

באשר לבגדים, מקי מציע להשקיע בכמה תלבושות ריצה טובות שיעזרו לך להרגיש בנוח, נתמך, ולהוט לצאת לחוץ לריצה. 'ודא שהחומרים קלים, ואפשר טווח תנועה טוב כשאתה נע כדי שלא תרגיש מוגבל', הוא אומר. סוג הבגדים ישתנה בהתאם לעונה, אך כמה מצרכים טובים כוללים הזעה חותלות ריצה , מכנסיים קצרים קלים, חזיות ספורט תומכות, טנקים נושמים וז'קט עמיד במים.

אם במקרה יש לך כמה כספים נוספים להוציא, מקי מוסיף כי שעון GPS יכול גם להועיל. ישנם מספר מותגים לבחירה: Garmin Forerunner 45 , תשלום Fitbit 4 , וה Apple Watch סדרה 5 הן אפשרויות נהדרות שיש לקחת בחשבון.

כמו כן, אם אתה אוהב להאזין למוזיקה בזמן שאתה מתאמן (מה שיכול גם לעזור לך לשמור על מוטיבציה), שקול להוסיף אוזניות אלחוטיות בחינם של Bose SoundSport לאוסף הציוד שלך. זוג זה עמיד במים, קל משקל ומציע התאמה נוחה - דבר קריטי עבור אוזניות ידידותיות לריצה.

מה כדאי לאכול לפני ריצה?

תדלוק לריצה דומה לאופן שבו תדלוק כל סוג של אימון אירובי אחר. רק זכור שאם הבטן שלך מתרגזת בקלות, כדאי לך להוסיף קצת זמן חיץ בין אכילה לריצה. (למשל, אם אתה שותה קפה לפני אימון שקול לחכות 30 דקות.)

'ההחלטה מה לאכול ולשתות מראש תהיה שונה עבור כל רץ ותשתנה בהתאם למשך והקושי של הריצה המתוכננת', אומר פייט. 'אני ממליץ לך לשחק עם הדלק שלך עד שתמצא מה הכי מתאים לך.'

היא גם ממליצה לתדלק מיד לאחר האימון כדי לעזור להתאוששות. ״הארוחה שלי לאחר ההפעלה היא קְוֵקֶר עם אבקת חלבון שוקולד וגרגרים, 'אומר פייט. 'שיבולת השועל מספקת פחמימות מורכבות שעוזרת לי לחדש את מאגרי האנרגיה המדוללים, והחלבון נחוץ לבנייה ולתיקון השרירים שלי.'

מקי אומר כי חשוב גם לבחור במזונות בריאים ועשירים בחומרים מזינים כדי לשמור על הרגשת גופך נהדר לפני ואחרי ריצה. וחשוב באותה מידה, זכור להישאר לחות.

כיצד להימנע מפציעות שכיחות.

אחת הסיבות הנפוצות לרצים מתחילים להפסיק לפני שיש להם סיכוי להתאהב בספורט היא פציעה מצערת. 'זה יכול להיות מאוד מרגש להיכנס לריצה, אבל להגזים בכך או לדחוף כאבים חדשים עלולים לגרום לנסיגות גדולות', אומרת פייט.

אבל זה לא חייב להיות המקרה. אמנם אין דרך מובטחת למנוע באופן מוחלט את הסיכון לפציעה, אך מקי ממליץ להיות סבלני עם עצמך, במיוחד במהלך החודש הראשון של האימון. 'אל תרגיש צורך להתקדם במהירות,' הוא אומר. 'הלב והריאות שלך נוטים להתאושש מהר יותר מהשרירים, הגידים והרצועות, אז חבק לקחת את זה קצת קל וכולל ימי התאוששות.'

פייט הוא מעריץ של הגדרת יעדים קטנים להתמקד בהם. 'אני ממליץ להתחיל בשילוב של ריצה / הליכה למשך זמן קצר יותר, ואז לבנות על זמן הריצה ומשך האימון תוך כדי.'

והכי חשוב, אומרת פייט: 'תקשיב לגופך'.

הישאר בטוח בזמן הריצה.

שמירה על בטיחות כשאתה פונה לכביש או בשביל זה, כמובן, מכריעה - והיא חורגת מעבר למניעת פציעות.

במצב הנוכחי של COVID-19 פנדמיה, 'ההמלצה היא להמשיך לרוץ בחוץ לבד ולשמור על מרחק של 6 מטר מכולם', רופא מוסמך בינדיה גנדי, M.D. , אמרו בעבר ל- lifeinflux. אבל אם המסלול שלך צפוף והופך אותו למאתגר למרחק חברתי, אידיאלי למצוא מקום אחר לרוץ בו, או לצאת בשעה פחות עמוסה. אחרת, שקול לובש מסכה בזמן שאתה רץ .

אם אתה רץ בלילה או מוקדם בבוקר, בתנאי תאורה נמוכים או חשוכים, ודא שאתה גלוי לרכבים. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא לבישת בגדים או אביזרים רעיוניים.

עקוב אחר תוכנית הריצה למתחילים.

מוכנים לצאת לדרך (או לשביל)? מקי הרכיב תוכנית ריצה בת שבעה ימים המושלמת למתחילים.

הוא בדרך כלל אוהב לרצות להתמקד בזמן לעומת מיילים בכל מה שקשור למטרות יומיומיות (חשוב 20 דקות של ריצה לעומת 3 מיילים), אבל תוכנית זו כוללת גם מייל מתוזמן שבועי, שיעזור לבדוק את ההתקדמות שלך. בין אם אתה חדש לגמרי לרוץ או רק לחזור מפסק זמן, תוכנית הריצה המתחילה הזו יכולה לעזור לך למצוא את הצעד שלך:

תמונה מאתמייגן דוטי/ מיגן דוטי

כך תוכנית התרגול מתנערת מעט יותר בפירוט:

• יוֹם שֵׁנִי: היום תסיים א אימון ריצה של 20 דקות. לרוץ דקה אחת ואז ללכת לדקה אחת. המשך לסירוגין בריצה והליכה עד לסיום 20 הדקות. אתה אמור לרוץ בקצב שיחה, כלומר עדיין תוכל לדבר תוך כדי ריצה.
• יוֹם שְׁלִישִׁי: שלבו תוספת מְתִיחָה היום, יחד עם א שגרת הליבה - שניהם יעזרו לך להיות רץ חזק יותר לאורך זמן. החלק השני של האימון שלך להיום כולל מייל מתוזמן אחד . זה לא אמור להיות מאמץ כולל, אבל זה צריך להרגיש קשה יותר מיום שני. הקפד לשים לב לזמנך, ולראות כיצד אתה משתפר בשבועות הבאים.
• יום רביעי: זה יום חפשי , או יום אימונים צולבים אם תרצו. אם אתה רוצה לרכוב על אופניים או לטייל, זה יכול להיות התרגיל שלך.
• יוֹם חֲמִישִׁי: חזור על אותו דבר אימון ריצה של 20 דקות כמו ביום שני.
• יוֹם שִׁישִׁי: היום תסיים א אימון ריצה של 20 דקות. במשך 10 הדקות הראשונות, רץ דקה אחת, ואז הליכה דקה אחת. המשך עד לסיום 10 הדקות. לאחר מכן, תסיים עשר דקות של צעדים - זה כרוך בריצה מהירה של 100 מטר (בערך אורך מגרש כדורגל, לצורך התייחסות). אחרי שעשית צעד אחד, נחי דקה אחת. חזור על הפעולה והמשיך לעשות זאת עד לסיום 10 הדקות.
• יום שבת: כבוי
• יוֹם רִאשׁוֹן: היום תסיים א אימון ריצה של 25 דקות. רוץ למשך 2 דקות ואז הולך דקה אחת. המשך לסירוגין בריצה והליכה עד לסיום 25 הדקות.

תוכנית זו נועדה להתחיל בעבודה, אך תוכל להפחית את מספר הפסקות ההליכה ככל שתתחיל להרגיש בנוח יותר. בסופו של דבר, תוכלו גם להגדיל את הזמן והמרחק שלכם גם במרווחים הדרגתיים.

איך אתה נשאר מונע להמשיך לרוץ?

המציאות היא שכנראה לא תרגיש כמו רץ של כוכב על בן לילה. כמו לנסות כל דבר חדש, הריצה למתחילים עשויה להיות מאתגרת לעיתים - אך היתרונות האולטימטיביים שווים להדביק זאת לטווח הארוך.

רק זכרו כי ריצה היא גם אימון נפשי, אומר מקי. 'אם אתה רוצה להפסיק אימון מתוכנן מוקדם, שאל את עצמך אם המוח שלך הוא שרוצה להפסיק או הגוף שלך. אם זה הגוף שלך, אז הפסיק את האימון מוקדם, אבל אם זה המוח שלך - נסה לדחוף דרך, 'הוא אומר.

'אני משתמש הרבה באמירה 'חזק, חזק, חזק' תוך אימון עצמי ואחרים,' אומר פייט. 'אנחנו מתחילים חזק על ידי הגדרת המטרה הראשונית. אנו מתחזקים על ידי השקעת העבודה נפשית ופיזית. אנו הופכים להיות החזקים ביותר שלנו כאשר אנו משיגים את המטרה שנקבעה. '

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: