המדריך השלם שלך לתזונה לאחר לידה: ריפוי מזון ועוד
יש להתבונן על הזמן שלאחר הלידה כזמן קשר קדוש בין אמא לתינוק - וזמן לטיפול עמוק ומנוחה לאם הטרייה, בהתחשב בכך שבילית את תשעת עד 10 החודשים האחרונים בגידול בן אנוש. אחת מאותן דרכים היא באמצעות תוכנית תזונה מוצקה לאחר הלידה כדי להזין את עצמך חזרה לבריאות. ותוכלו להתחיל באכילת מזונות צפופים בחומרים מזינים כדי לתמוך בגופכם לאחר הלידה, וזה אחד הדברים השימושיים ביותר שתוכלו לעשות בששת החודשים הראשונים לאחר הלידה (ומעבר לה).
אז הנה, נצלול למה חשוב כל כך לדאוג לגופך לאחר ההריון, לחמשת עמודי התווך של תזונה לאחר לידה, מדוע כדאי להתמקד במזונות אנטי דלקתיים ובחומרים מזינים חשובים אחרים, ולבסוף, רשימת ביקורת מלאה של אוכל שאתה יכול לנסות.
אוקטובר 13 מזלות
מדוע תזונה לאחר לידה חשובה כל כך:
כאשר שוקלים התאוששות לאחר לידה ותזונה אופטימלית, חשוב לזכור כמה דברים. הראשון הוא שבדיוק ביליתם תשעה חודשים בגידול אנושי ואתם מחלימים פיזית מעבודה. חשוב לזכור כי הנקה מציבה גם דרישות גבוהות לגוף, וירידה במאגרי המיקרו-תזונה עשויה להגביר את הסיכון לדיכאון לאחר לידה.
גוף צומח באופן מדאיג של מחקר חדש נקשר דיכאון לדלקת . כעת אנו מבינים טוב יותר את תפקידו של חיבור מעיים-מוחי (דרך עצב הוואג) במצב מווסת, ו מחקר 2013 פורסם ב כתב העת האסייתי לפסיכיאטריה מצא מתאם חזק בין דלקת, רמות סרוטונין ודיכאון לאחר לידה.
יתר על כן, המחקר על הקשר בין דלדול חומרים מזינים במהלך ההריון להנקה לבין דיכאון לאחר לידה הראה כי דלדול תזונתי יכול להשפיע על ייצור ויסות מצב הרוח המרכזי. נוירוטרנסמיטרים כמו סרוטונין וכי רמות נמוכות יותר של חומצה פולית, ויטמין D, ברזל, סלניום, אבץ, שומנים וחומצות שומן נקשרו בסיכון גבוה יותר ל- PPD.
ברור שתזונה נכונה לאחר לידה חיונית לבריאות הגופנית והנפשית.
פרסומת
חמשת העקרונות המקודשים של תזונה לאחר לידה:
במילים פשוטות, אכילה באופן שמזין את גופך מעולם לא הייתה חשובה יותר.
1.אכלו אוכל חם ועיכול.
מרקים ותבשילים מהווים בסיס נהדר לארוחות נוחות לאחר הלידה.
שתיים.לחות לעיתים קרובות.
לאמהות מניקות נדרשות 10 עד 15 כוסות מים ביום להרוות צמא ולייצר מספיק חלב אם. בנוסף, ככל שתצרוך יותר נוזלים, כך הגוף שלך יכול לבנות מחדש ולהתחדש.
3.לאכול תזונה אנטי דלקתית צפופה בחומרים מזינים.
חשוב על תוצרת צבעונית, חלבונים בריאים, שומנים ודגנים מסוימים.
ארבע.אכלו מזון עשיר בקולגן כדי לתמוך בתיקון רקמות.
קולגן הוא מזון על לבניית רקמות מחדש, ואמהות טריות רבות נשבעות על כך שהוא עוזר לנשירת שיער לאחר לידה. תוכלו למצוא תוספי מזון או אבקות קולגן בהידרולציה בחנות המזון הטבעי שלכם או ברשת.
5.קח את התוספים המתאימים.
כל אם טרייה צריכה להמשיך לקחת ויטמינים טרום לידתי באיכות גבוהה בזמן הנקה ואולי תוספי מזון אחרים הנדונים בסעיפים הבאים. במידת האפשר, בחר תוספי מזון איכותיים ומומלצים המומלצים על ידי הרופא או איש מקצוע בתחום הבריאות.
מזונות נוגדי דלקת: אבן הפינה להתאוששות בריאה לאחר הלידה.
מזונות אנטי דלקתיים עשירים בחומרים מזינים עוזרים לעכב שחרור מולקולות ציטוקינים פרו דלקתיות המווסתות את רמות הדלקת. מכיוון שהמטרות שלך הן לרפא את גופך, לבנות מחדש את הרקמות שלך, להגן על בריאותך הנפשית ( דלקת מסומנת ב- PPD ), לייצר חלב אם עשיר בחומרים מזינים (למי שמניקה), ולהחזיר את רמות התזונה שלך, מזונות נוגדי דלקת צריכים להיות אבן הפינה בתזונה שלך.
שקול להוסיף את המאכלים האנטי דלקתיים האלה לתזונה שלך:
- מגוון רחב של ירקות טריים וצבעוניים (במיוחד עלים ירוקים)
- פירות וגרגרים
- חלבונים עשירים בברזל כמו בשר בקר, באפלו, טלה, ביזון, כבד ומרק עצמות
- שומנים בריאים כמו שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן זית כתית וחמאה שגדלה במרעה
- דגים שומניים וכספית נמוכים כמו סלמון וסרדינים שנתפסו בר
- כמויות מתונות של דגנים נטולי גלוטן ועשירים בחומרים מזינים כמו אורז, דוחן, קינואה, שיבולת שועל וכו '.
- מאכלים עשירים בפרוביוטיקה כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י, קומבוצ'ה וכרוב כבוש עוזרים לשמור על מעיים בריאים, המסייעים להרגיע דלקת בכל גופך תוך שיפור העיכול.
מזונות ריפוי נוספים התומכים בהחלמה לאחר הלידה.
- קולגן , אשר ניתן למצוא במרק עצמות, ג'לטין ובשר מבושל עם עצמות. המקור התוסף הטוב ביותר לקולגן הוא באבקת קולגן הידרוליזה.
- חלבון, שנמצא הכי טוב בבשרים, דגים, ביצים, אגוזים, שעועית, קטניות וזרעים. עליכם לכוון ל 21 גרם חלבון בימים שלאחר הלידה.
- חומצות שומן חיוניות, אשר ניתן למצוא באגוזי מלך, זרעי צ'יה, סלמון אלסקה פראי, טונה אלבקור, זרעי פשתן, זרעי קנבוס וסרדינים. אם אתה הולך בדרך המשלוח, בחר בשמן דגים, שמן קריל, שמן כבד בקלה, שמן זרעי פשתן, שמני אצות.
- ויטמין A שנמצא בכבד בקר, גזר, בטטה, כרוב ותרד. מקורות התוספים הטובים ביותר כוללים שמן כבד בקלה ותוספי ויטמין A בתרופות.
- ויטמין סי , שאפשר למצוא בגויאבה, פפאיה, קיווי, תפוזים, תותים, אננס, פלפלים, ברוקולי, כרוב אדום, נבטי בריסל, קולורבי, אפונת שלג. אם אתה עובר את מסלול התוספים, בחר בתוספי ויטמין C ברמה התרופתית.
- ויטמין D, הנספג בצורה הטובה ביותר באמצעות אור שמש ותוספי ויטמין D3 / K2 ברמה התרופתית.
- ויטמיני B, אותם ניתן למצוא בשמרים תזונתיים, ירקות ים, אגוזי מקדמיה, שקדים, פיסטוקים, שעועית שחורה ופינטו, עדשים, כבד, חזה הודו, ביצים בטוחות, אבוקדו, יוגורט, קפיר. מקורות התוספים הטובים ביותר הם קומפלקס B באיכות גבוהה בתרופות.
- ויטמין B12 , נמצא הכי טוב בכבד בקר, סרדינים, כבש, סלמון אלסקה שנתפס בר ושמרים תזונתיים. אם אתה עובר למסלול ההשלמה, בחר בקבוצת מתיל-B12 תת-לשונית איכותית.
- ברזל, שנמצא הכי טוב בבשר אדום כמו בקר, ביזון, כבד וכבש; ירקות עלים כהים כמו כרוב, קולארד ותרד; עדשים; שעועית שחורה; ושוקולד מריר. אם אתה מעדיף ללכת בדרך התוספות, חפש ברזל כתרופות עם ויטמין C. עבוד עם הרופא שלך שכן ברזל משלים יכול לפעמים לגרום לבעיות עיכול ועצירות - לא מה שאתה רוצה לאחר הלידה.
- חומצה פולית, הכי טובה למצוא בתרד, עלים ירוקים, כבד בקר, אפונה שחורה עם עיניים, ברוקולי ואבוקדו. מקורות התוספים כוללים מתיל-פולאט כיתה פרמצבטית.
- אבץ, שנמצא הכי טוב בגרעיני דלעת, טלה, גרגרי חומוס, אבקת קקאו (כן!) ובשר בקר עם דשא. אם אתה הולך בדרך התוספות, בחר באבץ גליצינאט ברמה התרופתית.
- יוד, שנמצא בירקות ים כמו דולס ונורי, בקלה אפויה, חמוציות, תפוחי אדמה, שרימפס. מקורות התוספים כוללים תוספי יוד על בסיס מזון כמו כמוסות אצות ים.
- סלניום, שנמצא במקורות מזון כמו ביצים, גרעיני חמניות, טונה אלבקור, זרעי צ'יה. אם אתה עובר את מסלול התוספים, תוספי מולטי ויטמין בדרגה פרמצבטית מכילים בדרך כלל מספיק סלניום להתאוששות לאחר הלידה.
- מגנזיום , שנמצא הכי טוב בתוסף לאחר לידה. מרבית הנשים ייהנו מתוספות נוספות לאחר הלידה. בדוק עם הרופא או איש המקצוע הרפואי שלך לגבי הכמות המתאימה לך, אך בדרך כלל עדיף לחפש מגנזיום גליצינאט - סוג של מגנזיום נספג מאוד העדין על הבטן.
אם אתה מרגיש המום ממספר העצום של מזינים ומזונות המופיעים בסעיף הקודם, אל תהיה. זכור, אם אתה שומר על מגוון של אותם אוכלים אנטי דלקתיים ומרפאים כאבן הפינה של הדיאטה שלך, באופן טבעי תקבל חומרים מזינים בכל ארוחה.
רשימת הבדיקה האולטימטיבית שלך:
כדי להפוך את הדברים לפשוטים יותר עבורך, הנה המאכלים האהובים עלי ביותר למלחמה בדלקות, צפופים בחומרים מזינים עבור החטיפים והארוחות שלך. הוסף את זה לסימניות ושמור אותו לטיול הבא שלך למכולת.
ירקות:
- אבוקדו
- פלפלים
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- גזרים
- ירקות עלים כמו תרד, מנגולד שוויצרי וכרוב
- תפוחי אדמה
- כרוב אדום וירוק
- אפוני שלג
- בטטה
פירות:
- בננות
- פירות יער
- פירות הדר
- חמוציות
- גויאבה
- קיווי
- פפאיה
- אננס
חלבונים:
- טונה של אלבקור
- בשר בקר
- בשר כבד
- שעועית שחורה
- שעועית לוביה
- עוף על העצם
- גרגירי חומוס
- קוד
- קולגן
- ביצים
- טלה
- עדשים
- מָקָרֶל
- סרדינים
- שרימפ
- חזה הודו
- סלמון אלסקה שנתפס בר
שומנים בריאים:
- אבוקדו / שמן אבוקדו
- שמן קוקוס
- שמן זית כתית
- חמאה במרעה
אגוזים וזרעים:
- שקדים
- אגוזי ברזיל
- זרעי צ'יה
- זרעי פשתן
- אגוזי מקדמיה
- פיסטוקים
- זרעי דלעת
- זרעי חמניות
- אֱגוזי מלך
מזונות ריפוי שונים:
- מרק עצם
- קקאו
- מזונות מתורבתים כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י, כרוב כבוש
- שוקולד מריר
- ג'לטין
- קולגן הידרוליזה
- ירקות ים
- ספירולינה
- עשבי תיבול ותבלינים
בשורה התחתונה:
אמנם הטיפול בתינוק חדש הוא אתגר לא משנה מה, אך אני מאמין בתוקף כי ניתן לכבוש את ההתאוששות לאחר הלידה בקלות כל עוד אתה נשאר לחות ואוכל תזונה אנטי דלקתית צפופה בחומרים מזינים לאורך כל ההחלמה וההנקה; אתה תשים את עצמך בדרך המהירה להתאוששות כדי שתוכל להיות האמא המאושרת והנמרצת שאתה רוצה להיות.
זכור כי אינך צריך לאכול את כל מהמזונות הללו מדי שבוע בכדי לקבל מספיק חומרים מזינים. מגוון ומודעות הם המפתח! אם אתה רוצה להעמיק, עבוד עם רופא לרפואה פונקציונלית שישה שבועות לאחר הלידה כדי לבדוק מעבדות מעמיקות ולחפש חסרים במיקרו-תזונה.
גלגל המזלות ה -24 בדצמבר
שתף עם החברים שלך:
