יתרונות מגנזיום ציטראט וכיצד הוא משתווה לסוגים אחרים של מגנזיום

מגנזיום הוא רב -סיפוק רציני. המינרל ממלא תפקיד מרכזי כמעט בכל היבט של הבריאות, החל משמירה על רמות סוכר בדם יציבות ועד שמירה על תפקוד השרירים.

Magnesium Citrate הוא אחד הסוגים הפופולריים ביותר של מגנזיום שתמצאו על המדפים, הידוע בתג המחיר הנמוך שלו ושיעור הספיגה הגבוה.

תוהה מדוע היית לוקח את הצורה הזו של מגנזיום על פני האחרים? יש לנו אותך. פנינו למומחים כדי לברר יותר על יתרונות מגנזיום ציטראט ותופעות לוואי, ובנוסף כיצד הוא נמדד כנגד סוגים אחרים של מגנזיום.

הצורך לדעת:

• מגנזיום הוא מינרל חיוני - וכנראה שאתה לא מספיק מזה: 43% מהמבוגרים בארה'ב אינם מצליחים לענות על צרכי המגנזיום היומיים שלהם באמצעות דיאטה בלבד. 
• נטילת תוסף מגנזיום ציטראט יומי יכול לעזור: תוספי מגנזיום ציטראט מציעים דרך משתלמת וניתנת לזמינות ביולוגית להתמודד עם רמות מגנזיום נמוכות.
• המחקר על היתרונות של מגנזיום ציטראט מעורב: בעוד שמגנזיום ציטראט יכול להועיל למילוי צרכי מגנזיום והקלת עצירות מזדמנות, צורות אחרות של תוספי מגנזיום נחקרו בצורה יסודית יותר ליתרונות שינה והרפיה.

מה זה מגנזיום ומדוע זה חשוב?

'מגנזיום הוא מינרל כה מכריע עבור כל כך הרבה מנגנונים בגופנו,' Bindiya Gandhi, M.D., רופא פונקציונלי ואינטגרטיבי, אומר MindbodyGreen. 'זה מעורב מעל 300 תגובות אנזימטיות בגוף כולל 1 תפקוד עצבי, סינתזת DNA, בריאות העצם ועוד. 'לא רק זה, אלא מגנזיום משמש גם כדי לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם, לווסת את התכווצויות השרירים ואפילו לשמור על בריאות הלב.

תלוי בגילך,  צרכי מגנזיום יומיים 2  נעים בין 400 ל -420 מיליגרם לגברים בוגרים ו -310 עד 320 מיליגרם לנשים בוגרות (עם צורך עוד יותר במהלך ההיריון, עד 360 מיליגרם).

אַף עַל פִּי מגנזיום נמצא באופן טבעי במגוון מקורות מזון, מעריכים כי כ- 43% מהאמריקאים לא מספיקים מזה 3 דרך דיאטה בלבד.

לְהַכנִיס תוספי מגנזיום : דרך פשוטה, בטוחה ויעילה להכות את צריכת המגנזיום שלך ולהבטיח שאתה מקבל מספיק מחומר מזין חיוני זה מדי יום.

למגנזיום בפני עצמה זמינות ביולוגית נמוכה מאוד, ולכן יש לזווג אותו עם תרכובת אורגנית אחרת כדי להקל על גופך לספוג. יש כמה צורות שונות של תוספי מגנזיום 1 לבחירה, כולל תחמוצת מגנזיום, מגנזיום כלוריד, מגנזיום גליצינט , ומגנזיום ציטראט. ניתן להשתמש בכל אלה כדי לעזור להעלות את רמות המגנזיום שלך.

עם זאת, מגנזיום ציטראט - סוג של מגנזיום הקשור לחומצת לימון - פופולרי במיוחד ביכולתו להילחם בעצירות. זה גם נמכר מאוד במחיר נמוך.

תַקצִיר

יתרונות מגנזיום ציטראט

מגנזיום ציטראט נקשר למספר יתרונות בריאותיים. למטה, אנו לוקחים צלילה עמוקה לראיות שמאחורי כל אחת מהן. קחו בחשבון שרוב המחקר הקיים מתמקד בסוגים אחרים של מגנזיום ולא במגנזיום ציטראט באופן ספציפי.

זה יכול לטפל במחסור במגנזיום

אם אינך מקבל מספיק מגנזיום בתזונה היומית שלך, תוסף למגנזיום ציטראט עשוי להיות שווה לקחת בחשבון. במקרים רבים, תוסף נחשב לרוב לשורה ראשונה של הגנה מפני מחסור במגנזיום , מה שעלול לגרום לשלל תסמינים חמורים 4 , החל מבחילות, אובדן תיאבון, עייפות וחולשה.

הוכח כי נטילת מגנזיום דרך הפה (בכל צורה שהיא, כולל מגנזיום ציטראט) הגדל את רמות הדם של המגנזיום 5 בבטחה, מבלי להשפיע על רמות של חומרים מזינים אחרים כמו סידן.

אם אתה מודאג ממחסור, אתה יכול לבדוק את הרמות שלך באמצעות בדיקת דם מהרופא שלך. נותן שירותי בריאות יכול גם לקבוע אם תוסף מגנזיום ציטראט עשוי להועיל או אם יתכן שתזדקק לטיפול נוסף, כגון נוזלים או מגנזיום תוך ורידי.

זה עשוי לשפר את השינה

מגנזיום יכול לעזור לקדם תגובות כימיות בגוף לגרום לך להרגיש ישנוני לפי Poonam Desai, D.O. ., רופא לרפואת חירום ואורח חיים.

'תוסף מגנזיום יכול לעזור לחלקם להירדם מהר יותר 6 , הישאר ישן זמן רב יותר, צמצם את כמות ההתעוררות בשעות הלילה והגדילו את רמות המלטונין במחזור ', היא מסבירה. למעשה, מחקר אחד אפילו מצא כי צריכת מגנזיום גדולה יותר (בכל הצורות) נקשרה ל איכות שינה טובה יותר 7 והגברת משך השינה בקרב מבוגרים צעירים.

עם זאת, זכור כי צורות מגנזיום אחרות נחקרו באופן נרחב יותר לתכונותן מקדמות השינה. דסאי מציין כי מגנזיום גליצינט, בפרט, עשוי להיות הימור טוב יותר עבור לתפוס עוד Zzz , מוסיף כי הוא ידוע בהשפעותיו המרגיעות, שיכולות לעזור בשיפור המנוחה והרגיעה.

זה משמש כמשלשל טבעי

מגנזיום ציטראט יכול להקל על עצירות ולעזור לשמור על קבוע. 'זה עובד על ידי הגדלת כמות המים שהמעיים שלנו סופגים, מה שמסייע לרכך את הצואה ו מקל על עצירות , 'דסאי אומר MindbodyGreen.

לדברי גנדי, מגנזיום ציטראט יכול גם להרפות את דרכי העיכול, מה שהופך אותו לאופציה טובה במיוחד לטפל בעצירות ו

מעניין לציין כי מחקרים מסוימים מראים כי הגדלת צריכת המגנזיום הכללית שלך באופן כללי עשויה לעזור גם לשמור על דברים זזים.

מחקר אחד שפורסם ב מדעי מזון ותזונה התבוננו בהרגלי הדיאטה והחדר האמבטיה של מעל 9,500 אנשים וגילו כי אלה עם צריכת התזונה הנמוכה ביותר של מגנזיום היו בעלי סיכוי גבוה יותר לעצירות כרונית או ירידה בתדירות הצואה 8 מאשר אלה עם רמות הצריכה הגבוהות ביותר.

מחקרים על צורות אחרות של מגנזיום - כולל תחמוצת מגנזיום 9 וכן מגנזיום סולפט 10 - מצא גם שתוסף יכול להיות טיפול יעיל לעצירות.

זה תומך בתפקוד השרירים

מגנזיום ממלא תפקיד מפתח בהתכווצויות שרירים ולעתים קרובות הוא מכוון כתרופה טבעית להתכווצויות שרירים. הסיבה לכך היא שהתכווצויות נגרמות לפעמים על ידי חוסר איזון אלקטרוליט 11 כולל רמות מגנזיום נמוכות. תוספי תחמוצת מגנזיום הוכחו כ- צמצם את התדירות ומשך הזמן של התכווצויות רגליים ליליות 12 תוך שיפור איכות השינה. עם זאת, המחקר על מגנזיום ציטראט, בפרט, מוגבל כאן.

עם זאת, מגנזיום עשוי לסייע גם בקידום ההתאוששות לאחר פגיעה בחדר הכושר על ידי הגבלת הצטברות חומצה לקטית, חומר כימי שיכול להצטבר בשרירים במהלך האימון. מחקר שנערך לאחרונה ב כתב העת לחקר כוח ומיזוג הראה שתוסף מגנזיום יכול להפחית את כאב השרירים 13 , שפר את ההתאוששות הנתפסת, והפחית את הדירוגים של מאמץ נתפס בהשוואה לפלסבו.

תַקצִיר

מגנזיום ציטראט לעומת צורות אחרות

אם אתה נמצא בשוק תוסף מגנזיום, Magnesium Citrate הוא אפשרות זמינה ובמחיר סביר. לא רק זה, אלא שמגנזיום ציטראט יכול אפילו להיות נספג טוב יותר מאשר צורות אחרות המשמשות בדרך כלל לעצירות.

למשל, מחקר ישן אחד השווה את שיעורי קליטה 14 מתוך כמה צורות של מגנזיום, כמו תחמוצת מגנזיום, ומצאו כי מגנזיום ציטראט יצא למעלה. למחקר אחר היו ממצאים דומים, ודיווחו כי מגנזיום ציטראט עשוי להיות נספג טוב יותר 15 על ידי הגוף מאשר תחמוצת מגנזיום.

ובכל זאת, אין הרבה מחקר על האופן בו מגנזיום ציטראט מתנשא על צורות אחרות כשמדובר בהטבות הבריאותיות הפוטנציאליות שלו. בנוסף, סוגים אחרים של תוספי מגנזיום עשויים להתאים יותר למטרות ספציפיות, כמו מגנזיום גליצינט עֲבוּר קידום מנוחה ורגיעה ו אם אינך בטוח באיזו טופס מתאים לך, רופא יכול לספק המלצות והדרכה בהתאמה אישית.

תַקצִיר

שיטות עבודה מומלצות לנקוט בזה

אם אתה מנסה מגנזיום ציטראט, להלן מספר הנחיות שעוקבות אחר כך כדי לסייע במקסום הקליטה והיעילות של התוסף שלך:

היצמד למינון המומלץ

עדיף ליטול תוספי מגנזיום רק כפי שהופנה ולהימנע ממנה על הסיפון, שכן מינונים גבוהים מאוד יכולים להיות מסוכנים. מומלץ גם להגביל את צריכת המגנזיום המשלים שלך ל פחות מ -350 מ'ג ליום 1 ו

עקרב אהבה שבועית הורוסקופ

קח את זה בעקביות

ברוב המקרים אתה צריך להיות לוקח מגנזיום ציטראט פעם ביום ו נסה להגדיר את התוספים שלך במקום גלוי - כמו מכונת הקפה שלך או ליד המיטה שלך - כדי לעזור לרוץ את הזיכרון שלך. לחלופין, פשוט הגדר תזכורת חוזרת בטלפון שלך כדי שלא תשכח.

תזמון הוא המפתח

אתה יכול לקחת מגנזיום ציטראט ב בכל שעה ביום , תלוי מה עובד בשבילך. עם זאת, מכיוון שלעתים קרובות משתמשים במגנזיום ציטראט כדי לעזור לדברים לנוע, לקיחתו מוקדם יותר ביום ולא בערב עשוי לעזור למנוע הפסקות אמבטיה מיותרות באמצע הלילה.

קח את זה עם אוכל

נטילת התוסף שלך בארוחה או חטיף יכולה להיות דרך קלה למנוע כל תופעות לוואי של מגנזיום ציטראט פוטנציאלי, כמו בחילה או שִׁלשׁוּל ו

הפרד תרופות אחרות

מגנזיום יכול לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות מרשם 1 כולל אנטיביוטיקה מסוימת וביספוספונטים, המשמשים לטיפול באובדן עצם. אם אתה נוטל תרופות אלה, הרופא שלך עשוי לייעץ לנטילת מגנזיום ציטראט כמה שעות לפני או אחרי התרופות האחרות שלך ולא בבת אחת.

טיעונים נגד שימוש במגנזיום ציטראט מדי יום

למרות שמגנזיום ציטראט יכול להועיל להגדלת צריכת המגנזיום שלך, יתכן שזה לא רעיון טוב לסמוך על זה לטווח הארוך. במקום זאת, יש להשתמש בו לטיפול בעצירות מדי פעם על בסיס לטווח קצר.

אם יש לך חסר, ביצוע שינויים בתזונה שלך או להתייחס לבעיות בריאות שעשויות להשפיע על ספיגת מגנזיום היא אפשרות טובה בהרבה בטווח הרחוק, במיוחד אם יש לך תנאים שעשויים להשפיע גם על רמות של חומרים מזינים אחרים או לגרום לתופעות לוואי על בריאותך.

באופן דומה, אם אתה מתמודד עם עצירות כרונית, להבין את סיבת השורש עשויה להיות גישה בטוחה יותר מאשר תלוי בתוסף להקלה לטווח הקצר. שקול להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לעזור לך להגיע לתחתית זה ולקבוע אם יש דיאטה או שינויים באורח החיים שיכולים לעזור לך לשמור על קבוע ו

הימנע מגנזיום ציטראט אם:

בעוד שמגנזיום ציטראט נחשב בדרך כלל די בטוח, זה עלול לגרום לא נעים תופעות לוואי אצל אנשים מסוימים, כולל שרפרפים רופפים, מימיים או תכופים יותר.

גם גנדי וגם דסאי מדגישים את החשיבות של הצ'ק -אין אצל רופא לפני שתתחיל בתוסף. לדברי גנדי, זה קריטי במיוחד אם אתה בהריון, מניקה או נטילת תרופות אחרות. אם אתה חווה עצירות כרונית שלא נפתרת תוך מספר שבועות, כדאי גם לשוחח עם הרופא שלך במקום לפנות למגנזיום ציטראט או לתוספי מזון אחרים כתיקון מהיר.

ה- MindbodyGreen Pov

ליקויים במגנזיום, שיכולים להתבטא כעייפות, שינה משבשת ותסמינים שכיחים אחרים, נפוצים יותר ויותר. מקבל את כל המגנזיום שאתה צריך ממזון יכול להיות קשה (גבר בוגר יצטרך לאכול כלפי מעלה של שבעה אבוקדו ביום כדי להגיע ל -420 המיליגרם הנדרש, למשל), וכאן יכול להיכנס תוסף.

'אני לא חושב שזה מוערך מאוד עד כמה באמת צרכים יומיים במגנזיום הגבוה (עבור נשים וגברים, צעירים ומבוגרים) וכמה שאנחנו צריכים להיות מכוונים כדי להשיג את הצרכים האלה', אומר סגן נשיא לשעבר של Mindbodygreen לענייני מדע אשלי ג'ורדן הרט, Ph.D., RDN ו

תוספי מגנזיום ציטראט הם בחירה סבירה וניתנת לזמינות ביולוגית לטיפול ברמות מגנזיום נמוכות. יש גם מחקר משכנע כדי להראות שהם יכולים לעזור במניעת עצירות. עם זאת, היתרונות האחרים של מגנזיום ציטראט אינם מגובים במדע. צורות אחרות של תוספי מגנזיום נחקרו באופן יסודי יותר לקידום שינה ורגיעה, למשל. (מכאן, מדוע אנו מעדיפים מגנזיום גליצינט, לא ציטראט, ב תוספי שינה ו

—המה לואי, מנהלת בריאות וקיימות של Mindbodygreen

שאלות נפוצות

הנסיגה

מגנזיום חיוני להיבטים רבים של בריאות, ותוספי מגנזיום ציטראט יכולים להיות אפשרות קלה ובמחיר סביר כדי לסייע בהגברת הצריכה שלך. למרות שאחד השימושים הנפוצים ביותר עבור מגנזיום ציטראט הוא כמשלשל טבעי, הוא עשוי להציע גם יתרונות רבים אחרים.

ובכל זאת, סוגים אחרים של תוספי מגנזיום נחקרו באופן נרחב יותר ועשויים להיות בעלי יתרון כשמדובר בהטבות מסוימות כמו קידום שינה או מניעת התכווצויות שרירים.

עדיין לא בטוח אם זו הצורה הנכונה של מגנזיום עבורך? הנה עוד על סוגים רבים של תוספי מגנזיום זמינים ואיך הם נערמים.