3 הרגלים בלתי ניתנים למשא ומתן של נוירופיזיולוגי להזדקנות מוח בריאה 

לא משנה ההיסטוריה הגנטית שלך, הגיל או שלב החיים הכללי שלך, אפשר להבטיח מוח צעיר יותר. ( אריכות ימים של המוח זה דבר, אנשים!) ולפי הנוירופיזיולוגית לואי ניקול , מייסד של נוירו אתלטיקה , אינך צריך להשקיע בטכנולוגיה יקרה או לקרוא על החידושים האחרונים כדי לעשות זאת.

למעשה, ההרגלים הפשוטים ביותר הם למעשה החזקים ביותר: 'כדי לבצע טוב יותר, לחשוב מהר יותר ולחיות זמן רב יותר, כל אדם חי צריך [לתעדף] את שלושת הדברים האלה: שינה, פעילות גופנית ותזונה', היא משתפת בפרק זה של פודקאסט mindbodygreen . 

שלושת העמודים האלה יושבים בבסיס פירמידת תוחלת המוח, היא אומרת - אבל הם נשמעים די מעורפלים. העמימות הזו הכרחית (אחרי הכל, הגוף של כל אחד שונה), אבל ניקולה כן מציע כמה טיפים ספציפיים להלן. כאן, מצא את הרגלי השינה, הפעילות הגופנית והאכילה הבלתי ניתנים למשא ומתן להזדקנות מוח בריאה:  

לִישׁוֹן

'שינה היא הכלי בעל הביצועים הגבוהים ביותר שיש לנו', אומר ניקולה. זה לא רק חיוני לביצועים מיידיים, היא מציינת (חשבו על זיכרון ומיקוד), אלא גם לבריאות המוח לכל החיים. אתה מבין, שינה היא זמן שבו המוח שלך יפנה פסולת; זה כאשר מערכת הגלימפה יעילה וחסונה יותר 1 , שמזרים נוזל מוחי (CSF) בכל המוח שעוזר לפנות פסולת יומיומית. 

'זה כמו מערכת ביוב או מדיח כלים, אם תרצו', אומר ניקולה. 'הוא שוטף את כל הפסולת והזבל שמצטברים במהלך היום'. אם אתה לא ישנה מספיק, המוח שלך לא יכול לפנות את הפסולת הזו, והרעלים האלה יכולים להתחיל להצטבר. 'אחד החלבונים שמצטברים הוא עמילואיד בטא - זהו חלבון שכן אחד מסימני ההיכר של אלצהיימר 2 ' 

עם זאת נאמר: תעדיפו שינה איכותית הכי טוב שאפשר. ניקולה ממליצה להגדיר מיטה וזמן ערות עקביים, לעמעם את האורות תוך כדי הרגעות (מכיוון שאור כחול מתעסק בייצור המלטונין הטבעי שלך), ולוודא שהחדר שלך נשאר קריר מספיק. 

'כדי שנוכל להישאר ישנים, שלנו טמפרטורת הגוף הליבה צריכה לרדת 3 שתי מעלות', היא מציינת. (מומחים אומרים שהטמפרטורה האופטימלית לשינה בחדר השינה היא 65 מעלות פרנהייט .) אם אתה צריך קצת עזרה נוספת לגרום לעיניים שלך להרגיש כבדות, אתה יכול גם לבחור בעזר שינה - כָּאן אתה יכול למצוא את האפשרויות המועדפות שלנו מגובות מדע. 

תַרגִיל

פעילות גופנית היא הכרחית לבריאות המוח, וכל סוג של תנועה הוא A+ לאריכות ימים קוגניטיבית. עם זאת, ניקולה אכן משבח פעילות אירובית ו אימוני התנגדות  להזדקנות מוחית מיטבית. 

סימן 18 באפריל

פעילות אירובית גורמת ללב שלך לפעום, מה שמעודד את זרימת הדם למוח; זה גורם ליותר חמצון וחומרים מזינים למוח, היא מציינת. התעמלות אירובית הוכחה גם כן ליצור נוירונים חדשים בהיפוקמפוס 4 , או האזור במוח הקשור לזיכרון, למידה ורגשות. 

אימוני התנגדות, לעומת זאת, 'מציעים מגוון חדש לגמרי של יתרונות שאפילו אני עדיין בהלם מהם', אומר ניקולה. היא מסבירה שכיווץ השרירים שלך משחרר משהו מיוקינים 5 , או חלבונים מבוססי שריר, לזרם הדם. 'הם עולים למחסום הדם-מוח, ויש להם השפעה על אזורים שונים במוח שלנו', משתפת ניקולה. וחלק מהמיוקנים הללו הוכחו בעלי תכונות נוירו-פרוטקטיביות 6 . 

כמה פעילות גופנית אתה צריך, אתה יכול לשאול? אנו חוזרים: הפעילות הגופנית הטובה ביותר היא זו שתבצעו, אך אם אתם מחפשים שגרה תקינה יותר, ניקולה ממליצה לבצע לפחות 20 דקות של פעילות אירובית ביום ואימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע. 'אתה רוצה לעשות בערך חמישה תרגילים לשריר', היא מסבירה. אם אתה צריך קצת השראה לאימון, אתה מוזמן לבדוק את המלא שלנו מדריך לאימוני כוח . 

תְזוּנָה

סוף סוף, יש לנו תזונה. ניקולה אינה מנוי לאף דיאטה לבריאות המוח - במקום זאת, היא ממליצה לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים תומכי מוח.

'בדרך כלל אתה רוצה לקבל מגוון רחב של פירות וירקות, במיוחד ירקות עליים ירוקים', היא מציינת. 'דגים הם ערך עליון, וזו הסיבה שאני דוגל שכולם יעשו זאת תוסף עם חומצות שומן אומגה 3 , ספציפית EPA ו-DHA '  

חומרים מזינים קריטיים למוח הללו עוזרים למידה, זרימת דם מוחית, ואפילו תמיכה במצב הרוח - ובכל זאת כמות משמעותית של אמריקאים לא מקבלים מספיק אומגה 3 מהתזונה שלהם בלבד.

19 ינואר גלגל המזלות

'אנחנו יודעים שגם [אומגה 3] יכול לשפר חלק מההשפעות של מחלת האלצהיימר 7 , כמו הצטברות של עמילואיד בטא', מציינת ניקולה. כל זה אומר: 'אני ענקית על דגים', היא מוסיפה, אבל היא גם מעודדת תוספי אומגה 3 , רק כדי לוודא שהיא תקבל מספיק. 

הטייק אווי

כמובן, יש עוד כל כך הרבה שאתה יכול לעשות להזדקנות מוח בריאה, החל מתשומת לב לטיפולים בצמחי מרפא ועד לחות נכונה יוֹתֵר . אבל אם אתה מתכוון להתמקד רק ביסודות, שינה מספקת, פעילות גופנית ותזונה יעשו הרבה מעבודת הרגליים. 'אם אתה עובד על השינה, הפעילות הגופנית והתזונה שלך, זה מספיק קשה', מוסיף ניקולה. הקפד לתת לעצמך חסד.

אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , או אמזון מוזיקה !