5 עצות למניעת דמנציה לאריכות ימים במוח לאנשים בשנות ה-40 לחייהם

זה תמיד זמן טוב לתמוך באריכות ימים של המוח שלך (המכונה תוחלת המוח), אבל אם כל עשור הוא הרגע המרכזי להישען על הרגלים שמקדמים בריאות קוגניטיבית ועוזרים להגן על המוח שלך מפני דמנציה, זה שנות ה-40 שלך. 

אחרי עשרות שנים של מעברי חיים מונומנטליים בשנות ה-20 וה-30 שלך (מכללה! מתחילים קריירה! מתחתנים!), רוב הסיכויים שהאטת (או לפחות הסתדרת) קצת במהלך השלב הזה של חייך.

כאישה, שנות ה-40 שלך מגיעות גם עם ירידה ברמות האסטרוגן שיכולה להשפיע על בריאות המוח שלך (ועל הסיכון לדמנציה) יותר ממה שאתה מבין.

הגנה על המוח שלך בשנות ה-40 לחייך (ומעבר לכך)

אולי אין לך אנרגיה כמו שהיה לך בשנות ה-20 וה-30 שלך, אז לטפח את המוח שלך לתמוך ביכולתו לשים לב, לזכור זיכרונות, ללמוד ולעבד מידע חדש ועוד, חיוני.

באופן כללי, גיל 40 ומשהו הוא כאשר המוח שלנו מתחיל להרגיש את ההשפעה של בחירות אורח החיים שעשינו במהלך חיינו. אם עדיין לא קבעתם הרגלי בריאות בסיסיים (למשל, פעילות גופנית סדירה, אכילת ארוחות מאוזנות וניהול מתח יומיומי), ייתכן שאתם מרגישים זאת יותר במוח ובגוף במהלך שלב זה של החיים.

יתרה מכך, מקרים של דמנציה מוקדמת (כלומר, אבחנות מתחת לגיל 65) הם בעלייה .

על פי נתונים ממדד הבריאות של BCBS לשנת 2017, אבחנות דמנציה מוקדמות במבוגרים בארה'ב  גדל ב-373%  לגילאי 30 עד 44 ו-311% לגילאי 45 עד 54 בין 2013 ל-2017.

אף על פי שזה אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל לטפל במוח שלך, עדויות מצביעות על כך ששנות ה-40 שלך הן זמן קריטי להתחיל להישען אליו הרגלים למניעת דמנציה .

כיצד גיל המעבר משפיע על בריאות המוח

עבור נשים, שלב זה של החיים יכול להיות מאתגר במיוחד מבחינה נפשית ורגשית הודות לגיל המעבר. לאחר עשרות שנים של מחזורי מחזור (ואולי הריון, או כמה) לאחר גיל ההתבגרות, ההורמונים שלך משתנים כדי להכין אותך לגיל המעבר. עם זה מגיעים שינויים הורמונליים שיכולים להיות בעלי השפעה עמוקה על התפקוד הקוגניטיבי שלך ובריאות המוח הכללית.

במהלך המעבר הזה, נשים רבות חוות ערפל מוחי הורמונלי - כלומר, מחשבות עכורות, שכחה וקשיי ריכוז - הודות לירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון המובילות הַפסָקַת וֶסֶת . תופעה זו עלולה להיות מייאשת לחלוטין, שכן היא משפיעה על התפקוד הקוגניטיבי בצורה מוחשית. (לטיפים ספציפיים להפחתת ערפול נפשי ולקידום בהירות נפשית וביצועים במהלך גיל המעבר, בדוק את המאמר הזה .)

אישה גדי מזל טלה

לדברי מדען מוח, תזונאי ומנהל שותף של המרפאה למניעת אלצהיימר ב-Will Cornell Medical College ליסה מוסקוני, Ph.D. , הירידה ברמות האסטרוגן, באופן ספציפי, יכולה לעשות יותר מאשר רק להגביר את הסבירות לערפל במוח.

ב פרק הפודקאסט הזה של mindbodygreen , היא מסבירה כיצד הורמוני הרבייה ממלאים תפקיד עצום בהגנה על המוח שלנו מפני הפלאקים העמילואידים הקשורים למחלת אלצהיימר ונזקים אחרים התורמים למחלות ניווניות עצביות.

'האינטראקציות בין המוח לאיברי הרבייה הן חיוניות באמת לבריאות המוח ולהזדקנות המוח - במיוחד אצל נשים . אנו נוטים לחשוב על טסטוסטרון [ואסטרוגנים] כמעורבים ברבייה, ללדת ילדים. אבל במציאות, להורמונים האלה יש הרבה השפעות בתוך המוח שלנו', אומר מוסקוני.

הורמוני הרבייה הללו דוחפים נוירונים להביא גלוקוז ולייצר אנרגיה - לפיכך, אם רמות ההורמונים שלך גבוהות, אנרגיית המוח שלך גבוהה. 'אבל אז מה שקורה לטסטוסטרון הוא שהוא לא ממש יורד כל כך עם הזמן; ואילו אצל נשים, האסטרוגן די צונח כאשר נשים עוברות גיל המעבר', היא מסבירה. 'אם אתה חושב על ההורמונים האלה כבעלי סוג של כוחות-על למוח, נשים מאבדות את כוח-העל בזמן שגיל המעבר מגיע, נכון? והמוח נשאר קצת יותר פגיע'.

איך לתמוך במוח שלך בן 40 ומשהו

לדברי נוירולוגים ומנהלי התוכנית למניעת אלצהיימר באוניברסיטת לומה לינדה, דין שרזאי, M.D., Ph.D., ו-Ayesha Sherzai, M.D. , הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות בשנות ה-40 לחייך כדי לקדם אריכות ימים של המוח ולטפח את התפקוד הקוגניטיבי הוא לחזק את כישורי תפקוד ניהולי (כלומר, עיבוד, פתרון בעיות, גמישות קוגניטיבית וכו'). 

משמעות הדבר היא לא רק לשחק משחקים מורכבים (תחשוב על תשבצים ופאזלים, משחקי קלפים ושחמט) אלא גם לעסוק בפעילויות מגשימות נשמה.

'זה הופך להיות חשוב יותר באופן אקספוננציאלי לאתגר את המוח מסביב המטרה שלך ככל שאתה מתבגר,' אמר דין בעבר הפודקאסט mindbodygreen . 'אנחנו אומרים, 'אל תפרוש- חווט מחדש . התחבר מחדש''

הנה כמה דרכים בהן תוכל לחזק את כישורי התפקוד המנהלי שלך ולקדם אריכות ימים במוח בשנות ה-40 לחייך (ומעבר לכך!):

• קח תוסף מקיף לבריאות המוח עם מרכיבים מגובים מחקרית. תוספים נוטרופיים מכילים רכיבים תזונתיים ספציפיים, חומרים ביו-אקטיביים וחומרים בוטניים שעוזרים לתמוך ולחזק את מיומנויות התפקוד המנהלי, לחזק את הזיכרון , ו לשפר את המיקוד כדי לחזק את בריאות המוח הכללית ואריכות ימים. למשל, הנוירוטריינט ציטיקולין הוכח קלינית לשפר ליקוי קוגניטיבי בעוד הבוטני המעט ידוע, נוירו-מגן אוֹתוֹ נמצא ל לתמוך בתפקוד ההנהלה על ידי הגדלת תדרים של גלי מוח הקשורים לתשומת לב, זיכרון וחוסן מתח.
• ארוז את הדיאטה שלך עם מזונות תומכי מוח. אורזים את הצלחות שלנו וממלאים את הארון שלנו מזונות ותוספי מזון ממוקדים עשירים במיקרו-נוטריינטים חיוניים ובפיטונוטריינטים (למשל, חומצות שומן אומגה 3 , ויטמינים מקבוצת B , ויטמין D3 , ו פוליפנולים ) יכול לעזור לשמור על המוח שלנו במצב טיפ-טופ לאורך כל חיינו. אחרי הכל, תזונה לאריכות ימים הוא דבר אמיתי.
• שמור על שגרת פעילות גופנית קבועה. להזיז את הגוף שלך (בכל דרך שמרגישה לך טוב) זה נהדר עבור המוח שלך . מהגברת זרימת הדם למוח שלך ועד לוויסות מצב רוח בריא, הוספה פעילות גופנית מכוונת ליום שלך יכול לתמוך ברצינות בתפקוד הקוגניטיבי.
• לפתח תרגול מיינדפולנס. בין אם אתה לוקח פעילות מובנית של מיינדפולנס (למשל, מדיטציה, יומן או יוגה) או פשוט מוצא זמן לשבת בטבע ולהרהר, לתת לעצמך זמן פשוט לִהיוֹת הוא קריטי עבור ניהול מתח . (וחיים נטולי מתח הם חיים בריאים ומאושרים!) 
• מצא תחביב שמביא לך שמחה - ועשה זאת לעתים קרובות! פעילויות שגם מאתגרות את המוח וגם משמחות אותך באמת חיוניות לחיים ארוכים ובריאים, מסביר דין שרזי. 'ניהול צוות, מועדוני ספרים, משחקי קלפים, ללמוד לרקוד , מוזיקה, שיעורים בכל גיל... זה צריך להיות על דברים מורכבים יותר שאתה נהנה מהם', הוא אומר.

הטייק אווי

שנות ה-40 שלך הן זמן מרכזי לבריאות המוח שלך. הוספת פעילויות תומכות מוח, מונעות דמנציה לשגרה שלך במהלך העשור הזה של חייך תעזור לקדם אריכות ימים של הנפש, הגוף והרוח במשך שנים רבות. 

בין אם תחליט לקחת תוסף יומי לאריכות ימים במוח, הוסף עוד דגים שומניים לתוכנית הארוחות השבועית שלך, או להצטרף למועדון הגן של הקהילה שלך, המוח שלך יודה לך על תמיכתך - היום ובהמשך הדרך.