3 פריצות תזונה לכל 40+ נשים צריכות, ממומחה לגיל המעבר

פרימנופאוזה (המעבר למנופאוזה) היא תקופה שבה ההורמונים מתחילים להשתנות אצל נשים. ברגע שאנחנו נכנסים לגיל המעבר, ההרגלים שנהגו לשמור עלינו אנרגטיים, בכושר, חיוביים ובריאים לרוב כבר לא ממש עובדים.

במהלך שלב חשוב זה של החיים, אנו יכולים להתאים אסטרטגית את ההרגלים שלנו כדי להרגיש טוב יותר בטווח הקצר ולמנוע כל סיכונים בריאותיים עתידיים.

אחת הדרכים לעשות זאת היא לשנות את שגרת התנועה שלנו ולעשות יותר אימוני כוח ( למד למה כאן ). שלב נוסף שיכול להיות בעל השפעה גדולה הוא להיות יותר מכוון לגבי תזונה.

סימן 5 באפריל

כללי המזון הבאים לנשים מעל גיל 40 יכולים לעזור לטפל בבעיות נפוצות בגיל המעבר כמו אנרגיה נמוכה, שינויים במצב הרוח, חוסר שינה ותשוקה מוגברת על ידי תמיכה באיזון הסוכר בדם ובחילוף החומרים ההורמונים. מדברים על צעדים קטנים, השפעה גדולה:

אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון.

מתחילים את היום עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון הוכח כמשפיע באופן משמעותי הורמוני שובע 1 , אנרגיה ורווחה לאורך כל היום.

קחו שנייה לשקול כיצד אתם מתחילים את היום: האם אתם מסוגלים להקדיש זמן להזין את עצמכם כראוי, או שהבקרים שלכם עמוסים בטירוף ומתודלקים ממאפינס וקפאין?

להתחיל את היום עם ארוחת בוקר צבעונית כלומר עשיר בחלבון ויש לו מעט שומן בריא (כמו טוסט אבוקדו וביצה , או א שייק מאוזן ) מתחיל את היום שלך בדיוק - ומכאן הסיבה שהרכבתי א אתגר ארוחת הבוקר עם המתכונים האהובים עלי.

האטה באכילת ארוחת בוקר מזינה תקדם את א תגובה מאוזנת לסוכר בדם , מה שמוביל לאנרגיה בת קיימא יותר לאורך היום. הימנעות מפסגות וירידות סוכר קיצוניות יכולה גם לנטרל רבות מתופעות הלוואי התכופות של גיל המעבר וגיל המעבר כמו עלייה במשקל סביב האמצע 2 , תשוקה תכופה, מופחתת רגישות לאינסולין, שינויים במצב הרוח ואפילו גלי חום.

אוג 2 גלגל המזלות

חקור את הרגלי הקפה שלך.

אני אוהב קפה, אז את האמת הזו היה לי קשה לקבל. אבל עם תחילת גיל המעבר, נשים הופכות לרוב רגישות יותר להשפעות של קפאין.

בתור התחלה, צריכת קפה יכולה להשפיע על היכולת שלך להירדם, אבל גם על איכות השינה שלך. זה מפריע לאדנוזין 3 , שמצטבר לאורך היום וגורם לנו לישון. כפי ש שינה כל הלילה היא לעתים קרובות מאתגרת מספיק במהלך גיל המעבר, אתה עלול להיות רגיש יותר לכך.

צריכת קפה יכולה גם להפריע לטבע שלך תגובת התעוררות קורטיזול 4 . עקומת קורטיזול בריאה גבוהה בבוקר ויורדת בעקביות לאורך היום.

לבסוף, לשתות שחור קפה על בטן ריקה הוכח כגורם לתלול, לא רצוי תגובה לסוכר בדם 5 אצל אנשים מסוימים. ספייס זה יכול לגרום ללחץ, הזעה, אנרגיה ומצב רוח נמוכים, חרדה ורעב לאורך כל היום. באופן אנקדוטי, ראיתי נשים בגילאי 40+ רגישות יותר להשפעות הללו.

אלה שנמצאים בגיל המעבר עשויים להפיק תועלת משתיית פחות קפה בסך הכל, או התאמת העיתוי של צריכת הקפאין שלהם.

ראיתי שלקוחות מרוויחים מאוד מצריכתם קפה עם קולגן או לצד ארוחה מאוזנת כדי למנוע עליות סוכר בדם. אם תדחה את צריכת הקפה שלך ב-60-90 דקות לאחר ההתעוררות (ובאופן אידיאלי לאחר קבלת קצת חשיפה לאור יום), אתה גם תאפשר לשיא הקורטיזול שלך באופן טבעי גם יתמוך באנרגיה עקבית לאורך היום. משם, אני ממליץ לעקוב אחר הצריכה הכללית שלך ולהפסיק לשתות קפאין עד הצהריים או 14:00. לכל המאוחר ל לתמוך בשינה .

סימן 30 באוקטובר

אכלו הרבה ירקות ממשפחת המצליבים.

ירקות ממשפחת המצליבים כמו נבטי בריסל, בוק צ'וי, ברוקולי, כרוב, כרובית וקייל טובים עבורך בכל שלב בחייך. הם עמוסים במינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון, בנוסף לכך עשיר בסיבים . אבל מחקרים מראים שהם בריאים במיוחד במהלך גיל המעבר (פרי) ומעבר לו.

התרכובות שלהם כמו גלוקוזינולטים ואינדול-3-קרבינול - אשר הופך ל-diindolylmethane (DIM) 6 בבטן - הוכח כמורידים סיכון לסרטן 7 על ידי, למשל, על ידי ויסות חילוף החומרים והפעילות של האסטרוגן. צריכה קבועה של ירקות ממשפחת המצליבים קשורה בסיכון נמוך יותר ל מחלת לב וכלי דם 8 ו ירידה בדלקת כרונית 9 . כל היתרונות הללו חיוניים במהלך גיל המעבר, אז תאכלו!

הטייק אווי.

שלושת השלבים הללו הם דרכים פשוטות אך משפיעות לשדרג את הרגלי התזונה שלך במהלך גיל המעבר וגיל המעבר . זה זמן כל כך חשוב לקחת אחריות על הבריאות שלך ולטפל נכון בעצמך. רוצה להתחיל להרגיש טוב יותר שוב? התחל ליישם אחד או שניים מהם עוד היום.