3 דרכים אסטרטגיות למחזור לסירוגין של דיאטת הקטו שלך לקבלת תוצאות אופטימליות

ה יתרונות של עשיר בשומן, בינוני חלבון, דל פחמימות דיאטת קטו מתרחשים בעיקר בגלל שגופך מתחיל למצב המטבולי של קטוזיס תזונתי - כאשר אתה שורף שומן לדלק בניגוד לגלוקוז (או פחמימות). ואחרי תקופת הסתגלות ראשונית, אנשים רבים מרגישים נהדר לאכול דל פחמימות ולהישאר בקטוזיס לאורך זמן.

סימן 10 באפריל

אבל אם ניסית אי פעם קטו - ובאמת נתת לו זריקה טובה - ומשהו פשוט הרגיש מחוץ, אתה בהחלט לא לבד. זה לא אומר שאתה צריך לערוב על keto לגמרי. העובדה היא שכולנו שונים, ובעוד שיש אנשים שמצליחים מאוד בקטוזיס תזונתי ארוך טווח, אחרים חווים תועלת גדולה יותר מהתזונה (ורווחים גמישות מטבולית כאשר הם מחזירים אסטרטגית מקטוזיס מדי פעם על ידי הגדלת צריכת הפחמימות הבריאות שלהם.

החדשות הטובות: כאשר עושים זאת כראוי, רכיבה על אופניים על קטו ומחוצה לה לא תעמעם את היתרונות הבריאותיים שורפי שומן, מגבירים את המוח, מרגיעים את הדלקת, ומשתוקקים. למעשה, לקחת את הזמן להקשיב לגופך ולהתאים אישית את דיאטת הקטו שלך כדי לענות על הצרכים שלך זה בדיוק מה שלוקח את הקטו מתחום דיאטות האופנה לזה של כלי בריאות אמיתי ובר קיימא.

אני מדבר על סוג זה של גמישות בספר הדיאטות הקטו (בעיקר) מהצומח שלי, קטוטריאני , וכא מטפל ברפואה פונקציונלית מצאתי שזה יעיל למדי בקרב המטופלים שלי. אני בדרך כלל דוגל בניסיון קטו - בו אתם אוכלים לא יותר מ- 55 גרם פחמימות נטו ממקורות מזון אמיתיים ומעובדים מינימלי ביום - למשך חודש לפחות. אך לאחר מכן, אנשים רבים מצליחים עם אחת משלוש הווריאציות הבאות של דיאטת הקטו:

1.גישת 'הפחמימות המתונה'.

בגישה זו, אתה מגדיל את הפחמימות היומיות שלך ל -75 עד 155 גרם פחמימות נטו ליום (טיפ מקצוען: פחמימות נטו = סך פחמימות פחות סיבים). אתה גם רוצה לפצות על עלייה זו על ידי הפחתת צריכת השומן הבריאה שלך. לדוגמא, יחס מקרונוטריאנט טוב יהיה 20% פחמימות, 65% שומן ו- 15% חלבון.

דרך קלה לעשות זאת היא הוספת חלק מהאפשרויות הפחמימות הבריאות להלן. לעתים קרובות אני מציע להוסיף כמה מהפחמימות הנוספות הללו כצד לצד שלך ארוחת ערב קטו נקייה . זה מאפשר לך למנף את ההשפעות 'זמן מנומנם' של פחמימות סביב השינה כדי לקדם שינה איכותית.

• גזר מבושל: 8 גרם פחמימות נטו לכוס אחת
• אוכמניות: 18 גרם פחמימות נטו לכוס אחת
• בטטה אפויה: 23 גרם פחמימה נטו לתפוח אדמה
• ים אפוי: 33 גרם פחמימות נטו ליאם
• אורז: 45 גרם נטו פחמימות לכוס אחת (תלוי בסוג האורז)
• פירות אחרים ושייק פירות

אם אתה מרגיש טוב יותר עם צריכת פחמימות גבוהה יותר, לא צריכה להיות שום בושה בזה. הרבה אנשים מכים את עצמם או מרגישים שהם נכשלו אם הם עוברים 'מגבלת פחמימות' כביכול, אבל זה הכל מה שמתאים לך. למעשה, הרבה נשים דווקא מצליחות ממש עם צריכת פחמימות מעט גבוהה יותר. ואם אתה אתלט, הגברת צריכת הפחמימות שלך לפני אימון גדול או אירוע יכולה להועיל גם כן.

שתיים.גישת 'הרכיבה על פחמימות שבועיות'.

דרך נהדרת נוספת למצוא את הנקודה המתוקה בפחמימות היא לרכוב על צריכת הפחמימות לאורך כל השבוע. במהלך שבוע טיפוסי תאכלו פחות מ- 55 גרם פחמימות נטו במשך חמישה או שישה ימים, ואז הגדל את הפחמימות שלך (עם חלק מהמזונות הבריאים העשירים בפחמימות מהרשימה שלעיל) ל -75 עד 155 גרם במשך היומיים-יומיים הבאים.

אני בדרך כלל מציע אפשרות זו אם אנשים פגעו במישור לירידה במשקל, שכן נראה שזה עוזר לחילוף החומרים. כמו הגישה לעיל, אפשרות זו יכולה להיות אופציה נהדרת עבור נשים, הנוטות יותר טוב לאכול יותר פחמימות באופן כללי, וספורטאי סיבולת, הזקוקים ליותר פחמימות כדי לתדלק את האימונים שלהם .

גלגל המזלות 1 בנובמבר

אני בדרך כלל לא ממליץ על אפשרות זו לאנשים עם עמידות לאינסולין, סוכרת או בעיות דלקתיות או אנשים שמשקלם עולה על 10 קילו שהם רוצים לרדת. ושוב, אם אתם אוכלים פחות מ- 55 גרם פחמימות נטו ביום ומרגישים מצוין, אין צורך לאכול יותר.

3.גישת 'קטו עונתית'.

לבסוף, כניסה לקטוזיס עונתית עשויה להיות בחירה טובה עבורכם, במיוחד אם אתם מנסים לאכול בעיקר מאכלים מקומיים בעונה. מנקודת מבט בריאותית של אבות, כלי זה מחקה את מחזורי התזונה שבני אדם היו עוברים פעם באופן טבעי. בחורף, כאשר היה קשה יותר למצוא פרי, אבותינו היו צורכים פחות פחמימות. עם זאת, במהלך הקיץ הם אכלו יותר פירות יער וירקות שורש עמילניים כמו גזר, וכתוצאה מכך צריכה גבוהה יותר של פחמימות בריאות. ראיתי ממקור ראשון עד כמה מתאים להתאים את המאכלים שלך לעונות השנה למי שיש להם גמישות מטבולית לסבול פחמימות גבוהות יותר ממקורות מזון שלמים ונקיים.

מי צריך לנסות את האפשרויות האלה?

שוב, בדרך כלל אני מציע להתחיל בדיאטת קטו המורכבת מפחות מ 55 גרם פחמימות נטו ליום למשך 30 יום לפחות כדי לעזור לגופך להיות מותאם לקטו (המכונה יותר 'מבער שומן'). אז אתה יכול לשחק עם אחת האפשרויות שלעיל. אם אינך בטוח איזה מהם יעבוד הכי טוב, אני מציע לנסות תחילה את הגישות 'פחמימות מתונות' ו'אופניים פחמימות שבועיות 'בנפרד, למשך 30 יום כל אחת, כדי לראות איזו מהן גורמת לך להרגיש טוב יותר. הערך את האנרגיה שלך, תפקוד המוח, העיכול, השינה והנאת החיים הכללית שלך תוך יישום ההצעות לעיל.

גישת הקטו העונתית אינה דבר שניתן להעריך די מהר, אז אם אתם בכלל סקרנים לגבי שתי האפשרויות האחרות, אני ממליץ לנסות אחרון קטו עונתי.

באופן כללי, אני מוצא שנשים, כמו גם אנשים רבים הרזים מאוד או תקועים במישור לירידה במשקל, מצליחים באמת עם אחת משלוש האפשרויות לעיל. רבות מהמטופלות שלי גם מצליחות די טוב כשהן להגדיל את צריכת הפחמימות סביב המחזור ו / או הביוץ - פעם או פעמיים בחודש - בניגוד לרכיבה על אופניים בתוספות פחמימות מדי שבוע. זה עוזר לאיזון הורמונלי ולרמות האנרגיה, ופרטים בדיוק כיצד ליישם סוג זה של רכיבה על אופניים קטו פחמימה ניתן למצוא בפוסט זה .

מצד שני, מצאתי שאנשים רבים הנוטים לעמידות לאינסולין או לירידה במשקל, תשוקה שלא יודעת שובע או בעיות נוירולוגיות משגשגים בקטוזיס תזונתי ארוך טווח. אנשים אחרים עשויים להצליח עם צריכת פחמימות גבוהה יותר לטווח הארוך, אך בוחרים לחזור לקטוזיס כאשר הם רוצים איפוס מטבולי.

תאריך גלגל המזלות 20 באפריל

בסופו של דבר, מדובר בניסויים ובעיבוד דיאטת הקטו שלך עד שתמצא מה עוזר לך להגיע ליעדים שלך בצורה מאוזנת ובת קיימא.

שתף עם החברים שלך: