3 טריקים לנסות כשאתה לא מצליח להירדם, מפסיכולוג + מומחה שינה

אם אי פעם הגעת לנקודה של חיפוש 'טריקים להירדם' בטלפון או במחשב הנייד שלך באמצע הלילה, אתה יודע כמה מתסכל זה יכול להיות לתפוס כמה Zzz's כשאתה באמת צריך אותם. אם נגרם על ידי ריצוד עצבים, יותר מדי קפאין, או עוד גורם לא מוערך , קשה להירדם זה אף פעם לא כיף.

למרבה המזל, פסיכולוג קליני ומומחה לשינה אריק פראתר, Ph.D. , שיתף לאחרונה את הטריקים שלו בנושא פודקאסט mindbodygreen - הנה סקירה מהירה:

1. הפרד את שטח השינה שלך

דבר ראשון: פראת'ר ממליץ לבחון מקרוב את מערכת היחסים שלך עם המיטה שלך. אם אתה נוטה לעבוד במיטה שלך, המוח שלך יקשר אוטומטית את המיטה שלך לעבודה, לא לישון. זוהי תגובה מותנית, אומר פראת'ר - אבל למרבה המזל, אתה יכול לשנות אותה.

סימן 14 באוקטובר

הקפד לשריין את המיטה שלך לשינה או לפעילויות מרגיעות אחרות. אם אתה עובד מהבית, נסה לעבוד בחלל אחר. גם אם זה באותו חדר, בחר שולחן וכיסא במקום לשבת במיטה שלך.

ואם אתה מתחיל להרגיש חסר מנוחה במיטה כשאתה מנסה להירדם, קום ועשה משהו אחר, אומר פראת'ר. 'אולי זה קריאה, אולי זה צפייה בטלוויזיה, מה שזה לא יהיה', הוא מציין. (עבור פעילויות פולטות אור, שקול את אלה גוונים בהירים כחולים .) 'מצא דברים שמקלים עליך הרפיה.' שינוי הנוף הזה עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך.

סימן 8 בספטמבר

במהלך שגרת הרגיעה היומית שלך, ייתכן שתמצא גם מועיל לקחת תוסף שינה. חפש מוצר זה ללא מלטונין , במיוחד אם אתה מתכנן לקחת את זה באופן קבוע. זה בגלל שיש ראיות מוגבלות שמלטונין משפר את איכות השינה באופן מתמשך, והוא אינו משווק כתוסף לילי ברוב המדינות מחוץ לארה'ב וקנדה.

במקום זאת, חפשו מרכיבים כמו מגנזיום, מינרל חיוני המקדם רגיעה, שיזף הבוטני המשמש ברפואה הסינית המסורתית בשל השפעותיו המרגיעות, ו-PharmaGABA®, נוירוטרנסמיטר של חומצות אמינו שנחקר רבות, שהוכח קלינית כתומך באיכות השינה.* הנה רשימה של תשע אפשרויות A+, אם אתה בשוק לעזר שינה טבעי חדש.

2. נסה כוונה פרדוקסלית

'יש את המושג הזה שנקרא כוונה פרדוקסלית, שבו אתה למעשה פשוט מנסה להישאר ער וסוג של להוריד את הלחץ מהשינה', אומר פראתר. מחקרים הראו שאנשים ש'מתעתעים' בעצמם להישאר ערים הם למעשה סיכוי גבוה יותר להירדם מהר יותר מאשר אלה שממשיכים לנסות להירדם.

אז אם אתה מרגיש המום בניסיון להרכיב תוכנית משחק כדי להירדם, נטישת הרעיון לזמן קצר עשויה לעזור - במיוחד אם אתה משלב את המנטליות הזו עם פעילות מרגיעה, כמו קריאה או צפייה בטלוויזיה (ללבוש חוסמי אור כחול ), כפי שפראתר הזכיר לעיל.

הורוסקופ 10 באוקטובר

3. פשוט לשכב במיטה

טיפ אחד זה עשוי להיות בדיוק מה שהייתם צריכים לשמוע: 'זה בסדר גמור פשוט לשכב במיטה', אומר פראתר. אז בין אם אתם לא מצליחים להירדם מספיק מהר או ממשיכים להיכנס ולצאת מתוך שינה, זכרו שמנוחה במיטה עדיין מהווה, ובכן, מנוחה, וזה עדיין טוב עבורכם.

יתרה מכך, הפגת הלחץ הזה להירדם עשויה לעזור לך לנער חלק מהרעידות שמגיעות עם ערנות יותר ממה שתכננת. זה, בתורו, עשוי רק לעזור לך להירדם מהר יותר.

הטייק אווי

אז אם אתם מוצאים את עצמכם מתקשים בשינה, נסו להרחיק את העבודה והמתח שלכם מחדר השינה כשאפשר ואולי נסו לשלב תוסף שינה בשגרה.* ברגע של חוסר שקט, נסה כוונה פרדוקסלי. ואם זה לא עובד, זכרו שפשוט לשכב במיטה זה כך לֹא גם רע. לטיפים נוספים ממומחי שינה, עיין במדריך המלא שלנו להירדם , או צפו לפרק המלא למטה.