3 טיפים לשמירה על מסת השריר עם הגיל, מאת מאמן כושר מפורסמים
מה אם נגיד לך שאתה יכול להתעורר עם אנרגיה תוססת, לשמור על ראש נקי, לישון טוב יותר בלילה, ובסופו של דבר לחיות חיים ארוכים יותר ? היינו מהמרים שאתה מתחנן לדעת את הרוטב הסודי, לא? ובכן, לפי מאמן כושר ויזם דון צלאדינו -מי שאימן א-ליסטים כמו ריאן ריינולדס, בלייק לייבלי, ג'ייק ג'ילנהול, אן האת'ווי ויו ג'קמן - המפתח הוא לבנות ולשמור על מסת שריר. 'זה הולך להגביר את חילוף החומרים שלך אם אתה עושה את זה בצורה הנכונה', הוא מוסיף בפרק זה של ה- פודקאסט mindbodygreen .
סלדינו ידוע בכך שהוא עוזר לאנשים לשפר את הכוח והביצועים שלהם בפרקי זמן קצרים - ולשמור על כוח זה לטווח ארוך. להלן, מצא את העצות הקלות שלו שישנו את משטר האימון שלך:
1.התאמן במשך 20 עד 30 דקות לפחות.
'אם אתה רוצה להרכיב שרירים בצורה יעילה יותר, אתה תרצה לעשות צורה כלשהי של אימוני התנגדות', אומר צלאדינו. כעת, תוך סיכון להישמע כמו תקליט שבור, אנו מאמינים שסוג התנועה הטוב ביותר הוא התנועה שאתה אוהב - נקודה, סוף הסיפור. אז אם אתה אוהב יוגה או לצאת לריצה? בבקשה, בכל האמצעים, המשך.
עם זאת, אם אתה סקרן לגבי איך להרכיב שרירים (שהוא חיוני לאריכות ימים בהמשך הקו), צלאדינו אומר שאימוני התנגדות הם המפתח. 'חשבו על אימוני התנגדות כשריון גוף', הוא אומר. 'זו הגנה.' ואם אתה רק מתחיל, הוא ממליץ להתאמן בין 20 ל-30 דקות, יומיים בשבוע, אם אתה יכול. '[זה] מינימום מאוד', הוא מציין. לִרְאוֹת כאן לאימון כוח שאתה יכול לעשות בבית, או בדוק את הסרטון למטה כדי לראות את סלדינו מדגים את המהלכים האהובים עליו בזמן אמת. (בדוק את המועדף שלנו משקולות מתכווננות כאן .)
2.
התמקד פחות בחזרות, יותר בטופס.
זה לא שלסלדינו לא אכפת מנציגים בכלל - אבל אם אתה פשוט עובר על העניינים רַק כדי להגיע לקבוצה של 20 או 25, ייתכן שאתה חושב על כל זה לא נכון. 'אני יכול להקצות למישהו שלושה תרגילים, ועם הזמן הם ירוויחו את הזכות לדחוף את עצמם לנקודה שבה הם הולכים, 'אלוהים אדירים, אני לא יכול לעשות שום דבר אחר'', הוא אומר. כלומר, אימון כוח לא חייב להיות מסובך.
לקחת שכיבות שמיכה , למשל: 'העכובים שלך צריכים להיות צמודים. הלבטים שלך צריכים להיות הדוקים. אתה צריך לנסות ליצור מתח בגוף תוך כדי תנועה', מסביר צלאדינו. 'אתם צריכים לדמיין שסופת טורנדו נושבת על הגוף שלכם בזמן שאתם עוברים את הדחיפה הזו, והגוף שלכם לא זז - אתם יוצרים את רמת היציבות הזו.' נשמע הרבה יותר קשה מאשר לשאוב דרך סט של 10, לא?
אותו דבר לגבי א קֶרֶשׁ : 'כמה מתח אתה יכול ליצור בקרש במשך 10 עד 20 שניות? אתה צריך להיות בתנוחת הקרש הזו ולנסות לקרוע את הרצפה לגזרים, לנסות לסחוט את הגלוטס שלך, לנסות לסחוט את ה-lats שלך. כך אתה יוצר מתח. כך תוכל לשנות את הרכב הגוף ואת רמת הכוח שלך', מוסיף צלאדינו. בקיצור - הצורה גוברת לרוב על נפח.
3.
קל לתוכו.
אתה לא יכול לצפות לקפוץ ישר לתוכנית אימונים מתקדמת; למצוא את החריץ שלך לוקח זמן ומחויבות. 'נקח גישה מינימליסטית', אומר צלאדינו. 'אם אתה שונא אימון שעבר 22 דקות, וודא שאתה מוצא תוכנית שאורכה 20 דקות... מצא גישה מינימליסטית שבה אתה יכול להרשות לעצמך להצליח.'
תראה, ברגע שאתה מפתח קצת עקביות, קל יותר לבנות לאט לאט על ההרגלים האלה במקום להציג את כל השינויים האלה בבת אחת. קח בצעדי ילדים, אם תרצה. 'תראה אם אתה מתחיל לעשות כמה בחירות טובות יותר, ואז אתה יודע מה? ההוכחה נמצאת בפודינג', מוסיף צלאדינו.
הטייק אווי.
שמירה על מסת שריר לא צריכה להרגיש מסובכת. עם כמה מהלכים מכוונים בלבד, אתה יכול להגביר את הכוח שלך ולשמור על השרירים שלך צעירים לטווח הארוך.
מה זה גלגל המזלות מאי
אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , או אמזון מוזיקה !
שתף עם החברים שלך:
