3 עצות אימון לנשים קצרות בזמן, מאת דיאטנית ומאמנת כושר
תגיד את זה איתנו: אימוני כוח הם אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשמור על שרירים ו לשפר את אורך החיים . עם זאת, הרבה אנשים חושבים שהם 'יתגברו' אם יתחילו להרים משקלים כבדים יותר. זה לא יכול להיות יותר שקרי .
קח את זה מדיאטנית וממאמן כושר הולי בקסטר , שמתאמן עם נשים בכל הגילאים כדי לבנות שרירים, להוריד שומן בגוף ולהרגיש חזק. 'המטרה העיקרית עבור כל מי שרוצה להתמקד באובדן שומן - לא באיבוד רקמות רזה - היא לשמור על השריר שלך. לכן, אימוני התנגדות צריכים להיות בראש סדר העדיפויות', היא משתפת בפרק זה של ה- פודקאסט mindbodygreen .
הורוסקופ יום הולדת היום
אבל בואו נודה בזה - מדע האימון יכול להיות די מבלבל, ולהרבה אנשים פשוט אין זמן למיין את כל הרעש. אם יש לך רק 20 עד 30 דקות ביום להתמקד במסת שריר רזה, איך אתה יכול לקבל את המרב הגדול ביותר עבור הכסף שלך? להלן, בקסטר חולקת את עצות ההדרכה המובילות שלה מגובות מחקר:
1.
רכבת קרוב לכישלון
בראש ובראשונה: 'אנחנו צריכים להתמקד בלהבטיח שאנחנו מתאמנים בסמיכות לכשל', אומר בקסטר. זה לא אומר שאתה צריך לצלוע בדרך הביתה, אבל אל תפחד באמת לבדוק את הכוח שלך.
תראה, השרירים שלך צריכים להרגיש 'עייפים' כדי לגדול. עם זאת, 'מה שאני נוטה לראות עם נשים הוא שהן ייכנסו לחדר כושר ולא מרימות מספיק משקל', היא מסבירה.
שוב, זה לא אומר שאתה צריך לדחוף את עצמך מעבר לגבולות שלך. עם זאת, 'אם אתה עדיין מסוגל לבצע 10 חזרות נוספות עם אותה משקולת או משקולת, אז אתה לא מאותת ביעילות לשרירים שלך לגדול', אומר בקסטר.
איש מזל תאומים קשת אישה
ואם אתה קצר בזמן, אתה רוצה לקבל את המרב עבור הכסף שלך - וודא שאתה באמת מפעיל את קבוצות השרירים האלה.
2.
בחר שרירים ספציפיים
בנושא קבוצות השרירים הללו, בקסטר ממליץ להתאמן עם ספציפיות שרירים - או לבחור אילו שרירים תרצו לתעדף.
'לא לכולנו יש אותן מטרות', היא מסבירה. חלקם רוצים לחזק את שלהם פלג גוף עליון , בעוד שאחרים מעדיפים לעבוד על הגלוטן שלהם ; אותם אנשים ירצו תוכניות אימון שונות לחלוטין. 'בנה את התוכנית שלך באופן שבאמת מכוון לשרירים שאתה רוצה לראות משתפרים', היא מציינת.
אתה לא רוצה להתעלם מכל קבוצת שרירים אחרת, אבל אתה לא בהכרח צריך להקדיש זמן רב לתלתלים דו-ראשיים אם אתה רוצה להדק את הרגליים - במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס. 'בשבילי, אם יש לי רק כמות מוגבלת של זמן, אני אבחר בכל תרגילי העכוז וכל תרגילי הכתף', אומר בקסטר. 'הייתי מעודד את [כולם] לעשות את אותו הדבר: האם התוכנית שלך ספציפית למטרות שלך?'
3.
האיץ את עוצמת הקול
לבסוף, יש לנו את עוצמת הקול. 'אנחנו צריכים לעמוד בנפח מינימלי בר-קיימא', אומר בקסטר, אם אתה רוצה לראות תוצאות במהירות. למה היא מתכוונת ב'נפח', אתם שואלים? חשב את המספר הקבוע שלך כפול מספר החזרות שאתה עושה, כפול בחירת המשקל שתבחר - המספר הגדול הזה בסוף הוא הנפח שלך.
'מה שמחקר נוטה להציע הוא מינימום של 10 עד 15 סטים לקבוצת שרירים, בשבוע', היא מוסיפה. 'זה יהיה משהו שהייתי ממליץ למתחיל חדש לגמרי. עבור ספורטאי מתקדם יותר, אולי נראה 30 תרגילים.'
סימן גלגל המזלות 26 באפריל
אבל זה העניין: עוצמת הקול שלך צריכה להתקדם עם הזמן, אומר בקסטר. עקוב אחר מספר הנפח הכולל שלך עבור כל אימון במהלך תקופה של שישה עד 12 חודשים. 'אנחנו צריכים לראות את המספר הזה עולה בהדרגה', היא אומרת. אם זה יישאר זהה לאורך תקופה ארוכה, רוב הסיכויים שלא תראו את התוצאות הרצויות.
הטייק אווי
בסופו של דבר, 'יש לך את האוטונומיה להתאמן איך שאתה רוצה להתאמן', אומר בקסטר. אבל אם אתה מקווה לבנות מסת שריר רזה ולהוריד שומן בגוף בצורה בריאה, שלושת הטיפים המובילים שלה בהחלט יעזרו לך בחדר הכושר. מחפש תרגילים ספציפיים לנסות? הנה, מצא את שלנו מדריך מלא לאימוני כוח , עם למעלה מ-33 מהלכים שאושרו על ידי מומחה.
אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , אמזון מוזיקה , או יוטיוב !
שתף עם החברים שלך:
