5 דברים שקורים כשאתה מתחיל להרים משקלים כבדים יותר ('נפחים' הוא לא אחד מהם)

אימוני כוח יכולים להיות אופציה מצוינת עבור כל מי שרוצה לשפר את הכושר הגופני שלו, אך למרות שיש אינספור יתרונות בריאותיים ללחיצה על מתלה המשקולות, נשים רבות עדיין מהססות לנסות זאת. סביר להניח שהסיבה לכך היא שהרבה אנשים עדיין חושבים שהם 'יתגברו' אם יתחילו להרים משקלים כבדים יותר. זוהי תפיסה שגויה נפוצה - וצריך להפריך אותה בהקדם האפשרי. 

מה זה 'תפזורת'?

לדברי קתרין לפאג' וקימברלי טסין, מאמנות אישיות בכירות ב עולם הכושר / BCPTI , הבלבול סביב תפזורת מתחיל בטרמינולוגיה עצמה.

ב- מילון מריאם-וובסטר , 'תפזורת' הוא 'גוף אנושי גדול או גדוש'. במרחב הכושר, 'להגדיל' פירושו פשוט להעלות מסת שריר (המכונה רקמה רזה).

נשים רבות מקשרות 'נפח' למראה 'מגושם' או 'גברי מדי', אבל הן אינן זהות. יתרה מכך, בגלל שלנשים יש הרבה פחות טסטוסטרון בהשוואה לגברים, לחץ של Lepage ו-Tasin זה ייקח זמן מַשְׁמָעוּתִי כמות הזמן וההקדשה לתזונה ולכושר כדי לגדול עד לדרגה זו. 'אימון התנגדות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע', הם אומרים, 'לא יעורר את כמות הגירוי הנדרש כדי להיות 'מגושם מדי''.

בסופו של יום, התוצאות שלך יהיו גם שיקוף של האופן שבו אתה מתאמן ואיזה סוג של הרמת משקולות אתה עושה.

הסוגים השונים של אימוני משקולות 

כדי להבין כיצד צורות שונות של אימון משקולות משפיעות על גוף האדם, תחילה עליך להבין שיש סוגים שונים של סיבי שריר המופעלים.

ישנן שתי קטגוריות של סיבי שריר: סיבי שריר מתכווצים מהירים וסיבי שריר מתכווצים איטיים 1 , וכל אחד מהם משרת מטרה.

לְכָל האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט , סיבי שריר מתכווצים מהירים תומכים בתנועות מהירות וחזקות, בעוד שסיבי שריר מתכווצים איטיים תומכים בפעילויות סיבולת. אפשר לחשוב על סיבי עווית מהירים ואיטיים כמו הצב והארנבת. סיבי עווית מהירים מתעייפים מהר ככל שהם יכולים לנוע, בעוד שסיבי עווית איטיים תומכים בפעילויות בקצב טוב ועמידים הרבה יותר לעייפות. 

על פי מאמן סלבריטאים ומייסד ה-NWmethod  ניקול ווינהופר , תראה תוצאות שונות אם אתה מרים פחות חזרות של משקלים כבדים יותר מאשר אם היית עושה יותר חזרות של משקלים קלים יותר מכיוון שאתה מפעיל סיבי שריר שונים ומפעיל אותם בצורה שונה. 

'הרמה כבדה יותר דורשת קבוצות שרירים דומיננטיות גדולות יותר (כלומר, דו-ראשי, תלת-ראשי, ארבע ראשי וגלוטס) כדי להשלים יותר עבודה ולגייס יותר סיבי שריר כדי להרים את העומס', מסביר וינהופר. משמעות הדבר היא שקבוצות השרירים הממוקדות הללו יצטברו. כאשר אתה מרים יותר חזרות של משקלים קלים יותר, אתה מעודד סיבי שריר מתכווצים איטיים, ובונה טונוס אחיד יותר לאורך זמן.

לאיזה משטר תתמידי יהיה תלוי בסופו של דבר בתוצאה המועדפת עליך, אם כי לבריאות וביצועים אופטימליים של השרירים, Lepage ו-Tasin ממליצים לעשות את שניהם.

'משקלים כבדים יותר ופחות חזרות יעזרו ליצור יותר יעילות שרירית וחוזק כללי, בעוד משקלים קלים יותר ויותר חזרות יעזרו לסבולת שרירית ולהיפרטרופיה', הם מסבירים. שילוב שניהם בשגרה שלך יעודד התקדמות ויעזור לך להימנע מרמה.

בנוסף לשגרת פעילות גופנית קבועה, אתה יכול לתמוך בצמיחת שרירים בריאה על ידי הקפדה על לוח זמנים שינה עקבי, אכילת שפע של פירות וירקות, כמו גם שילוב התוספים הדרושים כמו קולגן אוֹ אבקת ירוקים לתוך הדיאטה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל את הוויטמינים והרכיבים התזונתיים שהגוף שלך צריך כדי לבצע במיטבו.

5 דברים שיקרו כשאתה מתחיל להרים משקולות

כעת, לאחר שקבענו שנפח נפח הוא יעד כושר שלא יקרה בטעות בן לילה, הנה כמה דברים רָצוֹן סביר להתרחש כאשר אתה הוסף הרמת משקולות לשגרה שלך :

אולי תישן טוב יותר

במחקר משנת 2022 שבוצע על ידי איגוד הלב האמריקאי, המשתתפים חולקו לארבע קבוצות: מתאמנים אירוביים , מתאמני התנגדות , מתאמני אירובי והתנגדות משולבים, וקבוצת ביקורת שלא התאמנה כלל. לאחר שנה אחת, התוצאות הראו שאלו שהתחייבו לפעילות גופנית קבועה בהתנגדות חוו א עלייה של משך השינה ב-17 דקות , שיפור יעילות השינה, ונרדם מהר יותר.

אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן לאורך כל הלילה, שילוב של קצת אימוני כוח בלוח הכושר השבועי שלך יכול לעשות את כל ההבדל.

חילוף החומרים שלך יכול להשתפר

מחפש דרך טבעית להאיץ את חילוף החומרים שלך ? לְפִי מחקר 2 פורסם בכתב העת גבולות בפיזיולוגיה עוד ב-2019, חוקרים גילו שהרמת משקולות פעמיים או יותר בשבוע יכולה לגרום לחילוף חומרים בריא יותר 2 .

אתה תיהנה משיפור מצב הרוח

זה אולי קלישאתי לצטט כאן את אל וודס, אבל זה נכון: פעילות גופנית נותנת לך אנדורפינים, ו אנדורפינים עושים אותך מאושר . אמנם צריך לעשות מחקר נוסף על האופן שבו אימוני כוח משפיעים על המוח, כמו  ארט קרמר, Ph.D. , פרופסור לפסיכולוגיה ומנהל המרכז לבריאות קוגניטיבית ובריאות המוח באוניברסיטת Northeastern, אמר בעבר ל-mbg : 'כולם מסכימים שלפעילות גופנית יש את היכולת לשנות את מצב הרוח שלך.'

אתה תבנה עצמות חזקות

חלב הוא לא הדבר היחיד שנותן לך עצמות חזקות. על פי ה NIH אוסטאופורוזיס ומחלות עצם קשורות , אימוני כוח יכולים לעזור לבנות עצמות ולעזור להאט את אובדן העצם ככל שאנו מתבגרים , אז גם אם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר, אולי כדאי להתחיל אימוני כוח בבית לטובת ההטבה הזו בלבד.

אתה תתקרב ליעדי הכושר האחרים שלך

היופי בהרמת משקולות הוא שאתה יכול למפות שגרה שמתאימה לצרכים שלך ועוזרת לך להשיג את המטרות שלך. בין אם ברצונך להפוך לרץ מהיר יותר או להדביק תנוחת יוגה מאתגרת, יש שפע של תרגילים ומשטרי הרמת משקולות שיעזרו לך.

הטייק אווי

יש כל מיני תרגילים שיכולים לעזור לתמוך בגוף בריא וחזק. ובניגוד לאמונה הרווחת, הרמת משקלים כבדים יותר היא אופציה מצוינת עבור גברים ונשים כאחד המחפשים להרגיש במיטבם.