4 הטריקים של פסיכולוג וחוקר מתחים להפחתת חרדה במהירות

אנחנו מדברים הרבה על אריכות ימים כאן ב-mindbodygreen, מ עצות תזונה אֶל עצות לפעילות גופנית אֶל תוספי מזון ועוד. אבל היום, פסיכולוג אליסה אפל, Ph.D ., מחבר של מרשם המתח , הוא כאן כדי לדבר על גורם אריכות החיים הקריטי שלא מקבל כמעט מספיק תשומת לב: מתח.

כן, למרבה הצער, לחץ הוא מכשול עיקרי לחיים ארוכים ובריאים. לְמַעֲשֶׂה, מחקר מראה 1 כי רמות נתפסות של מתח קשורות לתמותה מוגברת בדפוס מינון-תגובה (כלומר ככל שהלחץ הנתפס גבוה יותר, כך גדל הסיכון המוגבר למוות).

כעת, כשזה מגיע ללחץ, השיחה עלולה להפוך לחסרת תועלת מהר מאוד. ואנחנו מבינים שאם אתה לחוץ, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לקרוא על הקשר בין מתח כרוני לתמותה.

זה המקום שבו אפל נכנס לתמונה: בפרק הזה של פודקאסט mindbodygreen , היא מציעה עצות שימושיות להפחתת הנטל הנפשי שלך, הכל בשם אריכות ימים. מצא כמה מהשיטות המנוסות והאמיתיות שלה למטה: 

אוקטובר 5 גלגל המזלות

תנסח מחדש את הלך הרוח שלך

ללחץ יש קונוטציה שלילית למדי, אבל לחץ יכול להיות גם דבר טוב! אל תלעג עדיין: ללחץ יש פוטנציאל להגביר את המוטיבציה, המיקוד והדחף שלך, בהנחה שאתה לרתום אותו נכון .

עם זאת, שקול את הלך הרוח שלך. לפי אפל, נרטיב שלילי סביב מתח הופך לעתים קרובות לנבואה המגשימה את עצמה. 'כשאנחנו באמת מתמקדים בהיבטים השליליים של לחץ ונכנסים למצב מלחיץ [חושבים], 'לחץ זה רע בשבילי. הוא שוחק אותי. אני לא אצליח להתמודד כשאני לחוץ', אלה מעמידים אותנו במקום לקבל יותר תגובת איום אז אנחנו למעשה נלחצים הרבה יותר מהלחץ', היא מסבירה. 

בעוד שאם אתה נכנס לסיטואציה עם אמונות חיוביות לגבי לחץ ('הלחץ הזה מחזק אותי. לחץ טוב לי. הוא עוזר לי להתמודד. לחץ ממריץ. הגוף שלי מתרגש', מציע אפל), יש לך סיכוי הרבה יותר טוב להשתפר. להתמודד עם גורם הלחץ הזה. 'מצא את [ההצהרה] שמרגישה נכונה, שמתאימה לך, ואז השתמש בה כמו מגן', אומר אפל. 

עזוב את מה שאתה יכול

כפי שהרבה מומחים יגידו לך: אִי וַדָאוּת הוא לרוב שורש החרדה. ולפעמים אתה נתקל במצבים לא בטוחים שאינך יכול לשלוט בהם. 'אז אסטרטגיה חשובה נוספת שיש בהישג יד היא להרפות', אומר אפל. 'היכולת לסגת לאחור ולומר, 'בסדר, זה לא בשליטתי. אני באמת יכול להניח את המטען או להפיל את החבל'. 

כמובן, ויתור על שליטה הוא הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות. אבל לפי אפל, זה עשוי לעזור לך להתרחק, לעשות חשבון נפש של כל המצבים המלחיצים שלך ולמיין אותם למה שאתה באמת יכול ולא יכול לשלוט. 'דע היכן לשים את האנרגיה שלך, ותדע היכן ממש להישען אחורה ולהתמקד בקבלה', היא מציינת. 

כך, לא תרגיש מוצף כל כך מהלחץ. במצבים שאינם בשליטתך, אתה יכול להתמקד בשחרור; אז זה עשוי להיות קל יותר להמציא תוכנית פעולה למצבים שאתה באמת יכול להתמודד איתו. 

תעדוף את הזמן שלך

בדומה לתרגיל השחרור, תרגול סדר עדיפויות יכול לעזור לך לקבוע אילו גורמי לחץ באמת שווים את זמן הדאגה שלך. 'קביעת עדיפות לאופן שבו אנו מבלים את זמננו חשובה מאוד להפחתת מתח כי זה כל כך קל', מציין אפל. אתה מבין, אנשים רבים מתמודדים עם מה שמכונה 'לחץ זמן', או שאין להם מספיק זמן לעשות את כל הדברים שאתה רוצה להשיג. 'אז יש את העומס הזה כל יום, וזה באמת מתח שנוצר מעצמו', מוסיף אפל. 

אז קח צעד אחורה והרהר כיצד אתה באמת רוצה לנצל את הזמן שלך. האם אתה יכול לערבב משימות כדי לשרת טוב יותר את מה שהכי משמעותי עבורך? 

'החיים הרבה יותר קצרים ממה שהם מרגישים, ויש את הערך הזה לכל יום', ממשיך אפל. 'יש כל כך הרבה חוכמה בכך שלחשוב על מתח כי לחץ הוא יומיומי - אנחנו יכולים לחיות בו כל יום ולהתרחץ באורח חיים של מתח כרוני, או שאנחנו יכולים להתעורר ולעשות דברים כדי לאפס את המסלול שלנו, כדי להתמקד בשמחה , לקבל רגעים של נינוחות, לעצור את הבלאגן היומיומי כדי שזה לא יהפוך לכל החיים שלנו'. 

תרגל הכרת תודה

'הכרת תודה היא תרופת נגד ללחץ', אומר אפל. למעשה, מחקר הראה שהכרת תודה יכולה להפחית את קצב הלב 2 ולהוביל למצב רגוע ומרגיע יותר; ביטוי קבוע של רגשות הכרת תודה נקשר גם הוא פחות תסמינים של דיכאון וחרדה 3 .

'פשוט תשאל את עצמך עכשיו: מהם שלושה דברים שאני אסיר תודה עליהם היום בחיי?' פוזות אפל. 'הם יכולים להיות דברים קטנים, הם יכולים להיות דברים גדולים, מערכות יחסים, אנשים...' (קפה נכנסת לעתים קרובות לרשימה האישית שלה). 'הכרת תודה יכולה למעשה להגביר את מצב הרוח החיובי שלך באופן מיידי.' 

אם אתה רוצה לקחת את התרגול צעד קדימה, היא ממליצה לפנות למישהו שאתה מעריך. 'שלחו להם הודעה, או כתבו להם, או התקשרו אליהם היום, ופשוט תודיעו להם מה הם עשו ואיך זה השפיע עליכם', היא מסבירה. אז לא רק שאתה חווה את היתרונות של הכרת תודה אלא שאתה גם מקבל חיבור חברתי איכותי, שהוא גם A+ להפחתת מתח 4 . 

הטייק אווי

מתח נמצא בכל מקום ובלתי נמנע, ולכן המפתח הוא ללמוד כיצד לנהל אותו בחיי היומיום שלך. שיטות שונות עובדות עבור אנשים שונים (חלקם נשבעים בא הודעת יומן יומן ; אחרים אוהבים תוספים להפסקת מתח ), אבל הטיפים של אפל יכולים לעזור לאזן את מצב הרוח שלך ברגע זה.  

אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , או אמזון מוזיקה !