4 טכניקות לכיול מחדש של מערכת העצבים שלך, מאת פסיכולוג קליני

חרדה יכולה להכות בזמנים בלתי צפויים, ולא תמיד אתה נמצא בסביבה הדורשת מדיטציה של חצי שעה או אפילו כמה רגעים לבד. אז מה אתה יכול לעשות כשהגל הזה של אנרגיה עצבנית מתעורר פתאום?

על פי פסיכולוג קליני מורשה Jennifer Taitz, Psy.D., ABPP , סופר של איפוסי מתח: איך להרגיע את הגוף והנפש שלך תוך דקות , התשובה היא ראשי תיבות פשוטים: TIPP.

'[זה] מייצג טמפרטורה, פעילות גופנית אינטנסיבית, הרפיית שרירים מתקדמת, ו נשימה בקצב ', היא אומרת בפרק זה של פודקאסט mindbodygreen . 'אם אתה רוצה את המקבילה של control-alt-delete עבור המוח והגוף שלך, TIPP הוא החבר החדש שלך.' אפשר לטאיץ להדריך אותך בכל טכניקה למטה:

טֶמפֶּרָטוּרָה

בסדר, זה לא שאתה יכול להשיג בקלות קערה של מי קרח בסביבה ציבורית, אבל אם אתה בנוחות של הבית שלך, טבילה מהירה יכולה להיות מועילה למדי.

'הגדר טיימר ל-30 שניות, טבול את הפנים שלך בקערת סלט מלאה במי קרח - זה לא צריך להיות קר מדי - ועצור את הנשימה למשך 30 שניות', מסביר טיץ. 'כאשר גוף אנושי שקוע, במיוחד האף שלו, מתחת למים, זה מפעיל את תגובת הצלילה של היונקים המורידה את קצב הלב שלך [ומנתבת מחדש את זרימת הדם מאיברים לא חיוניים לאיברים חיוניים. '

בעיקרו של דבר: הקור יכול להרגיע אותך. שלא לדבר על זה, די קשה לזכור את המחשבות השליליות שלך בזמן שאתה טובלת את הפנים שלך בקרח; זה מוריד את המיקוד שלך מהחרדה בכך שהוא גורם לך להרגיש אי נוחות פיזית.

אם אין לך קרח בהישג יד, טייץ אומר שאתה יכול להקדיש רגע לעסות את הפנים שלך עם צונן רולר פנים . 'זה לא הולך ליצור את אותם אפקטים, אבל זה יכול לעזור לקרקע את עצמך עם הקור [ו] לקרר אותך, באופן מטפורי ומילולי', היא מציינת.

פעילות גופנית אינטנסיבית

בדומה לציפוי פנים, התקף של פעילות גופנית אינטנסיבית מוריד את דעתך מהחרדה בכך שהוא מציע משהו פיזי להתמקד בו. ואתה לא חייב בהכרח להכות על מתלה המשקולות או לצאת לריצה של קילומטרים: 'רק 90 שניות של בורפי, קפיצות סקוואט או משהו שמרגיש לך נוח אבל מעלה את הדופק שלך', מסביר טייץ.

התרגיל צריך להיות גם אינטנסיבי מספיק כדי שיהיה קשה לחשוב על מחשבותיך בו זמנית - אם אתה מוצא את עצמך מרווח, ייתכן שתצטרך לדחוף את עצמך חזק יותר. נסה את זה אימון כמה שיותר חזרות (AMRAP). , הכולל ברכיים גבוהות, בורפיס וכפיפות אוויר.

הרפיית שרירים מתקדמת

כפי שהשם מרמז, הרפיית שרירים מתקדמת כרוכה במתח והרפיית כל אחד מהשרירים בגופך. הטכניקה הזו גם נותנת לך משהו פיזי להתמקד בו במקום החרדה (אתה מרגיש כאן נושא?).

'לדוגמה, מתח את המצח ושחרר, ואז שים לב להבדל בין מתח ורגיעה במצח', אומר טיץ. 'מתח את השפתיים שלך על ידי כיווץ אותן יחד, ואז שחרר כדי שיהיה קצת מרווח נוח בין השיניים העליונות והתחתונות, והמשיכו בכל הגוף.'

זהו תרגול שאתה יכול לעשות בקלות מתי, בכל מקום, ואתה לא צריך הרבה זמן כדי להרגיש את ההשפעות המרגיעות. 'יש כמה גרסאות של זה שנמשכות 20 דקות, [אבל] אתה יכול לעשות גרסה מהירה תוך דקות ספורות', היא משתפת.

נשימה בקצב

אל תתעלם מהכוח של אנחה טובה , אומר טיץ. 'לעשות משהו פשוט כמו לקיחת שאיפה עמוקה, ואז לקחת שאיפה שלאחר מכן (כך שאתה לוקח שתי שאיפות גב אל גב), ואז לקיחת נשיפה ארוכה וממושכת משחררת הרבה פחמן דו חמצני ויכולה לאפס את דפוס הנשימה שלך .'

למעשה, מחקר הראה 1 שחמש דקות בלבד של אנחה מחזורית (שתי השאיפות גב אל גב עם נשיפה ארוכה ויציבה) היו קשורות עם פחות חרדה ושיפור רגשות חיוביים.

'אתה לא רוצה להגזים בזה כי אתה לא רוצה להיאנח כל היום. זה יכול לשחזר תחושות של היפר-ונטילציה. אבל אם אתה לחוץ, אם אתה בפקק, אם אתה עומד לעשות זאת. נכנסים לפגישה קשה, [אנחה מחזורית] משחרר הרבה מהפחמן הדו חמצני שאנו מקשרים לחרדה', מוסיף טיץ.

היא ממליצה על תרגול אנחה של חמש דקות לפני המעבר לנשימה איטית כללית, ש'זה משהו שאתה יכול לעשות רוב היום ללא תופעות לוואי', היא מציינת.

הטייק אווי

חשבו על TIPP כעל הטכניקות הקטנות והנגישות שעוזרות לכם לנצל את הכוח של 'לחצן האיפוס' של הגוף שלכם. אתם מוזמנים לבחור את התרגול שמרגיש לכם הכי נוח כרגע, ולדעת שאין אחד שהוא יותר טוב מהשני. קח את זה מטאיץ: 'כל הדברים האלה ביחד ישנו במהירות את הרגשתך, ישקיטו את דעתך ויאטו את קצב הלב שלך'.

אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , אמזון מוזיקה , או יוטיוב !

מלאך מספר 80