4 טיפים להימנעות מהנגאובר מטבולי, מאת רופא מומחה לסוכר בדם

כולנו היינו שם: אתה אוכל ארוחה כבדה או משהו מתוק באמצע היום, אתה מרגיש אופוריה קצת, ואז אתה מתרסק - חזק. לורן קלי-צ'ו, M.D. , רופא וראש מוצר קליני ב רמות , קורא לזה 'הנגאובר מטבולי', ולמרות שזה די נפוץ, זה לא חייב להיות אירוע יומיומי.

'אם יש לך בריאות מטבולית, אין סיבה שתצטרך להפריע לך בשינה כחלק רגיל מהיום שלך. למה להיות רעב, שיש לך שינויים במצב הרוח, או שיש לך תשוקות ספציפיות לאוכל או התרסקויות חייבות להיות דבר', היא מצהירה על הפרק הזה של פודקאסט mindbodygreen .

איך נמנעים מההנגאובר המפחיד האלה? כל כך שמח ששאלת - להלן, קלי-צ'ו מציעה את עצות המומחיות שלה: 

ההכנה חשובה

לדברי קלי-צ'ו, הכנת מזון באמת עושה הבדל מבחינת תגובת הגלוקוז. קראו: אותו מזון מבושל בשתי דרכים שונות יכול להיות בעל השפעות שונות לחלוטין על רמת הסוכר בדם. קחו למשל תפוחי אדמה: 'כשאתם לוקחים עמילנים, כמו תפוחי אדמה, ומבשלים ואז מקררים אותם, תהליך הקירור למעשה מגביר את כמות העמילן העמיד בתפוח האדמה הזה', אומרת קלי-צ'ו. ועמילנים עמידים נהדרים לאיזון הסוכר בדם; מחקר אפילו מראה שהם עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין 1 .

הצוות שלה ברמות אפילו ערך ניסוי קטן אך אינפורמטיבי, שבו חברים אכלו מנה אחת של עמילן מבושל חם וטרי ומנה נוספת לאחר שהתקררה במקרר. 'בשני המקרים הם התבקשו לאכול את העמילן ללא כל תוספות מלבד מלח ופלפל', היא מציינת. 'בממוצע, ספייק הגלוקוז לנתח המקורר והמקורר היה נמוך ב-11 נקודות מהנתח החם והטרי'. מסודר, לא? 'משהו פשוט כמו לקרר את האוכל שלך לפני שאתה אוכל אותו יכול לעשות את ההבדל', היא מוסיפה.

צמד מזונות באופן אסטרטגי

קלי-צ'ו לא אומרת שעליכם לוותר על פחמימות - במקום זאת, חברו את הפחמימות שלכם למקור של שומן, סיבים וחלבונים כדי להפחית את עליית הסוכר בדם. (ביוכימאי ג'סי אינצ'אושפ קורא לזה' לשים בגדים על הפחמימות שלך '.'') 

'כשאתה אוכל פחמימות לבד, הגוף שלך סופג אותן מהר מאוד. הן הופכות לסוכר מהר מאוד, ותקבל ספייק גדול', מסבירה קלי-צ'ו. 'אם במקום זאת תשלב את הפחמימה הזו עם שומן וחלבון - למשל שמן זית, אבוקדו, או כל דבר אחר שזמין - זה יאט את העלייה דרמטית.' זוהי פריצה מועילה למי שרוצה לאזן את רמת הסוכר בדם אך לא בהכרח רוצה לשנות את מה שהם אוכלים.

'אתה אפילו לא צריך למנוע מעצמך את מה שאתה הולך לאכול. אתה פשוט דוחה את זה בכמה דקות או שאתה מוסיף לזה משהו', מציינת קלי-צ'ו.  

סימן 9 בדצמבר

לזוז אחרי הארוחות

'ללכת או לזוז קצת אחרי שאתה אוכל זה עוצמתי להפליא', אומרת קלי-צ'ו. למעשה, מחקר אקראי מבוקר אחד מצא שאלו שהניעו את גופם תוך שעה מהאכילה, אפילו בעצימות נמוכה ולמשך 10 דקות בלבד, עזרו לנהל את רמות הגלוקוז בדם 2 .

'השרירים שלך הם בעצם כיורי גלוקוז', מסביר קלי-צ'ו. 'כשאתה משתמש בשרירים שלך, זה פשוט שואב גלוקוז ישירות מהדם ומוריד אוטומטית את ההשפעה של השפיץ הזה.' 

אתה לא רוצה לעשות שום דבר מאומץ מדי (פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה למעשה להעלות את רמת הסוכר בדם, כך שלגוף שלך יש מספיק אנרגיה כדי לעבור את הפעילות הגופנית); רק איזו תנועה בעצימות נמוכה מאוד תעשה את העבודה - אולי א טיול לאחר ארוחת הערב .

אכלו פחמימות מוקדם יותר ביום

כשזה מגיע לאיזון הסוכר בדם, כַּאֲשֵׁר אתה אוכל יכול להיות חשוב לא פחות מַה אתה צורך. 'מחזור סבילות לגלוקוז ורגישות לאינסולין לאורך היום', אומר קלי-צ'ו. 'אז אותו מזון שאתה אוכל בבוקר לעומת הלילה מאוד יקבל תגובת גלוקוז שונה.'

באופן ספציפי, היא מציינת שיש לנו את השליטה הטובה ביותר ברמת הסוכר בדם באמצע הבוקר, בסביבות השעה 10:00. 'אז זה פשוט יורד משם.' אז אם אתם מתכוונים לאכול מאכלים שמקפיצים סוכר בדם, אולי עדיף לעשות זאת מוקדם יותר ביום.

11 בפברואר גלגל המזלות

לכל הפחות, תרצו להימנע מאותם עליות גלוקוז מאוחרות בלילה, כאשר הגוף שלכם מתחיל ליצור מלטונין באופן טבעי. 'מלטונין למעשה מדכא אינסולין, כך שאם אתה אוכל מזון עתיר גלוקוז בלילה, אתה למעשה עושה את זה במצב שבו אין לך כל כך הרבה אינסולין זמין אפילו להתמודד עם הסוכר הזה בדם', מסבירה קלי-צ'ו. לכן מומחים רבים ממליצים עליך להפסיק לאכול כמה שעות לפני שאתה הולך לישון , אם אתה יכול להניף אותו.

הטייק אווי

אתה לא צריך לבלות כל יום עם הנגאובר מטבולי. לדברי קלי-צ'ו, רק כמה שינויים באורח החיים שלך יכולים לעשות הבדל עצום, גם אם לא תשנה את התזונה שלך בפועל. אם כי, אם אתה סקרן לגבי המזונות הטובים ביותר המאזנים את הסוכר בדם להוסיף לעגלת המכולת שלך, יש לנו רשימה של סיכות כדי שתתפוס.

אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , או אמזון מוזיקה !