5 ארוחות הבוקר הטובות ביותר למאזן בין סוכר בדם למניעת מתלים לאורך כל היום

בתחילת עבודתי בבית החולים הראשון נהגתי לחכות לאכול ארוחת בוקר עד אחרי סיבובי הבוקר. אממ, כן, זה היה רעיון רע. גם כשניסיתי מראש לנשנש כמו חתיכת פרי, מצאתי את עצמי מרגיש עצבני וחסר סבלנות, נלהב ולא מסוגל להתרכז באמת במה שאומרים חברי צוות אחרים - לא תורם ליום יצרני.

בדיעבד זה טיפשי, אבל אני זוכר שהרגשתי לחוץ להחזיק מעמד כי זה מה שראיתי שעמיתי לעבודה החדשים עושים, אבל כמתאמן בבוקר שלא מתפקד טוב בלי ארוחת בוקר סולידית, התגברתי על זה די מהר. לקח כחודש של מציצות לבן כדי להבין שהמתנה לאכול עד 9 בבוקר - ארבע שעות אחרי שהתעוררתי - פשוט לא הולכת לעבוד. חוץ מזה, מי רוצה להיות הילדה החדשה והזועפת?

במקום זאת התחלתי לאכול לפני סבבים כך שעד שהגעתי לשם הייתי מרוכז, מלא אנרגיה ומוכן להתחיל לראות מטופלים לאחר הפגישה. זה היה מחליף משחקים מוחלט. גם עכשיו, כשאני כבר לא עובד בבית חולים, ארוחת בוקר מאוזנת היא חובה.

סימן גלגל המזלות של 2 בפברואר

הסיבה שארוחת בוקר מאוזנת חשובה כל כך היא מכיוון שהיא תומכת בסוכר יציב בדם, החיוני לשמירה על האנרגיה ועל מצב הרוח החיובי - המפתח לקיום יום מהיר ומהנה עם אינטראקציות חלקות.

הנה הסבר פשוט כדי לחסוך מכם את השערות האפורות שקיבלתי בשיעור ביוכימיה: צריכת חלבון ושומן יחד עם פחמימות מאגרות את פירוק הפחמימות הללו, מאטות את העיכול כך שלא תחוו זינוק חד ואז התרסקו ברמת הסוכר בדם. סיבים עוזרים גם להאט את התהליך, ולכן מאכלים כמו פירות יער, דגנים מלאים, בטטה ושעועית הם בחירה טובה יותר בהשוואה לפחמימות מעודנות יותר כמו לחם לבן, מאפים ותפוחי אדמה לבנים.

כשעוזרים שלי לקוחות לקבוע שגרות בר-קיימא, ארוחת הבוקר היא כמעט תמיד חלק מהדיון. איך אתה מתדלק את הבוקר שלך? איך אתה יכול להקל ולהנאה לעקוב אחר המטרות שלך?

טעות נפוצה שאני רואה היא מישהו שאוכל קערת דייסת שיבולת שועל גדולה עם בננה ושותה לאטה חלב שקדים (ממותק סוכר), ואז תוהה מדוע הם גוועים זמן קצר לאחר מכן. בטח, אתה מקבל שפע של פחמימות וסיבים מורכבים, אבל כמעט אפס שומן או חלבון כדי לאזן את הארוחה. עוד אחד גדול: לזלול שייק עם שלוש מנות פרי (זה יכול להיות קשה לדעת כמה יש שם כשכל זה מקבל נוזלים) עם חלב שקדים ממותק ואולי כף חמאת אגוזים, וזה לא מספיק כדי לאזן את כל הפחמימות בפירות והסוכר בחלב השקדים, אז הם נוגבים ונגבים באים 10 בבוקר

החדשות הטובות הן שיש הרבה דרכים טעימות לאזן את רמת הסוכר בדם בבוקר. להלן חמש ארוחות הבוקר המובילות שלי המאזנות את רמת הסוכר בדם.

1. אבוקדו וביצה מעל ירקות

סמכתי על זה הרבה כאשר קיימתי פגישת רשת שהתכנסה בשעה 06:45 בכל יום רביעי. אפילו עבור עלייה מוקדמת, מצאתי את זה במאבק להעלות את האנרגיה שלי בהמשך היום - עד שהתחלתי להביא את זה לארוחת הבוקר. לעתים קרובות הייתי מוסיפה תפוז קטן או צד של פירות יער כדי לעגל אותו.

למה זה עובד: אתה מקבל שילוב עוצמתי של חלבון, שומן וסיבים, בתוספת כמה פחמימות מורכבות ונוגדי חמצון המגבירים את המוח בפרי. זה באמת תכליתי כי אתה יכול ליהנות עם ירקות מבושלים (מדהים אם יש לך שאריות) או מעל ירקות גולמיים לקבלת יותר סלט ארוחת בוקר. אם אתה מכין את זה בבית, ביצים מטוגנות או מקושקשות הן נהדרות, ועלומות הן מושלמות אם אתה נהנה מהחלמון הנזיל הזה (פריצה קלה: אתה יכול אפילו לקפוא ביצים במיקרוגל). לוקח את ארוחת הבוקר שלך ללכת? עשו ביצים קשות.

2. שיבולת שועל עם ביצה מבושלת

הבאתי וריאציה לכך כמעט כל יום לארוחת הבוקר כשעבדתי בקליניקה. שיבולת השועל סיפקה את הפחמימות הטובות האלה, ואני הייתי מבשל גם בזרעי צ'יה או פשתן טחון לתוספת סיבים ואומגה 3 על בסיס צמחי. ביצה שהוקצפה במהלך הבישול תורמת חלבון, שומן וחומרי תזונה חשובים כמו כולין ו ויטמין די. , שהם המפתח לתפקוד קוגניטיבי. ציפוי קערה עם טפטוף של חמאת אגוזים מוסיף עוד שומנים וסיבים בריאים, בתוספת מעט חלבון נוסף.

רק שימו לב לגודל המנות. אני בדרך כלל ממליץ על ⅓ כוס שיבולת שועל מגולגלת או 3 כפות חיתוך פלדה בתוספת כף אחת של צ'יה או פשתן, מבושלת עם מים וכל התבלינים שאוהבים. אם כבר קיבלתם חלבון מהביצה, תוכלו לשמור את חמאת האגוזים בכפית או שתיים. אוכלי צמחים עשויים לרצות להשתמש בכף מלאה או שתיים, או לערבב אבקת חלבון מהצומח או חלב שאינו חלב עשיר בחלבון כמו חלב חלבון אפונה במקום מים לבישול שיבולת שועל שלהם. הנה מתכון קל אם אתה רוצה לנסות את זה בעצמך.

גם אם לא הייתי דיאטנית, הייתי חושב ששיבולת שועל הופכת רכב טעים לירקות. אתה יכול להגניב אותם עם t את המתכון שלו בהשראת לחם קישואים או ליהנות משיבולת שועל מלוחים עשויה עם תבלינים מלוחים ועם שאריות ירקות מבושלים המושלכים מעל יחד עם מעט גבינת עיזים או טחינה (כן, דרך).

3. קערת שייק על ידי צמח

שייק יכול להכין ארוחת בוקר משביעה ומייצבת לגמרי. רק הקפידו לשמור על מנות בפירות ולעבוד מעט שומן וחלבון בריא. אם מספרים מועילים, כוון לכ -2 חלקי ירקות לפרי חלק אחד. אגב אתה יכול להשתמש בירקות קפואים אם טרי אינו זמין או נוח. אני עושה את זה כל הזמן.

כמו כן, אל תפחדו להיות מוזרים עם התערובות שלכם. זה אולי נשמע מטורף, אבל אם אתה קערת שייק או חובב שמנת נחמד, אני חושב שתאהב את זה: כרובית קפואה של אורז בשייק. ברצינות. זה נותן לשייק שלך מרקם עשיר וקרמי וללא טעם כרובית פאנקי, אבל אתה עדיין יכול לקצור את כל היתרונות התזונתיים כמו סיבים, ויטמיני B ואשלגן.

הנה המתכון הבסיסי שלי. זה עושה בד ריק נהדר לתוספות. לפעמים אוסיף מחית דלעת או דלעת קבוצ'ה מבושלת. אבקת קקאו היא גם דרך טעימה להוסיף טעם.

רכיבים

• 1 כוס מים (או החלב הצמחי המועדף עליכם)
• 1 כוס קרח
• אבקת חלבון אפונה אחת או חמאת האגוזים האהובה עליכם
• ¼ של אבוקדו בשל
• ¾ כוס כרובית קפואה
• 1 כוס קפואה או 2 כוסות תרד טרי
• ½ בננה קפואה
• ½ כוס פירות יער קפואים
• לקישוט: 1 כף זרעי צ'יה או שילוב של הזרעים האהובים עליכם, פתיתי קוקוס, אגוזים ו / או צלעות קקאו

שיטה

1. הוסיפו מים או חלב צמחי, קרח, אבקת חלבון אפונה, אבוקדו, כרובית, תרד, בננה וגרגרים לבלנדר ותערבו לתערובת חלקה. יוצקים לקערה ומקשטים עם זרעי צ'יה מעל. תיהנו בכפית.

4. חביתה וגי

בין אם אתם מכינים אותו מאפס או משתמשים בשאריות ירקות מבושלים, חביתה צבעונית היא דרך נהדרת להתחיל את היום שלכם, הודות לשילוב של חלבון, שומן וסיבים. הוספת צד של פירות, תפוחי אדמה קלויים או טוסט מלא או בטטה מספקת כמה פחמימות מורכבות. אם אתם זקוקים לאופציית קדימה, נסו פריטטה או מיני עשויים כוסות מאפינס.

לא אוכלים ביצים? אין בעיה. קשקוש טופו וירקות מכין גם ארוחת בוקר מנצחת. עדיין תקבלו מעט שומן בריא מהשמן המשמש לבישול, ואם אתם נהנים משלכם עם טוסט מלא או בטטה בטטה, ממרח חמאת אגוזים או טחינה מוסיף קצת כוח שהייה נוסף. פרוסות האבוקדו טעימות גם על גבי קשקוש טופו.

5. קערת יוגורט

יוגורט יווני או איסלנדי דל שומן או חלב מלא רגיל מהווה בסיס נהדר לארוחה עתירת חלבונים או חטיף. אני אוהבת לערבב זרעי צ'יה, תמצית וניל וקינמון ולשים את הקערה שלי בפירות יער יפים, טריים או קפואים - שניהם נהדרים! רוצה עוד משהו קטן? מזלפים כפית חמאת אגוזים או מקשטים עם ציפורני קקאו, פתיתי קוקוס או האגוזים או הזרעים האהובים עליכם.

התערובת המוזרה-טובה-האהובה עלי ביותר היא אבקת קקאו. מלבד ליהנות מטעם טעים, תקבלו גרם או שניים נוספים של סיבים ומרקם רך. קפיר היא אפשרות נהדרת נוספת אם אתה מעדיף מרקם דק יותר על פני זני היוגורט העבים. הוא גם כמעט נטול לקטוז לחלוטין, מה שהופך אותו לאופציה מתאימה אם אתה רגיש לחלב. פשוט תלכו לאט עם ממתיקים - כפית דבש, סירופ מייפל או ריבה הולכים הרבה יותר רחוק ממה שאתם חושבים.

פססט! דיאטה חד-יומית זו מאזנת את רמת הסוכר בדם ומועכת את התשוקה לסוכר כך שלעולם לא תרגישו שוב רעבים.

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: