8 דרכים להאיץ את חילוף החומרים שלך ולמטב את הרווחה המטבולית שלך

אם אי פעם התבכינת על חילוף חומרים איטי מדי, אתה בחברה טובה. למעלה מ-90% (!!) מהאמריקאים הם בעלי בריאות מטבולית לא אופטימלית, על פי נתונים מה- סקר בחינת בריאות ותזונה לאומית .

מומחים הגיעו למסקנה זו לאחר ניתוח גלוקוז בצום, המוגלובין, A1c, לחץ דם ורמות שומנים. עוד מדד לבריאות מטבולית? חילוף החומרים שלך (המכונה גם קצב חילוף החומרים).

למרות שאולי המפורסם ביותר בהשפעתו על משקל הגוף שלנו, חילוף חומרים 'איטי' יותר או פחות יעיל הוא תמונה הרבה יותר גדולה. חילוף חומרים לא אופטימלי יכול להשפיע על יכולתו של הגוף לתמוך בצורה מיטבית בתהליכים הביולוגיים הבסיסיים ביותר שלו.

ולמרות שזה נכון שהגנטיקה קובעת חלקית את קצב חילוף החומרים שלך, היא לא חותמת את גורלך בשום אופן; לדברים שאתה עושה על בסיס יומי יכול להיות השפעה גדולה עוד יותר. תִרגוּם? הרגלי חיים והתנהגויות מספקים הזדמנויות רבות לשפר את חילוף החומרים שלך ובסופו של דבר, לשפר את הרווחה הכללית שלך.

כאן, למד כיצד לעשות זאת להאיץ את חילוף החומרים שלך באמצעות אסטרטגיות נגישות, רב-ממדיות, על פי מחקר.

מה זה בכלל חילוף חומרים?

במונחים הפשוטים ביותר, 'מטבוליזם הוא התהליך שבו הגוף שלך הופך את מה שאתה אוכל לאנרגיה,' קייסי קלי, M.D., ABOIM , רופא מתפקד ומייסד של Case Integrative Health , אומר ל-mbg.

אנרגיה זו (כלומר, קלוריות) משמשת, או 'שורפת', כדי לתדלק את תפקודי הגוף הבסיסיים ביותר שלך - כגון נשימה, זרימת דם וספיגת חומרים מזינים.

זה גם מספק אנרגיה לתגובות פיזיולוגיות מורכבות (כולל סינתזת DNA, שעתוק RNA ואיתות של תאים עצביים במוח), כמו גם פעולות הדורשות יותר אנרגיה (כמו תפקוד חיסוני, תגובות דלקתיות בריאות ופעילות גופנית).

מיותר לציין שחילוף החומרים שלך משפיע על א מִגרָשׁ.

חילוף החומרים קשור קשר הדוק לקצב חילוף החומרים, או לאנרגיה/קלוריות שאתה משתמש, או 'שורף', כל יום. קצב חילוף החומרים תלוי גם ב:

• קצב חילוף חומרים בסיסי. קשר הדוק לקצב חילוף החומרים הבסיסי הוא קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), או הוצאת אנרגיה במנוחה (REE), שהוא מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה ומרכיב 60% עד 75% מסך הקלוריות שאתה שורף בכל יום. BMR היא האנרגיה (כלומר, הקלוריות) הדרושה כדי 'לשמור על האורות דולקים' בגוף שלך (תחשוב על נשימה, התכווצויות שרירים שגורמות למזון לנוע דרך מערכת העיכול שלך, בקרת טמפרטורת הגוף וכו'). גורמים רבים יכולים להשפיע על BMR - כולל מין ביולוגי, גיל, מסת שריר, הרכב הגוף, בריאות בלוטת התריס, פעילות גופנית, אורח חיים, תזונה, שינה וגנטיקה.
• תרמוגנזה . תרמוגנזה 1 הוא ייצור חום בגוף. זה נגרם על ידי הפעלה של רקמת שומן חומה (סוג מסוים של שומן), כמו גם במהלך העיכול והספיגה של מזון - אשר, שוב, שורף קלוריות. מזונות שדורשים יותר אנרגיה לפירוק ידועים כבעלי 'אפקט תרמי' גבוה יותר, על פי דיאטנית רשומה Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• פעילות גופנית. רוב האנשים מכירים את הקשר בין פעילות גופנית לשריפת קלוריות. באופן ספציפי, הגוף דורש אנרגיה כדי לנוע, כך שככל שהתרגיל מאומץ יותר, כך ינוצל יותר אנרגיה 2 . עם זאת, אינך צריך ללכת לחדר הכושר כדי לשרוף קלוריות - נדרשת אנרגיה גם כדי לבצע תנועות ללא פעילות גופנית במהלך היום (כמו לעלות במדרגות, לקפל כביסה, לשטוף כלים ולשחק עם הכלב שלך).

מטבוליזם והבריאות שלך

כאמור, חילוף החומרים הוא תהליך ביולוגי של כל הגוף שמשפיע על האופן שבו התאים, הרקמות והאיברים שלך משתמשים באנרגיה (המכונה גם קלוריות). במכלול שלה, בריאות מטבולית כרוכה גם במגוון מסלולים חשובים, כולל אלו המשפיעים הרכב הגוף , מאזן אנרגיה (קלוריות שנלקחות לעומת צריכת הקלוריות), איזון הסוכר בדם , ורמות שומנים בדם (למשל, כולסטרול כולל, כולסטרול LDL, כולסטרול HDL וטריגליצרידים) - כולם ממלאים תפקידים מכריעים בבריאות הלב-מטבולית, בבריאות הכללית ובאורך החיים.

לצערי, רק 12% מהאמריקאים נחשבים לבריאים מבחינה מטבולית, תוך שימת דגש על החשיבות של תמיכה מטבולית יומית ממוקדת.

סימן כוכב 23 בספטמבר

איך להאיץ את חילוף החומרים שלך

בעוד לגנטיקה יש תפקיד תומך במידת ה'מהיר' (כלומר, בריא ופעיל) חילוף החומרים שלך, ישנם מספר הרגלי חיים שאתה יכול לשלב בשגרת היומיום שלך כדי להוות תפקידים ראשיים בתמיכה בחילוף החומרים שלך ובאופטימיזציה של הבריאות המטבולית. .

הגבר את הלחות שלך

לפי קלי, הִידרָצִיָה הוא המפתח לחילוף חומרים ברמה הגבוהה ביותר. זה בגלל שה ₂ O נדרש לתגובות מטבוליות בתאים שלך, המכתיבות איתות להורמונים ומצעים אחרים. כמו כן, הוכח כי שתיית מים מעוררת תהליך הנקרא תרמוגנזה המושרה על ידי מים, אשר יכול להגביר את קצב חילוף החומרים בשיעור של עד 30% למשך שעה. 2016 3 גבולות בתזונה 3 סקירה 3 .

לדברי קלי, שתיית מים קרירים עשויה להיות מועילה בגלל האנרגיה שהגוף שלך צריך להוציא כדי לחמם את המים.

צור שגרת שינה בריאה.

בנוסף ל בריאות העור ו אריכות ימים של המוח , שגרת שינה איכותית היא גם המפתח עבור בריאות מטבולית . כפי שקלי מסבירה, אי שינה מספקת יכולה להוביל ללחץ חמצוני מוגבר ו תנודות הורמונליות , שניהם יכולים להתעסק עם חילוף החומרים שלך. למרבה המזל, השינויים אינם קבועים, כלומר ניתן לשאוב את הבלמים על ההשפעות הללו על ידי כוונון עדין של שגרת השינה שלך .

אכלו תזונה צפופה ומלאה.

'באופן כללי, דיאטה בסגנון ים תיכוני היא הדרך הטובה ביותר לקדם חילוף חומרים בריא באופן טבעי', מסביר Pasquariello. יותר אורח חיים מאשר דיאטה, דפוס ים תיכוני יכול להיות מותאם אישית לאדם. באופן ספציפי, מזונות התומכים בחילוף חומרים בריא לִכלוֹל:

• פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות, הנקראות לפעמים 'פחמימות איטיות', עוזרות לווסת את רמות הסוכר בדם ותומכות בחילוף החומרים של השומן. דוגמאות כוללות דגנים מלאים, תפוחי אדמה, דלעת, פירות וירקות סיביים או עמילניים, לפי Pasquariello.
• חלבון רזה. חלבון רזה איכותי מגביר את השובע תוך מתן רכיבי תזונה חיוניים. דגים ועופות נחשבים לחלבון רזה, כמו גם למקורות צמחיים כמו שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים, טופו וטמפה, מציין Pasquariello.
• שומנים בריאים. להיות חכם לגבי השומנים שלך יכול לקדם רמות שומנים בריאות. זה כולל שימת דגש על שומנים חד בלתי רוויים (תחשוב: שמן זית) ורב בלתי רוויים (אנחנו מסתכלים עליך, אומגה 3 ), שנמצאים במזונות כמו שמנים, אגוזים, זרעים ו דג שמן - למשל, סלמון, אנשובי ומקרל.

צמחים. האם יש משהו שצמחים לא יכולים לעשות? תזונה עשירה בפירות וירקות צבעוניים תספק אספקה ​​קבועה של פונקציונליים סִיב 4 ו פיטונוטריינטים 5 , החיוניים לבריאות מטבולית. לסיבים יש יתרון נוסף של הגברת השובע, מה שעוזר לשמור על התיאבון שלך.

קחו בחשבון את ההורמונים שלכם.

הורמונים 6 השליחים הכימיים של הגוף שלך, משפיעים כמעט על כל תהליך בגוף. זה כולל הוצאת אנרגיה , אשר מושפע ישירות מפעולות ההורמונים.

לדוגמה, הורמוני בלוטת התריס 7 יש קשר מוכח עם הוצאת אנרגיה ומשקל הגוף. אותו דבר לגבי קורטיזול, הלא הוא הורמון הלחץ (עוד על כך עוד מעט), ו אִינסוּלִין 8 , אשר מעורב בחילוף החומרים של פחמימות, שומנים, ו חֶלְבּוֹן .

עם זאת, כדאי לשתף פעולה עם איש מקצוע אינטגרטיבי בתחום הבריאות, שניגש לבריאות הורמונלית מתוך נטייה הוליסטית, במיוחד אם יש לך דאגות קיימות בבריאות ההורמונלית.

זה גם מועיל לתרגל אכילה בתשומת לב והקשבה לרמזי תיאבון אינטואיטיביים להורמונים הנוירואנדוקריניים של הגוף שלך. זה כולל גרלין ולפטין - במובן הפשוט ביותר, אלה נחשבים כהורמוני הרעב והשובע העיקריים שלנו, בהתאמה.

קח תוסף תומך חילוף חומרים.

לתמיכה בחילוף חומרים רב מימדי, שקול להוסיף א תוסף איכותי לערכת כלי הרווחה המטבולית הכוללת שלך.

לדוגמה, mbg's מטבוליזם+ כולל חמש תמציות בוטניות ממוקדות המקדמות בריאות מטבולית בדרכים ייחודיות ורבות (כולן מגובות במחקר קליני).*

• ענבי ולד. יליד הודו, ענבי שדה הוכח כמקדם משקל והרכב גוף בריא, מאזן אנרגיה ורמות הורמוני תיאבון, ובריאות קרדיומטבולית כללית (כולל לחץ דם, סוכר בדם ורמות שומנים).*
• גרגירי גן עדן. גרגירי גן עדן , תבלין עתיק ממערב אפריקה, הוכח קלינית כתומך בהוצאות אנרגיה ונלחם בהצטברות שומן קרביים.*
• קפסאיצין. מחקרים הראו כי ידועים על קפסאיצינואידים, התרכובות הפעילות העיקריות בפלפל צ'ילי להגביר את שריפת הקלוריות התרמוגנית 9 ו לשפר שובע 10 .*
• קפאין ו-EGCG מתה ירוק. לפי מחקר , גם קפאין וגם EGCG (הקטצ'ין העיקרי בתה ירוק) מגבירים את התרמוגנזה ושריפת השומן.*

כמו בכל התוספים של mindbodygreen, מטבוליזם+ מכיל את המרכיבים הללו במינונים שנחקרו קלינית, כך שאין ניחושים בכל הנוגע ליעילות.

וכדי למקסם את התוצאות, אסטרטגיות תזונה - כולל תוספי מזון - הן היעילות ביותר כאשר הן חלק מאורח חיים בריא הכולל המייעל את מאזן האנרגיה היומי באמצעות פעילות גופנית, תזונה מודעת והרגלים הוליסטיים אחרים המוזכרים במאמר זה.

לווסת את רמות הלחץ.

שום גישה לתמיכה בחילוף החומרים אינה שלמה בלי ניהול לחצים . הנה הסיבה: כשאתה מרגיש לחוץ, בלוטות יותרת הכליה שלך (שממוקמות על הכליות שלך) משחררות קורטיזול, ושולחות את הגוף שלך למצב הילחם או ברח, אומרת קלי ל-mbg. 'זה ייתן לך פרץ של אנרגיה ובו זמנית יעצור תפקודים גופניים אחרים ויאט את חילוף החומרים שלך', היא מסבירה.

ככל שאתה מרגיש לחוץ יותר זמן, כך חילוף החומרים שלך יתקע. בנוסף, העלייה בקורטיזול תגביר את התיאבון שלך למזונות מלוחים ומתוקים במיוחד, תאט עוד יותר את חילוף החומרים שלך ויפעל גם נגד הבריאות הקרדיו-מטבולית שלך, אומר קלי.

גלגל המזלות של 10 בדצמבר

תעדוף פעילות גופנית סדירה.

תנועה יומיומית יכול לטפח אינספור היבטים של בריאות, וחילוף חומרים בהחלט נמצא ברשימה.

כפי שאומר Pasquariello ל-mbg, גם פעילות אירובית (תנועה מתמשכת כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו'), וגם פעילות גופנית אנאירובית (התפרצויות תנועה קצרות יותר, כמו הרמת משקולות או ביצוע של שיעור HIIT ) יכול לתמוך בחילוף החומרים. יתרה מכך, שני הסוגים הם מבחינה טכנית צורות אירוביות, היא אומרת - כלומר כל פעילות תגביר את קצב הלב שלך ותשרוף קלוריות.

כל זה אמר, קצב חילוף החומרים של אדם קשור ישירות לאחוז מסת השריר שלו, ולכן בנייה ושמירה עקבית של כוח השריר הם המפתח לתמיכה בחילוף החומרים לאורך החיים, ללא קשר לגילך. 'כאשר אתה צובר שרירים, הגוף שלך באופן טבעי שורף יותר קלוריות במנוחה, כי השריר דורש יותר אנרגיה כדי 'לשמור' מאשר שומן', מסביר Pasquariello.

עם זאת, ראוי לציין שתנועה כלשהי עדיפה על אף אחת. כמויות קטנות של תנועה יומיומית וקבועה (ולא אימונים ספורדיים וקשים בכושר) יועילו ביותר לחילוף החומרים (ולמפרקים שלך) בטווח הארוך.

לצרוך תה ירוק.

כשזה מגיע למשקאות שמאיצים את חילוף החומרים, אי אפשר לטעות איתם תה ירוק . הקטצ'ין המפורסם שלו הוא epigallocatechin (EGCG), נוגד חמצון פיטונוטריינט שהוכח כי לקדם תרמוגנזה . EGCG אפילו פועל בצורה סינרגטית עם הקפאין שבתה הירוק, עוזר להגביר את חילוף החומרים ולשריפת שומן על ידי שחרור אדרנלין.*

למעשה, באחד ניסוי קליני אחד עשר פורסם על ידי ה American Journal of Clinical Nutrition , מרוכז תמצית תה ירוק המכיל 270 מיליגרם של EGCG ו-150 מיליגרם של קפאין הוכח כמגדיל את הוצאות האנרגיה אצל גברים מבוגרים בריאים. (הערה: בכל מנה של mbg's תמצאו את המינונים המגובים הקלינית המדויקים של EGCG וקפאין ממקור צמחי מטבוליזם+ .)*

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

אם אתה תוהה כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלך, התשובה היא להתבסס על הרגלי חיים בריאים באופן כללי.

אסטרטגיות כמו שינה איכותית, תרגול שיטות בריאות לניהול מתחים, אכילת תזונה מאוזנת היטב, שתיית נוזלים מרובה ושמירה על פעילות הן כולן חיוניות לבריאות מטבולית וליעילות לאורך החיים. אותו דבר לגבי התמקדות בבריאות ההורמונלית שלך, שהיא שחקן מרכזי בשמירה על חילוף חומרים בריא.

אתה יכול גם להוסיף כלי נוסף לערכת הכלים לבריאות המטבולית שלך על ידי ניצול של א פרימיום, תוספת ממוקדת , כמו של mbg מטבוליזם+ . פורמולה פרימיום זו מכילה EGCG וקפאין מתה ירוק, בתוספת פלפל קאיין, ענבי שדה וגרגרי גן עדן. כל אחד מהמרכיבים הללו כלול במינונים שהוכחו קלינית כמקדמים ויסות תיאבון, שריפת קלוריות ומאזן אנרגיה, ומספקים לך תמיכה מטבולית רב-תכליתית.*