5 תרגילי גוף מלא יעילים באותה מידה כמו בורפיז

כולנו יודעים ש סמוך קום הם תרגיל מדהים לעבוד על כל גופך, לשרוף קלוריות ולהגביר את ההתניה במהירות. אבל אפילו בורפים יכולים להשתעמם אם אתה עושה אותם לעתים קרובות מדי, ובואו נהיה כנים - לפעמים אתה רק צריך לערבב קצת דברים. להלן חמישה תרגילים ללא ציוד שתוכלו לעשות במקום בורפים - ועדיין לקבל אימון גוף מלא:

1. משולב קפיצה במתיחת סקוואט

משולב קפיצת המתיחה בסקוואט הוא תנועה של גוף מלא שתגרום לרגליים לשרוף תוך זמן קצר. עמדו ברגליים ברוחב מפרק הירך והבהונות הצביעו מעט כלפי חוץ. התכווץ נמוך ככל האפשר, ואז התפוצץ כלפי מעלה כשאתה מכניס את הברכיים לכיוון החזה. נוח חזרה במצב סקוואט וחזור מיד.

2. קפיצות קרש לדחיפה

קפיצות קרש לדחיפה הן דרך מהנה להפוך את שכיבות הדחף הרגילות לדינמיות יותר ולהעלות את הדופק בו זמנית. כדי לעשות זאת, התחל במצב דחיפה עם הכתפיים ישירות מעל הידיים. הדק את שרירי הבטן, הגלוטס והירכיים, ואז הורד את עצמך כך שהחזה שלך נוגע ברצפה. דחף לאחור ואז קפץ את כפות הרגליים לכיוון הידיים. קפצו חזרה למצב הדחיפה החל. זה נציג אחד!

98 מספר מלאך

3. קפיצות מתג 180 °

קפיצות מתג של 180 מעלות לוקחות את קפיצת הגוץ הרגילה ומוסיפות טוויסט סיבובי, מה שגורם לזרועות ולליבה לעבוד עוד יותר קשה. היכנס לא תנוחת סקוואט עם הרגליים ברוחב הירך. קפצו למעלה בצורה נפוצה כשאתם מניפים את זרועותיכם מעלה לתנופה ומתפתלים 180 מעלות באוויר. נחת במצב סקוואט עם יד אחת הנוגעת בקרקע, ואז קפץ מיד חזרה וחזור על הצד הנגדי.

4. רץ מהמחליק המהיר

הריצות של מחליקי מהירות הן דרך נהדרת לעבוד על הרגליים באופן חד צדדי כשאתה מזיע באותו זמן. ואל תטעו לחשוב שהם רק תרגיל רגליים - תתפלאו עד כמה הליבה שלכם מתעייפת מאלה.

עמדו במצב ריאה צדדי כאשר רגל אחת כפופה במקביל לרצפה והרגל השנייה ישר לצד. קפצו למעלה נפץ כשאתם מחליפים רגליים. כעת הרגל ישרה בעבר תהיה כפופה והרגל הכפופה בעבר תהיה ישר לצד השני. נסה לשמור על הליבה שלך צמודה ולהישאר נמוך ככל האפשר בזמן שאתה מחליף צד מהר ככל שתוכל.

5. קפיצות פייק

קפיצות של פייק הן אחד מאותם תרגילים שנראים הרבה יותר קלים ממה שהם נראים. נסה אותם לשרוף גוף מלא! כדי לעשות אותם, התחל ב תנוחת כלב הפונה כלפי מטה ואז קפצו את הרגליים למעלה ככל האפשר ונחתו בצד אחד. מנסה לא להשהות בין לבין, לקפוץ לצד השני ואז לחזור מהר ככל שתוכל.

מחפש אימונים נוספים? נסה את אלה:

• נסה את אימון ה- HIIT בן 12 הדקות שאתה יכול לעשות בכל מקום
• 6 כדור רפואה אפקטיבי במיוחד עובר לעבוד על כל גופך
• 5 וריאציות פוש-אפ לנשק חזק ומפוסל

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: