5 הרגלים שכדאי לאמץ לשינה טובה יותר, ממומחים

מוכן לנודניק כמו מקצוען? כאן, מומחי שינה ובריאות מכל הסוגים - ממדענים מטבוליים ועד פסיכיאטרים הוליסטיים - חולקים את הטיפים המובילים שלהם לשיפור איכות השינה שלך לילה אחר לילה.

להפסיק את החטיפים.

'המנבא הגדול ביותר לשנת לילה טובה הוא אם אני הולך לישון על בטן ריקה', בן ביקמן, Ph.D. , מדען מטבולי עם דוקטורט בביואנרגטיקה אמר פעם על פודקאסט mindbodygreen.

23 באוגוסט גלגל המזלות

מחקר מגבה את טענתו: ב המחקר האחרון הזה , חוקרים גילו כי בעוד שאכילה לפני השינה הובילה למשך שינה ארוך יותר, היא גם עוררה יותר יקיצות במהלך הלילה. תרגום: הם ישנו יותר אבל גם התעוררו יותר, כלומר המנוחה שלהם הייתה פחות יעילה.

זה גם לא אומר שאתה צריך ללכת לישון רעב. אם אתה צריך חטיף, ודא שהוא ידידותי לשינה - הנה גישה קלה .

התקשר לעוזרים טבעיים.

אם ידוע שאתה מקפיץ מלטונין או שניים כדי להיסחף לשינה חלומית, אתה לא לבד. בעוד שמומחים רואים שמלטונין מועיל להתאמה מהירה של לוח הזמנים השינה שלך, הם מציינים שלהפיכתו להרגל יומיומי יכול למעשה להיות תופעות לוואי לא נעימות וזה לא בהכרח ישפר את איכות השינה שלך .

במקום זאת, עשו כמו מומחים לרפואה פונקציונלית איימי שאה, MD ו-Wil Cole, DC , ובחרו בתוסף המבוסס על מגנזיום כמו עזר שינה סופרסטאר תמיכת שינה+ במקום זאת. התערובת כוללת שלושה מרכיבים בולטים:

תמיכת שינה+

(387)

PharmaGABA®: נוירוטרנסמיטר שנחקר בהרחבה שהוצג בניסויים קליניים ל לשפר את איכות השינה הטבעית .*

שיזף: פרי המשמש ברפואה הסינית המסורתית עבור תכונות מרגיעות ומשרות שינה .*

מגנזיום ביסגליצינאט: צורה נספגת מאוד של מגנזיום מקדם מצב יציב של רגיעה לשינה עמוקה ומשקמת.*

הורוסקופ 19 באוקטובר

הנוסחה המגובה המדעית הזו עוזרת לך להירדם מהר יותר, להישאר לישון זמן רב יותר ולהתעורר בהרגשה מחודשת.* אתה לא צריך לקבל את המילה שלנו - כאן, הלקוחות שרים גם את השבח של התוסף הזה .

הכן את מרחב השינה.

המומחים מסכימים : הכנת חדר השינה שלך לשינה היא המפתח. שמירה על חשוך חדר השינה תעזור רבות בקידום איכות השינה, וכך גם לוודא שהוא נעים ושקט.

משם, אתה יכול להוסיף אלמנטים שהופכים את החלל שלך למקום חלומי להיות בו: אנחנו לוקחים נרות, תאורת שידת לילה עמומה ואפילו מפזר שמן או ערפל כרית . ודא שהסדינים שלך נקיים ועומדים בקנה אחד עם ההעדפות שלך. תוך השקעה בחדשים סדינים ראויים לבילוי או חדש מזרן דמוי ענן אולי נראה קל דעת לחלק, מחקרים מראים שמצעים חדשים יכול לשפר משמעותית את השינה 1 .

נזהר שלא להזכיר שהשארת המסכים שלך מחוץ למרחב השליו הזה תעשה פלאים גם כן. מחקרים מראים כי אורכי גל של אור כחול יכולים להשליך את הקצב הצירקדי הטבעי של הגוף 2 .

הגדר זמן השכמה עקבי.

לפני שאתה מניח את הטלפון שלך לערב, הקפד להגדיר את השעון המעורר - ונסה לשמור על זמן ההשכמה שלך זהה מדי יום. מומחה שינה מוסמך מייקל ברוס, Ph.D. , אומר אפילו בסופי השבוע, הוא עדיין בטוח שיקום באותה שעה.

אחרי הכל, מחקרים הראו את זה שעות שינה לא סדירות 3 יכול להשפיע לרעה על איכות המנוחה שלך - אז עדיף לשמור אותה עקבית כשאפשר. אם אתה צריך קצת שינה נוספת בסופי השבוע, רופא אווה סלהוב, M.D. אמר פעם ל-mbg לשמור את זה עד שעה לכל היותר.

הגדר את הטמפרטורה נמוכה.

אם יש לכם מזגן, אולי תשקלו לבחור בטמפרטורה קרירה יותר לפני השינה. בעוד שהחדר שלך יהיה נעים של 72 מעלות במהלך היום עשוי להרגיש נהדר במהלך חודשי הסתיו והחורף, תרצה להפיל אותו למען שינה טובה יותר.

פסיכיאטר הוליסטי אלן וורה, ד'ר ממליצה באופן אישי שמירה על טמפרטורת חדר השינה שלך בין 60 ל-65 מעלות פרנהייט כדי לעזור ליזום שינה ולשפר את איכות השינה.

זה אולי נראה כמו שינוי קטן, אבל זה יכול לעשות הבדל עצום. מחקר זה 4 אפילו מכנה את הסביבה התרמית - AKA טמפרטורת החדר - אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על השינה שלך.

שלט 4 באפריל

הטייק אווי.

מומחי שינה ממליצים להסתמך על שגרת שינה בריאה הכוללת הימנעות מחטיפים גדולים בשעות הלילה המאוחרות, הכנת החלל שלך, התעוררות בזמן קבוע, שינה בסביבה קרירה ושימוש טבעי עזרי שינה לא הורמונליים אם תוכל להשתמש בתמיכה נוספת.

תמיכת שינה+

(387)