5 הרגלים יומיומיים שעוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב לנשים, על פי מחקר חדש

רוב הסיכויים שמחלות לב לא עוברות לך בראש לעתים קרובות. עד שתשמע שאתה - או אדם אהוב - נמצאים בסיכון למחלה, ייתכן שזה לא ישפיע יותר מדי בחיי היום-יום שלך. אבל מחלת לב היא למעשה סיבת המוות המובילה בעולם 1 . ולנשים המתקרבות לגיל 50, זה רלוונטי במיוחד מכיוון שלנשים שעברו גיל המעבר יש סיכוי גבוה יותר להיאבק בבריאות הלב שלהן מאשר נשים שלא (גם אם הן באותו גיל).

רמות נמוכות של הורמוני מין 2 (בעיקר אסטרוגן) במהלך גיל המעבר קשורים לגורמי סיכון רבים למחלות לב כמו לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ועלייה במשקל. אבל ההרגלים שלך יכולים להתמודד עם שינויים אלה.

על פי מחקר חדש, נשים לאחר גיל המעבר צריכות לתת עדיפות לחמישה גורמי בריאות מרכזיים כדי להוריד את הסיכון למחלות לב.

זה לא רק דבר אחד: איך אורח חיים בריא יכול לתמוך בבריאות הלב

חוקרים של מחקר חדש שפורסם ב- כתב העת של איגוד הלב האמריקאי יצאו לראות כיצד חמשת אלו גנרלים גורמי אורח חיים משפיעים על הסיכון לכל סוג של מחלת לב :

• היקף מותניים (דרך לזהות הצטברות שומן בבטן)
• עישון סיגריות
• צריכת אלכוהול
• איכות הדיאטה
• פעילות גופנית בשעות הפנאי

הם אספו נתונים על כל אחד מהגורמים הללו עבור למעלה מ-40,000 נשים, החל מגיל 50 עד 79, בעלי משקל גוף תקין, ללא היסטוריה של מחלות לב, ולא היו בטיפול הורמונלי בגיל המעבר. אורח החיים שלהם דורגו (ביחיד וביחד) כסיכון נמוך או סיכון גבוה למחלות לב.

באופן לא מפתיע, התנהגויות בריאות יותר על פני השטח - כמו היקף מותניים קטן יותר, אי עישון, אי שתייה מוגזמת ואכילה בריאה - נקשרו לסיכון נמוך משמעותית למחלות לב כולל שבץ והתקפי לב.

למה אנחנו כל כך נרגשים ממחקר שנראה כי מציין את המובן מאליו?

ובכן, נשים בכללות כן מיוצג חסר במחקר מדעי 3 , במיוחד כשמדובר בבריאות הלב. אז מחקר רחב היקף כמו זה שמתמקד אך ורק בנשים הוא ניצחון ענק.

סימן גלגל המזלות 1 בינואר

וגיל המעבר אינו גורם סיכון ידוע בעליל למחלות לב. לנשים שנכנסות לשנים שלאחר מנופאוזה (באמת עשרות שנים) בבריאות טובה, מחקר זה מראה שעדיין הכרחי לתעדף הרגלים התומכים בשמירה על משקל תקין. במיוחד מכיוון שהשינויים הפיזיולוגיים של גיל המעבר עשויים להפוך דברים כמו משקל וניהול כולסטרול למאתגרים יותר מבעבר.

כיצד לתמוך בבריאות הלב שלך במהלך (ולפני) גיל המעבר

בואו נצלול קצת יותר לעומק להמלצות ספציפיות שנכללות בחמש הקטגוריות הרחבות הללו. (היתרונות של לא מעשן סיגריות 4 הם עצומים ומתועדים היטב, אז לא נתמקד בזה כעת.)

1. אימון כוח לבניית שרירים.

שינויים לא רצויים (הידוע גם הם לטובת אגירת שומן ואיבוד שרירים) בהרכב הגוף עוקבים בדרך כלל אחר המעבר בגיל המעבר. אימוני כוח ועבודה אקטיבית לבנייה ותחזוקה של השרירים הם מרכיב חיוני בבריאות חילוף החומרים והלב - המשולבים זה בזה.

מחקר גדול של למעלה מ-12,000 אנשים (גברים ונשים) בסביבות גיל 47 גילה שהשתתפות באימוני כוח אפילו פעם בשבוע או פחות משעה שבועית קשורה ל- סבירות נמוכה ב-40 עד 70% למחלות לב 5 - אפילו בהיעדר פעילות אירובית.

אמנם אימוני התנגדות מסוימים טובים מאף אחד, אבל יותר טובים מחלקם. בדרך כלל מומלץ לקבל יומיים או שלושה של אימוני כוח בשבוע לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות (כמו חזה, שרירי בטן, גב, רגליים וכו').

2. התמקדו בסיבים.

לסיבים, במיוחד סיבים מסיסים, תפקיד חיוני בהורדת רמות כולסטרול גבוהות. ניתוח גדול של למעלה מ-22 מחקרים מראה שלאנשים שאוכלים הרבה סיבים יש א 20% פחות סבירות לפתח מחלת לב 6 בהשוואה לצרכנים דלי סיבים.

אבל רוב האנשים לא מקבלים את הסיבים שהם צריכים . ה אקדמיות לאומיות ממליץ לנשים לצרוך לפחות 25 גרם סיבים ביום. אז הקפידו לאכול מזונות עשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים, ובחרו בתוסף סיבים איכותי (שיכול להציע עד 7 גרם סיבים למנה) אם אתם זקוקים לתמיכה נוספת. הנה שלנו מבחר סיבים מוביל שנבדק על ידי דוקטור לתזונה.

3. אכלו יותר שומני אומגה 3.

אומגה 3 הם סוג של שומן רב בלתי רווי המצוי בעיקר בפירות ים כמו סלמון, סרדינים, אנשובי והרינג. מחקרים רבים מראים שאנשים שאוכלים דגים מספר פעמים בשבוע יש מחצית מהסיכון למות ממחלת לב כלילית וכמעט שליש מהסיכון למות מהתקף לב כאנשים שלא אוכלים דגים.

אומגה 3 תומכת בבריאות הלב וכלי הדם על ידי קידום רמות בריאות של שומן בדם 7 (טריגליצרידים) ו רמות לחץ דם בריאות ונלחם בדלקת.

אבל פחות מ-90% מהאמריקאים מקבלים את מנות הדגים המומלצות השבועיות (מינימום שתיים של 3.5 מנות). אם אתה נופל לקטגוריה זו, תוסף שמן דגים באיכות גבוהה ( הנה המועדפים שלנו ) יכול לעזור לך לקבל את הכמות של אומגה 3 הדרושים להטבות קרדיווסקולריות 8 (שנחשב בדרך כלל לפחות 1,000 מיליגרם ביום). הנה הרשימה המפורטת שלנו של תוספי אומגה 3 הטובים ביותר .

4. השינה איכותית יותר.

מכל מקום 35% עד 60% מהנשים לאחר גיל המעבר 9 לחוות הפרעות שינה ותנאים כמו נדודי שינה ודום נשימה בשינה 9 . זה מיוחס חלקית לאותן רמות הורמוני מין נמוכות המעוררות הזעות לילה.

אי שינה מספקת - בדרך כלל פחות משש שעות בלילה - ושינה גרועה יכולה מאוד להגביר את הסיכון למחלת לב כלילית 10 . שינה לקויה יכולה גם להפוך את ניהול המשקל למאתגר יותר על ידי הגדלת רמות השומן בגוף אחד עשר . כאן, אנחנו צוללים לתוך מומחים בגיבוי דרכים לעזור לך להירדם (ולהישאר) .

5. אם אתה בוחר להשתתף, שתה רק אלכוהול במידה.

עבור נשים, צריכה מתונה של אלכוהול נחשבת ללא יותר ממשקה אחד ביום. שתייה מדי פעם היא למעשה קשור לשיפור בתוצאות בריאות הלב עבור חלק 12 , בעוד שצריכה מופרזת ושתייה מוגזמת קשורים לבריאות לב ירודה יותר.

אין סיבה להוסיף אלכוהול לשגרה שלך אם אינך שותה כרגע. אבל אם כן, שקול להגביל את עצמך למשקה אחד המומלץ או פחות ליום.

הטייק אווי

לאחר גיל המעבר, לנשים יש סיכון גבוה יותר למחלות לב וגורמי סיכון נלווים כמו כולסטרול גבוה ועודף משקל. מחקר חדש ב- כתב העת של איגוד הלב האמריקאי מחזק את הצורך בגישה הוליסטית למניעת מחלות כרוניות. בעוד שהרגלים כמו אימוני כוח, שינה טובה ואכילת סיבים ואומגה 3 חשובים לנשים בכל שלב בחיים, הם הרגלים שכדאי להרים - אפילו 50+ שנים לתוך החיים.