5 תנוחות יוגה שיעזרו להקל על החרדה

בלשון המעטה: התמודדות עם חרדה יכולה להיות טרחה. בין אם אתם סובלים מהפרעת חרדה כללית או חריפה, היא עלולה ליצור תחושות של שליטה מוגבלת, דימוי עצמי נמוך, פחד מתמשך, בהלה, כעס ותבוסה.

כמדריך מוסמך ליוגה וסטודנט לכל החיים בתרגול, יש כמה תנוחות יוגה שאני מייחס לסייע להרגיע את החרדה ולהחזיר את העוצמה הנפשית שלי.

אינך זקוק לשיעור, לבגדי יוגה מיוחדים או ללבוש אתלטי בכדי לבצע תנוחות אלה. כל מה שאתה צריך זה מקום, מסירות וחוסר הפחד ליישם אותם. אתה יכול לעשות את חמשת האסאנות האלה בכל פעם שאתה מרגיש חרדה, כדי לעזור לך להחזיר אותך לרגע הנוכחי. היו השראה, היו חופשיים, ויהיו בריאים.

הורוסקופ 24 בספטמבר

תנוחת ילד (Balasana)

תנוחת ילד ידוע בדרך כלל כמקום מנוחה ביוגה. רוב האנשים משתמשים בו כדי להירגע ולהתארגן מחדש בין אסאנות מאתגרות יותר במהלך השיעור. מצאתי הרבה נחמה בשימוש בו כדי להקל על תסמיני החרדה.

תנוחת הילד עוזרת לשחרר מתח בגב, בצוואר ובכתפיים, שהם אזורים שרוב האנשים מחזיקים במתח רב. תנוחה זו מסייעת גם לקידום הרפיה על ידי עידוד נשימה מודעת יציבה, דבר נהדר במיוחד עבור הסובלים מחרדות עקב הרגעה של מערכת העצבים הסימפתטית ומגרה את הפאראסימפתטית .

איך ל:

1. התחל על הידיים והברכיים כשהבהונות הגדולות נוגעות. הידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לזרועותיך והרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה.
2. נשוף כשאתה מתכופף קדימה ומאפשר לגופך לנוח על הירכיים שלך או בין המצח על השטיח. שמור על זרועותיך ארוכות ומורחבות, לחץ בידיים תוך שמירה על עצמות הסיטס שלך על העקבים.
3. החזיק את התנוחה הזו כל עוד אתה צריך. בסיום, השתמש לאט בידיים בכדי להניע את פלג גוף עליון זקוף ולהישען על העקבים.

תנוחת עץ (Vrikasana)

תנוחת עץ הינה בסיסית בהקלה על חרדה. על ידי יישום איזונים בסיסיים של עמידה, אתה מקדם ריכוז, מיקוד ומודעות, מתוך כוונה להסיר את דעתך מחרדה ולשים את תשומת לבך על העצמי הפיזי שלך.

כשאני לא בשיעור יוגה, אני מרבה לתרגל תנוחות עצים בכל פעם שאני מוצא את עצמי עומד תקופה ממושכת, כמו בזמן ההמתנה לרכבת או עומד בתור במכולת. זו הסחת דעת גדולה מכמה מהכי הכי טובים שלי גורם לחרדה נפוצה .

איך ל:

1. עומד גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, העבר את משקלך לרגל ימין. כופף את ברך שמאל, והניח את סוליית כף הרגל השמאלית לירך הימנית הפנימית שלך או ממש מתחת לברך, כאשר בהונותיך מכוונות לכיוון הרצפה.
2. מרכז את האגן כך שיהיה מעל רגל ימין. לחץ על סוליית רגל שמאל לירך הימנית הפנימית שלך תוך התנגדות עם הירך הימנית החיצונית שלך.
3. הניחו את הידיים לתפילה עם האגודלים במרכז הלב. המבט שלך יכול להיות פונה לתקרה או פונה קדימה. החזק למשך 2-3 נשימות ואז חזור על הצד השני.

הלוחם השלישי (Virabhadrasana III)

אם אתה מספיק עם מאזני רגליים עומדות והיית רוצה תנוחה שמחזקת, מאריכה ומאתגרת אותך, הלוחם השלישי הוא הדרך ללכת. תנוחה זו משתפרת כוח הליבה ומשפר את התיאום, האיזון והיציבה. זה גם מגרה את אזור הבטן שלך, מה שעוזר לשפר את העיכול . עיכול תקין ובריאות מעיים כללית הם הכרחיים במאבק נגד חרדה, כפי שמחקרים גילו כי קישור בין השניים .

הלוחם השלישי יעזור גם להרגיע את המוח על ידי העברת תשומת לבכם ממחשבות מהותיות ונתב את חשיבתכם חזרה לעצמכם.

איך ל:

1. כשכפות הרגליים מתרחקות זה מזה, פנה שמאלה והרחיב את עמדתך במרחק של כ -4 מטר זה מזה. סובב את כף רגלך הימנית כ- 90 מעלות כך בהונותיך מכוונות לכיוון קדמת המחצלת.
2. העבירו את כף הרגל השמאלית כ ​​45 מעלות כך שהיא תהיה בזווית כלפי הצד השמאלי העליון של המחצלת. יישר את האגן והפלג גוף עליכם לרגל ימין וכופף את ברך ימין, תוך שמירה על שתי כפות הרגליים על המזרן.
3. הרימו את זרועותיכם מעל הראש והפעילו את משקלכם על רגל ימין, הרם את רגל שמאל תוך הורדת פלג גוף עליון קדימה, והופך את גופך מקביל לקרקע.
4. הושיט יד דרך עקב כף הרגל השמאלית שלך, והשאיר את שתי הרגליים מעורבות באופן פעיל. זרועותיך יושיטו קדימה.
5. יישר את רגל ימין והסב את מבטך לכיוון האדמה כמה מטרים לפניך והחזק למשך 2 עד 3 נשימות. הנמי את הרגל לאט לאחור לרצפה וחזור על הצד השני.

מעמד ראש (סירסאנה)

עמידת ראש הוא אחד התנוחות האהובות עלי ביותר להתאמן, במיוחד בתקופות הכי מודאגות שלי. זה הופך את זרימת הדם בגופך, גורם לך למקד יותר תשומת לב בנשימה שלך ולא בחרדה או באי הנוחות שלך. על ידי מיקוד המודעות שלך במקום גופך במרחב, אתה מתחיל לעורר רוגע וסיפוק.

אוג 4 סימן גלגל המזלות

כאשר אנו מגבירים וממריצים את זרימת הדם לראשנו, יתרון אחד עיקרי הוא ניקוי רעלים מהאדרנל, אשר ידוע כי הוא תורם גם לירידה בדיכאון.

איך ל:

1. התחל על הידיים והברכיים, עם אמות הידיים ברוחב הכתפיים. שמור על המרפקים שם, חבר את האצבעות כך שהזרת שלך תיגע בקרקע. הנח את כתר ראשך על הקרקע וערסל אותו בידיך.
2. תחב את בהונותיך והרם את הירכיים גבוה, צעד ברגליים קרוב למרפקים. חבר את שרירי הבטן שלך, לחץ את אמות הידיים על המחצלת המרימה מכתפיך והרם לאט רגל אחת מהקרקע. אתה יכול לתרגל הרמת רגל אחת ואז את השנייה עד שאתה מרגיש יציב.
3. כדי להיכנס לעמידת ראש מלאה, הרם את כפות הרגליים היישר מעל הכתפיים והירכיים עד שהרגליים ישרות לגמרי מעל הראש.
4. אתה יכול להתאמן ליד קיר כדי לתמוך בך אם אתה חדש לעמוד בראש. שמור על מבטך קבוע והחזק למשך 5 עד 6 נשימות (או יותר אם תרצה בכך).
5. כשאתה מוכן, הורד את הרגליים אחת-אחת והביא את הברכיים אל המחצלת. לנוח בתנוחת הילד למשך 3 נשימות.
6. הערה: זכור לא להכות את עצמך אם אינך יכול לעשות את זה - יוגה היא ללמוד ללמוד להיות נוכח ולתרגל לנוע דרך התנגדות עם הנשימה, לא להגיע לסוף או לחפש אחר שלמות.

Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)

אם אי פעם למדת בשיעור יוגה משקם, אני בטוח שאתה מכיר מאוד את התנוחה הזו. רגליים בקיר נהדרות עבור הקלה על כאבי גב תחתון והקלת תסמיני חרדה.

ניתן לבצע תנוחה זו בכל מקום שקיר קיים; עם זאת, אני ממליץ בחום למצוא מקום של נוחות, שקט ושלווה כדי ליהנות באמת מהיתרונות המלאים. אתה יכול להניח כרית או שמיכה מתחת לעמוד השדרה המותני שלך כדי להקל גם על לחץ בגב התחתון.

איך ל:

1. הפשל את מחצלת היוגה שלך בערך במחצית הדרך והנח אותה ישירות על הקיר. שב עם צד שמאל או ימין מונח קרוב ככל האפשר לקיר, ממש מחוץ למזרן.
2. בתנועה יציבה אחת, הניפו את רגליכם אל הקיר והניחו את כתפיכם וראשכם על המחצלת. לאט לאט הקל על עצמך קדימה עד שישבך ואזור שריר הברך נוגעים בקיר.
3. הרשו לעצמכם לעצום עיניים ולהירגע. הישאר בתנוחה זו למשך 10 דקות או יותר במידת הצורך. כשאתה מוכן לצאת, הפוך את הרגליים שמאלה או ימינה לגופך.

מתח וחרדה מפעילים שחרור קורטיזול, המעורר נקודות 'טריגר', לרוב לאורך עמוד השדרה שלנו, במערכת העצבים הפאראסימפתטית והסימפתטית שלנו. על ידי התמקדות בשחרור נקודות אלו (כלומר, דרך חמשת תנוחות היוגה הללו) ולמידה להיות נוכחים, תגובת הלחץ שלנו, הקורטיזול והאדרנלין יכולות להיות מאוזנות יותר, ובתורן לשנות את כימי המוח שלנו. עם זאת, קחו מחצלת והתחילו את נשימות הבטן העמוקות האלה!

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: