6 מאכלים שאני ממליץ לאכול כל יום במשך חיים ארוכים: מסביר רופא

תזונה מלאה של מזון, צמחי: די מסביר את עצמי, נכון? אך האם ישנם מאכלים עם אור ירוק אינם טובים יותר מאחרים? לדוגמה, אתה יכול כנראה לחיות תקופות ממושכות ולאכול כמעט שום דבר מלבד תפוחי אדמה. זו, בהגדרה, תזונה צמחית שלמה, אך לא בריאה במיוחד. כל המזונות מהצומח אינם נוצרים שווים.

אז ככל שרשימת המזונות שניסיתי להכניס לתזונה היומית שלי הלכה וגדלה, החלטתי להכין רשימת ביקורת. הנה שש שאני מנסה לאכול מדי יום:

גלגל המזלות ה -12 בינואר

1. שעועית

לפי שעועית, אני מתכוון ירקות , הכוללים את כל סוגי השעועית השונים, כולל פולי סויה, אפונה מפוצלת, חומוס ועדשים. בעוד שאכילת קערת מרק אפונה או טבילת גזר לחומוס אולי לא נראית כמו אכילת שעועית, זה כן. כדאי לנסות להשיג שלוש מנות ביום. מנה מוגדרת כרבע כוס חומוס או מטבל שעועית; חצי כוס שעועית מבושלת, אפונה מפוצלת, עדשים, טופו או טמפה; או כוס מלאה של אפונה טרייה או עדשים מונבטות. למרות שבוטנים הם קטניות מבחינה טכנית, מבחינה תזונתית קיבצתי אותם לקטגוריית האגוזים.

2. פירות יער

מנת פירות יער היא חצי כוס טרי או קפוא, או רבע כוס מיובש. אמנם מבחינה ביולוגית, אבוקדו, בננות ואפילו אבטיחים הם פירות יער מבחינה טכנית, אך אני משתמש במונח הדיבור לכל פרי אכיל קטן, ולכן אני כולל קטנטנים וענבים (וצימוקים) בקטגוריה זו, כמו גם פירות שהם בדרך כלל נחשבים לפירות יער אך אינם מבחינה טכנית, כגון אוכמניות, דובדבנים, תותים, פטל ותותים.

3. ירקות מצליבים

ירקות מצליבים נפוצים כוללים ברוקולי, כרוב, קולארדס וכרוב. אני ממליץ על מנה אחת לפחות ביום (בדרך כלל חצי כוס) ולפחות שתי מנות נוספות של ירקות ביום, מצליבים או אחרת.

4. אגוזים

כל אחד צריך לנסות לשלב כף אחת של זרעי פשתן טחונים בתזונה היומית שלו, בנוסף למנת אגוזים או זרעים אחרים. רבע כוס אגוזים נחשבת למנה, או 2 כפות חמאת אגוזים או זרעים, כולל חמאת בוטנים. (ערמונים וקוקוסים אינם נחשבים מבחינה תזונתית כאגוזים.)

5. תבלינים

אני ממליץ גם על ¼ כפית ביום מהתבלין כּוּרכּוּם , יחד עם כל אחר (ללא מלח) עשבי תיבול ותבלינים אתה יכול ליהנות.

סימן גלגל המזלות של 18 בדצמבר

6. דגנים מלאים

מנה של דגנים מלאים יכולה להיחשב כחצי כוס דגנים חמים כמו שיבולת שועל, דגנים מבושלים כמו אורז (כולל אמרנט 'פסאודוגרנים', כוסמת וקינואה), פסטה מבושלת או גרעיני תירס; כוס דגני בוקר מוכנים (קרים); טורטייה אחת או פרוסת לחם; חצי בייגל או מאפין אנגלי; או 3 כוסות פופקורן מוקפץ.

איך לגרום לרשימת הבדיקה לעבוד בשבילך.

השתמשתי בהתחלה ברשימה ככלי להביא אותי לשגרה. בכל פעם שישבתי לארוחה הייתי שואל את עצמי, האם אוכל להוסיף לזה ירוקים? האם אוכל להוסיף שעועית לזה? (תמיד יש לי פחית שעועית פתוחה במקרר.) האם אוכל לפזר על זרעי פשתן או דלעת או אולי פירות יבשים? הרשימה רק הביאה אותי להרגל לחשוב, איך אוכל להפוך את הארוחה הזו לבריאה עוד יותר?

מצאתי גם שהרשימת הבדיקה עזרה בקניות במכולת. למרות שאני תמיד שומר שקיות של פירות יער וירקות קפואים במקפיא, אם אני בחנות ורוצה לקנות תוצרת טרייה לשבוע, זה עוזר לי להבין כמה כרוב או אוכמניות אני צריך.

רשימת הבדיקה גם עוזרת לי לדמיין איך ארוחה עשויה להיראות. מציץ בצלחת שלי, אני יכול לדמיין רבע ממנה מלאה דגנים, רבע קטניות, וחצי צלחת מלאה בירקות, ואולי סלט צדדי ופירות לקינוח. אני מעדיף ארוחות בקערה אחת , שבו הכל מעורבב יחד, אך הרשימה עדיין מסייעת לי לדמיין. במקום קערת ספגטי גדולה עם ירקות ועדשים מעל, אני חושבת על קערת ירקות גדולה עם פסטה ועדשים מעורבבות. במקום צלחת גדולה של אורז חום עם ירקות מוקפצים מעל, אני מדמיינת ארוחה שהיא בעיקר ירקות - והו, תראו! יש שם גם אורז ושעועית.

אבל אין צורך להיות אובססיבי לגבי הרשימה. בימי מסע קדחתניים, כששרפתי את החטיפים שלי ואני מנסה להרכיב מראית עין של ארוחה בריאה בבית המשפט לאוכל בשדה התעופה, לפעמים אני בר מזל אם אפילו פגע ברבע מהיעדים שלי. אם אתה אוכל רע ביום אחד, פשוט נסה לאכול טוב יותר ביום שאחרי. תקוותי היא שרשימת הבדיקה תשמש אותך כתזכורת מועילה לנסות לאכול מגוון מאכלים בריאים מדי יום.

סימן 8 במרץ

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: