6 דברים שמתעסקים בשינה שלך ומה לעשות בנושא

שינה טובה היא הטעינה האולטימטיבית. אבל אם אתה מבלה את הלילה בהתהפכות, אתה יכול להתעורר בתחושת תסכול ולא רענן.

ולא רק הנמנום שלמחרת הוא בעיה. לאורך זמן, חוסר שינה יכול להגביר את הסיכון למחלות לב , שבץ, כולסטרול גבוה , וסוכרת.

עדיפות לשינה טובה ומשקמת היא מרכיב מכריע בבריאות הכללית. אז בואו נצלול מה יכול לעצור אתכם מלשון לילה טוב ואת הצעדים המתאימים לנקוט כדי לתקן את זה.

מה מתעסק באיכות השינה שלך.

גם אם אתה תופס את עצמך עם הרבה זמן להכות בשבע עד תשע שעות השינה המומלצות, ייתכן שאתה עושה כמה טעויות מכריעות שמשאירות אותך זמזום במקום סתם לזזז. הנה כמה מהעבריינים המובילים שעשויים להיות ביניכם לבין כמה חלומות מתוקים (משקמים):

1.משתמש בטלפון שלך ממש לפני השינה.

אם הרעיון שלך להתפתח לפני השינה גולל באינסטגרם, כדאי לך לחשוב מחדש על האסטרטגיה שלך.

כל מוצרי האלקטרוניקה, כולל הטלפון הסלולרי, הטלוויזיה והמחשב הנייד שלך, פולטים מה שמכונה אור כחול. חשיפה לכך אור גל קצר מדכא את ייצור המלטונין —הורמון שעוזר לך להירדם. בעוד שכל האור המלאכותי מדכא את ייצור המלטונין במידה מסוימת, אור כחול יכול להזיק במיוחד אם אתה נחשף אליו יותר משעתיים בכל פעם.

לא רק האור הכחול יכול לגרום לבעיות; איך אתה משתמש בטכנולוגיה חשוב גם. מחקר אחד מצא שבדיקת מדיה חברתית יכולה להגיע תוך 30 דקות לפני השינה להשפיע לרעה על השינה . אז צא, לגמרי, למנוחת לילה טובה יותר.

שתיים.מנמנם במהלך היום.

תנומות בשעות היום מפתות, במיוחד כשלא ישנים מספיק איכות בכל לילה. אך אמנם תנומה יכולה לספק לך סיפוק מיידי, אך ייתכן שההשפעות השליליות לטווח הארוך אינן שוות את זה. מחקר אחד מצא זאת לוקח תנומות ביום לא רק מקטין את משך ואיכות השינה בלילה, אלא גם עלול לגרום לישנוניות מוגברת במהלך היום ולעייפות כללית.

כמובן, זה לא אומר שאי אפשר לנמנם אף פעם, אבל אם אתה מחליט שאתה צריך נודניק בצהריים, שמור עליו קצר. מחקרים מראים כי קצר, תנומות של 10 דקות יכולות לשפר את הערנות ופרודוקטיביות, בעוד שתנומות ארוכות יותר יכולות לעלות אינרציית שינה , ההרגשה הגרגרנית הזו שאתה מקבל כשאתה מתעורר לראשונה.

3.עובדים במיטה שלך.

אם אתה עובד מרחוק, זה יכול להיות מפתה ביותר לתפוס את המחשב הנייד ולעבוד מהמיטה, אבל מומחים מה- החטיבה לרפואת שינה בבית הספר לרפואה בהרווארד לא ממליץ על זה.

8 בפברואר סימן גלגל המזלות

הרגל זה מטשטש את הקווים בין עבודה לשבת. אם אתה עובד על פרויקטים מלחיצים במיוחד מהמיטה שלך, זה מקשה לשייך את המיטה שלך לרגיעה. במקום זאת, אתה יכול להתחיל לחוש מתח ומתח בעבודה כשאתה זוחל מתחת לכיסויים. אם אתה סטודנט, זה חל גם על לימודים ועבודות לימוד אחרות.

מצד שני, הגבלת המיטה שלך לפעילויות לפני השינה, כמו שינה ומין, יכולה להגביר את הקשר בין חדר השינה שלך לשינה ולהקל עליך לתפוס את ה- Zzz.

ארבע.שוכב במיטה כשאינך מצליח להירדם.

למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי לקום כשאתה מנסה לישון, מומחים ממליצים לצאת מהמיטה אם אתה לא יכול להירדם. אם אתה נמצא במיטה 20 דקות ואתה עדיין ער, צא מחדר השינה שלך והשתתף בפעילות מרגיעה, כמו להאזין למוזיקה מרגיעה או לקרוא ספר.

שים לב לתאורה. אם תחליט לקרוא, וודא שהאורות חמים ועמומים. אם הם בהירים מדי, זה יכול לעבוד נגדך ולהעיר אותך במקום לגרום לך לישון. עדיף גם להימנע מפעילויות משבשות שינה, כמו צפייה בטלוויזיה או גלילה ברשתות החברתיות.

ברגע שאתה מרגיש שהעפעפיים שלך מתחילים להיות כבדים, חזור למיטה ונסה שוב.

5.שתיית קפאין ואלכוהול.

אם אתה מתקשה לישון טוב, סטיבן אמירה, דוקטורט , פסיכולוג בחטיבה לרפואת שינה בבית החולים בריגהאם ונשים בבוסטון, ממליץ על הגבלת הקפאין והאלכוהול.

קפאין הוא ממריץ המסייע להעיר אותך. אמנם זה יכול להועיל בבוקר, אך הוא עלול לשבש את השינה בלילה באופן משמעותי, במיוחד אם אינך נזהר בתזמון שלך.

אותו כוס קפה אחר הצהריים עשוי להיות מפתה, אך עדיף לזרוק את הקפאין לפחות שש שעות לפני שאתה מוכן לקרוא לזה לילה. זכור שאמנם הקפה הוא התורם העיקרי לקפאין, אך הוא אינו המקור היחיד. תה, שוקולד, סודה וכמה משככי כאבים מכילים גם כמויות שעלולות להפריע לישון טוב.

אלכוהול מסווג כמדכא, ובעוד שהוא יכול לעזור לך להירדם בתחילה, הוא יכול גם לעכב שינה אחרי כמה שעות שהיית במערכת שלך, הערת אותך בלילה והפחית את איכות השינה שלך.

אז אם אתם בוחרים לצרוך אלכוהול, הקפידו על משקה אחד עד שניים ביום, והימנעו ממנו לחלוטין תוך שלוש שעות מרגע השינה.

6.אוכלים ארוחת ערב גדולה.

למרות שאולי שמעת את העצה שעדיף להימנע מנשנושים בשעת לילה מאוחרת למען קו המותניים שלך, היתרונות חורגים מכך. בעוד חוקרים ממחקר אחד בחנו כיצד אוכלים בהמשך היום יכול לתרום לעלייה במשקל, הם מצאו משהו מעניין בשינה.

משתתפי המחקר שאכלו אחרי השעה 20:00. לא רק שהיו בעלי BMI גבוהים יותר, אלא שהם גם לא ישנו כל עוד אלה שאכלו מוקדם יותר ביום. מאכלים מסוימים, כמו פיצה פפרוני, עלולים גם לגרום לקשיי עיכול ואי נוחות העלולים להעיר אותך באמצע הלילה ולהשפיע לרעה על איכות השינה שלך.

זה נוגע גם לנוזלים. אם אתה צריך לקום באמצע הלילה כדי לעשות פיפי, קשה יותר לחזור לישון, והתעוררות באמצע הלילה, אפילו למספר דקות, יכולה לגרום לך להרגיש ישנוני למחרת .

אמנם אין זמן ניתוק רשמי, נסה לעשות את רוב האכילה והשתייה שלך לפני השעה 20:00.

איך לישון טוב יותר.

אחרי שקיצרתם את ההרגלים המשבשים שינה, יש כמה דברים שתוכלו לעשות במהלך היום כדי לעזור לכם לישון בשקט בלילה. רוב התרופות הללו הן שינויים באורח החיים הקטן שיכולים להוסיף לתוצאות גדולות (ולא עולות הון).

צאו החוצה במהלך היום.

אולי אתה לא מבין את זה, אבל האור ממש משחק תפקיד עצום בכמה שאתה ישן. גופך פועל במעגל ביולוגי הפועל 24 שעות ביממה את המקצב הימתי . מבלי להיכנס עמוק מדי לתוכו, 'השעון' הימני שלך משתמש באור טבעי כדי לומר לך מתי הגיע הזמן להתעורר ומתי עליך להכות את החציר.

מחקרים מראים שתזמון, עוצמה, משך ואורך גל של האור יכולים להשפיע על המקצב הימתי שלך , גם באופן חיובי וגם שלילי.

כאשר אינך נחשף לאור שמש במהלך היום, זה משבש את השעון הפנימי שלך ועלול להקשות על הירדמות טבעית בלילה. חוסר באור שמש או בסביבות אור לא סדירות יכול גם כן להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך ויכולת ללמוד.

אז איך מנצלים את כוחו המעורר שינה של האור? ' פתח את התריסים שלך ברגע שאתה מתעורר , והקפידו לבלות לפחות זמן כל יום בחוץ לאור היום, 'מציע פסיכיאטר הוליסטי, אלן וורה, MD אור שמש טבעי שומר על קצב היממה שלך במחזור שינה-ערני בריא, לכן חשוב שתחשף אליו באופן קבוע.

קבלו קצת עזרה (טבעית).

ישנם מספר עזרי שינה טבעיים שיכולים לעזור. הנה אלה שנחקרו היטב לנסות:

מגנזיום: מגנזיום הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד בוויסות מערכת העצבים שלך ועוזר לקדם תחושת רוגע. * במחקר אחד, המשתתפים שנטלו 500 מ'ג מגנזיום פעיל חוו השפעה חיובית על שניהם איכות השינה ומשך השינה והיו מסוגלים לישון יותר בבוקר. * למרות שישנן צורות רבות של מגנזיום, הפתרון הטוב ביותר הוא צורת המגנזיום גליצינט, שהיא זמין יותר ביולוגי ויש לו פחות תופעות לוואי מאשר צורות אחרות. *

GABA ו- L-theanine: מחקרים מראים כי תוספי שילוב של GABA (נוירוטרנסמיטר) ו- L-theanine (חומצת אמינו) יכולים להשפיע באופן חיובי על הזמן שלוקח להירדם ויכול להגביר את איכות השינה ומשך הזמן. * שימוש יומיומי מתאים ב- GABA הוא 100 מ'ג / ק'ג משקל גוף, בעוד ש- 20 מ'ג / ק'ג L-theanine צריכים לעשות את הטריק.

מלטונין: מלטונין הוא ככל הנראה הסיוע הטבעי הידוע והנחקר ביותר. * מכיוון שמלטונין הוא הורמון שקשור היטב ליכולתך להירדם, תוספת שלו יכולה לתמוך באיכות השינה. * השימוש היומי הנכון יכול לנוע בין 0.15 מ'ג ל 12 מ'ג. עם זאת, סקירה אחת מציינת שיש כאלה תופעות לוואי אפשריות של נטילת מלטונין באופן קבוע, כמו ישנוניות בשעות היום, סחרחורת וכאבי ראש. בגלל זה, עדיף לא להסתמך על מלטונין לטווח הארוך.

שורש ולריאן: שורש ולריאן הוא תמצית של צמח ולריאן המשמש כעזר לשינה באירופה במשך עשרות שנים. על פי מחקר אחד, השלמה עם שורש ולריאן יכולה לקדם איכות השינה ומשך הזמן שנדרש להירדם ללא תופעות לוואי ידועות. עם זאת, לא היה מספיק מחקר כדי לקבוע את השימוש היומי הרגיל.

תתחיל לזוז.

זה בטח לא חדשות טובות שהאימון טוב בשבילך, אך מלבד היתרונות הלב וכלי הדם והירידה במשקל, פעילות גופנית יכולה לעזור גם בשיפור השינה שלך. מחקר אחד מצא כי העיסוק בפעילות גופנית אירובית מתונה, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, שיפר את איכות השינה והפחית את הזמן שנדרש להירדמות אצל מבוגרים עם נדודי שינה.

המשתתפים במחקר דיווחו גם כי הם חשים מנוחה יותר בבוקר, מה שתורגם לאיכות חיים משופרת.

אם אתה צריך לתעדף בין לישון מספיק או להתאמן בפעילות גופנית, שינה לוקחת את העוגה , אך נסו לתזמן לפחות חצי שעה של תנועה מדי יום. ציין נקודות בונוס אם אתה יכול לקחת את התרגיל שלך למדרכה ולקבל קצת אור שמש בזמן שאתה בזה.

* 67 משמעות

נסו מדיטציה ונשימה עמוקה.

פעילות גופנית היא משכך סטרס טבעי, אך כאשר אתה מתקשה לישון בגלל לחץ, טכניקות הרפיה ממוקדות כמו מדיטציה ונשימה עמוקה אינן רק שימושיות, הן נחוצות. אתה לא יכול לצאת מלהיות לחוץ לגמרי לנמנם בשקט; זה כמו לנסות ולעצור את המכונית שלך על הכביש המהיר על ידי משיכת בלם החירום כשאתה הולך 75 קמ'ש.

המטרה היא להגיע למצב נינוח לפני שהראש פוגע בכרית.

אם אתה בדרך כלל מתוח או לחוץ, זה אולי נראה בלתי אפשרי, אך יתרונות הרגיעה של מדיטציה ונשימה עמוקה הם לא רק אנקדוטלים. על פי סקירה של יותר מ -50 מחקרים, מדיטציה קבועה מסייע לוויסות תפקודי המוח ותהליכים פיזיולוגיים המעורבים בשינה, מה שמוביל לשינה מוגברת של גל איטי (או שינה עמוקה) ושינה טובה יותר של תנועת עיניים מהירה (REM).

מחקר אחד מצא כי בשילוב עם שינויים באורח החיים החיובי האחרים, נשימה איטית ועמוקה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהקל על החזרה לישון אם תתעורר באמצע הלילה. הסיבה לכך היא שנשימות עמוקות מפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המאטה את קצב הלב ומרפה את השרירים.

אם אתה חדש למדיטציה ונשימה עמוקה, התחילו בקטן. מצא מקום שקט שבו אתה יכול לשבת או לשכב ולהתאמן במשך חמש דקות. בכל שבוע הוסף דקה נוספת לזמן שלך עד שתוכל להגיע בנוחות ל -30 דקות בישיבה אחת.

חסום את האור הכחול.

נסה להרחיק את הטלפון הסלולרי שלך מחדר השינה שלך. טען אותו במטבח או במקום אחר שאינו בהישג יד. אם אתה מסתמך על הטלפון שיעיר אותך בבוקר, השג במקום זאת שעון מעורר מסורתי.

אך אם אינך מצליח לנקות את האלקטרוניקה שלך לפני השינה, נקט בצעדים להפחתת חשיפתך לאור כחול. ברוב הטלפונים הסלולריים והמחשבים הניידים יש מצב לילה המחמם את גווני הצבע של המסך, מה שמפחית את האור הכחול. תוכלו גם להפחית את בהירות המסך מכיוון שככל שעוצמת האור פוחתת, כך גם דיכוי המלטונין .

אתה יכול גם לבחור להרכיב זוג משקפיים חוסמי אור כחול, המסננים אור כחול ויש להם את היתרון הנוסף להפחתת עומס העין כשאתה בוהה במסך יותר מדי זמן.

התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת.

אמבטיה חמה (גם מקלחת עובדת) היא דרך נוספת להרגיע את גופכם ונפשכם לפני שאתם פוגעים בסדינים. המים החמים מרגיעים את השרירים ומסייעים בהפגת מתח עצור, אך היתרונות עמוקים מכך.

לדברי שאהב הגיגה, דוקטורט. מועמד באוניברסיטת טקסס במחלקה להנדסה ביו-רפואית באוסטין, מים חמים מגרים את המערכת הווסתית של הגוף - המערכת השולטת על טמפרטורת הגוף הפנימית. כשעה וחצי לפני שאתה הולך לישון, הגוף שלך באופן טבעי מוריד את הטמפרטורה שלו בכ 0.5 עד 1 מעלות פרנהייט.

המים החמימים מאמבטיה או מקלחת יכולים לעזור להתניע את התהליך הטבעי הזה וגם לא לוקח הרבה זמן. על פי מחקר שהוביל חגאיג, מעטים כמו 10 דקות במקלחת חמה או באמבטיה כשעה-שעתיים לפני השינה זה מספיק בכדי לשפר את איכות השינה.

אם אתה רוצה להדליק שני נרות עם להבה אחת, אתה יכול להשתמש באמבטיה שלך כזמן למדיטציה ולתרגול של נשימה עמוקה שלך או להוסיף קצת מלח אפסום, שהוא סוג של מגנזיום, כדי לקדם רגיעה.

שדרג את המצעים שלך.

זה אולי נראה מובן מאליו, אבל אחד המפתחות לשינה טובה בלילה הוא לוודא שנוח לך. וכשמדובר במיטה שלך, יש הרבה מה מעורב. אתה רוצה לקחת בחשבון את המזרן, הכריות והסדינים שלך, אשר כולם ממלאים תפקיד ברמת הנוחות שלך, במיוחד אם יש לך כאבי גב, צוואר או כתף כרוניים.

על פי מחקר אחד, הנוחות והתמיכה של משטח השינה שלך קשורים ישירות לבעיות באיכות השינה שלך וליכולת ליפול ולהישאר ישנה.

כמובן, איזה מזרן וכרית הם 'הטובים ביותר' הוא סובייקטיבי ביותר. המפתח הוא מציאת איזון אידיאלי בין נוחות לתמיכה. אם אינך יודע עם איזה מזרן ללכת, עבוד עם מומחה שינה שיוכל להנחות אותך בכיוון הנכון. ולמרות שיהיה זעזוע מדבקה ראשוני כשקונים מזרן איכותי, ההשקעה בשינה שלך שווה את זה. בנוסף, לרוב המזרנים יש אחריות ל -10 שנים, כך שיהיה לכם זמן מה.

זכור שלוקח קצת זמן להסתגל למיטה חדשה. מומחים ממליצים על תקופת הסתגלות של כ- 28 יום, שלאחריה כדאי להבחין בהבדל איכות השינה ורמות הכאב .

התאם את הטמפרטורה של החדר שלך.

המזרן והכריות הנכונים הם אמנם חלק חיוני בהגעה בנוח, אך גם יצירת סביבת השינה האידיאלית. והטמפרטורה של החדר שלך היא חלק גדול מזה. מחקר אחד אפילו מרחיק לכת עד כדי כך שהוא קורא לך סביבה תרמית - או לטמפרטורת החדר שלך - אחד הגורמים החשובים ביותר שמשפיעים על שנתך.

כאשר הגיע הזמן לפגוע בחציר, גופך מגיב על ידי שחרור חום בעור כדי להוריד את טמפרטורת הגוף הפנימית שלך. אם החדר שלך חם מדי, במיוחד אם מדובר בחום לח, זה מונע שחרור טמפרטורה זה, מה שמקשה על הנפילה - והישארות - ישן.

ה הקרן הלאומית לשינה ממליץ לשמור על טמפרטורת חדר השינה שלך בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט בכדי לעזור ליזום שינה ולשפר את איכות השינה. בנוסף לשימוש בתרמוסטט לשליטה על טמפרטורת החדר שלך, אתה יכול גם להפוך את סביבת השינה שלך לקרירה יותר על ידי החלפת הסדינים הסטנדרטיים שלך לסט עם טכנולוגיית קירור ( כמו חמשת הסדינים האורגניים לנשימה ) וישן עם המאוורר דולק.

היצמד לאותו לוח שינה.

קיום שגרה קבועה הוא באמת חשוב, במיוחד כשמדובר בשינה שלך. לדברי אמירה, ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום עוזר לכוון את השעון הפנימי של גופך כך שהוא מתוכנת לצפות לשינה בזמנים מסוימים.

וכששעון גופך מוגדר, אתה נוטה להתעייף באותה שעה בכל לילה ולהירדם ביתר קלות. מחקר אחד מצא זאת סטודנטים במכללות עם לוחות זמנים לא סדירים היה קשה יותר להירדם ולהישאר בלילה וישן יותר במהלך היום מאשר התלמידים שקבעו להם לוח זמנים קבוע, גם כאשר כמות השינה הייתה זהה.

החליטו על זמן התעוררות ועל שעת שינה, והקדימו לעדיפות לעקוב אחר השגרה. אמנם יכול להיות קל יותר לעמוד בלוח זמנים קבוע במהלך השבוע, אך עשה כמיטב יכולתך בסוף השבוע.

ה- Take-Aways.

בעוד שמחסור בשינה יכול להיות מתסכל ביותר, אינך נידון לישון גרוע לנצח.

אולי לא תראה שיפורים בין לילה, אך עם עקביות, עליך להיות בדרך הנכונה לשינה טובה יותר בלילה. אם אף אחד מהטיפים האלה לא עובד, עדיף לבדוק את הרופא שלך או מומחה לשינה שיכול לשלול הפרעות שינה ולהמליץ ​​עבורך המלצות ספציפיות וממוקדות.

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: