7 דרכים למנוע ולנהל IBS + מדוע זה כל כך הרבה יותר נפוץ אצל נשים

תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא הפרעה נפוצה במערכת העיכול המשפיעה על המעי הדק והגס, הגורמת למגוון תסמינים לא נוחים כגון כאבי בטן, נפיחות והרגלי מעיים לא סדירים. אמנם אין תרופה סופית ל-IBS, אך מספר גישות טבעיות יכולות לסייע במניעת הופעתה או למזער את חומרת התסמינים.

שלט 12 בנובמבר

שווה לקרוא את זה נראה כי IBS נפוץ יותר בנשים 1 . התנודות ברמות ההורמונליות, במיוחד במהלך הווסת, גיל המעבר וההריון, יכולות להשפיע באופן משמעותי על תסמיני IBS. לכן, אחד הדברים הראשונים שאני ממליץ לנשים המעוניינות לנהל את תסמיני IBS שלהן הוא לעקוב אחר איך הם משתנים לאורך המחזור החודשי.

חלק מהנשים חוות תסמינים גרועים יותר במהלך הווסת שלהן - כך שניהול מתח, שמירה על תזונה מאוזנת ושמירה על לחות (במיוחד לפני ובמהלך הווסת) יכולים לעזור להקל על התסמינים בתקופה זו. גם יכולת העיכול שלך עשויה להיות מוגבלת יותר או משתנה במהלך המחזור שלך, לכן חשוב להתמקד באכילת מזון צפוף בחומרים מזינים, קל לעיכול.

נשים עשויות גם לחוות שינויים בבריאות מערכת העיכול שלהם ובמיקרוביום של המעיים ברגע שהם מגיעים לגיל המעבר. צריכת מזונות עשירים בפיטואסטרוגן כמו סויה, זרעי פשתן וקטניות יכולה לסייע בהפחתת התסמינים הקשורים להורמונים.

מעבר למעקב אחר בריאות המעיים בתקופות אלה של תנודות הורמונליות, הנה דרכים נוספות שאני ממליץ על מניעה וניהול של IBS באמצעות שינויים תזונתיים, שינויים באורח החיים וניהול מתחים:

תעדוף סיבים והגבלת מזונות עתירי FODMAP

לתזונה תפקיד משמעותי בפיתוח וניהול של IBS. כרופא ומדען איורוודי המתמקד בהשפעות התזונה על בריאות המעיים והמיקרוביום, אני תמיד מציע למטופלים לתת עדיפות לקבל מספיק סיבים. א תזונה עשירה בסיבים מסיסים יכול לקדם יציאות סדירות ולמנוע עצירות, טריגר שכיח ל-IBS. מזונות כמו שיבולת שועל, זרעי פשתן וקטניות הם מקורות מצוינים סיבים מסיסים .

חלק מהאנשים עם IBS מוצאים הקלה גם על ידי ביצוע דיאטה דלת FODMAP. FODMAPs הן פחמימות מתסיסות המצויות במזונות שונים, והגבלת פריטי FODMAP גבוהה עשויה להפחית את הסימפטומים. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עם דיאטנית רשומה לפני התחלת דיאטה זו כדי להבטיח תזונה מאוזנת.

קח הרבה פרוביוטיקה

מחקר הראה שלאנשים עם IBS יש לעתים קרובות א שינוי בהרכב המיקרוביוטה של ​​המעיים 2 , עם חוסר איזון ביחס בין החיידקים המועילים והמזיקים. דיסביוזה זו עלולה להוביל לדלקת במעיים, לעלייה בחדירות המעיים ולרגישות מוגברת במעיים - כל אלה קשורים לתסמיני IBS.

פרוביוטיקה עבודה על ידי החזרת האיזון של המיקרוביוטה של ​​המעי ויצירת סביבה נוחה לצמיחה של חיידקים מועילים. אֲכִילָה מזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו יוגורט, קפיר וירקות מותססים יכולים לעזור לך לשמור על מיקרוביום בריא במעיים, ועלול להפחית את הסיכון להתפתחות IBS.

לאלו שכבר חווים תסמיני IBS, פרוביוטיקה יכול להיות גם חלק חיוני מתוכנית טיפול מקיפה. עם זאת, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבוע את המוצר והמין הפרוביוטי המתאים ביותר לתסמינים ולצרכים הספציפיים שלך.

להלן כמה מינים פרוביוטיים ספציפיים שהוכיחו הבטחה במניעה וטיפול ב-IBS:

• צמחי לקטובצילוס: מין זה ידוע ביכולתו לעשות זאת לשפר את בריאות המעיים ולהפחית דלקת 3 . זה יכול לעזור להקל על תסמינים נפוצים ב-IBS כמו כאבי בטן ונפיחות. חפש תוספי פרוביוטיקה המכילים ל. צמחים להקלה על IBS.
• לקטובצילוס rhamnosus: מין פרוביוטי זה עשוי לסייע באיזון המיקרוביוטה של ​​המעי ולהקל על תסמיני IBS, במיוחד במקרים של IBS עם שלשול. 4 כמה מינים של לקטובצילוס, כגון L. acidophilus , משמשים גם במקרים אלה. 
• Bifidobacterium infantis: ב' אינפנטילי נחשב היטב בזכות יכולתו לווסת את המיקרוביוטה של ​​המעיים ולהפחית דלקת במעיים. מחקרים הראו שזה יכול להיות יעיל במיוחד בהקלה על סימפטומים של IBS, במיוחד באלה עם IBS דומיננטי בשלשול 5 .
• Saccharomyces boulardii: שמרים מועילים זה ידועים ביכולתם להחזיר את איזון המעיים, להפחית שלשולים ולהקל על אי נוחות בבטן 6 . זה מומלץ לעתים קרובות עבור אנשים עם IBS אשר חווים אי סדירות מעיים תכופות.
• פרוביוטיקה משולבת: כמה מחקרים הראו ששילוב של מינים פרוביוטיים שונים יכול להיות יעיל יותר ניהול תסמיני IBS 7 . מוצרים כמו Align, אשר מכילים Bifidobacterium infantis ומינים מועילים אחרים, צברו פופולריות בגלל היתרונות הספציפיים שלהם ל-IBS.
• מינים פרוביוטיים של NexGen: Clostridium butyricum , זן פרוביוטי מהדור הבא או מתפתח מכיוון שהוא לא לקטובצילוס או ביפידובקטריה, הוא סוג של חיידקים הידועים כפרוביוטיקה מייצרת בוטיראט. בוטיראט היא חומצת שומן קצרת שרשרת הממלאת תפקיד מכריע בשמירה על בריאות המעיים. זהו מקור אנרגיה מועדף עבור התאים המצפים את המעי הגס ו בעל תכונות אנטי דלקתיות 8 .

לחות, לחות, לחות

לחות מספקת היא חיונית לבריאות מערכת העיכול הכללית. שתיית מים מספקת מסייעת במניעת עצירות - טריגר שכיח ל-IBS. ודא שאתה צורך כמות מתאימה של מים מדי יום כדי לשמור על תפקוד אופטימלי של מערכת העיכול שלך.

קריאה קשורה: איך לשמור על לחות: המאכלים והמשקאות הכי מלחחים 

שמור על הלחץ שלך

מתח וחרדה יכול להחמיר את תסמיני IBS, והם עשויים אפילו לתרום להתפתחות המצב 9 . למרות שניהול מתח יכול להיות קל יותר לומר מאשר לעשות, עיסוק בתרגולי גוף-נפש כמו יוגה, מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה נראה שיש השפעה חיובית על הקשר בטן-מוח 10 .

אם מתח הוא להפריע לך בחיים , שקול לדבר עם מטפל או יועץ כדי לטפל בבעיות הבסיסיות. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) 11 היה יעיל בניהול IBS הקשור ללחץ.

תהיה פעיל

פעילות גופנית סדירה לא רק מועילה לבריאות הכללית אלא גם יכולה לתרום מניעה וניהול של IBS 12 . פעילות גופנית מסייעת לשמור על תפקודי עיכול בריאים, מפחיתה מתח ותומכת בחילוף חומרים מאוזן. שאפו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע.

תסתכל על מנטה וג'ינג'ר

מחקרים מראים שצמחים מסוימים עשויים לסייע במניעת IBS, כמו מנטה, שיש לה תכונות מרגיעות שרירים 13 , ו זַנגבִיל , הידוע ביתרונותיו האנטי דלקתיים והעיכוליים ו עשוי לעזור למנוע או להפחית את חומרת תסמיני IBS 14 .

פנה לחוכמה האיורוודית

איורוודה מספק גישה מקיפה והוליסטית לבריאות, וראיתי שהמלצות איורוודיות רבות מסייעות להפחתת ההשפעה של IBS. הנה כמה:

• לאכול אוכל מחמם: האיורוודה מדגישה ארוחות חמות ומבושלות שקל לעיכול. העדיפו מאכלים כמו אורז, ירקות מבושלים ותבלינים כמו שומר, כמון וכוסברה. הימנע ממזון קר, נא, מטוגן או חריף מוגזם. שתו מים חמים (לא קרים או קפואים) לאורך היום כדי לשפר את העיכול.
• נסה תבלינים פונקציונליים: צמחי מרפא נפוץ באיורוודה יכול לסייע בתמיכה בעיכול ובוויסות יציאות. כמה מהאהובים עלי כוללים את Triphala, נוסחה איורוודה קלאסית שעוזרת ניקוי מערכת העיכול וקידום פריסטלטיקה תקינה 15 , ואלוורה (מיץ או ג'ל) עבור מרגיע את רירית המעיים והפחתת דלקת 16 במערכת העיכול ב-IBS. לתה שומר יש גם תכונות קרמינטיביות 17 המקלים על גזים ונפיחות ב-IBS ובמצבים אחרים של מערכת העיכול. 
• נסה טקסים מרגיעים: שמירה על שגרת יומיום איורוודית, כולל עיסוי בשמן (אבהיאנגה), פעילות גופנית עדינה (יוגה) ושינה ומנוחה מספקת (זמן השבתה), עשויות לקדם את בריאות המעיים, איזון הורמונלי ורווחה כללית.

הטייק אווי

על ידי אימוץ גישה הוליסטית ורתימת היתרונות של פרוביוטיקה, איורוודה ונפלאות עולם הטבע, אתה יכול לצאת לדרך לקראת הרמוניה במערכת העיכול וחיים שבו IBS כבר לא מכתיב כל צעד שלך . עם זאת, חשוב לזכור כי IBS הוא מצב מורכב עם טריגרים ותסמינים אישיים. התייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עם דיאטנית רשומה כדי למצוא תכנית מניעה מותאמת המתאימה לצרכים הספציפיים שלכם.