7 מזונות תומכי מוח לטעון לבריאות המוח

הרבה השתנה ב-70+ השנים האחרונות, כולל ההבנה שלנו כיצד מזון מזין בריאות נפשית ומחלות.

'יש הרבה מחקרים שממשיכים להראות שאיך שאנחנו אוכלים ומה שאנחנו אוכלים באמת משפיע על הבריאות הנפשית שלנו', דרו רמזי, M.D. , פסיכיאטר תזונתי, סופר ותומך בבריאות הנפש, הסביר ל-mindbodygreen

עכשיו יותר מתמיד, יש הזדמנות למלא את הצלחת שלך במזונות תומכי מוח. רמזי היה אדיב מספיק כדי לחלוק את מזונות 'שחקני הכוח' שלו לבריאות הנפש כדי לעזור לך להתחיל:

קפיר

קפיר , מוצר חלב מותסס, הוא טיפול דל לקטוז עשיר בתרכובות תומכות המוח (והמעיים). רמזי מסביר שמכיוון שמזונות מותססים עוזרים להגביר את מגוון המיקרוביום, הם גם תומכים במוח דרך ציר המעי-מוח. גוף הולך וגדל של מחקרים בנושא פסיכוביוטיקה 1 - פרוביוטיקה שיש לה השפעה חיובית על המוח, כמו קפיר - מראה שהם יכולים לעזור לשפר את הביצועים הקוגניטיביים ולבלום ירידה בזיכרון הקשור לגיל. רמזי נהנה להשתמש בקפיר כדי להוסיף בעיטה חריפה לשייקים או לרוטב הסלט שלו.

אנשובי ומולים

סלמון וטונה זה נהדר והכל, אבל רמזי אוהב לאתגר אנשים להרחיב את רפרטואר פירות הים שלהם למען בריאותם הנפשית. דגים קטנים יותר הנמוכים יותר בשרשרת המזון, כמו מולים ואנשובי, נוטים להיות נמוך יותר בכספית 2 ומזהמים אחרים תוך כדי אריזה הרבה אומגה 3 לחיזוק המוח . רמזי מוסיף שאכילת דגים קטנים יותר משימורים נוטה גם להיות זולה יותר ו קל יותר על הסביבה גַם.

עדשים

עם 18 גרם חלבון מהצומח ו-15.6 גרם כבדים של סיבים תזונתיים לכל כוס 3 , עדשים הן גיבור קולינרי לא מוערך בספרו של רמזי. הוא מסביר שהקטניות הקטנות נמצאות במקום גבוה אצלו סולם מזון נוגד דיכאון בגלל תכולת הפולאט הגבוהה שלהם (ויטמין B9). (רמות חומצה פולית נמוכות נקשרו לסיכון מוגבר של שניהם דיכאון ודמנציה 4 .) רמזי אוהב לזרוק אותם לסלטים או חביתות או לתת להם לככב כמו שלהם תוספת .

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

דאגות עופרת וקדמיום חוץ מזה, רמזי עדיין מחשיב שוקולד מריר כמזון תומך מוח. מחקרים מראים כי הנאה משוקולד מריר שמקורו היטב במתינות יכולה להעניק יתרונות עבור  בריאות לב וכלי דם ,  איזון הסוכר בדם , כמו כן זרימת דם מוגברת במוח 5 וזיכרון.

פירות יער

פירות יער הם מזה זמן רב מזון פופולרי למוח הודות לפיטונוטריינטים שלהם התומכים תגובה דלקתית בריאה, העברה עצבית ונוירופלסטיות 6 . אם הם עדיין לא בעונה באזור שלך, רמזי מציין שפירות יער קפואים יכולים לארוז את אותו אגרוף תזונתי. הוא חלק מההוספה פירות יער בעלי סיבים גבוהים יותר כמו פטל לתוך שייקים, שיבולת שועל, ומעבר לכך.

קשיו

הרבה אגוזים ממלא תפקיד מגן בבריאות המוח, אבל רמזי מציין שמנת, מתוקה אגוזי קשיו במיוחד הם מקור טוב לברזל - מינרל בריא למוח שאנשים רבים (במיוחד אוכלים צמחיים) לא מקבלים מספיק בתזונה שלהם 7 .

מיקרו ירוקים ונבטים

לבסוף, מיקרו ירוקים ונבטים מהווים את התוספת המושלמת לכל ארוחה התומכת בבריאות הנפש. 'כפי שהגדרנו את עקרונות המפתח בפסיכיאטריה תזונתית, צפיפות חומרי הזנה באמת בולטת לי כמושג - והמיקרו-ירוקים מספקים', אומר רמזי. צעירים אלה מספקים מקור מרוכז מאוד של מינרלים 8 ו פיטונוטריינטים 9 .

גם אתה לא צריך להסתפק בנבטים תפלים: אפשרויות כמו נבטי זרעי חמניות יוצרות תוספת פריכה וטעימה לכל ארוחה (אם כי ידוע שרמזי גם אוכל אותם בקומץ, לפעמים לבוש במיץ לימון ו שֶׁמֶן זַיִת ).

גידול ירקות ונבטים משלך היא דרך נוספת להתחבר למרכיב המדהים, אומר רמזי: 'למזונות האלה יש גם שיעורים קטנים לבריאות הנפש בשבילנו... נבטים נותנים לנו תקווה. נבטים מזכירים לנו שתאי המוח ממשיכים לגדול.'

הטייק אווי

עבודה על כל אחד משבעת המרכיבים הטעימים האלה תשתלם לבריאות המוח ולמצב הרוח שלך - ואיך אתה מכין אותם לא משנה עם מי אתה אוכל אותם. 'פסיכיאטריה תזונתית מזכירה לנו את הכוח שיש למזון לחבר בינינו', אומר רמזי. 'לא משנה מה אתה אוכל, כשאתה אוכל עם אנשים שאכפת לך מהם, אתה מקדם בריאות נפשית וחוסן.'