האם קשיו טוב בשבילך? יתרונות ואיך הם משתווים לאגוזים אחרים

אגוזי קשיו אולי אינם החטיף המומלץ במשחקי בייסבול או בקרנבלים (היי, בוטנים ושקדים), אבל האגוזים הם חביב האוהדים לנשנש יומיומי.

אנחנו יודעים שהם מציעים טעם טעים וקראנצ'יות מהנה, אבל האם קשיו טוב בשבילך? כדי לגלות זאת, ביקשנו מדיאטניות רשומות לפרק את הפרופיל התזונתי של האגוז וחקרנו את המחקר העדכני ביותר על היתרונות הבריאותיים שלו.

מה זה אגוזי קשיו?

אגוזי קשיו הם סוג של אגוזים הגדלים על קשיו מערבי עץ, והם מיוצרים בעיקר בהודו, וייטנאם, מוזמביק וברזיל, האחרונה שבהן הם ילידי 1 , אומר מגי מון, M.S., R.D. , דיאטנית רשומה בלוס אנג'לס ומחברת דיאטת MIND.

באופן מפתיע, אגוזי קשיו הם למעשה לא אגוז 'אמיתי': הם גרעיני מאכל מכוסי קליפה שצומחים מהפירות בצורת אגסים של העץ, הידועים בשם תפוחי קשיו , על פי אוניברסיטת פלורידה . (אבל למען הפשטות, נתייחס אליהם כאל אגוזים מעתה ואילך.)

עצי קשיו הם רָגִישׁ לנזק ממזיקים, פטריות ומחלות, ולכן החקלאים עשויים ליישם קוטלי עשבים, קוטלי חרקים ופטריות כדי להגן על היבולים, כמו הוא המקרה בחוף השנהב, מפיק קשיו מוביל. העץ משגשג באקלים טרופי נטול כפור, אז אתה לא יראה אגוזי קשיו גדלים באופן מסחרי בארה'ב.

בצורת כליה ובצבע בז' בהיר, לקשיו יש טעם אגוזי עדין, קראנץ' ראשוני משביע ומרקם קרמי שהופך אותם לאידיאליים לנשנושים. הם משמשים בדרך כלל כדי להוסיף מרקם סמיך וקטיפתי למנות טבעוניות, כגון מרקים ומטבלים, כמו גם קראנצ'יות לסלטים ותערובות שבילים.

קליפה של אגוז קשיו מכיל urushiol, נוזל רעיל ושמנוני שעלול לגרום לשלפוחיות על העור. בתורו, כל אגוזי הקשיו הנמכרים בחנויות מכולת יוקלפו ויעובדו (או צלייה, אידוי וכו') כדי להסיר את השמן.

כמו זני אגוזים רבים, אגוזי קשיו יכולים להיות יקרים, נעים בין 13 ל-17 דולר עבור כ-2 פאונד.

בשנת 2017, אגוזי קשיו היו השני הכי פופולרי אגוז עץ בארה'ב, עם גידול של 7% במכירות בכל שנה. עם זאת, אגוזי קשיו הם אלרגן נפוץ, וחלקם מחקרים מצביעים על כך אלרגיות לקשיו הופכות נפוצות יותר ככל שהצריכה עולה.

שלט 22 בינואר

סיכום

מידע תזונתי

הנה הפירוק התזונתי של 1 אונקיה (בערך חופן) של אגוזי קשיו גולמיים, לפי ה-USDA 2 :

• קלוריות: 157
• חֶלְבּוֹן: 5.16 גרם
• שמן: 12.4 גרם
• שומן רווי: 2.21 גרם
• שומן בלתי רווי: 6.75 גרם
• שומן רב בלתי רווי: 2.22 גרם
• פחמימות: 8.56 גרם
• סיבים תזונתיים: 0.94 גרם
• סוכר: 1.68 גרם
• אֶשׁלָגָן: 187 מיליגרם
• נְחוֹשֶׁת: 0.62 מיליגרם
• מגנזיום: 82.8 מיליגרם
• בַּרזֶל: 1.89 מיליגרם

כמו בזני אגוזים רבים, אגוזי קשיו הם מקור מצוין לשומנים בלתי רוויים, סוג השומן שיכול לעזור להוריד 3 ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (המכונה LDL או 'רע') כולסטרול ו להגביר 4 ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (המכונה HDL או 'טוב') כולסטרול כאשר נאכל במקום שומן רווי, אומר May Zhu, MBA, R.D., LDN , דיאטנית רשומה בשיקגו.

בנוסף, אגוזי קשיו מציעים חלבון, מקרו-נוטריינט שיכול לעזור להגביר את השובע , היא מציינת. 'זה אוכל נהדר לשלב כדי לעזור לך להישאר שבע יותר עוד קצת', היא אומרת. 'הם גם דלים בסוכר, אז הם מצוינים עבור רוב הדיאטות.'

עם זאת, התכונה הבולטת של אגוזי הקשיו היא הרכב המיקרו-נוטריינטים שלהם. האגוזים עשירים בנחושת, מינרל נדרש לייצור אנרגיה ובריאות המוח 5 , ומגנזיום, אשר תומך בתפקוד השרירים והעצבים 6 , אומר ג'ו. הם גם מספקים ברזל, מינרל הדרוש לשאת חמצן 7 בכל הגוף שלך.

אגוזים באופן כללי הם מזונות עתירי אנרגיה, כלומר הם מציעים יותר קלוריות למנה מאשר מזונות אחרים, כגון פירות וירקות, אומר Zhu. 'כל האגוזים מתאימים לטווח של 150 עד 200 קלוריות למנה, ואגוזי קשיו נמצאים בדיוק באמצע, אם לא הקצה התחתון של זה', מוסיף מון.

למרות שהם עשירים יותר בקלוריות בהשוואה למזונות אחרים, אגוזי קשיו עשירים ברכיבים תזונתיים ואגוזים אחרים יכול להיות תוספת בריאה לתזונה שלך כאשר צורכים אותה במתינות, אומר Zhu.

הטבות קשיו:

הם עשויים לתמוך בבריאות הלב וכלי הדם כאשר הם נצרכים במתינות.

יש סיכוי טוב לשאלה 'האם קשיו טוב ללב שלך?' נמצא בראש מעיינך. ויש חדשות טובות: האגוזים יכולים לתמוך בבריאות הלב וכלי הדם.

מחקר על אגוזי קשיו, במיוחד, תומך ביתרונות הבריאותיים של האגוזים. במחקר בן שמונה שבועות של 50 אנשים עם סוכרת סוג 2, חוקרים מצאו כי צריכת אגוזי קשיו (שווה ערך ל-10% מסך צריכת הקלוריות היומית) באופן משמעותי ירידה ברמות האינסולין בסרום 8 ושיפור היחס בין כולסטרול LDL ל-HDL.

אַחֵר מחקר 2017 9 על 51 מבוגרים עם או בסיכון לכולסטרול גבוה LDL היו תוצאות דומות; החוקרים גילו שצריכת אגוזי קשיו יומית במשך 28 ימים הפחיתה את רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL. בהשלמת המחקר, מחברי המחקר מציינים שאכילת אגוזי קשיו מדי יום במקום חטיפים עתירי פחמימות יכולה לעזור בניהול הכולסטרול.

הם מכילים רכיב תזונתי חיוני לבריאות המוח שלך.

לעס מנה של אגוזי קשיו, ותמלא 69% מהקצבה התזונתית המומלצת לנחושת, לפי המכונים הלאומיים לבריאות 5 (NIH). המינרל ממלא תפקיד מפתח בייצור אנרגיה, חילוף חומרים של ברזל וסינתזה של רקמת חיבור ונוירוטרנסמיטורים.

יותר נחושת תומך בבריאות המוח , אומר מון. 'ללא נחושת, מעטפת המיאלין - הלא היא החומר הלבן - אינה מסוגלת להיווצר בצורה נכונה', היא מסבירה. במקרה שאתה לא יודע, מעטפת המיאלין היא שכבה של בידוד שנוצר סביב עצבים . זה עוזר להעביר מידע במהירות באמצעות דחפים חשמליים בין תאי מוח, אומר מון. 'כאשר החומר הלבן נחלש, המסרים ל-100 מיליארד תאי העצב שלנו וממנו, שמשפיעים על כל היבט של אופן התפקוד, מאטים ומתפרקים', היא מוסיפה.

מחקר שפורסם ב Frontiers in Aging Neuroscience מצביע על כך שיש רמות נחושת נמוכות בסרום קשור לירידה קוגניטיבית בקרב מבוגרים 10 . ומחקר משנת 2019 מצא שמבוגרים שצורכים כמות מתונה של אגוזים (קרא: 15 עד 30 גרם) מדי יום ציונים קוגניטיביים גבוהים יותר אחד עשר מאלה שלא אוכלים אגוזים.

הם מכילים נוגדי חמצון מועילים.

יחד עם הויטמינים והמינרלים הרשומים בתווית של עובדות תזונה, אגוזי קשיו מתהדרים בנוגדי חמצון - תרכובות צמחיות הפועלות לנטרול רדיקלים חופשיים, מולקולות מאוד לא יציבות לעורר מתח חמצוני ועשויה לתרום למחלות לב וכלי דם ולסרטן 12 פיתוח, אומר ג'ו.

באופן ספציפי, אגוזי קשיו מכילים פלבנואידים, אומר מון. תרכובות אלו נמצא 13 יש השפעות אנטי דלקתיות על מצבים כרוניים כגון מחלות אוטואימוניות, סרטן, סוכרת, הפרעות קרדיווסקולריות ומחלות ניווניות. למעשה, מחקרים הראו 14 שלאנשים שצורכים מספר רב של פלבנואידים יש סיכון תמותה נמוך ב-18% למחלות לב וכלי דם מאשר לאלה שלא.

הם מציעים חלבון על בסיס צמחי.

כל מנת קשיו של 1 אונקיה מספקת מעט יותר מ-5 גרם של חֶלְבּוֹן . מקרונוטריינט זה הוא נחוץ עבור המבנה, התפקוד והוויסות של הרקמות והאיברים שלך.

מחקרים מראים חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה הצורך הזה חלבון על בסיס צמחי קשור באופן הפוך לתמותה מכל סיבה, ומחליף רק 3% מצריכת החלבון במקורות צמחיים קושר 16 עם ירידה של 10% בתמותה הכוללת.

בניגוד לחלבונים שמקורם בבעלי חיים, ה חלבון בקשיו אינו נחשב לחלבון 'שלם', כלומר לא לספק מספיק חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה כל תשע חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך להשיג ממזון, אומר מון. עם זאת, '[צורך] מגוון של מזון צמחי לאורך היום יהיה מספיק כדי לספק את כל חומצות האמינו שאתה צריך לבריאות האדם', היא מציינת.

הם מכילים מינרל חיוני לתפקוד קוגניטיבי ולהריונות בריאים.

במנת אגוזי קשיו, תטפס 1.89 מיליגרם של ברזל, השווה ל-10.5% מה RDA 17 . מינרל זה משמש בעיקר ליצירת המוגלובין, החלבונים בתאי הדם האדומים הנושאים חמצן בכל הגוף ואל השרירים. כאשר יש לך מחסור בברזל, אתה עלול לחוות הפרעות במערכת העיכול, חולשה, עייפות וקשיי ריכוז 7 .

גם התפקוד הקוגניטיבי שלך יכול להיפגע. Frontiers in Aging Neuroscience נמצא קשר משמעותי בין רמות נחושת נמוכות ו ביצועים גרועים יותר בבחינת קוגניציה 10 במשתתפים אשר גַם היו בעלי רמות ברזל נמוכות.

למרות שצריכת מספיק ברזל חיונית לכולם, היא גם חשובה במיוחד עבור אנשים בהריון, מכיוון שצריכה נמוכה קשורה משקל לידה נמוך, לידה מוקדמת ופגיעה בהתפתחות קוגניטיבית והתנהגותית אצל תינוקות 7 . באופן ספציפי, מחסור בברזל במהלך השליש הראשון עלול לרעה 18 להשפיע על צמיחת העובר ולהגביר את הסיכון ללידה מוקדמת.

אלרגיות ותופעות לוואי

בעוד שאגוזי קשיו טובים עבורך ברוב המקרים, יש כמה שיקולים שכדאי לזכור. אגוזי קשיו הם אלרגן נפוץ, ואנשים שחווים תגובות אלרגיות אליהם עלולים להגיב גרוע גם לאגוזים אחרים.

א מחקר קטן לשנת 2018 19 , למשל, גילו ששני שליש מהאנשים שאלרגיים לקשיו מגיבים גם לפיסטוקים. כאשר אדם אלרגי נחשף לאגוזי קשיו, חלבונים באגוזים קשורים לנוגדני IgE שנוצרו על ידי מערכת החיסון, אשר לאחר מכן מעורר תגובה .

אגוזי קשיו ואגוזים אחרים מכילים גם חומצה פיטית, תרכובת ש נקשר למינרלים עשרים , כגון ברזל, מגנזיום ואבץ ועשויים להפחית את הזמינות הביולוגית שלהם (קרא: היכולת של הגוף שלך לספוג את החומרים המזינים), אומר ג'ו.

עם זאת, מחקר שחקר את מידת ההשפעה הזו לא היה חד משמעי עד כה, שכן מטבוליזם ושיטות הכנה אינדיבידואליות יכולות להשפיע על השפעת הקישור של חומצה פיטית, היא מוסיפה. כמה מומחים אומרים שהשריית אגוזים לפני הצריכה יכולה להפחית את תכולת החומצה הפיטית, אבל מחקר אחרון עשרים ואחת גילו שעשייה זו לא הביאה לזמינות ביולוגית גבוהה יותר של חומרים מזינים.

קשיו לעומת אגוזים אחרים

בעוד שכל האגוזים מציעים חלבון צמחי ושומנים בלתי רוויים, ההיצע התזונתי המדויק שלהם - בתוספת פרופילי טעמים ועלויות - משתנים מעט.

קשיו לעומת בוטנים:

לכל מנה של 1 אונקיה, בוטנים לְסַפֵּק 22 קצת יותר חלבון (7 גרם) ושומן בלתי רווי (11 גרם) מאשר אגוזי קשיו. האגוזים, שהם באופן טכני 23 זרעי הקטניות, הם צלוי בדרך כלל 24 , נותן להם טעם אגוזי ייחודי ומעט מתוק.

בוטנים עולים פחות מ-7 דולר ל-2 פאונד, מה שהופך אותם לזולים יותר מאשר אגוזי קשיו.

קשיו לעומת שקדים:

אז מה בריא יותר: שקדים או קשיו? שקדים הַצָעָה 25 כמויות דומות של חלבון (6 גרם) ושומנים בלתי רוויים מעט יותר (12.5 גרם) כמו אגוזי קשיו, אבל הם בולטים מהמקביל שלהם כשמדובר בוויטמין E, אומר מון.

האגוזים מספקים יותר מ-7 מיליגרם של נוגד החמצון, הידוע ביכולותיו להרגעת העור, היא מוסיפה. הטעם של שקדים יכול נע בין מתוק למר 26 . שקית של בערך 2 פאונד של האגוזים יכולה לעלות 9 $, אז הם קצת יותר ידידותיים לתקציב מאשר אגוזי קשיו.

אגוזי קשיו לעומת אגוזי מלך:

אֱגוזי מלך הַצָעָה 27 בערך אותה כמות חלבון (5 גרם) כמו אגוזי קשיו, אבל הם מכילים הרבה יותר שומן בלתי רווי (18.5 גרם) למנה. האגוזים הארציים, המרים במקצת, עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3, תרכובות אנטי דלקתיות שתומכות גם בבריאות המוח, אומר מון.

אגוזי קשיו ושקדים ניתנים להשוואה מבחינת המחיר; שקית של 2 פאונד של אגוזי מלך יכולה להזרים לך בערך 13 דולר.

אגוזי קשיו גולמיים לעומת קשיו

למרות שתמצאו אגוזי קשיו המסומנים 'גולמיים' בחנויות מכולת, הם עדיין עברו עיבוד - הקליפה הוסרה, האגוז מאודה - כדי להסיר את תרכובת האורושיול, אומר ג'ו. 'מכיוון שהם נקיים מחומרים משמרים נוספים, הם עדיין יכולים להיות מסומנים כגולמיים', היא מציינת. בשל תהליך זה, אורושיול אינו מעורר דאגה אלא אם כן אתה מנסה לקלף ולאכול אגוז קשיו שגדל בחצר האחורית שלך, היא מוסיפה.

הפרופיל התזונתי של אגוזי קשיו גולמיים לעומת קלויים דומה למדי. בישול עשוי 'להרוג' כמה ויטמינים של ויטמין C ו-B, אבל זה יכול גם להגדיל את התוכן של כמה מינרלים, כמו אשלגן, מגנזיום וסידן, אומר מון.

באופן דומה, מחקר משנת 2011 מצא שצליית קשיו הגבירו את פעילות נוגדת החמצון של האגוזים 28 , אבל המחקר מתוארך, והעלייה בפעילות עשויה להיות חסרת משמעות לשיפורים בריאותיים, אומר Zhu.

סיכום

חמאת קשיו

מלבד כל צורת האגוזים שלהם, אגוזי קשיו מעורבבים עכשיו בחמאה, ממש כמו בוטנים ושקדים . לממרחים אלה יהיו בדרך כלל פרופילים תזונתיים דומים לאגוזים הגולמיים, וכוללים שפע של שומן בלתי רווי בריא וחלבון במנה של 2 כפות, אומר ז'ו.

עם זאת, מרכיבים כגון שמן חריע , שמן חמניות ניתן לערבב פנימה מלח וסוכר. בהתאם לסוג הספציפי של הוספת השמן, תכולת השומן הרווי בחמאת הקשיו עשויה לעלות, מה שעלול להעלות את כולסטרול LDL להגביר את הסיכון של מחלות לב.

במנה זהה, חמאת קשיו עשויה להיות בעלת מספר קלוריות גבוה יותר מאשר בקשיו שלם, אומר מון. 'בכל פעם שאתה מעבד מזון, אתה מוציא חלק מהעבודה שהגוף שלך יכול היה לעשות כדי לעכל את המזון הזה', היא מסבירה. 'לחמאת קשיו וחלב קשיו יהיו יותר קלוריות זמינות כי הם התפרקו קצת בשבילך.'

סיכום

מתכוני קשיו

בהשוואה לאגוזים אחרים, אגוזי קשיו הם הזן המגוון ביותר, אומר ג'ו. הודות לתכולת השומן הגבוהה שלהם, הם עוזרים ליצור עקביות שמנת ברטבים, מטבלים ומרקים תוך שמירה על מתכונים נטולי חלב, היא אומרת. במקום להקציף חלב או שמנת לרוטב הפסטה שלך, למשל, נסה להוסיף במקום אגוזי קשיו או חלב קשיו מוקצף לסיר שלך, היא מציעה.

מאותה סיבה, אגוזי קשיו הם אידיאליים לבישול טבעוני, אומר מון. ערבבו אותם והשתמשו בהם להכנת שמנת חמוצה תוצרת בית, על בסיס צמחי, גלידה, קוסו או שייקים, היא מציעה.

כדי לנצל את גורם הקראנץ' של אגוזי הקשיו, פזרו את האגוזים הקצוצים על הסלטים לקישוט, ערבבו אותם למנות מוקפצים ואורז, או שלבו אותם בתערובת שבילים משביעה, ממליצים המומחים. כמובן, אתה יכול גם פשוט לאכול אותם רגילים!

אם יש לך ספק, נסה את המתכונים האלה המתמקדים בקשיו:

• נאצ'וס ארוז בחלבונים על בסיס צמחי עם קרם קשיו
• מוצרלה באפלו טבעונית שמנת לא פחות
• פסטו טבעוני בריא עם אבקת ירוקים

טיפים לקנייה ואחסון

כאשר קונים אגוזי קשיו, הצעד הראשון שלך צריך להיות להסתכל על רשימת המרכיבים. היזהרו מתוספת שמנים, מלחים או סוכרים, ואז שקול כיצד מרכיבים אלה משתלבים בתזונה הכוללת שלך. התוספים האלה לא תמיד מהווים סיבה להחזיר את המוצר למדף, כל עוד אתה צורך אותם במתינות, אבל המרכיב הראשון צריך תמיד להיות אגוזי קשיו, אומר ז'ו.

האגוזים עצמם צריכים להיות בצבע לבן עז וקרמי, נקיים מכל עובש וכתמים ושמנמנים (לא מצומקים), מייעצים המומחים.

קוטלי עשבים וקוטלי חרקים ניתן ליישם לעצי קשיו, אז שקלו לקנות אגוזי קשיו אורגניים מוסמכים; עם גידולים אורגניים, מזיקים, עשבים שוטים ומחלות ינוהל באמצעות שיטות מכניות וביולוגיות במקום אפשרויות סינתטיות.

מכיוון שאגוזי קשיו עשירים בשומן, הם מסוגלים להתעפש מהר יותר מאשר מוצרי מזווה אחרים. כדי להאט את התהליך, נסה לאחסן את האגוזים בכלי אטום במקרר, שם הם יחזיקו כחצי שנה, או במקפיא, שם הם יישארו טריים עד שנה, אומר ג'ו.

'אפשר גם לאחסן אותם בטמפרטורת החדר, אבל המפתח הוא לשים אותם בכלי אטום באזור קריר וחשוך', היא מציינת. 'כל סוג של חשיפה לשמש או חום יכול להאיץ את הקצב שבו הם מתקלקלים.'

סיכום

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אז, האם קשיו טוב בשבילך? בקיצור, כן. עשיר בשומנים בלתי רוויים, מינרלים חיוניים, נוגדי חמצון וחלבון צמחי, אגוזי קשיו יכולים לתמוך בבריאות הלב והמוח, לשמור על דלקת ולעזור לך להרגיש שבע וסיפוק. בדרך כלל מומלץ לצרוך אגוזי קשיו במתינות בשל צפיפות האנרגיה הגבוהה שלהם.

כדי להבטיח שאתה עונה על כל צרכי המאקרו והמיקרו-נוטריינטים שלך, פזר מגוון של אגוזים, כולל קשיו, שקדים , בוטנים , ו אֱגוזי מלך , לתוך הארוחות והחטיפים שלך במהלך השבוע.