8 היתרונות הבריאותיים המובילים של שמן זית + איך זה מגיע לשמנים אחרים
כשזה מגיע לשומנים בריאים, שמן זית הוא חביב כמעט פה אחד. לא רק שהוא טעים ורב-תכליתי, אלא שהוא קשור לכמה הטבות בריאותיות מרשימות למדי. ובניגוד לרוב המזונות המופעלים, היתרונות של שמן זית מגובים בעשרות שנים של מחקר מדעי.
במאמר זה, אנו צוללים עמוק לתוך היתרונות של השמן הבריא וקבל ייעוץ מומחה לגבי רכישת שמן הזית הטוב ביותר.
שמן זית 101.
שמן זית הוא סוג של שומן המופק מזיתים. יש סוגים רבים של שמן זית 1 , אבל כולם מיוצרים בתהליך שכולל שטיפה, כתישה, כרסום וגלוע זיתים על מנת להשיג את השמן שלהם.
המוצר המוגמר מכיל תערובת של תרכובות הכוללות חומצות שומן, פוליפנולים וויטמין E, שכולם פועלים לקידום בריאות.
שמן זית הוא המרכיב העיקרי של דיאטה ים תיכונית , מונח המשמש לתיאור דיאטות שאחריהן בדרך כלל אנשים החיים במדינות לאורך חופי הים התיכון, כולל איטליה, יוון, ספרד, צפון אפריקה וחלקים מהמזרח התיכון.
יתרונות מבוססי ראיות של שמן זית.
הוכח כי דיאטות עשירות בשמן זית מקדמות בריאות במספר דרכים. בנוסף, מחקרים זיהו תרכובות מיוחדות בשמן זית בעלות השפעות הגנה חזקות בגוף. הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים המשכנעים ביותר של שמן זית המגובים על ידי המדע.
1.
זה יכול להגן מפני טרשת עורקים.
שמן זית מכיל תרכובות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון כמו פוליפנולים, המסייעים בהגנה מפני טרשת עורקים - הצטברות פלאק בעורקים.
תרכובות שמן זית מסייעות בהפחתת מתח חמצוני, משפרת את תפקוד כלי הדם ומפחיתה את הייצור של מולקולות דלקתיות כמו מולקולות הדבקה 2 , אשר ממלאים תפקיד מפתח בהתפתחות והתקדמות של טרשת עורקים.
א מאמר 2021 3 פורסם ב שבץ מצאו שאנשים עם מחלת לב שהקפידו על דיאטה ים תיכונית עשירה בשמן זית במשך שבע שנים, הפחיתו את התקדמות טרשת העורקים בהשוואה לאלה שהקפידו על דיאטה דלת שומן.
סיכום
התרכובות האנטי דלקתיות ונוגדי החמצון בשמן זית יכולות לסייע בהגנה מפני הצטברות פלאק בעורקים (טרשת עורקים). 2.זה עשוי להוריד את הסיכון למחלות לב.
בנוסף להגנה מפני הצטברות פלאק בעורקים, הוכח כי דיאטות עשירות בשמן זית להגביר את כולסטרול HDL המגן 4 ו להוריד לחץ דם גבוה 5 . זו הסיבה שצריכת שמן זית נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
א מחקר 2021 6 פורסם ב כתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה מצאו כי מבוגרים בארה'ב שצרכו יותר מ-7 גרם של חצי כף שמן זית ליום היו בסיכון נמוך ב-14% למחלות לב בהשוואה לאנשים שלא אכלו שמן זית.
שמן זית מורכב ברובו מחומצות שומן חד בלתי רוויות והוא דל בשומנים רוויים, ולכן הוא נוזלי בטמפרטורת החדר. התכולה הגבוהה של שומנים בלתי רוויים פירושה שזו בחירה טובה לבריאות הלב, אך זכרו שהתזונה שלכם כולה היא החשובה ביותר בכל הנוגע למניעת מחלות.
סיכום
שמן זית יכול להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הגברת הכולסטרול 'הטוב' HDL והורדת לחץ דם גבוה. 3.הוא מכיל תרכובות אנטי דלקתיות חזקות.
שמן זית מכיל מערך של תרכובות המסייעות לווסת דלקת בגוף, כולל הפוליפנולים הידרוקסיטירוסול (HT) והידרוקסיטירוסול אצטט (HT-ac).
תרכובות אלו פועלות 7 על ידי עיכוב מסלולי איתות דלקתיים והפחתת וויסות העל של אנזימים דלקתיים כמו cyclooxygenase-2 (COX-2) ו-Inducible nitric oxide synthase (iNOS).
א סקירה של 2015 8 מתוך 30 מחקרים שפורסמו ב חומרים מזינים מצא שצריכה יומית של שמן זית במינונים שנעים בין 1 מ'ג ל-50 מ'ג הפחיתה משמעותית את רמות הסמנים הדלקתיים C-reactive protein ו-interleukin-6 בהשוואה לטיפולי ביקורת.
סיכום
התרכובות בשמן זית יכולות לסייע בוויסות הדלקת בגוף על ידי חסימת מסלולי איתות מסוימים והפחתת הוויסות של אנזימים דלקתיים. 4.זה עשוי להועיל לבריאות המעיים.
שמירה על א איזון בריא של חיידקים במערכת העיכול שלך חיוני לבריאות. מחקרים מראים 9 שצריכת שמן זית עשויה לסייע בהפחתת חיידקים גורמי מחלות, לעורר את הצמיחה של חיידקי הגנה ולהגביר את הייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs).
SCFAs 10 הם תוצר לוואי של תסיסה חיידקית של סיבים. SCFAs מתדלקים תאי מעיים, מחזקים את רירית המעיים ומגנים מפני דלקת.
מחקרים בבני אדם אחד עשר להראות שתזונה עשירה בשמן זית עשויה להגביר את רמות חיידקי חומצת החלב המועילים (LAB) בעוד מחקרים בבעלי חיים 12 מציעים שצריכת שמן זית עשויה לעזור לשנות את יחס חיידקי המעי באופן שמגן מפני סרטן המעי הגס.
גלגל המזלות 5 בינואר
סיכום
הוכח כי שמן זית תומך במעיים - הן על ידי הפחתת חיידקים גורמי מחלות והן על ידי הגברת הייצור של תרכובות המחזקות את רירית המעי - בכמה מחקרים. 5.זה יכול להועיל לסובלים מסוכרת מסוג 2.
התכונות האנטי דלקתיות והנוגדות חמצון של שמן זית הופכות אותו לבחירה מצוינת לסובלים מסוכרת מסוג 2. הוכח כי דיאטות עשירות בשמן זית מפחיתות את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ותוספת שמן זית עשויה לסייע בשיפור פרמטרים בריאותיים מסוימים אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
א סקירה של 2017 13 פורסם ב תזונה וסוכרת מצאו שלאנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של שמן זית יש סיכון מופחת ב-16% לסוכרת סוג 2 בהשוואה לאנשים עם הצריכה הנמוכה ביותר. הוא גם מצא כי תוספת שמן זית הפחיתה באופן משמעותי את סמן בקרת הסוכר בדם לטווח ארוך המוגלובין A1c (HbA1c) וכן את רמת הסוכר בדם בצום באנשים עם סוכרת מסוג 2 בהשוואה לקבוצות ביקורת.
סיכום
התכונות האנטי דלקתיות והנוגדות חמצון של שמן זית יכולות לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולשפר את בריאותם של מי שכבר סובלים מהמחלה. 6.זה עשוי לעזור להגן על בריאות המוח.
א מחקר 2022 14 פורסם ב חומרים מזינים מצאו שאנשים עם ליקוי קוגניטיבי קל שקיבלו תוספת של 30 מ'ל שמן זית כתית מעולה (EVOO) ליום במשך 6 חודשים חוו שיפורים משמעותיים בדירוג דמנציה התנהגותית וקלינית (CDR). החוקרים גילו גם שה-EVOO סייע לשפר את תפקוד מחסום הדם-מוח (BBB), מחסום בין כלי הדם של המוח לרקמת המוח שמונע מחומרים מזיקים להגיע למוח.
התמוטטות וחוסר תפקוד של BBB קשור ל עם מחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר. לימודים חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה מציע גם כי צריכת שמן זית עשויה להפחית את הצטברות של פלאקים עמילואידים 16 , המעורבים בהתפרצות והתקדמות של אלצהיימר.
סיכום
מחקרים אחרונים מצאו ששמן זית עשוי לשפר את תפקוד המוח אצל אנשים עם ליקוי קוגניטיבי קל. זה גם הוכח כמפחית הצטברות של פלאקים במוח האופייניים לאלצהיימר. 7.הוא מספק ויטמין E.
ויטמין E הוא חומר תזונתי מסיס בשומן המתפקד כנוגד חמצון בגוף, המגן על התאים מפני נזקי חמצון. זה גם ממלא תפקידים חשובים בתפקוד החיסוני ובתקשורת הסלולרית.
למרבה הצער, הדיאטות של רוב האנשים דלות מדי ברכיב תזונתי חיוני זה. למעשה, ממצאי המחקר מצביעים על כך 17 שכ-90% מהגברים ו-96% מהנשים בארה'ב סובלים מצריכה לא מספקת של ויטמין E.
לפי ה-USDA 18 , כף שמן זית מספקת בסביבות 20% מהצריכה המומלצת עבור ויטמין E. עם זאת, מחקרים מראים שתכולת ויטמין E בשמן זית משתנה באופן משמעותי 19 בהתאם לסוג הזית ממנו נגזר השמן, בשלות הפרי והאקלים בו הוא גדל, ולכן חשוב לבחור באופציה איכותית (עוד איך בהמשך).
סיכום
שמן זית מכיל ויטמין E, רכיב תזונתי חיוני שרוב האנשים לא מקבלים מספיק ממנו. 8.זה יכול להועיל לעור ולשיער.
בנוסף לשימושים הקולינריים שלו, שמן זית עשוי לספק יתרונות כאשר מורחים אותו על העור או השיער. למעשה, שמן זית משמש כ עור טבעי ו טיפול טיפוח שיער בתרבויות רבות.
א מאמר 2022 עשרים פורסם ב- כתב העת הבינלאומי לטריכולוגיה מצביע על כך ששמן זית יכול לעזור להזין את השיער על ידי מתן הגנה מפני השמש, לחות לציפורן השיער והרגעת הקרקפת.
שמן זית עשוי גם לעזור לרפא פצעים קטנים וכוויות עשרים ואחת , ויש לו תכונות חסימות , מה שאומר שהוא יכול לעזור לאטום מים על העור (אם כי השמן עצמו אינו מעניק לחות).
סיכום
שמן זית עוזר לאטום לחות על העור והוא יכול לספק טיפול מזין לשיער.שמן זית לעומת EVOO.
ישנם מספר סוגי שמן זית לבחירה, המיוצרים בשיטות עיבוד שונות. הנה עוד קצת על סוגים שונים 1 שמן זית שבטח ראיתם על מדפי החנויות:
- שמני זית כתית: שמני זית כתית כוללים שמן זית כתית מעולה (EVOO), שמן זית כתית ושמן זית מנורת. שמני זית כתית מתקבלים בשיטות מכניות לשימור הערך התזונתי של השמן. EVOO נחשב לשמן הזית האיכותי ביותר . יש לו חומציות נמוכה וריח וטעם רצויים. שמנים אלו מכילים יותר תרכובות הגנה כמו ויטמין E ונוגדי חמצון פנוליים.
- שמן זית מזוכך: שמן זית מזוכך 1 מיוצר על ידי זיקוק שמן זית כתית. תהליך הזיקוק מנטרל את הטעם, הריח והצבע של השמן, אך מסיר ממנו תרכובות הגנה כמו ויטמין E ותרכובות פנוליות. שמן זית מזוקק יש גבוה יותר נקודת עשן בהשוואה לשמני זית כתית. על פי איגוד שמן הזית של צפון אמריקה , נקודת העשן של שמן זית מזוקק יכולה לנוע בין 390-470 מעלות פרנהייט. בעוד שנקודת העשן של שמן זית כתית מעולה נעה בין 350-410 מעלות פרנהייט.
- שמן זית: כאשר אתה רואה 'שמן זית' על בקבוק, זה בדרך כלל אומר שהמוצר מכיל תערובת של שמן זית כתית ושמן זית מזוכך.
שמן זית לעומת אפשרויות אחרות.
שמן זית הוא רק אחד מבין שומנים בריאים רבים שתוכלו להשתמש בהם בתזונה שלכם. הנה איך זה בהשוואה לשמנים ושומנים פופולריים אחרים.
שמן זית לעומת שמן אבוקדו:
שמן אבוקדו יש פרופיל חומצות שומן דומה 22 לשמן זית. זה בערך 70% שומן חד בלתי רווי ו-14% שומן רווי. יש לו נקודת עשן גבוהה יותר משמן זית בסביבות 480 מעלות 23 פרנהייט, אז זה מושלם לשיטות בישול בחום גבוה.
שמן זית לעומת שמן קוקוס:
שמן קוקוס מכיל הרבה יותר שומן רווי משמן זית- 94% לעומת 19 אחוז 24 . שמן קוקוס מזוכך יש נקודת עשן גבוהה יותר ב 450 מעלות 25 , כך שהוא מתאים יותר לבישול בחום גבוה. לשמן קוקוס לא מזוקק נקודת עשן נמוכה יותר משמן זית בסביבות 338 מעלות.
שמן זית לעומת שמן צמחי:
שמנים צמחיים כמו שמן קנולה ושמן סויה מכילים פחות שומנים חד בלתי רוויים גבוה יותר בשומנים רב בלתי רוויים 26 כמו חומצה לינולאית מאשר שמן זית. יש להם גם נקודת עשן גבוהה יותר.
שמנים צמחיים, או שמני זרעים , הם בדרך כלל מעודנים מאוד ועשירים באומגה 6, לכן עדיף להגביל את הצריכה של שמנים אלה ומזונות המכילים אותם.
שמן זית לעומת חמאה:
החמאה מורכבת ברובה משומן רווי ומקורה בבעלי חיים, אך יש לה נקודת עשן דומה לשמן זית של 350 מעלות . החלפת חמאה בשמן זית יכולה להיות דרך מועילה להוריד את כולסטרול ה-LDL שלך 24 , אבל הקשר בין תזונה לבריאות הלב הוא הרבה יותר מסובך מפשוט החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים.
תצוגת מדע:
שמן זית עשיר בחומצה אולאית, שלפי א מחקר 2022 שפורסם במיזורי רפואה, משביע יותר משומן רווי. החוקרים הציעו שהסיבה לכך שאנשים עשויים להיות בעלי משקל גוף בריא יותר כאשר צורכים שמן זית בהשוואה לשומנים רוויים המצויים במזונות כמו בשר בקר עשויה להיות כי לחומצה אולאית יש קצב חמצון גבוה יותר, כלומר הגוף שלך מקבל יותר אנרגיה מחומצה אולאית. שומן עם קצב חמצון גבוה יותר משחרר יותר אנרגיה לגוף, מה שיכול לעזור להגביר את תחושות השובע ועשוי להפחית את צריכת האנרגיה הכוללת.שמן זית בהחלט לא חייב להיות השמן היחיד שאתה משתמש בו, אבל מכיוון שהוא קשור לכל כך הרבה יתרונות בריאותיים, זה עשוי להיות רעיון טוב להתחיל לשלב שמן זית איכותי בתזונה שלך אם אתה יכול.
איך להשתמש בזה.
שמן זית בטוח לחלוטין לשימוש בכל יום. למעשה, מחקרים מראים שלאנשים הצורכים שמן זית באופן קבוע יש א סיכון נמוך 27 של מצבים בריאותיים כמו מחלות לב והשמנת יתר. שמן זית עובד היטב כשמן בישול וניתן לטפטף אותו על כל דבר, החל מסלטים ועד גלידה.
יש אנשים שאפילו לוקחים שמן זית בכף כתוסף בבוקר על בטן ריקה. אין שום הוכחה לכך שתוספת עם שמן זית טובה יותר מאשר פשוט להשתמש בו בארוחות וחטיפים, אבל אם אתם מעדיפים את השיטה הזו, לכו על זה.
לא משנה איך תבחרו לצרוך שמן זית, רק תוודאו שאתם בוחרים במוצר איכותי.
ויטני קראוץ', RD, CLT מעדיפה להשתמש ב-EVOO במטבח שלה. 'אני תמיד מחפש שמני זית כתית אורגניים בכבישה קרה', אומר קראוץ' ל-mindbodygreen.
היא גם חובבת שמני זית בטעמים. 'שמן הזית היומיומי המועדף עליי הוא הגרסה העדינה שלי בכבישה קרה, אבל אני גם מתעסק בזנים של לימון מאייר, בזיליקום ותפוז דם כשמן סיום - הם באמת יכולים לגרום למנות לצוץ!', קראוץ' אומר mindbodygreen.
הנה כמה דרכים בריאות נוספות לשלב שמן זית בשגרת התזונה והיופי שלך:
- השתמש בו להכנת רוטב תוצרת בית כדי לטעום סלטים כמו המאכל הזה סלט קייל עם קרוטוני דלעת .
- מטפטפים אותו על ירקות צלויים לקבלת מנת שומנים בריאים.
- יוצקים EVOO למתכונים ללא חום כמו חומוס , פסטו וסלטים.
- השתמש בו בתור מגע סיום על מנות כמו פסטה ו קערות תבואה .
- נסה את זה עבור שיטות בישול בחום נמוך עד בינוני כמו הקפצה.
- הפוך פשוט, לחות מסכת שיער עם שמן זית ודבש.
- שפשפו כמה טיפות על הציפורניים כדי לרכך אותם במהלך מאניס בבית .
יש הרבה דרכים אחרות להשתמש בשמן זית בבית שלך, אז אל תפחד להתנסות. רק זכור ששמן זית, במיוחד EVOO, המתאים ביותר לבישול בחום נמוך עד בינוני ואסור להשתמש בו לשיטות בישול בחום גבוה כמו טיגון.
חלק מה-EVOO מיוצרים במיוחד עבור גימור מנות ויש להם טעם עז יותר מאלה המתאימים לבישול.
מבחינת אחסון שמן הזית שלך, עדיף לשמור את השמן שלך במקום קריר וחשוך כמו מזווה. חום ואור שמש 28 יכול לגרום לשמן להתפרק ויכול להוביל ל שינויים לא נעימים בטעמו ובניחוחו.
הימנעו משמירה על שמן זית ליד מקורות חום , כמו תנור, ועשה כמיטב יכולתך לשמור אותו מאור שמש ישיר. בחירת שמן זית שמגיע במיכל חוסם אור יכולה לעזור.
תופעות לוואי וחסרונות.
שמן זית אינו קשור להרבה תופעות לוואי שליליות. רק זכור ששמן זית הוא שומן, ולכן הוא עשיר בקלוריות. למרות שזה לא הופך את זה ל'רע', צריכת יותר מדי מכל מזון - כולל שמנים - עלולה להוביל לעלייה במשקל.
כמו כן, אפשר להיות אלרגי לזיתים ושמן זית 29 , לכן אנשים עם אלרגיה ידועה לזית צריכים להימנע ממוצרי זית.
החיסרון הנוסף היחיד של שמן זית הוא שמוצרים באיכות גבוהה יכולים להיות יקרים. שמן זית מזוקק הוא זול יותר, אבל הוא לא מספק את אותם יתרונות בריאותיים כמו שמני זית כתית. הסיבה לכך היא שתהליך העידון מפחית רמות של תרכובות הגנה כמו ויטמין E ונוגדי חמצון פנולים.
טיפים לקניות וקניית קיימות.
'לדעת איך לרכוש שמן זית איכותי נדרשת רמת ידע מסוימת בגלל השיעורים הגבוהים יותר של שמנים מזויפים או מעופשים בשוק ', אומר קראוץ'.
על מנת להגדיל את הסיכוי שלך לזכות בשמן זית איכותי, יש כמה דברים שכדאי לזכור.
ראשית, החליטו איזה סוג שמן תרצו לרכוש. זכרו כי EVOO נחשב לשמן הזית הבריא והאיכותי ביותר. יש לו טעם וארומה ייחודיים ומכיל את הרמות הגבוהות ביותר של מועיל נוגדי חמצון של פוליפנולים 30 . EVOO לא מסונן מכיל יותר פוליפנולים מאשר EVOO מסונן, אבל זה יותר נוטה לחמצון , כלומר יש לו א חיי מדף קצרים יותר .
שמני זית מזוקקים ומוצרים המסומנים 'שמן זית' הם נמוך יותר 30 בוויטמין E ובנוגדי חמצון אחרים בשל תהליך העידון, אך יש להם נקודת עשן גבוהה יותר משמני זית כתית.
חשיפה לחום, חמצן ואור עלולה להשפיל את השמן, ולכן עדיף לבחור בשמני זית ירוק כהה 28 או מיכלים אטומים.
טיפ נוסף הוא לחפש תאריך קציר על הבקבוק. 'תגלה שרוב הבקבוקים לא מציינים', ארמנדו מני, מפיק שמן זית ומייסד מני שמן, אמר בעבר mindbodygreen . בחירת שמן עם תאריך קציר או ייצור מאפשרת לך לדעת כמה זמן השמן עומד על המדף.
מני מציע גם לחפש שמן עם חותם אורגני ואת הכינוי DOP או PGI: DOP מייצג ציון מקור מוגן (ייעוד מקור מוגן), בעוד חֲזִיר ראשי תיבות של Protected Geographical Indication. 'הכינוי DOP מבטיח שהמוצרים גדלים וארוזים מקומיים. זו ערובה לכך שהמזון נעשה על ידי חקלאים ובעלי מלאכה מקומיים, בשיטות מסורתיות', משתף מני. 'שני הייעודים מספקים הבטחת איכות ומציינים מהיכן מגיע השמן'.
קראוץ' ממליץ לרכוש שמני זית ממקור יחיד, ואם רוכשים שמן זית מקליפורניה, לחפש את חותם מועצת שמן הזית של קליפורניה (COOC). . שמנים עם חותם COOC עברו בדיקות אבטחת איכות קפדניות וגדלו ב-100% בקליפורניה.
אם אתה צריך עוד קצת עזרה בבחירת שמן זית איכותי, בדוק רשימה זו של מבחר שמן הזית המוביל של mindbodygreen לשנת 2023 .
מזל אוקטובר 25 אוקטובר
אפשרויות EVOO באיכות גבוהה
שמן זית כתית מעולה של חוות הזית בקליפורניה
21 דולר
גרזה 'טפטוף' שמן זית כתית מעולה
Primal Kitchen שמן זית כתית מעולה
/2
שאלות נפוצות
הטייק אווי.
שמן זית הוא אחד מהשומנים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. שמן זית איכותי, כמו EVOO, עשיר בתרכובות הגנה כמו ויטמין E ונוגדי חמצון פוליפנולים, המועילים לבריאות בכמה אופנים.
מחקרים מראים שתזונה עשירה בשמן זית עשויה לסייע בהגנה מפני מצבים בריאותיים כמו מחלות לב וסוכרת. בנוסף, ניתן להשתמש בשמן זית במספר דרכים במטבח.
בעוד ששמן זית הוא בחירה בריאה, חשוב לבחור מוצרי שמן זית באיכות גבוהה כדי לקבל את המרב התזונתי עבור הכסף שלך. הנה כמה אפשרויות נהדרות . ושמן זית לא חייב להיות השמן היחיד שמבשלים איתו; שמן אבוקדו הוא גם בחירה סופר בריאה, והוא יכול לעמוד בחום גבוה קצת יותר טוב.
שתף עם החברים שלך:
