7 יתרונות בריאותיים של אגוזי מלך שלא תרצו לפספס

באיזו תדירות אתה אוכל אגוזי מלך? האגוזים הצנועים האלה בצורת מוח הם לא תמיד הפופולריים ביותר - אבל הם טומנים בחובם אינספור יתרונות בריאותיים. מנת אגוזי מלך של 1 אונקיה יכולה לעזור לשפר את בריאות המוח שלך, בריאות הלב, בריאות המעיים ועוד הרבה יותר.

למד הכל על היתרונות התזונתיים של אגוזי מלך ועל גודל המנה שעליו ממליצים דיאטנים כאן. 

מה זה אגוזי מלך?

אגוזי מלך הם אגוזי עץ קטנים ומקומטים ( נחשב גם לדרופים 1 -פירות עם אבן המכילה זרע) בעלי טעם עשיר, מתוק, ולפעמים מעט מר. הם גדלים בדרך כלל בקליפורניה ובדרום אמריקה.

אגוזי מלך מתאימים למאכלים מתוקים ומלוחים כאחד. עם זאת, אגוזי מלך יכולים להיות מסוכן לסובלים מאלרגיות לאגוזים 2 .

מידע תזונתי

על פי USDA FoodData Central, אֱגוֹזֵי מֶלֶך 3 מכילים את המידע התזונתי הבא לאונקיה אחת, או 14 חצאים:

• קלוריות: 185
• שׁוּמָן: 18.5 גרם
• שומן רווי: 1.7 גרם
• כולסטרול: 0 גרם
• נַתרָן: 0.6 מיליגרם 
• פחמימות: 3.9 גרם
• סיבים תזונתיים: 1.9 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4.3 גרם
• סִידָן: 27.8 מיליגרם
• מגנזיום: 44.8 מיליגרם
• בַּרזֶל: 0.8 מיליגרם
• אֶשׁלָגָן: 125 מיליגרם

'בהשוואה לאגוזים אחרים, אגוזי מלך הם הרבה יותר גבוהים במקור הצמחי של חומצות שומן אומגה 3', אומר May Zhu, MBA, R.D., LDN. חומצות שומן אלו אינן יכולות להיווצר בגופנו - אנו מקבלים אותן מהמזון - אך הן חיוניות עבורן בריאות המוח והקוגניציה, כמו גם בריאות הלב וכלי הדם.

ואל תזרקו את קליפות האגוזים הצידה. Huma Chaudhry, R.D., LDN , מוסיף כי העור של אגוזי מלך מכיל גם כמויות גבוהות של נוגדי חמצון שיכולים 'לעזור להילחם בדלקות ובנזקי חמצון בגוף'.

אגוזי מלך הם גם מקור מצוין נחושת, חומצה פולית וויטמינים B6 ו-E 4 .

הטבות

אגוזי מלך מחזיקים יתרונות מהראש ועד בהונות, ועוזרים לתמוך בבריאות טובה במוח, בלב, במעיים ועוד. להלן ההטבות העיקריות המגובות על ידי המדע באכילתן:

הם עשויים להועיל לבריאות המוח

'אגוזי מלך מכילים חומרים מזינים כמו שומנים בריאים, נוגדי חמצון וויטמין E, שכולם תורמים לבריאות המוח על ידי הפחתת מתח חמצוני ודלקת', מסביר ג'ו. 

מחקרים מראים כי החומרים המזינים בשקדים, אגוזי לוז ואגוזי מלך יכול לעזור למנוע או אפילו לנהל את מחלת האלצהיימר 5 . 

'התרכובות הצמחיות המצויות באגוזי מלך הוכחו כמפחיתות דלקת ולחץ חמצוני במוח, ומפחיתות את הסיכון להפרעות מוחיות', אומר צ'אודרי.

אגוזי מלך אנגלי (הסוג הפופולרי ביותר) להחזיק פיטוכימיקלים מרובים 6 , כולל כמויות גבוהות של חומצות שומן רב בלתי רוויות, המועילות לבריאות המוח. התרכובות הפוליפנוליות באגוזי מלך מפחיתות דלקת בתאי המוח ומשפרים נוירוגנזה 7 , היווצרות נוירונים חדשים במוח.

111 להבה תאומה

מחקר אחד גם גילה שצריכה קבועה של אגוזים, באופן כללי, יכול להיות קשור לירידה בסיכון לירידה קוגניטיבית 8 . 

תַקצִיר

הם עשויים להועיל לבריאות הלב

'צריכת אגוזי מלך נקשרה בעיקר לתמיכה בבריאות הלב', אומר ג'ו. הסיבה לכך היא שאגוזי מלך מכילים כמויות משמעותיות של חומצה אלפא-לינולנית 9 (ALA), המפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אכילת אגוזי מלך במקום מזונות שיש בהם שומן רווי עשויה לסייע בהורדת 'הכולסטרול הרע' (LDL) ולהעלות את 'הכולסטרול הטוב' (HDL).

מחקר אחר אפילו קשר 10 צריכת אגוזי מלך עם שיעורי שבץ מופחתים. קבוצת משתתפים שאכלה א דיאטה ים תיכונית לרבות שפע של אגוזים מעורבים הייתה ירידה של 49% בסיכון לשבץ בהשוואה לקבוצת ביקורת דיאטה דלת שומן.

תַקצִיר

הם יכולים לעזור לאיזון רמת הסוכר בדם

עוד אחד מהיתרונות הטובים ביותר של אגוזי מלך: השילוב שלהם של שומנים בריאים , חלבון ו סִיב פַּחִית להפחית את עליות הסוכר בדם ולשמור על רמות גלוקוז מאוזנות בין הארוחות.

מחקר אחד בנושא זה בחן במיוחד שמן אגוז , המציין כי צריכת שמן אגוז יכול לשפר את רמות הגלוקוז בדם 11 באנשים עם סוכרת סוג 2.

מחקר נוסף 12 (שבוצע על חולים עם יתר שומנים בדם עם סוכרת סוג 2) הצביע על כך שצריכת אגוזי מלך לטווח ארוך יכולה להפחית את רמות הגלוקוז והאינסולין בפלזמה בצום.

'השילוב של מאקרו-נוטריינטים באגוזי מלך יכול להגביר את השובע, לשמור אותך שבע לאורך זמן ולהפוך אותו לחטיף ידידותי לסוכרת', אומר Chaudhry.

תַקצִיר

הם עשויים לעזור לשפר את איכות השינה

אֱגוֹזֵי מֶלֶך מכילים מלטונין באופן טבעי 13 , אשר משחק תפקיד בשינה איכותית. 'לְנַסוֹת החלפת גומי מלטונין שלך עם חופן אגוזי מלך כחטיף לפני השינה', מציע צ'אודרי.

בנוסף למלטונין, אגוזי מלך עשויים לעזור לשפר את העין העצומה שלך בזכותם תכולת מגנזיום גבוהה . מנה של 1 אונקיה מכילה 11% מהדרישה היומית שלך למגנזיום 14 . מגנזיום הוא מינרל חיוני שעוזר לגוף להירגע, משפר את איכות השינה. זה גם עוזר לווסת GABA 15 , נוירוטרנסמיטר כלומר מעורב בקידום שינה טובה .

סימן 3 בספטמבר

לבסוף, אגוזי מלך מכילים גם טריפטופן 16 - אותה חומצת אמינו שנמצאת בתרנגול ההודיה שלך. המוח שלך הופך L-טריפטופן ל סרוטונין , אשר נוטה לגרום לך להרגיש ישנוני 17 . אלו הן כמה סיבות מדוע אגוזי מלך עשויים לתרום לדפוסי שינה בריאים יותר. 

תַקצִיר

הם עשויים לעזור לקדם אריכות ימים

מחקרים עדכניים הראו שאגוזי מלך עשויים לעזור לשפר את אורך החיים, כמו גם לעזור לך להזדקן בצורה בריאה ובחינניות יותר. 

'חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד T.H. צ'אן קשרו צריכת אגוזי מלך גבוהה יותר לסיכון נמוך יותר למוות בקרב מבוגרים בארה'ב', אומר צ'אודרי. 'המחקר קישר בין חמש [או יותר] מנות אגוזי מלך בשבוע ל  סיכון מופחת לתמותה 18 '

היא מציינת שלקבוצה שאכלה יותר אגוזי מלך הייתה סיכון נמוך ב-14% למוות מכל סיבה שהיא ו-25% פחות סיכון למוות ממחלות לב וכלי דם, בנוסף לעלייה בכ-1.3 שנים של תוחלת חיים (אבל חשוב לציין שמחקר זה מומן על ידי ועדת אגוז קליפורניה).

וכפי שכבר ראינו, אגוזי מלך תומכים בבריאות הלב ו להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם 19 , שהוא אחד מה הסיבות העיקריות למוות 20 בארה'ב

תַקצִיר

הם עשויים להועיל לבריאות המעיים

'אגוזי מלך מספקים מנה של סיבים, המועילים ליציאות קבועות ולתמוך בחיידקי המעיים הטובים שלנו', קובע Chaudhry. 'ה סיבים מסיסים באגוזי מלך יכולים לעזור להאכיל את חיידקי המעי הטובים במעי הגס שלך וכבר היה קשור להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס 21 '

במחקר אחר במימון ועדת אגוזי קליפורניה, 194 מבוגרים בריאים צרכו 1.5 אונקיות של אגוזי מלך בכל יום במשך שמונה שבועות. הם ראו א עלייה בחיידקים מועילים 22  לעומת כשלא אוכלים אגוזי מלך. במחקר נפרד, המנחים הגיעו גם למסקנה כי  צריכת אגוזי מלך השפיעה על המיקרוביום של המעי 23 .

תַקצִיר

הם עשויים לשפר את הבריאות המטבולית

צריכת אגוזים כמו אגוזי מלך מספר פעמים בשבוע נקשר לעלייה פחותה במשקל 24  וירידה בסיכון להשמנה. זה הולך יד ביד עם סיכון מופחת למחלות כרוניות. 

גם מחקרים בבעלי חיים וגם בבני אדם הצביעו על כך אגוזי מלך עשויים לסייע בהפחתת הסיכון או התקדמות המצב 25 כגון מחלת פרקינסון, שבץ מוחי, דיכאון, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. אגוזי מלך יכולים גם להוריד את 'הכולסטרול הרע' שלך ואת פיטומלטונין 26 נמצא ב אגוזי מלך נחקרים על ההשפעות האנטי-סרטניות שלהם 27 . 

תַקצִיר

הגשה מומלצת

ג'ו וצ'אודרי ממליצים שניהם לאכול גרם של אגוזי מלך (בערך חופן) למנה, מצביעים על מחקרים המראים כי מנה של 1 אונקיה מספיקה 28  כדי לשפר את איכות התזונה שלך ואת הצריכה שלך של חומרים מזינים מסוימים, כמו מגנזיום. 

הם גם ממליצים לאכול אגוזי מלך כחטיף בפני עצמם (אגוזי מלך ארוזים מראש מוחלקים בצורה נכונה כדי ליהנות תוך כדי תנועה); מעורבב לתוך גרנולה; או כציפוי פריך על סלטים, יוגורט או שיבולת שועל.  

'העלי את ארוחת הבוקר שלך עם שיבולת שועל או פנקייק עם אגוזי מלך או דברים לתוך מאפים כמו לחם בננה או סקונס,' מציע צ'אודרי. 'אני אוהב לצלות ולקצוץ אגוזי מלך כדי לזרוק אותם למוקפצים, לעטוף, או להשתמש כציפוי פריך לדגים ולעוף.'

אתה יכול גם לנסות את אחד מהמתכונים האלה של mindbodygreen המשלבים אגוזי מלך:

• פסטה עם רוזמרין ואגוזי מלך מטוגנים
• זיתי אפוי אגוזי מלך בסיר אחד
• איולי שרימפס עם אגוזי מלך
• עוגת תבלינים שמן זית
• חמאת אגוזים
• 'בקר' טחון על בסיס צמחי
• קערות יוגורט קוקוס שמנת

בדוק שלנו מדריך אכילה אנטי דלקתי לרעיונות נוספים.

אלרגיות ותופעות לוואי

כמובן, אם אתה אלרגי לאגוזים, אתה צריך להשאיר את האוכל הזה מחוץ לתפריט. אלרגיות לאגוזים יכול לגרום לאנפילקסיס , מה שעלול להיות קטלני. גם אם אתה חושב שאתה רק אלרגי לאגוזים אחרים, בדוק עם הרופא שלך לפני צריכת אגוזי מלך. Chaudhry אומר שאגוזי עץ יכולים להיות קשורים קשר הדוק ועלולים לגרום לתגובות צולבות. 

'יש להשגיח על ילדים צעירים יותר בזמן שהם צורכים חתיכות אגוז כדי להימנע מחנק', מוסיף ג'ו. היא גם מסבירה שאכילת יותר מדי אגוזי מלך עלולה לגרום להפרעות במערכת העיכול כמו נפיחות או שלשולים.

טיפים לקנייה ואחסון

לאגוזים יש קליפה חיצונית קשה שיכולה לעזור להגן עליהם מפני רוב חומרי ההדברה המזיקים, כך שאינך צריך בהכרח לקנות אותם אורגניים אם אתה מחפש לחסוך כסף.

4747 מספר מלאך

אכילת אגוזי מלך גולמיים (לעומת אגוזים קלויים) נותנת לך יותר נוגדי חמצון. 'אגוזי מלך אנגליים אורגניים שגדלו בקליפורניה הם אופציה איכותית', אומר צ'אודרי.

אגוזי מלך קלופים צריכים להיות יציבים למגע, לא רכים או מצומקים. אגוזי מלך ללא קליפה צריכים להרגיש מלאים וכבדים. אחסנו אגוזי מלך במקרר כדי לשמור על טריותם, או הכניסו אותם למקפיא עד שנה.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אגוזי מלך הם מזון כוח לשילוב בארוחות ובחטיפים שלך. מוכנים לקצור את היתרונות של האגוז הבריא (והטעים) הזה? למד כיצד הם מסתדרים עם אפשרויות פופולריות אחרות, כמו אגוזי פקאן, כאן .