10 השומנים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול (ומאילו כדאי להימנע)

שמנים מקבלים לעתים קרובות ראפ גרוע. עם זאת, שומן הוא למעשה רכיב תזונתי חיוני הממלא מספר תפקידים חשובים בגוף. החוכמה היא לארוז מקורות שומן טבעיים ומזינים על הצלחת שלך.

כדי לעזור, שאלנו תזונאים מה הופך שומנים לבריאים או לא בריאים ואילו שומנים בריאים עליך לכלול בתזונה שלך.

למה שומן חשוב

שומן הוא מקרו-נוטריינט, יחד עם פחמימות וחלבונים, מה שאומר שהגוף שלנו דורש אותו בכמויות גדולות (בהשוואה למיקרו-נוטריינטים, כמו ויטמינים ומינרלים, שגופנו דורש בכמויות קטנות).

שומן היה מושמץ 1 במשך עשרות שנים, עם מספר דיאטות המקדמות דפוסי אכילה נטולי שומן או דלי שומן. עם זאת, חומר תזונתי חיוני זה ממלא מספר תפקידים חשובים בגוף, אומר קריסטל סקוט, R.D. , תזונאית המתמחה בניהול משקל. יתרה מכך, שומן גם מוסיף טעם נהדר לאוכל ועוזר לנו להרגיש שובע, אומר ג'ן שיינמן, M.S., RDN , מאמנת תזונה פונקציונלית.

למרבה המזל, המודעות לחשיבותו של השומן הולכת וגוברת, כפי שמעידה הפופולריות הגוברת של דיאטות כמו דיאטות עתירות שומן. דיאטת קטו . הנה כמה מהסיבות לכך ששומן בתזונה כל כך חשוב:

זה מספק אנרגיה.

שומן הוא מקור מרוכז לאנרגיה, המספק יותר מכפול קלוריות לגרם בהשוואה לפחמימות או חלבונים. זה משמש בתור א צורה מאוחסנת של אנרגיה 2 שניתן להיעזר בו בעת הצורך.

זה מקל על ספיגת ויטמין.

ויטמינים מסיסים בשומן ( ויטמינים A, D, E ו-K 3 ) דורשים שומן לספיגה תקינה בגוף. צריכת מעט שומן בכל ארוחה המכילה ויטמינים אלו עוזרת להבטיח שהם מנוצלים כראוי.

זה שומר על מבנה התא.

שומנים הם א מרכיב חיוני של ממברנות התא 4 ולתרום למבנה ולתפקוד של תאים בכל הגוף.

זה מאפשר ייצור הורמונים.

הורמונים מסוימים, כולל הורמונים מסוימים של יותרת הכליה וכן כמה הורמוני מין, מסונתזים מכולסטרול, שהוא סוג של שומן.

שומן הגוף מספק בידוד והגנה.

שומן מספק בידוד וריפוד בתוך הגוף, אשר מגן על האיברים ועוזר לשמור על טמפרטורת הגוף. שומן חום, או רקמת שומן חומה (BAT), גם עוזר לייצר חום גוף באמצעות תרמוגנזה 5 .

כמה שומן לאכול

הנחיות תזונתיות ממליצות בדרך כלל לקבל 20% עד 35% מסך צריכת הקלוריות שלך 6 משומנים. למי שעוקב אחר דיאטה של ​​2,000 קלוריות, למשל, זה יכול להגיע ל-400 עד 700 קלוריות משומן ליום (בסביבות 45 עד 75 גרם).

עם זאת, חשוב להבין שלא כל השומנים נוצרו שווים. ישנם, למעשה, מאות סוגים שונים של חומצות שומן, כל אחת עם התכונות הייחודיות שלה. הם קובצו לכמה דליים עיקריים (שומנים חד בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים, שומני טראנס וכו') למען הנוחות וההבנה שלנו.

סיכום

מה הופך שמן בריא?

אז מה הופך שומן לבריא, ואיך אפשר להבחין ביניהם שומנים בריאים ושומנים לא בריאים?

'שומנים בריאים נוטים להיות טבעיים ובעלי מבנים כימיים שקל לגוף לפרק ולנצל לאנרגיה. אלה כוללים שומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רווים', אומר אומה נאידו, מ.ד. , פסיכיאטר תזונתי והמחבר של זה המוח שלך באוכל .

שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים (בקיצור MUFAs ו-PUFAs) נמצאים במזונות כמו אבוקדו, שמן זית , אגוזים, זרעים ודגים. הם יכולים לקדם את בריאות הלב 7 , רמות כולסטרול נמוכות יותר 8 , ו להפחית דלקת 9 , אומר שיינמן.

מצד שני, Naidoo מסביר ששומן לא בריא הוא כזה שהוא תוצאה של עיבוד מזון. העיבוד משנה את המבנים של השומנים הטבעיים בדרכים שמקשות על השימוש בגוף.

אישה סרטן מזל דגים גבר

שומנים מעובדים נמצאים לעתים קרובות בצורה של שומני טראנס, שומנים מוקשים ושמנים, וכן שמני זרעים מעובדים , אומר נאידו. השומנים האלה יכולים להעלות את רמות הכולסטרול LDL 10 , להגביר את הסיכון למחלות לב אחד עשר , ויש להם השפעות בריאותיות שליליות אחרות, אומר סקוט.

סיכום

אומגה 3 לעומת חומצות שומן אומגה 6

אם שמעתם על חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, אתם עשויים לתהות מה ההבדל ביניהן ואיזה סוג בריא.

חומצות שומן אומגה 3 הם סוג של שומנים רב בלתי רוויים שיש להם תכונות אנטי דלקתיות 12 ; בעוד, אומגה 6 בפרופורציות גבוהות יכול להיות דַלַקתִי 13 , אומר נאידו.

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד מכריע ב התפתחות ותפקוד המוח 14 , לתמוך בבריאות הלב חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , ועשויים לעזור בתנאים כמו דִכָּאוֹן 16 , הפרעת קשב וריכוז 17 , ו ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל 18 , אומר שיינמן.

'לפני המהפכה התעשייתית, בני אדם צרכו דיאטה עם יחס של כ-4:1 של אומגה 6 לאומגה 3; עם זאת, באקלים המזון של היום האדם הממוצע צורך בערך יחס של 16:1 19 של שומנים מאומגה 6 לאומגה 3, שהוא אחד המניעים של דלקת כרונית ומחלות מטבוליות רבות', מסביר Naidoo.

'לכן, חשוב במיוחד לצרוך הרבה אומגה 3 כדי להוריד את היחס הזה לאזן 13 ההשפעות הדלקתיות של עודף אומגה 6', מוסיף Naidoo.

סיכום

רשימת שומנים בריאים

כעת, לאחר שהבנתם את חשיבות השומן, הנה כמה מקורות טבעיים ומזינים לשומנים בריאים (צומח ובעלי חיים) שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם.

דג שמן

דג שמן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 המגנות על הלב. למעשה, ה איגוד הלב האמריקאי עשרים ממליצה לאכול שתי מנות דגים שומניים בשבוע לבריאות הלב טובה יותר. דגים שומניים, כמו סלמון, הם גם מקור טוב לחלבון עשרים ואחת ובעלי תכולת פחמימות זניחה.

אם אתה רוצה להוסיף עוד דגים לתזונה שלך, נסה להכין אותם טאקו דגים אוֹ עוגות סלמון . מאת פרספקטיבה סביבתית , דגי 'SMASH' בגודל קטן יותר (סלמון, מקרל, אנשובי, הרינג וסרדינים) נוטים פחות להכיל רעלים מזיקים והם בני קיימא יותר.

אבוקדואים

בניגוד לרוב הפירות שמכילים בעיקר פחמימות ואין בהם הרבה שומן, אבוקדואים 22 עמוסים בשומנים בריאים. אבוקדו מכיל גם ויטמין E ו נוגדי חמצון 23 המשפרים את בריאות המוח ומגנים מפני מחלות ניווניות עצביות כגון מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון.

סקוט ממליץ להוסיף אבוקדו לסלטים או כריכים או להשתמש בו כתחליף לממרחים כמו חמאה או מיונז. שמן אבוקדו הוא גם א בחירה בריאה לבישול בחום גבוה .

אֱגוֹזִים

אגוזים עמוסים בשומנים בריאים שמחזקים את בריאות הלב. א 2017 לימוד 24 מצאו שאכילת גרם אחד של אגוזים לפחות חמש פעמים בשבוע קשורה לסיכון נמוך ב-20% למחלות לב.

אתה יכול ללגום חופן אגוזים כשנכנסת לנקר או להוסיף אותם ליוגורט, לדגני בוקר או לשייקים כדי להפוך אותם לממלאים ומזינים יותר. אם אתה רוצה חמאת אגוזים , אפשר לשלב אותו עם פרוסות סלרי או תפוח כמטבל בריא.

זרעים

כמו אגוזים, גם זרעים אורזים א אגרוף חזק בכל הנוגע לחלבון ושומנים בריאים. זרעים מכילים שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים 25 שיכול לעזור להפחית כולסטרול, לחץ דם וסוכר בדם.

ישנם סוגים רבים ושונים של זרעים, וניתן להשתמש בהם בכמה דרכים שונות. לדוגמה, אתה יכול להוסיף זרעי פשתן טחונים או זרעי צ'יה לשייקים שלך. לחלופין, אתה יכול לפזר תערובת של דלעת ו זרעי חמניות מעל המרקים והסלטים שלך. פודינג זרעי צ'יה מהווה גם אפשרות מצוינת לארוחת בוקר.

שמן זית

שמן זית הוא אבן הפינה של ה- דיאטה ים תיכונית , שנחשב ל אחת הדיאטות הבריאות בעולם 26 . שמן זית מכיל חומצה אולאית 27 , שהיא חומצת שומן בעלת תכונות אנטי דלקתיות חזקות.

אתה יכול להשתמש בשמן זית בתוצרת בית רטבים לסלט , רוטב פסטו , וחומוס, או לטפטף אותו על ירקות צלויים. לבחור שמן זית כתית מעולה (EVOO) כבישה קרה לתכולת החומרים המזינים ונוגדי החמצון הגבוהים ביותר.

ביצים

לביצים, ובפרט לחלמונים, היה פעם א ראפ רע 28 על תכולת הכולסטרול שלהם. עם זאת, מחקר עדכני יותר הראה כי כולסטרול בתזונה אינו גורם משמעותי לסיכון למחלות לב 29 . יתר על כן, ביצים הן א מזון עתיר חומרים מזינים 30 שמציעים מספר ויטמינים ומינרלים, בנוסף לחלבון ושומנים בריאים.

ביצים הן מגוונות ביותר וקלות לבישול. ניתן לאכול אותם כמעט בכל שעה ביום. לדוגמה, אתה יכול לאכול א ביצה מקושקשת לארוחת בוקר , מאפין ביצי ירקות לארוחת צהריים, ושקשוקה לארוחת ערב. אתה יכול אפילו להוסיף ביצים לשיבולת השועל שלך למרקם קרמי עשיר יותר.

יוגורט

כמו מוצרי חלב אחרים, יוגורט מכיל גם שומנים, חלבון וסידן . יש לו גם את בונוס נוסף של פרוביוטיקה 31 , חיידקים בריאים המשפרים חסינות ובריאות המעיים.

אתה יכול לאכול יוגורט כמו שהוא או להוסיף אותו שייקים . מעליו פירות יער ואגוזים לחיזוק נוסף של טעם ותזונה. כאשר אתה קונה יוגורט במכולת, הקפד לבחור ביוגורט מלא שומן ולהימנע מזנים נטולי שומן או דלי שומן.

שעועית

שעועית היא תוספת נהדרת לתזונה שלך, במיוחד אם אתה טבעוני או צמחוני ומחפש קבוצות מזון נוספות להגדיל את צריכת החלבון שלך . בנוסף לחומצות שומן אומגה 3, שעועית מציעה גם חלבון וסיבים 32 .

ישנם סוגים רבים של שעועית, וניתן לבשל אותם בכמה דרכים. אפשר למשל להוסיף חומוס או שעועית לסלטים ולהשתמש שעועית קנליני במרקים . שעועית שחורה מייצרת מילוי בריא של טאקו, ושעועית לימה צלויה מהווה חטיף נחמד.

גהי

גהי היא צורה של חמאה מבהירה שהשתמשה בה איורוודי מתכונים ותרופות במשך מאות שנים. הוא מיוצר על ידי חימום חמאה והיפטרות מכל עודפי מים, על מנת ליצור שומן מרוכז יותר המכיל מסיס שומן ויטמינים 33 A, E ו-K, Ginger Hultin, M.S., RDN, אמר בעבר mindbodygreen .

ל-Ghee יש נקודת עשן גבוהה של 485 מעלות פרנהייט, מה שהופך אותו לאמצעי בישול טוב. כשאתה קונה גהי, נסה לבחור בזנים אורגניים המוזנים בעשב עד כמה שניתן.

שוקולד מריר

שוקולד מריר מכיל סוג של שומן רווי הנקרא חומצה סטארית 3. 4 נראה שלא משפיע על רמות הכולסטרול כמו ששומן מבשר משפיע, אומר שיינמן. יתר על כן, היא אומרת שהוא מלא באחרים חומרים מזינים 35 כמו מגנזיום כמו גם פוליפנולים בריאים.

אתה יכול לאכול חתיכה של שוקולד מריר אחרי ארוחת הצהריים כדי לרסן את התשוקה לסוכר , או שאתה יכול לגלח אותו על היוגורט שלך או פודינג זרעי צ'יה . שיינמן ממליץ לבחור בזנים שיש בהם מעל 70% קקאו.

שומנים לא בריאים שיש להימנע מהם

שומני טראנס ושמנים מוקשים הם שומנים לא בריאים שכדאי להימנע מהם.

שומן טראנס נוצרים בתהליך ייצור הכולל הוספת מימן לשמן צמחי, על מנת להפוך אותו מנוזל למוצק בטמפרטורת החדר.

מרגרינה וקיצור הם דוגמאות לשומני טראנס. הם ידועים כשמנים מוקשים חלקית (PHO). שומני טראנס היו מצויים בהרבה מזונות מטוגנים, מאפים, חטיפים ארוזים ורטבים לסלטים שנרכשו בחנות, אומר Naidoo. השומנים הללו הוכחו כמייצגים גורם רציני סיכון לבריאות הלב 36 .

נכון לעכשיו, מינהל המזון והתרופות (FDA) אוסר על יצרני מזון להוסיף שומני טראנס למזונות 37 בארצות הברית, למרות שחלק מהמוצרים עדיין מכילים עקבות שלהם. ה-FDA מעריך כי הסרת PHOs ממזון מעובד עשויה למנוע אלפי מקרי מוות והתקפי לב בשנה.

בנוסף לשומני טראנס, שומנים אחרים מעובדים מאוד כגון שמני צמחים וזרעים הם גם לא בריאים, במיוחד בכמויות גבוהות, אומר שיינמן. 'יש חשש שהשומנים המעובדים מאוד שנמצאים בהם שמן סויה , שמן תירס , ו שמן חמניות יכול להגביר את הדלקת, במיוחד בתזונה האמריקאית האופיינית שבה אנו אוכלים הרבה מהשומנים האלה ומעט מאוד מחומצות השומן האנטי-דלקתיות הבריאות אומגה 3', היא מסבירה.

Naidoo ממליצה להימנע ממזונות מטוגנים בשמן עמוק כמו צ'יפס, מכיוון שמסעדות מזון מהיר בדרך כלל משתמשות בשמנים הזולים יותר שמייצרים דלקת.

סיכום

מה לגבי שומנים רוויים?

לעתים קרובות שומנים רוויים מקובצים יחד עם שומני טראנס, אבל הם לא אותו דבר. שומנים רוויים נמצאים במוצרים מן החי כמו בשר ומוצרי חלב, כמו גם כמה מזונות צמחיים טרופיים כמו קוקוס , אומר נאידו.

אמנם פעם האמינו שיש להגביל לחלוטין שומנים רוויים, אבל לאחרונה מחקר 38 מצביע על כך שהם לא מזיקים כפי שחשבו בעבר, מסביר סקוט.

'הנחיות התזונה הנוכחיות ממליצות לשמור על שומנים רוויים בפחות מ-10% מהקלוריות שלך. אם יש לך מחלות לב, כולסטרול גבוה או נמצאים בסיכון גבוה לפתח מחלות לב, איגוד הלב האמריקני ממליץ לשמור על שומנים רוויים 5% עד 6% מהקלוריות היומיות שלך 39 ', אומר שיינמן.

כשזה מגיע להערכת כמה מזון בריא, חשוב גם לקחת בחשבון את איכות התזונה שהמזון מציע ולא רק את הרזון, Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , קוֹדֶם ציין ל-mindbodygreen. אם מזון עשיר בויטמינים ומינרלים ומכיל גם מעט שומן רווי (כמו ביצים, למשל), ייתכן שזו אופציה טובה יותר ממזון שאין בו שומן אך גם אינו מספק ערך תזונתי רב.

כמו בכל המאכלים, Naidoo ממליצה לאכול שומן רווי במתינות וכחלק מתזונה מאוזנת בריאה ועשירה גם בפירות וירקות.

3 יכול לחתום

סיכום

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אם אתם מנסים לאכול טוב יותר, כדאי להוסיף שומנים בריאים לתזונה ולחסל שומנים לא בריאים ככל האפשר. אגוזים, זרעים, שעועית, אבוקדו, ביצים, דגים שומניים, שמן זית , ויוגורט הם כולם מקורות מצוינים לשומנים בריאים שישאירו אותך תחושת סיפוק.