5 היתרונות הבריאותיים של שמן אגוזי מלך + איך הוא משתווה לשמנים אחרים

אם אתה אחד שחושק באגוזים, טוב בשבילך. בנוסף להיותו מקור מצוין של חלבון על בסיס צמחי , הנגיסות הקטנות הללו עוטות אגרוף גדול בכל הנוגע לוויטמינים בריאים, מינרלים וחומרים מזינים. אבל אולי אתה תוהה - האם יש יתרונות נוספים להחלפת שמן הבישול שלך בשמן על בסיס אגוזים כמו שמן אגוזים?

הנה הצצה למחקר והמדע שמאחורי שמן אגוזי מלך, ואם שילובו בתזונה שלך הוא רעיון טוב או אגוזי ממש (מכוון למשחק מילים).

מהו שמן אגוזים?

דומה ל שמן בוטנים , שמן שומשום , ואחר שמני בישול בריאים , שמן אגוז עשוי מיצוי השמן ממקור צמחי, אומר איימי שפירו, ר.ד. , מייסד ומנהל של Real Nutrition, מרפאת תזונה פרטית שבסיסה בעיר ניו יורק.

שמן אגוזי מלך עשוי מהבשר הבלתי אכיל של האגוז שנשאר לאחר ההפגזה (זה בדרך כלל מכיל כ-60% שמן 1 ). צבעו בהיר, שמן אגוז בעל טעם חלק, אגוזי, מעט מריר. שמן אגוזי מלך מיוצר בעיקר בקליפורניה ובצרפת (במיוחד, אזורי פריגור ובורגונדי).

הוא משמש בעיקר כשמן גימור למנות כמו סלט, דגנים או ירקות קלויים - מסיבה טובה. בזמן שאתה טכנית פחית לחמם שמן אגוזים, אתה צריך להיות זהיר כי יש לו נמוך מאוד נקודת עשן של 320 מעלות פרנהייט בלבד. אם נשרף, שמן אגוז לא רק מאבד חלק מערכו התזונתי, אלא שהוא יכול להתחיל פולטים תרכובות פרו דלקתיות 2 .

הערך התזונתי של שמן אגוז מלך.

כף אחת (13.6 גרם) של שמן אגוז מכיל 3 :

6262 מספר מלאך

• קלוריות: 120
• שמן: 14 גרם
• כולין: 0.05 מיליגרם
• ויטמין E: 0.05 מיליגרם
• ויטמין K: 2.04 מיקרוגרם
• שומנים רוויים: 1.24 גרם
• חומצות שומן חד בלתי רוויות: 3.1 גרם
• חומצות שומן רב בלתי רוויות: 8.61 גרם

לשמן אגוזי מלך יש תכולת שומן רב בלתי רווי (PUFA) גבוהה במיוחד בהשוואה לשמנים אחרים. 'לרוב השמנים יש תכולת שומן חד בלתי רווי (MUFA) גבוהה יותר מאשר PUFA, אבל עם שמן אגוזי מלך, תכולת ה-PUFA עולה על תכולת ה-MUFA שלו', אומר שפירו.

ישנם שני סוגים עיקריים של PUFAs: אומגה 3 ואומגה 6. רוב תכולת השומן שנמצאת בשמן אגוזים היא אומגה 3, במיוחד חומצת השומן חומצה אלפא-לינולנית (ALA) . כף אחת של שמן אגוזים מכילה 1.41 גרם של ALA, חומצת שומן חיונית שניתן להשיג רק באמצעות תזונה.

ל-ALA יש קשר ארוך שנים להורדת הסיכון למחלת לב כלילית (CHD). למעשה, מחקר מצא שאכילת 2 עד 3 גרם ALA ליום יכולה למנוע ולהפחית את השכיחות של CHD 4 .

סוגים שונים של שמן אגוזים.

סוגי שמן אגוזים נבדלים בעיקר בשיטות מיצוי, אומר שפירא. להלן שלושת הסוגים השונים שתוכלו למצוא בחנות:

• כבישה קרה: המכונה גם שמן אגוז לא מזוקק, אין שימוש בחום בתהליך מיצוי השמן להכנת שמן מסוג זה. במקום, גרעיני אגוזי מלך מוזנים לתוך מכבש שטוחן וסוחט את השמן מכל אחד. 'זה עוזר לשמן לשמור על יותר תכונות תזונתיות וטעם מקורי', אומר שפירו, מה שהופך את זה לגרסה בריאה מאוד של שמן אגוזים.
• מְזוּקָק: 'בשמן אגוז מזוכך מורחים ממס על הגרעינים כדי לסייע בחילוץ השמן, ואז מופעל חום כדי להסיר את הממס', אומר שפירו. אתה יכול להשתמש בשמן אגוזים מזוקק לאותן מטרות שהיית עושה בכבישה קרה, אבל הטעם עשוי להיות מעט יותר מר והוא יהיה פחות צפוף בחומרים מזינים.
• שמן אגוז מעורב: במקום לערבב שמן אגוזים עם סוג אחר של שמן צמחי, חלק מהקמעונאים עשויים לשלב יחד שמן אגוזים בכבישה קרה ומזוקק. הסיבה לכך היא ששמן אגוז טהור בכבישה קרה יכול להיות יקר יותר. זו יכולה להיות אופציה באמצע הדרך מבחינת טעם, נקודת מחיר ויתרונות בריאותיים.

היתרונות הבריאותיים של שמן אגוז:

זה עשוי לשמור על הלב שלך במצב טיפ-טופ.

כפי שכבר נגענו, ה-PUFAs הייחודיים באגוזי מלך הופכים אותו לשמן בריא ללב. 'PUFAs מועילים להורדת כולסטרול LDL ולהגברת רמת הכולסטרול HDL, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם', אומר שפירו.

אגוזי מלך בכל צורתם נחקרו מקרוב על הקשר שלהם לבריאות הלב. מבוגרים שאכלו 37 גרם אגוזי מלך ו-15 גרם שמן אגוזים ליום במשך שישה שבועות נמצא שיש להם כולסטרול LDL נמוך יותר וטריגליצרידים 5 -תורמים לגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.

נמצאו גם אגוזי מלך שלמים לשפר את תפקוד האנדותל 6 (פתיחה וסגירה של עורקים) ולהפחית הן מתח חמצוני והן כמה סמנים של דלקת.

יש לו תכונות אנטי דלקתיות.

יש הרבה התמקדות בתכולת חומצות השומן הבריאה בשמן אגוזים, אבל יש לו גם שפע של תרכובות ביו-אקטיביות המועילות לבריאות שלנו. אחד מהם הוא פוליפנול פדונקולאגין.

Pedunculagin הוא ellagitannin, סוג מסוים של פוליפנול שנמצא בפירות יער ואגוזים. בצריכה, אלגיטנינים משחררים חומצה אלגית, בעל יכולות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות 7 . זה יכול לעזור בהגנה מפני מחלות כמו סוגי סרטן מסוימים 8 , מחלות ניווניות עצביות 9 , ו מחלות לב וכלי דם 6 .

'חומצות השומן והצמחים הביו-אקטיביים באגוזי מלך עשויים לקדם תגובות חיסוניות בריאות יותר בגוף, אבל קשה לחקור את זה באנשים', מוסיף אן סקולאס-ריי, Ph.D. , עוזר פרופסור של בית הספר למדעי התזונה ובריאות באוניברסיטת אריזונה.

זה עשוי להגן מפני מתח חמצוני ונזקי רדיקלים חופשיים.

מחקר פרה-קליני מצא את זה שמן אגוז יכול להפחית מתח חמצוני 10 בגלל האיפור נוגד החמצון שלו. כאשר הסתכלו הן על תאים נורמליים והן על תאים היפרגליקמיים במשך 72 שעות, חוקרים גילו ששמן אגוז הגביר את היכולת נוגדת החמצון של תאים שניזוקו אחרת מהיפרגליקמיה (סוכר גבוה בדם).

שמן אגוזי מלך גם שלט בפעילות הסופראוקסיד דיסמוטאז (SOD) בתאים שהיפרגליקמיה גדלה. אם SOD אינו מווסת לאורך זמן, זה יכול להוביל לנזק לתאים. זה אומר ש אלה עם היפרגליקמיה או סיכון לפתח אותה עשויים להפיק תועלת מהתחלת לשלב יותר שמן אגוזים בתזונה היומית שלהם.

זה עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם אם נצרך לטווח ארוך.

במהלך ניסוי קליני אקראי מבוקר, 100 נבדקים עם סוכרת מסוג 2 חולקו לשתי קבוצות: האחת צרכה 15 גרם (קצת יותר מכף) שמן אגוזים ביום במשך שלושה חודשים, בעוד שהקבוצה השנייה לא ביצעה שינויים תזונתיים.

הקבוצה שצרכה שמן אגוזים הראתה ירידה ברמות הגלוקוז בדם בהשוואה לקבוצת הביקורת אחד עשר . זה, בין השאר, הודות לנוגדי החמצון וההשפעות האנטי דלקתיות המצויות בשמן אגוז מבית ALA.

זה עשוי לעזור גם לעור שלך.

'בנוסף לנוגדי חמצון, באגוזי מלך יש א כמות גבוהה של ויטמין E 1 ', אומר שפירו. 'זהו ויטמין חיוני שיכול לעזור להילחם בסימני הזדקנות ונזקי חמצון על העור.' שפירו מוסיף כי שומנים בריאים שומרים על לחות העור 12 גם כאשר הם משולבים כחלק מתזונה יומית.

החסרונות של שמן אגוז:

אלה עם אלרגיה לאגוזים צריכים להתרחק.

לשמן אגוזים יכול להיות השפעה חיובית על הבריאות שלך, אבל רק אם אין לך אלרגיות כלשהן לאגוזים, אומר שפירו. שמני אגוזים מסוימים (כגון כבישה קרה) מכילים כמויות חזקות של אגוזים וככאלה, עלולים לגרום לתגובות אלרגיות או רגישויות בעת צריכה.

סימן גלגל המזלות 18 בספטמבר

צריכת יתר עלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול.

'כמו בכל שמן, שימוש בכמות גדולה מדי של שמן אגוזים (במיוחד על בטן ריקה) עלול להוביל לקלקול קיבה', אומר סקולאס-ריי. שימוש במעט שמן אגוזים כדי לטפטף על גבי סלט זה דבר אחד, אבל שימוש בהרבה ממנו לטיגון בשמן עמוק הוא להגזים עם השמן הזה - במיוחד כשחושבים על נקודת העשן הנמוכה שלו.

אז האם שמן אגוזים בריא?

בשימוש בכמויות מתונות להלבשה וסיום הארוחות שלך, כן.

'בשמן אגוזי מלך יש ריכוזים גבוהים של PUFAs שמפחיתים את הכולסטרול הרע', מסכמת סקולאס-ריי. 'יש גם מחקר המוכיח יתרונות עבור לחץ דם וגורמי סיכון קרדיווסקולריים אחרים. בנוסף, הוא מועשר במיוחד ב-ALA, שלא הרבה מזונות מספקים.'

סיכום

שמן אגוזים לעומת שמנים אחרים.

הנה איך שמן אגוז מצטבר לכמה שמני בישול פופולריים אחרים:

שמן אגוזים לעומת שמן זית:

'שמן אגוזי מלך מכיל כמויות גבוהות יותר של ALA מאשר שמן זית, בעוד ששמן זית מכיל יותר חומצה אולאית ', אומר סקולה-ריי. שניהם יכולים להיות מועילים בקידום ובהגנה על בריאות הלב.

זה יכול להיות קשה יותר למצוא מקורות מזון עם ALA בתוכם, מה שמגביר את שמן האגוזים. לשמן זית יש נקודת עשן הרבה יותר גבוהה עם זאת, מאשר שמן אגוזים, מה שהופך אותו לשמן בטוח יותר לבשל איתו.

שמן אגוזים לעומת שמן קנולה:

שמן קנולה יש גם יותר חומצה אולאית מאשר שמן אגוז. עם זאת, שמן אגוז מכיל יותר PUFAs בעוד שלשמן קנולה יש תכולת MUFA גבוהה. נקודת העשן של קנולה יכולה להגיע עד 400 מעלות פרנהייט, וזו הסיבה שרבים משתמשים בה לטיגון. רוב שמן הקנולה מעובד מאוד, כך שבדרך כלל הוא נחשב לאחד מהם לפחות שמני בישול בריאים וזה בחירה פחות מזינה משמן אגוז בסך הכל.

שמן אגוזים לעומת שמן זרעי פשתן:

' שמן פשתן (או שמן זרעי פשתן) הוא המקור העשיר ביותר ל-ALA, אבל יש אנשים שלא נהנים מהטעם והוא יכול להתחמצן (הידוע גם, להתעפש) מהר יותר מאשר שמנים אחרים', אומר סקולאס-ריי. שפירו מוסיף כי לשמן זרעי פשתן יש נקודת עשן נמוכה במיוחד של 225 מעלות פרנהייט, וזו הסיבה ששניהם משמשים בעיקר כחבישה.

תחליפי מתכון שמן אגוזים

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

אם אתם מחפשים לקבל יותר ALAs בריאים ללב בתזונה שלכם, שמן אגוז הוא מקור מצוין לכך. השתמש בו כתחליף לרטבי סלט קרמיים ומלאי שומן או כתחליף לסלט ירקות וחלבונים. רק תוודא שאתה כן אחסון שמן הבישול כראוי לשמור על היתרונות שלו!