8 ארוחות משפחתיות מהירות ובריאות שאיש תזונאים נשבע במהלך נעילה
כאשר אנו מנסים לצמצם את מספר טיולי הקניות במכולת, ולעתים לא למצוא את כל מה שאנחנו מחפשים, אנו נאלצים לשנות את אופן התכנון וההכנה של ארוחותינו. אני אמא לשלושה ילדים שמנסה להציע אפשרויות בריאות ובמקביל לשמור על למידה וירטואלית ופגישות לקוחות תכנון ארוחות חייב להיות יעיל ומותאם. אלו מסגרות בהן אני משתמש בעת תכנון ארוחות הניתנות להתאמה לרגישויות ולאי סובלנות המזון שלך; ישנן המון דרכים להתאים אישית ולשנות ארוחה כך שתתאים למה שאתה ומשפחתך אוהבים!
מוקפץ מהיר
זה מאוד סלחני; אתה לא צריך להשתמש בכל המרכיבים האלה - כל מה שיש לך ביד יעבוד!
- הקפיץ כל ירקות טריים או קפואים שיש לך כמו גזר, אפונה, ברוקולי, כרובית, סלרי, כרוב, בצל, פלפלים, ג'ינג'ר או קישואים בשמן אבוקדו כלשהו. אתה לא צריך לבחור את כל הירקות האלה - כל מה שיש לך ביד יעבוד!
- מתבלים במעט מלח, פלפל, כוסברה טחונה וג'ינג'ר טחון. מזלפים מעט רוטב סויה דל נתרן או רוטב תמרי אם אתם מקפידים על תזונה ללא גלוטן. אני אישית לא סובלת סויה, אז אני מעדיפה אמינו קוקוס לחלופה ללא סויה.
- הוסיפו נתחי חזה עוף חתוכים, נתחי בקר מוקפצים כמו עין צלעות, שימורי טונה, שרימפס מבושל קפוא או בשר טחון מוקפץ.
- מגישים לצד אורז חום או לבן מבושל או קינואה בצד, או מערבבים הכל לארוחת 'אורז מטוגן'. תוכלו גם להגיש את הבשר והירקות עם האטריות האהובות עליכם.
- בוזקים מעט נגיחה או שומשום לתוספת תועלת נוגדת חמצון ותמיכה חיסונית.
בשר קופטה (קבבים) עם ירקות
קופטה השם הערבי 'קבב' מתייחס בדרך כלל לבשר טחון מעורבב עם בצל קצוץ דק, פטרוזיליה וכמה תבלינים חמים. כדי להכין אותו בבית:
- שלבו בערך קילו בשר טחון גולמי או טלה טחון עם חופן בצל ופטרוזיליה קצוצים דק (או מעובד). מתבלים בכ -1 כפית. פלפל אנגלי, וחצי כפית. כל אחד ממלח, פלפל שחור, קינמון וציפורן. צרו גלילי קבב באורך של כ -2 עד 4 אינץ '.
- מכאן אתה יכול לעשות כמה דברים. ניתן להניח את הקבבים על נייר אפייה עם שפה ולאפות בתנור בחום בינוני למשך 30 עד 45 דקות, ואז להגיש אותו עם סלט, אורז, קינואה או גרגרי חומוס מבושלים.
- אתה יכול גם לבשל כמה ירקות יחד עם הבשר. מניחים את הקבבים עם ירקות כמו קישואים, פלפלים, ברוקולי, גזר או תפוחי אדמה בכלי קדירה. הוסף מעט מים בגודל של כחצי אינץ ', מכסה ובשל במשך 30 עד 45 דקות.
- עגבניות קופטה היא מנה ערבית מהירה וטעימה - כדי לסיים אותה, מסדרים את קבבי הבשר, טריזי העגבניות הטריות, טריזי תפוחי האדמה, ולעתים רצועות פלפל אנגלי בכלי קדירה ומבשלים ברוטב עגבניות.
סלט טונה
שימורי טונה או סלמון הן אפשרויות חלבון מעולות שאינן ניתנות לשינוי ומהיר. להכנת סלט:
עקרב אישה גבר ליאו
- שלב צנון קצוץ, סלרי, מלפפון, פלפלים, פטרוזיליה ומיץ לימון עם שימורי סלמון או טונה.
- תוכלו להתלבש עם מעט שמן זית לסלט מתקלף, או אם אתם חושקים במשהו קרמי, הוסיפו אבוקדו מעוך או מעט מיונז. אני בוחר במיונז על בסיס אבוקדו או שמן זית.
- אתה יכול להשתמש בירקות או בעשבי תיבול אחרים שתמצא בחנות או שיש לך ביד כמו אורגנו מיובש או טימין.
- הגישו את סלט הטונה על גבי עלי החסה, או כף עם מקלות גזר ומלפפון. אתה יכול גם להגיש אותו עם לחם (מחמצת או לחמים מונבטים הם האפשרויות הטובות יותר), קרקרים מלאים, טאקו, עטיפות קוקוס או עוגות אורז.
דג צלוי בתנור
אמנם אני מעריך את המרקם והטעם של דגים טריים, אבל שום דבר לא מכה בפילה דגים קפואים בכל מה שקשור למהירות ונוחות. דגים בדרך כלל מוקפאים במהירות בתהליכים מיוחדים המונעים הידרדרות, מה שהופך אותו לאופציה טובה יותר עבור אנשים שעוקבים אחר דיאטה נמוכה של היסטמין או של טירמין נמוך. אלא אם כן אתה גר ליד מים, סביר להניח שהדגים הטריים שאתה רואה בחנויות מכולת נסעו במשך יום או יותר כדי להגיע אליך.
- התחל עם פילה הדגים המועדף עליך כמו סלמון, בקלה, הליבוט או פלינדר. להפשיר אם יש צורך בקערת מים פושרים ואז לייבש.
- מזלפים מעט שמן זית, מיץ לימון סחוט טרי, אבקת שום, מלח, פלפל וכמה עשבי תיבול כמו אורגנו מיובש, בזיליקום וטימין. לעתים קרובות אני מפזרת מעט כמון.
- חשוב לא לבשל יותר מדי דגים. בדרך כלל אני מגדיר את התנור לצלייה ומבשל למשך 15 דקות או עד שהוא מתקלף אך לא יבש.
- הגישו עם ירקות מאודים כמו שעועית ירוקה, ברוקולי, או כל מה שאתם או בני משפחתכם מעדיפים. הוסף קינואה, אורז חום, או פירה לבן או בטטה בצד לאופציה בריאה של פחמימות.
טאקו
טאקו נהדר מכיוון שהם יכולים להתאים להעדפות מזון שונות ואלרגיות ורגישויות למזון. כל אחד יכול לבחור את התוספות שלו!
- אתה יכול להתחיל עם בשר בקר או הודו טחון, עוף מבושל מגורר, או דג פתית כמו כוסית או בקלה.
- עבור הקליפה, אתה יכול ללכת עם חיטה או תירס טאקו רך או קשה. אתה יכול גם להכין ללא גלוטן ידידותי לקטו טאקו מקמח קוקוס ושקדים או גבינת פרמזן מגורר. לחלופין תוכלו להשתמש בעטיפות קוקוס שתוכלו לקנות בחנות - או ללכת עם עלי חסה כעטיפה.
- למעלה סלסה, חסה מגורדת, כרוב מגורר, עגבנייה טרייה קצוצה, פטרוזיליה, כוסברה, בצל ירוק, שעועית, אבוקדו או גבינה. אתה יכול אפילו ללכת ללא קליפה ולהוסיף את החלבון והתוספות על מצע של ירקות סלט.
וסרטני השרימפס
שרימפס הוא עוד חלבון מהיר וקל שאפשר להכין לארוחה בפחות מ- 30 דקות. בדרך כלל יש לי שרימפס קפואים, גולמיים ונטויים במקפיא שלי, אבל טרי הוא גם אופציה נהדרת אם קיימת.
- להפשיר את השרימפס על ידי הנחתו בקערת מים פושרים למשך 10 עד 15 דקות. מסננים ומייבשים בעזרת מגבת נייר.
- בסיר או במחבת גדולה מחממים מעט שמן זית. מוסיפים את נתחי השרימפס, מורחים בנפרד ומבשלים 2 דקות מכל צד עד שהם כבר לא ורודים.
- הוסף מעט שום טרי קצוץ, בצל, ג'ינג'ר, שמיר, פטרוזיליה ומיץ לימון. אתה יכול להשתמש בעשבי תיבול אחרים או להוסיף עגבניות קצוצות (דרך נהדרת להשתמש באותם רכים) או שאריות שעועית ירוקה מאודית או אספרגוס.
- מוסיפים עוד שמן זית או מעט מים במידת הצורך ומבשלים למשך 5 עד 7 דקות נוספות.
- סקמפי נוטה להיות מוגש עם פסטה, כך שתוכלו ללכת עם סוג הפסטה האהוב עליכם. ישנן מספר אפשרויות לפסטה ללא גלוטן במידת הצורך, או נסה פסטה עדשים או שעועית שחורה לקבלת יותר סיבים וחלבונים. תוכלו גם להגיש את השרימפס ואת הרוטב עם אטריות קישואים לאופציה דלת פחמימות.
- עליכם גבינת פרמזן גרוסה אם קיימת ואם אתם יכולים לסבול זאת.
חביתה או פריטטה לארוחת ערב
ביצים אינן רק לארוחת הבוקר. השתמשו בירקות שמתחילים להיות רכים, והכינו חביתה עמוסה בירקות.
- הקפיץ פלפלים, קישואים, אספרגוס, ברוקולי, בצל ירוק, פטריות, תרד או כרוב עם מעט שמן זית.
- הוסיפו 2 ביצים טרופות להכנת חביתה אחת, והתאימו את הכמות אם הכינו לעוד. למעלה עם גבינה מגורדת או זיתים. לעתים קרובות יש לי לבבות ארטישוק צורמים, והם מהווים תוספת נחמדה לחביתות.
- מגישים עם אבוקדו בצד, פירות, לחם או עוגת אורז לאופציה ללא גלוטן. ניתן גם להגיש את החביתה עם שאריות תפוח אדמה או בטטה. לקבלת בעיטה קטנה שמעצימה גם את בריאות המעיים, יש כף כרוב כבוש כתבלין בצד.
- אם אתה מאכיל ארבעה אנשים או יותר בביתך, שקול להכין פריטטה. שלב בקערה ירקות קצוצים, 8 עד 12 ביצים, מעט זיתים וגבינה מגורדת. יוצקים לתבנית אפייה משומנת מעט ומבשלים בתנור בחום של 350 מעלות צלזיוס למשך 30 דקות.
עוף עם ירקות על תפוחי אדמה
זהו עוד מועדף המאפשר לך להשתמש בירקות שמתחילים להיות רכים.
120 מלאך מספר
- מרתיחים כמה חזה עוף למשך 30 דקות וגורסים. ניתן גם לגרוס שאריות נתחי עוף בגריל או אפויים או שאריות עוף רוטיסרי.
- הקפיצו ירקות קצוצים כמו ברוקולי, גזר, כרוב, תרד, פטריות, כרוב או אחרים שיש לכם בהישג יד.
- מוסיפים את העוף הגרוס ועשבי התיבול כמו אורגנו מיובש, בזיליקום או טימין. מבשלים למשך 10 דקות עד לאיחוד.
- מגישים על גבי תפוח אדמה אפוי או פירה או בטטה.
- אני אוהבת לפזר מעל כמה אגוזי פקאן קלויים, צנוברים, גרעיני חמניה או גרעיני דלעת.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
