8 תנוחות יוגה לפיתוח זרועות Chaturanga חזקות

אה, צ'אטורנגה דנדסאנה ... כאחת התנועות המאתגרות ביותר ביוגה, היא גם אחת הידועה לשמצה מבוצע בצורה לא נכונה לרוב . אז למה כל כך הרבה יוגים נאבקים בתנוחה הזו? המפתח הוא בניית חוזק מספיק של היד, כך שהירכיים והחזה יישארו מורמים כשאתה יורד למטה, בעוד המרפקים נשארים מחובקים לצדדים שלך.

המכונה לעתים קרובות 'דחיפה נמוכה', צ'אטורנגה (הידוע גם בתפקיד של ארבעה גפיים) מתגלה כמסובך ללא גרעין מוצק ושרירי כתף וזרוע מפותחים. אבל צ'אטורנגה ראויה בתרגול שלך היא בהישג יד - הנה שמונה תנוחות נפוצות שאנו מתרגלים ביוגה, שנועדו לבנות מספיק כוח לאורך זמן כדי לשלוט באמנות צ'אטורנגה. בנוסף, גם הידיים שלך ייראו נהדר.

כמו תמיד, לפני שתתחיל אימון כלשהו, ​​התחמם בכמה סיבובים של חתול / פרה ו / או ברכות שמש . אתה יכול לתרגל תנוחות אלה ברצף, או אפילו לבד. שימו לב לשינויים ולסימני ההתאמה - הם רק יעזרו לך לפתח את הכוח והיישור שאתה צריך כדי להצליח באמת בתנוחה זו.

כלב פונה כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)

תמונה מאתfizkes/ istock

תנוחה הדורשת כוח זרוע רב ככל שהיא עושה הליבה, כאשר היא נעשית נכון, כלב הפונה כלפי מטה מפתח כמה שרירי פלג גוף עליון.

התחל על הידיים והברכיים ואז תחב את בהונות הרם את הירכיים עד שהגוף שלך יוצר צורה של 'V.' הפוך. לחץ לתוך ארבע פינות כפות הידיים שלך כדי להפעיל את שרירי הזרוע. מרגישים שראשי עצמות הזרוע החלו להסתובב כלפי חוץ. זה יעזור להעביר את המשקל שלך לגוף לתוך הירכיים שלך, ולהוריד חלק מהלחץ מפרקי כף היד.

הושטו את העקבים לכיוון השטיח, ואפשרו רק לכפות הרגליים לגעת אם שריר הברך מאפשר. זרוק את הראש כך שהצוואר יתארך.

נשום כאן בכל מקום לנשימות עמוקות של 5 עד 10.

מעובד מ איך לעשות כלב כלפי מטה מאת איימי ג'ירסה.

תנוחת קרש

תמונה מאתmbg קריאייטיב

בתנוחת פלאנק, אתה משפר את הידיים והכתפיים שלך כשעוסקים בליבה שלך ומחזיק את עצמך בראש הדחיפה כלפי מעלה. השכמות מופעלות בחלק האחורי של הליבה ומתחבקות לעמוד השדרה כדי לתמוך בגבך.

עם ידיים וברכיים ברוחב הכתפיים זה מזה והאצבעות פרושות לרווחה, שמור על בהונות תחובות. פרקי כף היד אינם רחוקים יותר מכתפיים, ואצבעות אוחזות במזרן בעוד הכתפיים מתחבקות לשקעיהן כשמגיעים לעצם החזה קדימה.

כדי לשנות, אתה יכול להוריד עד הברכיים בזמן שאתה בונה את חוזק הזרוע. אחרת, שמור על הברכיים מורמות ויישר את הרגליים מבלי לתת לירכיים לשקוע. שמור על הרגליים פעילות כאשר העקבים לוחצים כלפי גב המזרן. צווארך נשאר רך כשאתה מושיט יד דרך כתר הראש כשמבטך מטה אל הרצפה.

מעובד מ בנה ליבה מדהימה עם רצף יוגה זה בן 10 דקות , מאת סשה טיילור צפון

תנוחת קוברה (Bhujangasana)

תמונה מאתfizkes/ iStock

התחל בהנחת הבטן כשידיך לחוצות למזרן, מעט מעל הכתפיים. שאפו והרימו לאט את פלג גוף עליון תוך שמירה על צמרות הירכיים מושרשות לאדמה.

הורידו את הכתפיים מהאוזניים ותנו להם להחליק לאורך הגב. שמור על המרפקים כפוף מעט, הרם דרך עצמות הבריח והחזה כשאתה מעביר את מבטך לעבר השמים.

אופציונלי: הרחף את הידיים מהקרקע והשתמש בגב התחתון כדי להרים את פלג הגוף העליון מהקרקע.

זכרו להירגע בגב התחתון ולהשאיר את גב הצוואר ארוך. קשת את הגב העליון, מנסה לנוע מעמוד השדרה החזי ולא מעמוד השדרה המותני או צוואר הרחם. עצור תמיד כאשר אתה מוצא את עצמך בתנוחה זו ונשום עמוק.

מעובד מ כיצד להפיק את המקסימום מתנוחת קוברה מאת קורי מרטינז

תמונה: רצף ממריץ להמריץ את תרגול החורף שלך מאת איימי לינץ '

כלב פונה כלפי מעלה (אורדהה מוכא סוואנאסאנה)

ההבדל הגדול ביותר בין תנוחת קוברה לכלב הפונה כלפי מעלה הוא שהירכיים מורמות באמת מהמחצלת. מהנחת הבטן, החלק את הידיים ישירות מתחת לכתפיים. המשך ללחוץ דרך כפות הידיים והדק את הזרועות כדי לעזור ליישר אותן. הרם את הלב לכיוון השמים והתחל לשלוח את המבט מעל הראש, שים לב לא לזרוק את הראש לאחור. עבור רוב היוגים, הסנטר נשאר מקביל למזרן בזמן שהמבט מרים.

אתה צריך להרגיש עקומה יפה של צורה C בכל עמוד השדרה, ולהרגיש את הכפיפה הגדולה ביותר בעמוד השדרה הצווארי, ממש בבסיס הצוואר. מרגישים את הסיבוב החיצוני של עצמות הזרוע כשאתם מתפשטים בין עצמות הצווארון. לחץ את צמרות הרגליים לתוך המזרן ופשט את בהונותיך.

מעובד מ 5 דרכים לקדם את כלבך כלפי מעלה מאת ג'ניפר ווייט

תמונה: תמונות של גטי

הורוסקופ 21 במרץ

תנוחת דולפינים (מקרסאנה)

התחל בכלב כלפי מטה ואז הורד את הידיים שלך בזמן שאתה ממשיך להזיז את הירכיים מעלה ואחורה.

כיוון את עצם הזנב היישר אל התקרה, הרפי את ראשך והסב את הכתפיים מהאוזניים. כשאתה לוחץ את החזה לכיוון הירכיים, פרש את הידיים לרווחה או לחלופין, חבר את הידיים זו לזו בזמן שאתה נשאר על האמות. כשאתה בונה כאן את כוח הזרוע, אתה יכול להוריד חלק מהמשקל מהזרועות על ידי מעורבות גם בליבה שלך.

החזק למשך 10 נשימות עמוקות.

מעובד מ 5 תנוחות יוגה בסיסיות שיגרמו לך להרגיש פנטסטית תוך 15 דקות מאת נורה טובין

זכר מזל שור נקבה

תנוחת קרש האמה

תמונה מאתסאסי גרגסון-וויליאמס

שכב על הבטן ונח על אמות הידיים. יישר את אמות הידיים שלך עם הכתפיים והכתפיים שלך ישירות מעל המרפקים. בדוק אם מפרקי כף היד שלך מסתדרים עם המרפקים. ודא כי הידיים שלך פונות ישר קדימה וכפות הידיים שלך שטוחות.

סלסל את בהונותיך מתחת, שאף ובנשיפה, הרם את כל גופך - אך השאר את זרועותיך וכדורי הרגליים על הקרקע.

כדאי להרגיש ולבצע קו ישר מכתר הראש ועד העקבים. פירוש הדבר שעליך להאריך את עצם הזנב לכיוון הברכיים ולהרים את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה (זו הפעלה של שרירי הבטן הרוחביים העמוקים ביותר). ריכך את הגב העליון כדי לגהץ את כל העקמומיות בעמוד השדרה. וודא שהרגליים ישרות.

התחל עם 10 עד 30 שניות ביום (תלוי בכוח ההתחלה שלך). כל יומיים-שלושה הוסף 15 שניות נוספות עד שתוכל להחזיק את קרש האמה למשך שתי דקות.

מעובד מ 4 תנוחות יוגה לנשק סקסית מאת ג'ולי ווילקוקס

תנוחת קרש צדדית (Vashistasana)

תמונה מאתאבי קארבר

מתנוחת פלאנק, הרם מעט את הירכיים ואז העבר את משקלך ליד אחת כשאתה מגלגל את כל גופך הצידה. ערמו את הירכיים, הברכיים והקרסוליים אנכיים אחד על השני. הכתפיים, הירכיים והקרסוליים צריכים להיות בקו ישר אחד. הושיט את זרועך העליונה ישר למעלה, ויצר קו מפרק כף היד הנטוע שלך דרך אצבעותיך העליונות.

כדי להקל על האיזון, במקום לערום את כפות הרגליים זו על גבי זו, פשוט השאר את כפות הרגליים שלך במקום שהיו בקרש שלך כשהגליל שלך פתוח לצד. כף הרגל העליונה שלך תסתיים לפני כף הרגל השנייה שלך ותעניק לך בסיס יציב יותר.

אתה יכול גם להניח את הברך התחתונה על הקרקע עד שבניית מספיק כוח זרוע וכתף. החזק למשך 3 עד 5 נשימות והחלף צד.

מעובד מ תנוחת קרש בצד: הדרכה, טיפים, יתרונות , מאת מייקל טיילור

תמונה: תמונות של גטי

תנוחת צוות עם ארבעה גפיים (Chaturanga Dandasana)

תמונה מאתאווה ג'והאנה פנדל

עכשיו אתה מוכן באמת ללכת על זה! התחל מ- Plank Pose עם הידיים מתחת למרפקים והמרפקים מתחת לכתפיים. משוך פנימה את הבטן ואת הצלעות הנמוכות ושמור על הליבה עוסקת. כשהירכיים דוחפות כלפי מעלה והעקבים דוחפים לאחור, חבק את כל השרירים שלך לקו האמצע של הגוף.

לאחר מכן, גלגל את הדרך קדימה על בהונותיך - אפילו יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. (זה מבטיח שתוריד למטה עם הידיים בזווית של 90 מעלות.)

עכשיו התחל לרדת למטה עד שזרועותיך יוצרות 90 מעלות ולעצור בדיוק באותה נקודה. שמור על הליבה שלך מאוד מעורבת בדיוק כמו במשטח - עם בטן וצלעות ממש משוך.

תחבק את המרפקים בצידי גופך ושמור על צמרות כתפיך הרחק מאוזניך והצביע ישר קדימה, ולא צנח מטה.

התרחב דרך החזה, והזמין את עצם הבריח 'לחייך'.

לקבלת אתגר נוסף, דחף חזרה לתנוחת פלאנק (aka pushup גבוהה) ואז הורד שוב דרך Chaturanga (pushup נמוך). חזור על הפעולה עד חמש פעמים.

מעובד מ איך לעשות צ'אטורנגה בדרך הנכונה מאת שרין בואל

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: