9 חומרים מזינים שאתה צריך לשינה נהדרת + איך להפיק יותר מהם

שון סטיבנסון, מארח פודקאסט הבריאות הפופולרי 'מודל הבריאות', טוען שהוא 'לא יכול היה למצוא את הדרך חזרה לבריאות מבלי לסלול תחילה דרך לשינה טובה יותר.' בספרו החדש, שינה חכמה יותר: 21 אסטרטגיות חיוניות לישון דרכך לגוף טוב יותר, בריאות טובה יותר והצלחה גדולה יותר , סטיבנסון משלב את שנות המחקר שלו כדי לחשוף את הדרכים היעילות ביותר שכולנו יכולים לייעל את העין העצומה שלנו. בקטע זה, הוא מסביר כיצד אכילה נכונה יכולה לשפר את השינה שלך. אתה יכול גם ללמוד עוד על שינה טובה יותר (ומקסום האנרגיה שלך!) בשטף החיים החדש שלו שיעור וידאו .

הורוסקופ 7 ביולי

כשמדובר בקבלת חומרי המזון הנחוצים לך כדי לשמור על גופך ו לישון בריא , זכרו את זה: אוכל ראשון.

כמובן, ישנם מקרים להוסיף אסטרטגית תוספות חכמות כדי לסייע במילוי הפערים התזונתיים ולהחזיר את הדברים לתורם מחיים שלמים. אבל הסיבה שהאוכל חשוב כל כך לקבל את החומרים המזינים האלה היא שהגוף שלך התפתח כדי 'לזהות' את החומרים המזינים שהוא יכול להפיק ממזונות שלמים.

אין שום ערובה לכך שגופך יטמיע בקלות את ויטמין C מתוסף רק בגלל שבקבוק הגלולה אומר שהוא נמצא שם. התאים שלך וחיידקי המעיים הבריאים נוטים יותר לשחק יפה עם אוכל אמיתי מכל תוסף מהודר.

אז מה אתם צריכים לאכול כדי להבטיח מנוחת לילה נהדרת? הנה כמה מהחומרים המזינים החשובים ביותר לשינה טובה והמזונות הטובים ביותר למצוא אותם ב:

1. סלניום

מחסור ב סֵלֶנִיוּם יכול למלא תפקיד בחריגות שינה. זה גם קריטי לתפקוד מערכת החיסון ולתפקוד בלוטת התריס.

עם סלניום, קצת יכול לעבור דרך ארוכה. מקורות נהדרים הם אגוזי ברזיל, גרעיני חמניות, בקר, צדפות, עוף ופטריות קרמיני.

2. ויטמין C

כמה עולה ממחקר שאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין C בדם סובלים מבעיות שינה נוספות והם נוטים יותר להתעורר במהלך הלילה.

מקורות מצוינים לוויטמין C הם מזונות-על כמו פירות יער קאמו, ברי אמלה ודובדבן acerola, כמו גם מאכלים יומיומיים יותר כמו פלפלים, ירקות עלים ירוקים, קיווי, תותים, פירות הדר ופפאיה.

3. טריפטופן

זהו חומר מזין קריטי מכיוון שהוא המבשר לייצור הסרוטונין בגופך. המוליך העצבי סרוטונין הוא מבשר להורמון המלטונין, שחשוב לשעון הפנימי של הגוף לווסת את מחזורי ההשכמה לשינה.

טריפטופן נמצא בתרנגול הודו, עוף, ביצים, בטטות, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, בננות, גרעיני דלעת, שקדים ויוגורט.

4. אשלגן

ל לימוד פורסם בכתב העת לִישׁוֹן מצא כי אשלגן עשוי להיות מועיל למי שמתקשה להישאר ישן. בננות מסומנות לעתים קרובות כמקור הטוב ביותר לאשלגן, אך יש הרבה אחרות מקורות טבעיים .

ירקות עלים, תפוחי אדמה, דולס (ירק ים עשיר במינרלים), ברוקולי, פטריות קרמיני ואבוקדו הם מקורות מצוינים לאשלגן. אם אתה אוהב גוואקמולה, זו כנראה החדשות הטובות ביותר אי פעם.

5. סידן

אַחֵר עולה ממחקר כי הפרעות בשינה ב- REM יכולות להיות קשורות למחסור בסידן.

מקורות נהדרים לסידן זמין ביולוגית הם כרוב ירוק, ירוק קולארד, חרדל, סרדינים, ירקות ים ושומשום.

6. ויטמין D.

על פי כתב העת לרפואת שינה קלינית , יש מתאם חזק בין מחסור בוויטמין D לבין ישנוניות יתר ביום.

ישנם כמה מקורות מזון של ויטמין D, כגון דג חרב, סלמון, טונה, מקרל, פטריות שיטאקה, וצדפות, אך הדרך האופטימלית להעלות את רמות ויטמין D שלך, כפי שמראה המחקר, היא באמצעות חשיפה חכמה לאור שמש טבעי. .

ובכל זאת, לא תמיד ניתן להשיג את אור השמש ההולם שאנו זקוקים לו בגלל מקום מגורינו, קרם הגנה המגן שאנו לובשים, וזמן השנה בו אנו נמצאים בחוץ. זה יהיה מקום חכם להשלים, לפחות בחלק מהשנה, עם תוסף ויטמין D3 איכותי.

7. אומגה 3

ל לימוד שערכה אוניברסיטת אוקספורד מצאו כי אומגה 3 יכולה לעזור לכם לישון עמוק יותר ונינוח יותר.

חלק ממקורות המזון של אומגה 3 הם זרעי צ'יה, זרעי דלעת, זרעי קנבוס, אגוזי מלך, הליבוט, סלמון וזרעי פשתן.

8. מלטונין

מלטונין (ביחס לטריפטופן, כאמור לעיל), הוא הורמון המווסת את מחזורי השינה שלך וניתן למצוא אותו בכמויות קטנות במזונות מסוימים, בעוד שאחרים יכולים גם לסייע בהעלאת ייצור המלטונין בגופך.

דובדבני טארט הם רחוק מהמקור המזון עם הכמות הגבוהה ביותר של מלטונין, אך יש גם כמות עקבות המצויה באגוזים. חלק מהמזונות שנמצאו כמגבירים באופן טבעי את רמות המלטונין בגופך הם אננסים (המוביל במחקר מסוים אחד), בננות ותפוזים.

9. ויטמין B6

ויטמין חיוני זה מסייע לווסת את תגובת הלחץ של גופך ולהרפות את מערכת העצבים שלך.

חלק מהמקורות הטובים ביותר לוויטמין B6 הם בננות, יוגורט (ללא סוכר ואורגני, בבקשה!), אגוזי קשיו, חמאת בוטנים, שקדים, אבוקדו, דגים, עגבניות, תרד, בטטה, ירקות ים וביצים.

מובן מאליו שמזונות אלה יהיו אידיאליים ומעובדים באופן מינימלי. כמובן, ישנם הרבה מזונות וחומרים מזינים אחרים החשובים לבריאות האדם. הדבר הנהדר באכילת מזון אמיתי הוא שתקבל שורה שלמה של חומרים מזינים אחרים שמגיעים יחד עם אלה שלמעלה - הכל בצורה טעימה וזמינה ביולוגית.

קשורים קוראים:

• כיצד ניתן לדעת אם אתה באמת מקבל שינה טובה + 8 דרכים לשיפור זה
• טקס לילה לשינה עמוקה ומנוחה
• המזונות והתוספים הטובים ביותר למעי בריא: מסביר רופא

שתף עם החברים שלך: